Doggcrapp: onko Dante Trudelin Doggcrapp-Treenijärjestelmä kehonrakennuksen seuraava iso juttu?

ei kutsuta sitä vielä vallankumoukseksi, mutta jos 70-luku oli Arnoldin aikakausi (double splits, high volume) ja 90-luku olivat Yatesin Vuodet (high intensity, low frequency), niin tämä vuosikymmen voidaan muistaa Doggcrappin aikakautena.

yritä sivuuttaa nimi nyt; sen sijaan, harkitse sitä, että DC ei ole vain tullut Internet kehonrakennus hallituksen ilmiö, mutta DC disciple ja pro kehonrakentaja Dave Henry on hankkinut 30 laiha kiloa alle kolmessa vuodessa. Se on paljon roskaa. Haastattelimme DC: n johtajaa Dante Trudelia saadaksemme tietää Doggcrappin nopeasta kasvusta ja miksi sen kannattajat kasvavat niin nopeasti. Trudel, 38, kasvoi Massachusettsissa ja asuu nykyisin Etelä-Kaliforniassa vaimonsa Diannen kanssa. Hän omistaa Internet-täydennysyhtiön Trueprotein.com. 180-senttisenä hän painaa nyt lihaksikkaan 280, mutta kun Trudel aloitti kehonrakennuksen 20-vuotiaana, kuten hän vitsailee, hän oli hyvän aterian jälkeen wispy 137 ”ja taskussani oli neljä rullaa kolikoita.”

kehitettyään matalan levon taukoharjoittelutyylinsä ja koettuaan suurimman kasvunsa Trudel ohjasi ystäviään, jotka näkivät samanlaisia nopeita tuloksia. Vuosina 1993-1995 hän julkaisi huippuluokan kehonrakennuslehteä nimeltä Hardcore Muscle.

hänen ajatuksensa alkoivat kuitenkin levitä vasta, kun Trudel julkaisi teoriansa internetin keskustelupalstalla kuusi vuotta sitten. Valitettavasti, hän käytti nimimerkkiä ”Doggcrapp” mitä hän ajatteli olevan hänen ainoa viesti. Suureksi yllätyksekseen hän oli hukassa kysymyksillä, hänen alkuperäinen postauksensa kasvoi 118 sivuun ja hänen kirjoituksiaan kopioitiin ja liimattiin ympäri Internetiä.

”surullista kyllä, olen jumissa lempinimen ’Doggcrapp’ kanssa”, Trudel valittelee nauraen. ”Jos voisin tehdä sen uudelleen, luota minuun, olisin mennyt paljon siistimpi nimimerkki.”

millaista varhainen harjoittelusi oli?

tein lehdissä näkemäni” hyvät ol ’pojat” – ohjelmat hyppien uusimman artikkelin mukaan edestakaisin. Kesti kaksi vuotta syödä kuusi ateriaa päivässä ja treenata kovasti näyttääkseni normaalilta 190-vuotiaana. Oli aika syvältä, että minun piti lihoa 50 kiloa näyttääkseni normaalilta, mutta minulla oli never say-die-asenne. Minulta meni kolme ja puoli vuotta hädin tuskin yksi ateria väliin, ja jos minulta jäi yksi väliin, nousin aamuyöllä kokkaamaan sen. Uskon todella, että härkäpäinen johdonmukaisuus syö laittaa 50 kiloa minulle enemmän kuin mitään tyyppistä koulutusta tein.

miten sait DC: n?

kolmen ja puolen vuoden pakko-oireisen volyymikoulutuksen jälkeen aloin lukea kaikkea, mitä sain käsiini koskien ravitsemusta, lisäravinteita ja koulutusta jopa abstrakteja ja laboratoriotutkimuksia. Tulin siihen pisteeseen, että ajattelin, että jessus, ei ole mitään riimiä tai syytä sille, mitä ihmiset tekevät bodaamalla. Minusta tuntui, että kaikki oli tehty ”minun täytyy tehdä kaltevuudet, laskut, tasainen penkki, flyes, kaapeli crossovers ja pec kannella tai en kasva” mentaliteetti. Mietin, mikä saa lihaksen kasvamaan, mikä saisi sen kasvamaan nopeammin, ja että lopettaisin ehdottomasti ajattelemisen tässä ”haluan olla iso niin pahasti, että ylianalysoin ja liioittelen kaikkea” – konseptissa. Miksi ihmiset ajattelevat kannalta ”tuhota itseni osaksi kuolonkankeus nykypäivän workout” sijaan etenemistä ja elpymistä yli viikkoja, kuukausia ja vuosia? Aloin stringing yhdessä harjoituksia pelisuunnitelma sijaan winging sitä ja toivoen olin tekemässä oikein. Olin 23-vuotias, kun romutin kaiken. Purin sen, otin pois kaikki asiat, jotka tunsin vain pöyhiä, ja siellä ego ja pakko-oireinen tyydytystä, ja loi suunnitellun ”powerbuilding” hyökkäys.

kuinka nopeasti kasvoit, kun aloitit DC-harjoittelun?

heti kun pääsin sen ytimeen, mikä tuntui toimivan ja mikä ei, aloin taas saada. Olin ollut jumissa noin 204-vuotiaana, ja sitten kun sain pääni perseestäni ja hyökkäsin tähän kuin shakkipeliin, voitin johdonmukaisesti. Olen ollut yli 300, mutta tällä hetkellä olen 280. Sanoin vaimolleni, että lasken sen hitaasti noin 260: een ja pysyn siellä. Saavutin tavoitteeni ja todistin itselleni, että äärimmäisillä ektomorfisilla ominaisuuksillani voisin saavuttaa tietyn tason uskomattoman kovalla työllä ja johdonmukaisuudella. Haluan oppia steppaamaan.

mitkä ovat DC: n perusperiaatteet?

• Raskaat progressiiviset painot
• pienempi treenimäärä, mutta suurempi treenitiheys
• Multirep rest-tauolla harjoittelu
• Extreme-venyttely
• Hiilaritreenit myöhemmin päivällä
• Aamukunto
• suurempi proteiinin saanti
• räjäytys-ja risteilyvaiheet

selitä, miksi jatkuva voimistuminen on DC: n harjoittelun ydin.

uskon, että se, joka tekee suurimmat voimansiirrot, tekee suurimmat lihasvoitot. Huomaa, että sanoin vahvuus voitot. Kaikki tuntevat jonkun luontaisesti vahvan, joka pystyy penkille 405, mutta ei ole niin iso. Menossa 375 penkki 405 ei ole uskomaton vahvuus voitto ja ei johda paljon lihasmassaa voitto. Jos joku menee 150-405 reps, että uskomaton vahvuus voitto rinnastaa uskomattoman lihasmassaa voitto. Yhdeksänkymmentäyhdeksän prosenttia kehonrakentajista aivopestään, että heidän on mentävä veripumppuun, ja ne samat 99 prosenttia pysyvät samana vuodesta toiseen. Koska heillä ei ole suunnitelmaa. He menevät sisään, hakevat pumpun ja lähtevät. Ne eivät anna keholle mitään syytä muuttua. Power-bodybuilding game plan korostaa jatkuvasti vahvistumista keskeisissä liikkeissä,ja keho suojautuu kasvattamalla lihaksiaan. Jos et koskaan pääse lähellekään äärimmäistä vahvuustasoasi, et koskaan pääse lähelle potentiaalisen koon äärimmäistä tasoa.

miten kolmen harjoituksen kierto toimii?

valitse kolme parasta treeniä per bodypart you can rest-tauolle yleensä ne, joissa voit turvallisesti tehdä maksimaaliset voimanlisäykset.

esimerkiksi lähiotteiset penkkipunnerrukset ovat parempia ojentajille kuin potkupenkit, koska pidemmällä aikavälillä pitäisi pystyä tekemään enemmän inkrementaalisia parannuksia. Kolme harjoituksia kierretään, käyttäen vain yksi niistä joka kerta, kun kouluttaa että bodypart. Jos joku tekee vain yhden harjoituksen uudestaan ja uudestaan, hän tasaa sen hyvin nopeasti. Olen kokeillut tätä monella tavalla, ja kolmen harjoituksen kierto voi estää tasaantumisen pitkään.

Kuinka tärkeä lehti on?

se on ratkaiseva. Käytetyt painot ja toistot on aina kirjattava lokikirjaan lämmittelyä lukuun ottamatta. Joka kerta, kun menet kuntosalille, sinun täytyy jatkuvasti voittaa edellinen paino, toistoja tai molemmat, vaikka se on vain viisi kiloa tai yksi rep. jos et voita sitä, menetät, että harjoitus teidän kolmen harjoituksen kierto. Tämä lisää treenin vakavuutta. Minulla on harjoituksia, joita rakastan tehdä, ja tietäen, että menetän ne, jos en voita edellisiä tilastoja, on syvältä!

jos pääsee vahvuuspisteeseen, täytyy kääntyä eri harjoitukseen tuolle bodypartille ja tulla raa ’ asti vahvaksi tuolle uudelle. Kun katsot tuota paperia ja tiedät, mitä sinun täytyy tehdä voittaaksesi parhaasi, saat parhaat puolesi esiin.

mitä treenijakoa suosittelet?

tavallinen suositukseni on treeni a rinnassa, hartioissa, ojentajissa, selän leveydessä ja selän paksuudessa sekä treeni B hauiksissa, kyynärvarsissa, pohkeissa, kinkuissa ja kärjestä. Suosittelen tätä bodypart järjestyksessä, koska se tuo vaikein bodyparts sinun täytyy kouluttaa takaisin ja quads viimeinen liikuntaa. Tämä on vastoin tavanomaista viisautta, mutta kun olet tehnyt deadlifts tai ”leskentekijä” quads, et aio olla samaa energiaa koulutukseen mitään muuta. Kahden treenin kierto tehdään kolme kertaa kahden viikon aikana maanantaisin (A), keskiviikkoisin (B), perjantaisin (a), maanantaisin (B), keskiviikkoisin (a), perjantaisin (b) aikataululla. Tämä luo lisää kasvuvaiheita. Vieressä oleva kaveri treenaa rintaa maanantaina ja odottaa sitten viikkoa ennen kuin treenaa rintaa taas kaksi kasvuvaihetta 14 päivän aikana. Sinä taas treenaat kirstua kolme kertaa 14 päivässä. Hän treenaa rintaa 52 kertaa vuodessa ja kasvaa 52 kertaa, kun sinä treenaat rintaa 78 kertaa vuodessa ja kasvat 78 kertaa.

teet vain yhden harjoituksen, kolmesta pyörivästä harjoituksestasi, jokaista treeniä kohti, kun taas Joe Gymguy tuolla tekee rintatreenissään tänään kaltevuuspainokoneita, litteitä käsipainopainokoneita ja Vasaralujuuden laskupainokoneita. Teet samoja harjoituksia kuin hän yli kaksi viikkoa, mutta kasvat paljon nopeammin.

DC: lle, onko sillä väliä, onko joku aloittelija vai edistynyt?

DC ei sovi kenellekään, joka ei ole nostanut Hardcorea vähintään kolmeen vuoteen. Sinun täytyy tuntea kehosi hyvin ja tapa liikkua kuntosalilla ennen siirtymistä jotain näin intensiivistä.

miksi stressaat alhaista treenimäärää?

tällä aikataululla ei voi tehdä 12-16 sarjaa per bodypart. Pienempi määrä on ainoa tapa voit toipua nopeasti kouluttaa että bodypart uudelleen. Sitä paitsi, kun kasvuvaste on täytetty harjoituksen aikana, kaikki mitä teet ohi, että piste on melko paljon sukeltaa Oman elpymistä ja catabolizing lihasmassaa, joten en halua ottaa yhden askeleen eteenpäin ja puoli askelta taaksepäin. On monia tapoja rakentaa lihaksia. Yksinkertaisesti sanottuna, käytän äärimmäisiä korkean intensiteetin tekniikoita, joiden uskon lisäävän ihmisen voimaa mahdollisimman nopeasti. Sen lisäksi on pienempi määrä, nopeampi toipuminen ja mahdollisimman monta kasvuvaihetta vuoden kuluttua.

selitä, miten DC: n lepotaukosarja suoritetaan.

suurin osa sarjoista on 11-15-rep-alueella, joskin joskus se on korkeampi tai matalampi riippuen bodypartista, liikunnasta, nivelten turvallisuudesta ja terveydestä. Jokainen lepotaukosarja tehdään kolmella epäonnistumispisteellä. Hypoteettinen Rinne penkki 11-15-rep asettaa alkaisi kahdeksan toistoa epäonnistumiseen, telineeseen paino, kestää 15 syvään hengitystä, unrack, kaksi-neljä toistoa epäonnistumiseen, telineeseen paino, 15 syvää hengitystä, unrack, ja lopullinen yksi tai kaksi toistoa epäonnistumiseen.

pitäisikö jokaisen bodypartin olla lepotauolla?

useimmat mönkijäharjoitukset ja selän paksuusharjoitukset eivät ole tauolla turvallisuussyistä. Nämä yleensä liittyy uskomattoman suuri poundages ja, kun kasvaa väsynyt aikana lepo-tauko asettaa, se on helppo menettää muoto. En halua, että joku T-bar soutaa 250 ja vetää taipuneesta lepotauosta ja loukkaantuu vakavasti. For quads, I usually recommend a brutally heavy set of four to eight reps followed, after a rest, by a 20-rep set with less weight, but still heavy. Kutsun tuota 20-edustajaa leskentekijäksi.”Kun teet sen, sinulla ei ole epäilystäkään miksi.

selän paksuuteen suosittelen raa ’ an painavaa kuudesta kahdeksaan toistoa, jota seuraa levon jälkeen hieman kevyempi sarja 10-12, joka menee molemmilla kerroilla pieleen.

kuinka monta lämmittelysarjaa?

oli kyse sitten yhdestä lämmittelystä tai viidestä, ota niin monta kuin tarvitset, jotta pääset valmistautumaan kaikenkattaviin työkokonaisuuksiisi. Tämä kaikki riippuu henkilöstä ja siitä, kuinka kehittynyt hän on. Esimerkiksi, jos joku aikoi levätä-tauko 405 kaltevuus puristimet, niin hänen lämmittelyt saattavat mennä jotain tällaista: 135 12-20 toistoa varten, 225 10-12, 275 6-8, 335 4-6 varten, sitten 405 11-15 toistoa varten. paljon vähemmän painoa käyttävä kehonrakentaja voi tarvita vain kaksi lämmittelyä ennen lepotaukoa.

mitä on äärimmäinen venyttely, ja mitä yrität saavuttaa sillä?

äärimmäisellä venyttelyllä voi olla lukemattomia etuja, jos se tehdään oikein: palautuminen, faskian koko ja mahdollinen hyperplasia, joka on vielä vain teoriaa. Se voi muuttaa ruumiinrakenne melko dramaattisilla tavoilla . Se pitäisi tehdä vasta, kun bodypart on työskennellyt. Suosittelen extreme venyttely kaikille bodypart paitsi vasikoita, ja se on vain koska tapa olen ihmiset kouluttaa vasikoita jo on äärimmäinen venytys sisäänrakennettu siihen. Pohjimmiltaan, haluat päästä syvään venyttää ja pitää sitä 60-90 sekuntia. Nämä ovat hyvin kivuliaita. Saatan sinut Mönkijän läpi. Sait juuri quad-koulutuksen, joten ota ylikäden ote levytankoon, joka on kiinnitetty noin lantion korkeudelle, ja vajoa samalla alas. Työnnä polvia eteenpäin ja tangon alle, kunnes olet varpaillasi periaatteessa nynny kyykky. Suorista käsivartesi ja nojaa niin kauas taaksepäin kuin pystyt, ja pidä tätä venytystä 60-90 sekuntia. Se tulee olemaan sietämätöntä useimmille ihmisille.

Tee tämä uskollisesti, niin neljän viikon päästä nelikkosi näyttävät paljon erilaisilta kuin ennen.

kuinka tärkeitä staattiset supistukset ovat?

haluan saada ihmiset luottamaan kykyyn käsitellä isoja poundageja, iskostamaan mentaliteettiin, että he hallitsevat painot eikä päinvastoin. Tästä syystä ja” aika jännityksessä ” tarkoituksiin, jotkut kouluttajat pitäisi tehdä staattinen supistuminen tai staattinen reps lyhyt kahden tuuman liike reps lopussa niiden rest-tauko asetettu.

miten treenaajien tulisi käyttää cardiota?

offseason, jos harjoittelet kolmena päivänä viikossa, tee cardio neljänä vapaapäivänä. Jos useammat ihmiset ottivat tämän lähestymistavan, sinulla olisi vähemmän offseason kehonrakentajat näköinen sumo painijoita. Cardio on hyvin individualistinen asia, joten minun on vaikea sanoa ”tee tämä” artikkelissa tietämättä paljon siitä, kuka lukee sitä. Olen huomannut, että jos ihmiset, joilla on vaikea aika lihoo tehdä cardio kävely juoksumatolla tai ympäri naapurustossa heti aamulla, ruokahalu ja lihasten painon kasvu tulee nonissees. Laittaisin heidät nousemaan ylös, ottamaan joko haaraketjuisia aminohappoja tai kauhallisen proteiinijauhetta, tekemään sydänleikkauksen ja sitten syömään päivän ensimmäisen aterian. Vanhojen vaimojen tarina siitä, että lihasmassaa ei saa, jos tekee kardiota, on suurin sonta.

oikein tehtynä sydän on valtava ase kehonrakentajan arsenaalissa.

mitkä ovat DC: n ravitsemusfilosofian perusteet?

• käytä suurempaa proteiinin saantia 1,5 grammasta yli 2 grammaan painokiloa kohti.
• juo päivittäin vähintään gallona vettä suhteessa proteiinikertojen painoon. Jos otat esimerkiksi 1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti, juo vähintään puolitoista litraa vettä päivittäin.
• postworkout-hiilihydraatteja lukuun ottamatta useimpien ihmisten ei pitäisi nauttia lainkaan hiilihydraatteja iltakuuden jälkeen, joten aamukunto tehdään alhaisemmilla glykogeenipitoisuuksilla.
• syö joko proteiinia ja hiilihydraatteja tai proteiinia ja rasvoja, mutta älä sekoita näitä ainesosia suuresti. Sinun ei tarvitse olla aivan pikkutarkka tämän kanssa, mutta se on yleistetty tapa estää useimmat ihmiset luomasta insuliinipiikkejä ja ajamasta rasvoja kohti rasvakudosta.
• ateriat, jotka ovat proteiinia ja hiilihydraatteja, syödään yleensä tässä järjestyksessä: proteiini ensin, kuitu ja kasvikset toisena, hiilarit viimeisenä. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että noin puolet ajasta olet pihvin, salaatin ja parsakaalin jälkeen niin täynnä, että et syö kaikkia hiilareita, ja bodyfat-kontrollin kannalta se on hyvä asia.
• on ihmisiä, joiden pitäisi syödä pääasiassa proteiinia ja rasvoja, koska he ovat niin hiilariherkkiä, ja toisia ihmisiä, joiden pitäisi syödä hiilihydraatteja vain ennen ja jälkeen. Se on yksi niistä asioista, joissa joudun kyselemään paljon henkilöltä ja keksin pelisuunnitelman.

periaatteessa yritän huijata ihmisruumista suuremmaksi muuttumalla lihaksia kasvattavaksi rasvaa polttavaksi koneeksi. Yksinkertaisimmillaan, jos on 180-vuotias ja haluaa painaa 200, on parempi syödä kuin 220-kiloinen päästäkseen sinne. Sanon syödä ja kouluttaa kuin 300-pounder, sydän kuin kaveri, joka on 8% ja shore kaikki ylilyönnit carb cutoffs, ruoka yhdistelmiä ja avain täydentää vihreää teetä, jne.

Mitä ovat räjäytys-ja risteilyvaiheet?

suosittelen, että ihmiset treenaavat kaikki ulos kuudesta kahdeksaan viikkoa ja ottavat sitten 10-14 päivän jakson, jonka aikana he poistavat yhden aterian päivässä ja tekevät vain huoltoharjoittelua. Risteilyn aikana vain mennä kuntosalille kaksi tai kolme kertaa, käydä läpi liikkeet suorat sarjat ja kokeilla joitakin uusia harjoituksia saatat vaihtaa, jos olet lähellä vahvuus tasankoja tahansa nykyisiä. Kundit tulevat 10-14 päivän risteilyltä kuin vesikauhuiset koirat, jotka haluavat taas räjäyttää itsensä. Räjäytykset ja risteilyt on tehtävä. Koko ajan ei voi treenata ilman ylitreeniä. Kiitää ja risteile edestakaisin ympäri vuoden.

anna minun pelata devil ’ s advocatea.

lihaksemme eivät näe painoa tai laske toistoja; ne reagoivat vain stressiin. Niin kauan kuin stressaan heitä tarpeeksi, miksi minun pitää hankkia uusi maine tai käyttää toiset viisi puntaa? Miksi en voi rasittaa lihaksiani yhtä paljon kuin DC: n kannattaja vaikkapa superseteillä tai pudotusseteillä tai uusilla harjoituksilla?

luulen, että voin vastata siihen parhaiten kysymällä lukijoilta kysymyksen. Olisiko Ronnie Coleman tai kuka tahansa huippuammattilainen tämän päivän kokoinen, jos hän pysyisi nostamassa samoja kevyitä painoja, joilla aloitti aloittelijana?

What its all about …

kehonrakennuksessa on kyse jatkuvan sopeutumisen luomisesta. Määrä harjoituksia voit tehdä per bodypart on rajallinen. Kuinka monta hyvää quad-rakennuksen harjoituksia on olemassa? Ehkä kuusi? Määrä sarjaa tilavuus voit tehdä on rajallinen tai ääretön, jos haluat viettää seuraavan 3,200 tuntia putkeen kuntosalilla. Mitä tulee superseteihin tai pudotussarjoihin tai mihin tahansa, kun olet tehnyt ne tällä kertaa, mitä aiot tehdä seuraavalla kerralla varmistaaksesi, että menit tällä kertaa tekemiesi supersetien ja pudotussarjojen yläpuolelle? Jokainen, joka lukee tätä, voi jättiläinen asettaa kyykkyjä, jalkaprässejä, hakata kyykkyjä ja syöksyjä, ja ne puhalletaan ulos ja kipeä kuin helvetti seuraavien päivien ajan. He voisivat tehdä, että täsmälleen sama harjoitus samat harjoitukset ja painot joka jalka harjoitus seuraavan vuoden ja ne olisi puhallettu ulos ja kipeä päiviä joka kerta.

saavatko he todella jalkapassia toisen tai kolmannen kerran jälkeen? Ei, koska mikään ei ole muuttunut parametrien aiheuttaa kasvua lihasten kokoa.

mikä harjoittelussa on aika ääretöntä? Poundage.

otat avainharjoituksen äärimmäiseen voimatasanteeseen asti, ja juuri siinä vaiheessa vaihdat uuteen avainharjoitukseen ja tulet raa ’ asti vahvaksi uudessa; teet sitä jatkuvasti. Että toistuva eteneminen, että olet vastuussa oman lokikirjan on avain peli suunnitelma päästä pisteeseen B, jossa haluat olla pisteestä A, jossa olet ehdottomasti nopein mahdollista.

olemme käyneet paljon läpi. Minkä yhden asian sinä eniten haluaisit ihmisten ottavan pois tästä kirjoituksesta?

monelle kehonrakennuksessa on kyse pakkomielteestä-pakkopullasta deduktiivisen päättelyn sijaan. Toivoisin, että ihmiset alkaisivat miettiä, miten päästä pisteestä A pisteeseen B mahdollisimman lyhyttä reittiä. En väitä rakentaneeni parempaa hiirenloukkua, mutta taidan näyttää, miten hiiri saadaan kiinni nopeammin.

”Danten opit ovat vieneet minut seuraavalle tasolle. Useimmat osuvat tasankoja, mutta tämä tyyli koulutus on kyse edistystä. Jos siellä on tasanne, liikut sen ympäri ja jatkat matkaa. Kyse on vahvistumisesta.”- David Henry

”olen tehnyt Doggcrappia vuoden 2006 Ironman-elokuvan jälkeen. En tiedä, pysynkö siinä tarkasti. Pidän yhä enemmän Dorian Yatesin tyylistä, mutta on asioita, joita otan Doggcrappilta. Lepotaukosarjat ovat olleet tosi kivoja, ja legsin ”leskiset” ovat olleet brutaaleja. Doggcrappin filosofia, jonka mukaan voiman saaminen on avain massan saamiseen, on 100% oikein.”- Mark Dugdale

Example Of A Doggcrapp Cycle

• the exercise numbers (in orange) vastaavat yksittäisiä harjoituksia. Esimerkissämme ensimmäisessä harjoituksessa tehdään vain viisi ykkösharjoitusta, toisessa harjoituksessa vain viisi kakkosharjoitusta jne.
• jokaista työsarjaa edeltää yhdestä viiteen lämmittelysarjaa.
• 10-12 toistoa telineille ja tavallisille deadliftseille sekä 20 edustajaa lisää ”widowmakers” nelosille, suoritetaan levon jälkeen ja kevyemmillä (mutta silti raskailla) painoilla.
• vatsalihasliikettä voi treenata minä tahansa päivänä, tyypillisesti yhdellä lämmittelysarjalla ja yhdellä työskentelysarjalla niin, että sekä rutistusliike että jalkojen nostoliike epäonnistuvat. Työskentelysarjat voivat olla joko lepotaukosarjoja 20-30 toistolle tai suoria sarjoja 15-20 toistolle.

harjoitus & toistoa per Työkokonaisuus

• 1 Kallistusseppäkonepuristimet 11-15 rest-pause
• 3 Tasapenkkipuristinta 11-15 rest-pause
• 5 Moukarinvahvuinen rintapuristin 11-15 rest-pause

hartiat

• 1 Sotilaspuristimet 11-20 lepotauko
• 3 keskikovaa pystyriviä 11-15 lepotauko
• 5 Smith machine lapapuristimet 11-20 lepotauko

ojentajat

• 1 Tiivispenkkipunnerrukset 11-20 lepotauko
• 3 Makuupenkkipunnerrukset 15-30 lepotauko
• 5 koneen dippejä 11-20 lepotauko

selkä (leveys)

• 1 moukarin vahvuus 11-15 lepo-tauko alakäden taljat
• 3 edessä leveäotteiset taljat 11-15 lepotauko
• 5 Lähitaisteluvyöt 11-15 lepotauko

selkä (paksuus)

• 1 Nostolaitteet 6-9 9-12
• 3 Nostolaitteet 6-9 9-12
• 5 T-tankoriviä 10-12

”B” harjoitukset

• 2 Levytankokiharat 11-20 lepotauko
• 4 istuvaa käsipainokiharaa 11-20 lepotauko
• 6 Konekiharaa 11-20 lepotauko

kyynärvarret

• 2 Vasarakiharat 10-20
• 4 Levytankorannekiharat 10-20
• 6 Kaapelikiharat 10-20

vasikat

• 2 jalkaprässi varvasträssi 10-12
• 4 kone aasi vasikka nostaa 10-12
• 6 istuvaa vasikan nostoa 10-12

Hamstringit

• 2 makaavat säärikiharat 15-30 lepotauko
  4 Sumojalkakiharat (jalat korkealla ja leveällä, paina kantapäillä) 15-25
• 6 istuvaa säärikiharat 15-30 lepotauko

Kvadriceps

• 2 kyykky 4-8 20
• 4 Hack squats 4-8 20
• 6 jalkaprässiä 4-8 20

kaikki vasikka harjoitukset tehdään tehostettu negatiivinen osa rep. jokainen rep koostuu viiden sekunnin laskemalla alas täysi venytys, 10-15 sekunnin pito venytetty asennossa, sitten nousee päälle varpaat.

Treeniaikataulu

Huom.: