Kuinka juosta sub-2:00 puolimaraton

jos olet asettanut tavoitteesi sub-2: 00 puolimaratonille, pääset sinne näin.

onko minulla mitä vaaditaan alle 2:00-puolimaratonin juoksemiseen?

juostaksesi alle kahden tunnin puolimaratonin, sinun on oltava saavuttanut seuraavat juoksun etapit:

Weekly mileary: 15-30 miles

Recent 10K time: 54: 00 or less

puolimaratonit suoritettu: 1+

puolimaraton PB (hyvät olosuhteet): 2:04-2:06

puolimaraton PB (mäet, lämpö tai tuuli): 2: 08-2:12

jos tämä saa sub Twon tuntumaan liian kunnianhimoiselta, vilkaise näitä erilaisia puolimaratonharjoitussuunnitelmia kaikenlaisille juoksijoille.

kuinka hyvässä kunnossa pitää olla alle 2: 00-puolikkaan juoksemiseen?

Ihannetapauksessa 5K pitäisi pystyä juoksemaan 25-26 minuutissa ja 10K alle 54 minuutissa. Jos sinulla on aiempaa kokemusta ja palaat lomautuksen jälkeen, on todennäköistä, että edistyt nopeammin kuin aloittelija lihasmuistin ansiosta.

”riippumatta siitä, oletko aloittelija vai kokenut juoksija, sinun täytyy kuntoilla itsesi, jotta tunnet olosi mukavaksi kahden tunnin juoksussa”, Tait sanoo. ”Sinun täytyy tuntea, että kun juokset kaksi tuntia hitaammin kuin kisapäivänä, et jää ’rikki’.”

keskivertoihminen saattaa pystyä juoksemaan 5K: ta mukavasti, mutta ponnistus alkaa vaatia veronsa sen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että neuromuskulaaristen mukautusten on tapahduttava, jotta kehosi on sellaisessa kunnossa, että se voi toimia tietyllä nopeudella; sub-2.00: lle se on 9:09 / maili tai 5: 40 / kilometri. On myös henkinen puoli: pitää luottaa siihen, että kroppa jaksaa kaksi tuntia.

Pitääkö minun ottaa polttoainetta juostakseni alle 2: 00 tunnin puolimaratonin?

tien päällä pitää syödä ja juoda, sanoo ravitsemusterapeutti Pamela Nisevich Bede. ”Jotkut juoksijat luulevat selviävänsä puolimaratonista ilman urheilujuomia tai-geelejä, mutta se voi tehdä kipeän ja hitaan loppukilometrin”, hän sanoo. Tähtää 45-60 grammaan hiilareita joka tunti juostessa ja harjoittele tankkausta pitkillä lenkeillä, jotta kisapäivänä ei tule yllätyksiä.

koen treenaamisen kovaksi, Mistä tiedän, milloin pitää perääntyä?

jos työnnät vauhtia päästäksesi nopeammin tai lisäät etäisyyttä päästäksesi pidemmälle, kehosi puhuu sinulle takaisin. Opettele harjoittelun aikana erottamaan ”hyvä kipu” (epämukava olo mukavuusalueeltasi poistumisesta) ”pahasta kivusta” (jotain, joka on lähellä loukkaantumista). ”On eri asia, palavatko lihakset treenin lopussa ja sattuvat aina, kun ottaa askeleen”, sanoo urheilupsykologi Jim Taylor. ”Osa harjoittelua on kehotietoisuuden oppiminen. Sinun täytyy myös kokea epämukavuutta, joten kun se tapahtuu kilpailussa, tiedät, että voit työntää sen läpi.”

millaista ydintyötä pitäisi tehdä?

ydinharjoitukset auttavat ylläpitämään hyvää kuntoa kisan loppuun asti, joten kokeile sovittaa nämä viikkotreenisuunnitelmaasi:

Polkupyöräily

miksi: tehoaa alempiin vatsalihaksiin juoksua jäljittelevällä dynaamisella harjoituksella.

miten: Makaa selälläsi. Taivuta oikeaa polveasi ja nosta jalkaasi niin, että oikea sääresi on samansuuntainen maan kanssa. Nosta vasenta jalkaasi muutama sentti lattiasta. Pidä kaksi sekuntia ja vaihda sitten jalkoja. Varajalat 30-60 sekuntia.

kehittynyt lankku

miksi: tähtää ydinlihaksiin, jotka pitävät lantion luonnollisena, toimii pakaroissa.

miten: mene lankulle, joka muodostaa jonon päästä jalkoihin. Tukekaa vatsalihaksianne ja elättäkää vasen jalkanne ja oikea kätenne. Pidä kaksi sekuntia puristaen pakaroitasi ja palaa sitten aloittamaan. Vaihda puolta ja vuorottele 30-60 sekuntia.

Kääntölankku jalannostoin

miksi: tähtää erector spinae-lihaksiin (jotka pitävät selän suorana) sekä pakaroihin.

miten: makaa kasvot ylöspäin, paino kyynärpäillä ja kantapäillä. Nosta lantiota. Nosta oikeaa jalkaasi. Pidä useita sekunteja. Lantio koholla, vaihda jalkoja. Varajalat 30-60 sekuntia.

Marssisilta

miksi: vahvistaa lantiota pitääkseen lantion vakaana, aktivoi pakaroita.

miten: elämä oikea jalka maassa, vasen jalka ojennettuna. Nosta lantiota ja vasenta jalkaa. Odota hetki. Sitten, kun pidät lantiosi ilmassa, vaihda jalkoja. Vuorottelevat sivut 30-60 sekuntia.

Sivulankku jalalla korotettuna

miksi: vahvistaa vinoja lihaksia, jotta selkäranka pysyy pystyssä juostessa.

miten: mene sivulankulle, joka muodostaa siiman päästä jalkoihin. Nosta ja laske yläjalkaa 15-30 sekuntia. Vaihda sitten puolta ja nosta ja laske toista jalkaasi 15-30 sekuntia.

sub-2 puolimaratonin harjoitussuunnitelma:

tällä yksinkertaisella aikataululla pääsee 1:59: 59 kaksi laatusessiota viikossa – pitkä juoksu ja tavoitteellinen (tai nopeampi) treeni.

mitä suunnitelma tarkoittaa?

Rest/Cross-Train (XT)-pidä lepopäivä tai tee Kohtalaista cross-treeniä, jossa ei ole vaikutusta, kuten joogaa tai uintia.

Tempo-juoksulla helposti yksi kilometri lämmittää. Sitten helpottaa annettuun tahtiin etäisyys näyttää. Juoksunkulku: maili viilenee helposti. Tempojuoksujen pitäisi tuntua haastavilta; asteikolla yhdestä kymmeneen ponnistuksesi tuntuu seiskalta tai kahdeksalta. Sinun pitäisi pystyä lausumaan vain muutama sana kerrallaan. Nämä kulkee kouluttaa kehon ylläpitämään nopeutta matkan.

Helpot juoksut tulisi tehdä 30 sekunnista minuuttiin kilometriä hitaammin kuin puolimaratonin maalitahti (9:09 / maili).

pitkä juoksu – tämä on pitkä, hidas matka juoksu, joka rakentaa kestävyyttä. Juokse helppoa vauhtia,sinun pitäisi pystyä pitämään keskustelua. Tämän pitäisi olla 30 sekunnista minuuttiin per kilometri hitaampaa kuin oma maalitahti.

maili toistuu-kilometrin lämmittelyn jälkeen juostaan maili annettuun tahtiin, sitten hölkätään hyvin hitaasti puoli kilometriä palautuakseen. Toista syklit ohjeiden mukaan. Rauhoitu kilometrin helpolla juoksulla.

HMP (Puolimaratonvauhti)-tämän tahdin toivoo säilyvän kisassa. Juokse yksi kilometri helposti lämmitettäväksi ja yksi kilometri helposti jäähtyväksi.