on se aika vuodesta, jolloin useimmat maastopyöräilijät miettivät valmistautumista ensi kauden ajoihin pelkän seuraavan ajon sijaan. On helppo saada sohva lukkoon, kun sää on huono, katsomassa loputon GoPro kuvamateriaalia viime vuodelta ja rodun kohokohtia YouTubessa, mutta juuri nyt on täydellinen aika saada valmis lyömään pyörä, kun kausi piristyy jälleen.
olemme käsitelleet fitness-aiheita Singletrakoilla jo vuosia, ja aiomme tiivistää suurimmat takeawayt aiemmista postauksista ja koota ne tähän. Etsi Lisää fitness-aiheita myös tulevina viikkoina.
tässä podcastissa heinäkuulta 2017 käydään läpi maastopyöräkuntoiluun liittyviä perusasioita. On olemassa joitakin hyödyllisiä vinkkejä siitä, mistä aloittaa ja miten ylläpitää maastopyörä kunto. Greg Heil, Aaron Chamberlain ja Jeff Barber keskustelevat siitä, miten ottaa hitaasti, jos olet ollut pois pyörä jonkin aikaa, suunnittelu pitkän aikavälin tavoitteita ja kilpailuja, ja cross-training.
katsotaan nyt jokaista aihetta tarkemmin.
kestävyys
kestävyys-ja sydänkyvyt menetetään nopeasti sesongin ulkopuolella, ja joskus työn ja elämän päivittäisten tehtävien kanssa on haastavaa rakentaa sesongin aikana.
tietenkin paras tapa lisätä kestävyyttä on kasvattaa normaalimatkojen matkaa, pala palalta. Ylikuormitusperiaate on yksi perusteorioista kuntoilussa ja sanoo, että parantaaksemme meidän on jatkuvasti tehtävä harjoittelustamme (tai ratsastuksistamme) haastavampia, koska kehomme sopeutuvat nykyisiin haasteisiimme ja ratsastustiheyksiimme.
Paxton Wiersin tarinassa siitä, miten hän harjoitteli ensimmäistä kestävyysmaastopyöräkilpailuaan varten, hän käytti 12 viikon perusvaihetta rakentaakseen kestävyydelle vankan perustan, jota seurasi vaihe, jossa hän yhdisti anaerobisen harjoittelun voiman rakentamiseksi.
Wiers otti käyttöön ehkä käytännöllisimmän tavan sovittaa lisää kilometrejä viikkoonsa: hän alkoi ratsastaa töihin säännöllisesti, eli 17 mailin päähän. Se antoi hänelle 34 mailia päivässä, kerrottuna kuinka monta päivää viikossa hän päätti ratsastaa.
pyöräilyvalmentaja Ben Turits jakoi Singletracks-podcastissa huhtikuussa 2018 vinkkinsä kestävyyden rakentamiseen.
toisessa podcastissa vuodelta 2016 Singletracks puhui harjoittelusta, jolla parannetaan kestävyyttä.
Turits valmentaa maastopyöräilijöitä ja niitä, jotka haluavat saavuttaa erityisiä kuntotavoitteita. Hän aloittaa tunnistamalla tavoitteen ja työstämällä sen koulutussuunnitelmaksi. Ihannetapauksessa hän haluaa, että ratsastaja pystyy jäljittelemään tavoitetta harjoittelun aikana, mutta jos se ei ole mahdollista, on olemassa luovia tapoja saavuttaa harjoitustavoitteet ilman varsinaista tavoiteetäisyyttä tai-aikaa harjoittelussa.
”valmentajana sinulla on kaksi valitsinta, joita voit kääntää: intensiteetti ja äänenvoimakkuus”, turits sanoo podcastissa.
intensiteetti on tietenkin se, kuinka paljon vaivaa kyyti tai treeni vaatii, ja volyymi on se ajomatka tai Kokonaisaika. Jos aikataulu ei salli volyymia, intensiteettiä voi nostaa, Turits sanoo.
Turits puhui asiakkaasta, joka halusi saada Leadville 100: n valmiiksi alle kymmenessä tunnissa, mutta hänellä oli vain kuusi tuntia viikossa aikaa harjoitella. Koska he eivät voineet lisätä äänenvoimakkuutta, he lisäsivät intensiteettiä. Se toimi ja asiakas viimeisteli maalillaan.
tämä voi tarkoittaa sitä, että pidempien, vähemmän korkeutta nostavien kyytien sijaan voisi lyödä muutaman kerran viikossa korkeutta lisääviä ja lyhyempiä matkoja.
tai, voit sessio tietyn mäen tai jatkuvaa nousua intervalleja, jotka ovat suositeltava menetelmä lisätä kestävyyttä.
kiipeily
jotkut vihaavat sitä ja toiset viihtyvät siinä, mutta jokaisen maastopyöräilijän on kiivettävä jossain vaiheessa.
Kiipeilykyky kulkee käsi kädessä kestävyyden kanssa, joskin kiipeilyyn liittyy myös tekninen puoli.
kummin päin tahansa, kukaan meistä ei halua olla se, jota ryhmä odottaa huipulla.
tässä podcastissa kesäkuulta 2018 kerroimme vinkkimme parempaan kiipeilyyn.
ensiksikin maastopyörään voidaan tehdä muutamia yksinkertaisia muutoksia sen kiipeilykyvyn parantamiseksi. Valitsemalla sarjan ohjaustanko, jossa on pienempi nousu, tai ottamalla välike tai kaksi ohjaustangon alle, se siirtää ratsastajan painoa eteenpäin, jotta pyörän etupäässä on enemmän painoa.
Jeff Barber sanoi podcastissa, että painon asento on hänelle yksi suurimmista tekijöistä kiipeilyssä.
”minulle oikeaan asentoon pääseminen kiipeilyssä on avainasemassa”, hän sanoi.
Barberin mukaan on ihanteellista laittaa paino sinne, missä voima siirtyy maahan. Kiipeämistä varten takapyörä. Pysymällä istumassa ja säätämällä kehon painoa eteenpäin jyrkillä osuuksilla, sen pitäisi auttaa pitämään pitoa jyrkissä ja löysissä nousuissa.
Red Bull-kommentaattori Rob Warner puhuu ja harjoittelee kiipeilyvinkkejä myös tällä videolla.
jousituksen avaaminen on toinen tekninen vinkki, joka voi auttaa, kun nousu muuttuu kuoppaiseksi ja löysäksi. Jousituksen lukitseminen ulos on hyvä idea paloteillä ja harrastajan kiipeämisellä, mutta kun asiat menevät hieman kuoppaisiksi, on joskus hyödyllisempää avata takaiskuja ja antaa pyörän kaartua juurille ja kiville.
tässä aiemmassa artikkelissa eräs kommentoija antaa yhdeksän parasta vinkkiään myös kiipeilyyn.
intervallit (edellä mainitut) ovat myös loistava tekniikka rasvanpoltossa — joka voi lopulta auttaa parantamaan kiipeilyä. Voima-paino-suhde on tärkeä kiipeilykyvyssä.
”laihduttaminen ja saman voiman ylläpitäminen tekee sinusta paljon nopeamman ratsastajan ylämäkeen”, Aaron Chamberlain sanoi kiipeilyä käsittelevässä podcastissa.
toinen fyysinen vinkki on pitää ryhti mielessä. Pitämällä selkä suorana hartiat auki, keuhkot myös avata enemmän ja pitäisi antaa sinun ottaa enemmän happea.
lopuksi harjoitus tekee mestarin. Valitse osa trail, joka on hankala ja istunto sitä, kunnes olet sen alas. Jos renkaat luisuvat, yritä pitää lantio alempana tai istuimelle istutettuna. Jos etumusta tulee koko ajan ylöspäin, laske rintaasi kohti ohjaustankoa. Kehon asento voi määrittää, valloitatko laatan vai joudutko hiertämään.
voimaharjoittelu
voimaharjoittelulla on erittäin tärkeä rooli maastopyöräkuntoilun kulisseissa. Kun lisäät voimaharjoittelun rutiineihisi säännöllisesti, voit tulla voimakkaammaksi pyörällä ja kestävämmäksi.
yksi parhaista voimaharjoittelun hyödyistä maastopyöräilyyn nähden on lisääntynyt luuntiheys. Murtuneiden luiden ennakointi ei liene motivoivin tekijä treenaamiseen, mutta voitto on varmasti olemassa.
Wolffin laki osoittaa, että muoto seuraa funktiota, mutta vähemmän sekavin termein ja tilanteeseen sovellettuna se tarkoittaa, että luuston rakenne seuraa luun toimintaa. Kun luut altistuvat rasitukselle, kuten painonnostolle tai pull-upin tai punnerruksen tekemiselle, keho reagoi lisäämällä luukudoksen määrää ja tiheyttä.
jalkasi eivät myöskään ole ainoat kiireiset lihakset maastopyöräilyssä. Rinta -, olkapää-ja selkälihaksilla on tärkeä rooli pyörän ohjaamisessa ja käsittelyssä epävakailla alamäillä. Samoin ydin lihakset ovat hyvin mukana aikana kaarteessa, pumppaus, ja vakauttaa asentoa pyörä.
James Wilson puhui voimaharjoittelusta ja fitnessistä tuoreessa Singletracks-podcastissaan.
”et halua treenata lihaksia, haluat treenata liikkeitä, Wilson sanoo. Tämä tarkoittaa, että yhdistelmäliikkeet, kuten kyykky, pushup tai pull-up, joka kouluttaa takaisin, core, ja bicep lihakset yhdessä, palvelevat kuntoa paremmin kuin tiukka-käsivarren bicep curl, joka on todella vain tarkoitus tehdä hauis näyttää paremmalta sen sijaan, että toimivat paremmin.
Becky Parker suosittelee tässä teoksessa ristiharjoittelua. Emme voi olla pyörällä joka minuutti ja muihin lajeihin pääseminen voi olla hyvä keino ehkäistä burnoutia tai liikakäyttövammoja.
lepo ja palautuminen
tämä aihe voi olla kova pala nieltäväksi kesällä, kun on go-aika, mutta se on yhtä tärkeä kuin mikä tahansa muukin kuntoilun Elementti. Jos tekee kaksi, kolme tai jopa neljä ajoa viikossa, kroppa tarvitsee lepopäivän.
se ei tarkoita, että ihminen olisi vain sohvalla. Lähde lyhyelle ajelulle kahvilaan, venyttely-tai joogahetkelle tai kevyelle treenille, jotta veri pääsee taas virtaamaan. Aktiivisena lepopäivänä kannattaa kuitenkin keskittyä liikkumiseen, ei omien rajojen koettelemiseen.
yksi parhaista keinoista saada palautuminen käyntiin on myofascial-julkaisu, joka tunnetaan myös nimellä foam rolling. Jos et ole tottunut vaahdon pyörittämiseen, niin todennäköisesti irvistelet aluksi tuskasta, kun laitat koko painosi yhteen lihakseen ja rullaat sen vaahtopalalla. Mutta tulokset ovat sen arvoisia.
tässä viestissä evo.com, voit oppia edut vaahto liikkuvan ja miten se tehdään. Vaahdon pyörittely voi työntää maitohappoa ulos lihaksista ja löysätä lihaksia peittäviä tiukkoja faskioita. Faskiaa löysäämällä se voi auttaa löysäämään tiukkoja lihaksia ja lievittämään epätasapainoa. On myös hyödyllisiä vinkkejä lonkan, hamstring, ja kyynärvarren elpymistä tässä viestissä.
jooga ja kunnon venyttely voivat auttaa nollaamaan kehosi ja tehdä sinusta myös paremman maastopyöräilijän. Valitettavasti asento kehomme on maastopyörä ovat samanlaisia asentoja, että he ovat istuu pöydän ääressä,ja on paljon negatiivisia istumista.
rinta-ja vatsalihakset voivat kiristyä, samoin hamstringit ja muut ytimen lihakset, jotka voivat kehittää epätasapainoa ja johtaa loukkaantumiseen tai kipuun nivelissä.
tässä postauksessa vuodelta 2015 Helena Kotala näyttää kahdeksan erilaista jooga-asentoa, jotka voivat auttaa lieventämään epätasapainoa, lyhyitä lihaksia ja kipuja.
tässä podcastissa puhutaan turhauttavasta aiheesta maastopyörävammasta ja toipumisesta. Se on jotain, että me kaikki kohtaavat ennemmin tai myöhemmin, jos tarpeeksi aikaa osallistua lajiin. On tärkeää muistaa helpottaa takaisin siihen, aloittaa pienestä ja asettaa realistisia odotuksia.
tässä viestissä AJ Heil jakoi viisi vinkkiä, jotka auttoivat häntä toipumaan pahan loukkaantumisen jälkeen. Heilille paranemisaika oli mahdollisuus päästä kiinni vanhoihin tai harvinaisempiin harrastuksiin, suunnitella lisää maastopyöräseikkailuja tulevaisuutta varten, parantaa itsensä hoitoa ja pysyä positiivisena.
ravitsemus
tässä artikkelissa Cianna Swanson kertoi ravitsemusstrategioistaan kestävyysjuoksua varten. Tämä edellyttää asianmukaisesti tankkaamalla kehon oikeat ravintoaineet.
Swanson luottaa hiilareihin ensisijaisesti kestävyysjuoksussa, koska kehomme pystyy polttamaan hiilihydraatteja helpommin kuin rasvoja ja proteiineja. On silti tärkeää ottaa riittävästi kahta jälkimmäistä ravintoainetta, koska elimistösi metaboloi eri makroravinteita eri harjoitusintensiteeteillä.
valmentaja Turits jakoi myös muutamia ravitsemusvinkkejä yllä mainitussa podcastissa.
”kestävyysjuoksun aikana pitää syödä 30-45 minuutin välein.”Samaa voi sanoa myös maastoajoista, joissa on jatkuva työtahti verensokeriromahduksen välttämiseksi.
nesteytys on tietysti myös tärkeää, sillä me kaikki hikoilemme ratsastaessamme. Hiki menetys, tulee natrium menetys samoin, ja ratsastajat pitäisi ottaa natriumia osana ravitsemustaan välttää kouristelua.
How to make it happen
While it ’s not The answer of us want to hear, while it’ s Not The answer of us want to hear, someone to assistant with goal setting and progress might be what we need to hit the mark.
”moni ei tiedä, mistä maksaa, kun ostaa pyöräilyvalmentajan”, Turits sanoi roolistaan maastopyörävalmentajana. ”Todella se, mistä maksat, kun saat valmentajan, on joku, joka rakentaa suhdetta ja tarjoaa objektiivisen näkökulman. Autan organisoimaan ihmisten elämää niin, että koulutus mahtuu sinne.”
valmentaja voi auttaa asettamaan ja täsmentämään tavoitteita, laatimaan suunnitelman ja pitämään ratsastajaa tilivelvollisena, jotta hän voi keskittyä juuri siihen, mitä tarvitsee ilman mitään ylimääräistä tavaraa.
jos ei ole varaa valmentajaan, seuraavaksi parasta on löytää joku, jonka kyydissä on sinua nopeampi. Ratsastus muiden kanssa, jotka ovat nopeampia ylä-tai alamäessä, tarjoaa yleensä suuremman kannustimen ratsastaa täysillä, eikä löysätä nousuissa tai työnnä rajojasi laskuissa.
kuten Paxton Wiers edellä totesi, toinen tapa mahduttaa enemmän ratsastusta on tehdä siitä käytännöllinen osa elämäämme. Hylkäämällä auton ja valitsemalla pyörä, kun se on mahdollista, voimme rakentaa kestävyyttä, säästää aikaa viikolla, ja olla hieman onnellisempia ja terveempiä prosessin aikana.
yksi tapa omistaa enemmän aikaa fitnessille on ristiintreenaaminen. Monet meistä, jotka asuvat vuoristoseuduilla, luultavasti jo tekevät näin talvella, kun kiinnitämme laudan tai sukset. Vaikka hyödyt eivät ole kovin suoria, se on toinen tapa saada liikuntaa ulos, kun olosuhteet eivät ole oikeat maastopyöräilyyn.
toinen tapa risteyttää latujen ollessa lumisia on maantiepyörä, sillä mikä tahansa pyörä on parempi kuin ei pyörää. Hyödyt ovat paljon suorempia ja lihasryhmät, ainakin kiipeilyn aikana, ovat hyvin samanlaisia. Maantiepyöräily on myös toinen tapa parantaa kestävyyttä, sillä kiipeilyvyöhykkeellä voi olla pidempään kuin maastopyörällä usein.
koulutusvälineet
harjoitusvälineet eivät ole ehdoton välttämättömyys MTB-kuntosi parantamiseksi, mutta ne voivat auttaa positiivisessa vahvistamisessa ja todellisen edistymisen seuraamisessa.
sykemittari voi auttaa sinua pysymään optimaalisessa kadenssissa ja voimakkuudessa. Kampipohjaiset tehomittarit voivat myös auttaa näppäilemään vauhtia ja intensiteettiä, ja Stravan kaltainen vaparikin voi ainakin auttaa pysyttelemään ajoetäisyyksien päällä.
videolla GMBN kertoo sykemittareista ja niiden käytöstä.
tällä videolla Colton Lock käy läpi kaksi suosittua sykemittaria, Wahoo Tickr: n ja Garmin Premium Soft Strap: in.
Kampipohjaiset tehomittarit ovat toinen tapa saada tarkkaa tehotietoa. Kvarkki, etapit ja Kilpakasvot tekevät kaikki voimamittareita. Tässä arvostelussa Aaron testaa tehomittaria roottorilla. Hän yhdisti sen Garminiinsa saadakseen reaaliaikaista tietoa, kun hän kävi useilla isoilla ajeluilla.
vaikka data voi olla hyvä työkalu, kannattaa varoa sen sudenkuoppia, sanoo Ben Turits.
”Data on loistava keskittyneeseen harjoitteluun ja siihen, että ihmiset saadaan vastuuseen tekemisistään, mutta joskus se voi olla kaninkolo.”
Strava on ilmainen millä tahansa älypuhelimella, ja me kaikki tiedämme, mitä se tekee. Se voi olla hyödyllinen sovellus tallentaa ratsastaa etäisyydet ja arvioida teho ja kalorit, mutta tiedot siellä on usein vain arvio. Älä myöskään eksy siihen kaninkoloon, että vertaat itseäsi muihin, sillä kehosi on erilainen kuin kaikkien muiden.
Aloita hikoilu
tässä on paljon tietoa. Muista aloittaa pienet, asettaa saavutettavissa olevat tavoitteet ja jatkaa. Pienellä ajalla, sinnikkyydellä ja hiellä se onnistuu.
sinun vuorosi: mihin maastopyöräilyn kuntoiluaiheisiin haluaisit Singletrakoilla puuttua? Mitkä ovat kunto-ja kestävyyskysymyksesi?
