ensi punastuessa, termi kyykkytyövoima voi aiheuttaa ymmärrettävää hämmennystä. Onhan kyykky ja työntö kaksi täysin eri liikettä. Miten voit tehdä molempia yhtä aikaa?
ei tehdä, ensin tehdään yksi ja sitten toinen. Tavallaan.
unohda. Kun olet oppinut sen, et koskaan unohda kyykkytyöntöä-vaikka saatat toivoa, että voisit. Yhdessä pirullisemman serkkunsa-burpeen-kanssa se on klassisesti haastava liike, niin pirullisen kova, että kersantit, kouluttajat ja liikunnanohjaajat jakavat usein toistoja rangaistuksena.
saavut viisi minuuttia myöhässä kuntotunnillesi? Missaatko esteen mutakisassa? Vedä kantapäät läpi peruskoulutuksen? Viisikymmentä toistoa
mikä tekee kyykkytyönnöstä niin tehokkaan? Käyttämällä vain kehon painoa, se osuu toistuvasti moniin suuriin lihasryhmiin sekä ylä-että alavartalossasi, mikä luo valtavan hapentarpeen ja merkittävän sydän-ja verisuonihaasteen, kun se suoritetaan suurella intensiteetillä. Ja se vaatii vain noin puoli metriä kertaa metrin lattiapinta-alan.
ei huono tuotto yhdelle harjoitukselle.
valmis oppimaan, miten se tehdään oikein?
kuinka Kyykkytyöntö tehdään
ensi silmäyksellä kyykkytyöntö näyttää yksinkertaiselta: Seisoma-asennosta kyykistytään alas, asetetaan kädet maahan, potkaistaan takaisin punnerrusasentoon ja sitten peruutetaan liike. Mutta liikkeen edut — ja sen mahdolliset vaarat-piilevät yksityiskohdissa. Käydään se läpi vaihe vaiheelta.
• Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet sivuilla.
* taivuta polviasi, kyykisty alas ja aseta kätesi lattialle eteesi, hartioiden leveydelle toisistaan.
* pidä kädet paikoillaan, selkä suorana ja ydin mukana, potkaise jalat takaisin punnerrusasentoon: kädet ja vartalo suorina, kädet linjassa hartioiden kanssa ja hieman leveämpinä.
* Käännä järjestys palataksesi aloitusasentoon.
kun hyppäät takaisin punnerrusasentoon, älä anna lantion painua hartioiden ja kantapäiden tason alapuolelle. Tämä voi johtaa äkilliseen, voimakkaaseen alaselän laajentamiseen-resepti selkäkipuun.
kuten missä tahansa liikunnassa, pysähdy ja lepää, jos olet liian uupunut tehdäksesi liikkeen kunnollisella muodolla. Vain koska se ei liity tangot tai käsipainot ei tarkoita, että se ei voi vahingoittaa sinua, jos teet sen väärin.
työskentelemässä ohjaajan kanssa, joka vaatii sinua kyykyttämään kunnes anelet armoa? Ellei kouluttajan nimi ole Vääpeli Patton ja olet kolmen tunnin päässä Helvetinviikon päättymisestä SEAL — koulutuksessa-Etsi toinen opettaja.
Squat Thrust vs. Burpee
vaikka et ole koskaan kuullut squat thrustista, on todennäköistä, että olet kuullut burpee — harjoituksesta, joka on nimetty liikuntafysiologi Royal h: n mukaan. Burpee, joka keksi liikkeen nopeaksi tavaksi arvioida kuntoa. ”Burpee noudattaa samaa perusliikesarjaa, mutta sisältää myös punnerruksen ja hypyn”, sanoo Openfitin kunto-ja Ravitsemussisällön johtaja Trevor Thieme CSCS: stä.
murtaa sitä hieman alaspäin: burpeen ensimmäiset askeleet ovat samat kuin kyykkytyöntö — taivuta ja potkaise jalat ulos punnerrusasentoon. Mutta kun olet siellä, suoritat täyden punnerruksen-rinta muutaman sentin päähän lattiasta, ja sitten takaisin ylös pitäen kehosi jäykkänä — ennen kuin hyppäät jalkojasi eteenpäin. Sitten, alkaen kyyryssä asennossa, räjähtää ylöspäin, hyppää niin korkealle kuin voit samalla kurkottaa kädet kohti taivasta.
jos haluat tehdä kyykkytyönnöstä kovemman kuin se jo on, eli tee siitä burpee.
Squat Thrust Variations
vieläkään tyytyväinen? Jos olet ahmatti liikunta rangaistus, voit saada vielä fancier näillä vaihtoehdoilla.
Squat thrust jack
kun olet punnerrusasennossa, hyppää jalat leveäksi ja sitten takaisin-ikään kuin suorittaisit vaakasuoran hyppyjakin vain jaloillasi — ennen kuin nouset seisomaan.
Squat thrust-vuorikiipeilijä
punnerrusasennon jälkeen nosta oikea jalka lattialta ja vedä polvi kohti rintaa. Käännä liike ja toista sitten vasemmalla jalalla. Palaa punnerrusasentoon, hyppää jalat eteen ja nouse seisomaan.
Squat thrust tuck jump
sen sijaan, että nousisit seisomaan ja lopettaisit liikkeen, hyppää niin korkealle kuin pystyt, vetäen polvet rintaasi kohti ennen laskeutumista pehmeästi ja aloittaen heti seuraavan nousun.
Painotettu kyykkytyövoima
Suorita kyykkytyövoima pitäen kahta käsipainoa koko liikkeen ajan. Pidä painot kevyinä, jotta voit suorittaa jokaisen edustajan räjähdysmäisesti.
lopuksi on olemassa klap-push-up-kyykkytyöntöjä, gator-push-up-kyykkytyöntöjä, side-shuffle — kyykkytyöntöjä ja kymmeniä muita variaatioita-kaikki kannattaa tutkia perusversion naulaamisen jälkeen.
mitä lihaksia Kyykkytyöskentely toimii?
yksi kyykkytreenien hyödyistä on se, että ne toimivat niin monella eri lihasryhmällä. Suurimpia rahoittajia:
ylävartalo
kun otat punnerrusasennon, rintasi, olkapääsi ja ojentajasi sitoutuvat pitämään sinut oikeassa asennossa. Jos röyhtäisee, ne treenaavat vielä kovemmin.
ydin
lähes jokainen lihas jalkojen ja hartioiden välissä — mukaan lukien pakaralihakset, vatsalihakset, obliques ja selkärangan erektorit — sitoutuu pitämään kehon vakaana, selkärangan tukena ja voiman siirtyessä tehokkaasti raajojen välillä.
alavartalo
kyykky-ja seisomatyö pakaralihaksia, kvadricepsiä ja jänteitä. Jos suoritat pystyhypyn liikkeen päätteeksi, osut myös pohjelihaksiin.
