Palautumisjuoksu
palautumisjuoksu on suhteellisen lyhyt juoksu, joka tehdään helpolla vauhdilla. Recovery runs palvelevat lisätä hieman mittarilukema juoksijan koulutusta ottamatta pois suorituskykyä kovempia, tärkeämpiä harjoituksia, jotka edeltävät ja seuraavat niitä. Palautumisjuoksut kannattaa tehdä seuraavana juoksuna kovan treenin, kuten intervallijuoksun jälkeen. Tee palautuminen kulkee niin hitaasti kuin on tarpeen tuntea suhteellisen mukava huolimatta viipyvä väsymys edellisen run.
Perusjuoksu
perusjuoksu on suhteellisen lyhyt tai kohtalaisen pitkä juoksulenkki, joka tehdään juoksijan luonnollisella vauhdilla. Vaikka yksittäisten perusjuoksujen ei ole tarkoitus olla haastavia, ne on tarkoitus tehdä usein, ja yhteenlaskettuna ne stimuloivat suuria parannuksia aerobiseen kapasiteettiin, kestävyyteen ja juoksutalouteen. Perusajot muodostavat suurimman osan viikoittaisesta harjoituskilometristäsi.
pitkä juoksu
yleensä pitkä juoksu on perusjuoksu, joka kestää niin kauan, että juoksija väsyy kohtalaisesti tai pahasti. Pitkän juoksun tehtävä on lisätä raakaa kestävyyttä. Tämän vaikutuksen saavuttamiseksi tarvittava etäisyys tai kesto riippuu tietenkin nykyisestä kestävyystasostasi. Pääsääntöisesti pisimmän juoksusi pitäisi olla riittävän pitkä, jotta voit luottaa siihen, että raaka kestävyys ei rajoita sinua kilpailuissa. Juoksuun voi laittaa monia kierroksia, kuten vauhdin eteneminen alusta loppuun tai sekoitusvälit (kuvattu viimeisellä sivulla) juoksuun.
Progression Run
progression run on juoksu, joka alkaa juoksijan luonnollisella tahdilla ja päättyy nopeampaan osioon missä tahansa maratonista aina 10K: n tahtiin. Nämä juoksut on yleensä tarkoitettu kohtalaisen haastaviksi-kovemmiksi kuin perusjuoksut, mutta helpommiksi kuin useimmat kynnys-ja intervallijuoksut. Koska ne ovat keskivaikeaa treeniä, palautumisaika on vähemmän kuin intensiivisemmillä treeneillä.
Fartlek
fartlek-treeni on perusjuoksu, joka sekoittuu kestoltaan tai matkaltaan vaihtelevissa intervalleissa. Se on hyvä tapa aloittaa tehokkuuden ja väsymiskestävyyden kehittäminen nopeammilla nopeuksilla harjoitussyklin alkuvaiheessa tai saada kohtuullinen annos nopeaa juoksua myöhemmin harjoitussyklin aikana tempo/kynnys-ja intervalliharjoitusten tarjoamien suurempien annosten lisäksi. Ne voivat toimia myös vähemmän rakenteellisena vaihtoehtona perinteiselle intervallijuoksulle, kuten ratatreeni
Mäkikertaus
Mäkikertaus on toistuva lyhyt pätkä kovaa ylämäkijuoksua. Ne lisäävät aerobista voimaa, korkean intensiteetin väsymiskestävyyttä, kivunsietokykyä ja juoksukohtaista voimaa. Ihanteellisessa mäessä, jolla voi juosta mäen toistoja, on tasainen, kohtalainen kaltevuus 4-6 prosenttia. Mäen toistot tehdään tyypillisesti peruskuntokauden lopussa suhteellisen turvallisena tapana tuoda ohjelmaan kovempaa korkean intensiteetin harjoittelua.
Tempojuoksu
tempojuoksu on jatkuvaa ponnistusta laktaattikynnyksen intensiteetillä, joka on nopeinta vauhtia, joka kestää tunnin ajan erittäin hyväkuntoisilla juoksijoilla ja nopeinta vauhtia, joka kestää 20 minuuttia huonokuntoisemmilla juoksijoilla. Tempo tai kynnys toimii lisätä nopeutta voit ylläpitää pitkään ja lisätä aikaa voit ylläpitää, että suhteellisen nopea vauhti. Näihin juoksuihin pitäisi sisältyä kilometrien lämmittely, lisääntynyt ponnistus kesken juoksun ja sitten vilvoitella kilometrejä lopussa. Nämä juoksut voivat olla niinkin vähän kuin 3 mailia.
intervallit
intervalliharjoitukset koostuvat toistuvista lyhyemmistä pätkistä nopeaa juoksua, jotka erotetaan toisistaan hitaalla hölkällä tai seisovalla palautumisella. Tällä formaatilla juoksija pystyy pakkaamaan yhteen treeniin enemmän vauhtia kuin yhdellä pitkittyneellä pikaponnistelulla uupumukseen.
tärkeintä on kokeilla jotain erilaista ja nähdä, mikä toimii itselle, pitää hauskaa, työntää itsensä turvalliseen ympäristöön ja katsoa, mitä tapahtuu;)
