Mikä on käänteinen dieetti: syöminen enemmän painaa vähemmän

Suosituimmat dieetit puoltavat vähemmän kaloreita, tiettyjen makrojen syönnin vähentämistä tai tiettyjen ruoka-aineiden ja ruokaryhmien karsimista ruokavaliostaan kokonaan. Ruokavaliot, kuten Keto-ruokavalio, vegaaninen ruokavalio, 1200-kalorinen ruokavalio, välipaasto ja paljon muuta kuuluvat näihin luokkiin. Nämä ruokavaliot on rakennettu periaatteelle, että syö vähemmän painaakseen vähemmän. Mitä jos kertoisimme, että ruokavalio rakentuu tämän periaatteen vastakohdalle? Kyllä sellainen ruokavalio on olemassa, ja sitä kutsutaan käänteiseksi dieetiksi. Mikä on käänteinen laihduttaminen? Lue lisää.

Reverses Dieting 101

tämä dieetti tunnetaan myös dieetin jälkeisenä dieettinä, koska siihen kuuluu päivittäisen kalorimäärän hidas lisääminen aineenvaihdunnan tehostamiseksi ja painon palautumisen estämiseksi dieetin jälkeen (9). Ihmiset yleensä hypätä tähän ruokavalioon hypättyään pois rajoittava ruokavalio niin, että se voi auttaa heitä palaamaan normaaliin ruokailutottumukset saamatta ylimääräisiä kiloja.

painonhallinnan kannalta useimmat tietävät, että vaikka laihduttaminen on vaikeaa, laihdutuksesta luopuminen ja painon palautumisen estäminen on vielä vaikeampaa (11). Tämä pitää erityisesti paikkansa, jos laihduttamiseen on käytetty rajoittavaa ruokavaliota. Kun tulet ulos ruokavaliosta, olet todennäköisesti kokea elintarvikkeiden cravings ja lopulta syödä enemmän kuin pitäisi. Sen lisäksi, että syöt enemmän kaloreita, kehosi on edelleen hidas aineenvaihdunta, joka tuli aikana rajoittavan ruokavalion aikana. Tämä tarkoittaa, että ei niin paljon kaloreita poltetaan, ja nämä ovat joitakin syitä ihmiset päätyvät takaisin jopa enemmän painoa kuin he olivat ennen kuin he alkoivat laihduttaa.

halusitpa vain piristää kuntoilurutiiniasi, täydentää ruokavaliotasi suussa sulavilla vähäkalorisilla resepteillä tai haluat ryhdistäytyä ja pudottaa tuon luvun merkittävästi asteikostasi – betterme-sovellus on saanut sinut peittoon! Paranna kehoasi ja uudista elämääsi kanssamme!

Käänteinen laihduttaminen ja aineenvaihdunta

käänteisen laihduttamisen pääidea on torjua hidasta aineenvaihduntaa tai nälänhätäaineenvaihduntaa, kuten jotkut sitä kutsuvat (4). Nälänhädän aineenvaihdunta on, kun elimistö sopeutuu vähentyneeseen ravinnonsaantiin hidastamalla sen aineenvaihduntaa. Tämä auttaa pitämään ruoan kehossa pidempään, ja näin käy, kun olet rajoittavalla ruokavaliolla, koska elimistösi luulee olevansa nälässä. Kuten aiemmin mainittiin, tämä on yksi syy ihmiset lihoa, koska he ovat palanneet normaaliin ruokailutottumukset, mutta niiden aineenvaihdunta on edelleen hidas.

Käänteinen laihduttaminen aikoo torjua tämän lisäämällä kalorimäärää vähitellen. Tämän uskotaan saavan kehon tulemaan ulos tästä sopeutumisesta, koska nyt ruokaa on enemmän, mikä lisää aineenvaihduntaa. Tämä pyrkii käyttämään lisääntynyt aineenvaihdunta polttaa enemmän kaloreita kuin olet lisääntynyt ruokavaliossa, jolloin laihtuminen johtuu polttaa enemmän kuin kulutat. Energiatasot ovat todennäköisesti kasvaa, koska olet nyt antaa kehon tarpeeksi ruoan saanti; siksi tämä ruokavalio pyrkii edistämään laihtuminen, lisääntynyt aineenvaihdunta, ja korkea energian tasoilla.

sitä kutsutaan käänteiseksi dieetiksi, koska toisin kuin useimmat dieetit, sillä ei pyritä luomaan kalorivajetta vähentämällä kalorimäärää vaan lisäämällä aineenvaihduntaa. Vaikka tämä saattaa paperilla näyttää hyvältä, sukeltakaamme tämän ruokavalion mekaniikkaan.

miten käänteinen laihduttaminen toimii ja laihtuminen?

kalorit sisään, kalorit ulos on monille tuttu käsite fitnessmaailmassa. Se voidaan kääntää, kun syöt enemmän kaloreita kuin poltat, saat enemmän painoa, ja kun syöt vähemmän kaloreita kuin poltat, laihdut. Ihmisen energiatase on tasapaino sen välillä, mitä energiaa kulutetaan verrattuna siihen, mitä käytetään. Muutamia eri tekijöitä, jotka vaikuttavat energian saantiin ja energiantuotantoon ovat:

• energian saanti (3)

1. Ruokahalu: tähän vaikuttavat yleensä ihmisen hormonit. Mitä enemmän ruokahalua sinulla on, sitä enemmän energiaa todennäköisesti kulutat ruoan muodossa.

2. Ruoan kulutus: tähän vaikuttavat yleensä monet tekijät, kuten ruoan saatavuus, maittavuus ja niin edelleen. Mitä enemmän syöt, sitä enemmän sinulla on energiaa.

3. Kaloreita imeytyy: enemmän kaloreita imeytyy johtaa enemmän energiaa.

4. Psykologiset tekijät: esimerkiksi stressi, ahdistuneisuus ja jopa unen laatu voivat myös vaikuttaa ihmisen energiansaantiin.

• energiantuotanto (3)

1. Energia paloi levossa. Mitä enemmän energiaa poltat levossa, sitä suuremmat energiantuotot ovat.

2. Energiaa paloi liikunnasta. Enemmän liikuntaa johtaa enemmän energiaa.

3. Energiaa poltetaan kuivaamalla. NEAT on liikuntaa harrastamaton toiminta, joka auttaa polttamaan kaloreita. Kävely on esimerkki. Mitä enemmän energiaa poltat muiden kuin liikunnan harrastamisen kautta, sitä enemmän energiantuottosi on.

4. Energiaa poltetaan ruoan aineenvaihdunnassa.

kuten näette, energiataseeseen vaikuttavat muutkin tekijät kuin ruoka ja liikunta. Yksi tekijä, jonka useimmat ihmiset unohtavat, on metabolinen sopeutuminen.

Lue lisää: kalorit pois: kun laihtuminen muuttuu Tasapainoiluksi

metabolisen sopeutumisen tyypit: ensimmäinen tyyppi

on kahdenlaisia metabolisia sopeutumisia, joita keho käyttää. Ensimmäistä kutsutaan nälkäkuolemaksi. Tämä tapahtuu, kun syöt vähemmän, ja siten se on kehosi tapa valmistautua nälkään. Keho valmistautuu tähän (3):

1. perusaineenvaihdunnan alentaminen. Tämä on määrä energiaa kehosi käyttää levossa. Nälkäkuoleman aikana kehosi näyttää käyttävän mahdollisimman vähän energiaa.
2. kuntoilusta häviävän energian määrän vähentäminen. Elimistö pyrkii vähentämään kaloreita se polttaa liikkeen ja muita liikuntamuotoja.
3. hidastaa ruoansulatusprosessia. Tämä auttaa ruokaa pysymään kehossa pidempään niin, että keho voi imeä niin paljon ravintoaineita kuin se voi.
4. Kuntoilu vaikeutuu, koska energiaa ei riitä Oman energiantarpeen tyydyttämiseen treenatessa.
5. se vähentää muuhun kuin liikuntaan, kuten kävelyyn, kuluvan energian määrää.

nämä mukautukset auttavat säästämään elimistölle mahdollisimman paljon energiaa vähäkalorisen saannin aikana. Siksi uuden painon ylläpitäminen vaatisi vähemmän kaloreita laihtuneelta kuin sellaiselta, joka ei laihtunut. Nämä mukautukset tekevät siitä eron.

aineenvaihdunnan hyvä puoli on se, että se toimii molempiin suuntiin.

metabolisen sopeutumisen tyypit: toinen tyyppi

toista metabolisen sopeutumisen tyyppiä kutsutaan adaptiiviseksi lämmöntuotannoksi. Tässä kehosi sopeutuu sopivasti kalorimäärän kasvuun. Tässä toisessa muunnelmassa kehosi käytännössä tuhlaa kaloreita lämpönä, koska niitä on paljon.

tämä vaste johtaa (3):

1. perusaineenvaihdunnan nopeutuminen suurten kalorimäärien vuoksi. Näin keho lisää sen aineenvaihduntaa pystyä polttamaan kaikki nuo kalorit.
2. kuntoilukykysi helpottuu, kun sinulla on nyt tarpeeksi energiaa siihen.
3. alat polttaa enemmän kaloreita muusta kuin liikunnasta.
4. ruoansulatus palaa normaaliin nopeuteensa, koska ruuansulatuselimistön ei tarvitse pitää ravinnosta kiinni niin paljon kuin mahdollista imeäkseen siitä kaikki ravintoaineet, koska ruokaa on nyt riittävästi.

näitä vastauksia Käänteinen laihdutus käyttää laihduttamiseen. On tärkeää huomata, että käänteinen laihduttaminen toimii, sinun täytyy lisätä kalorien saanti vähitellen. Jos lisäät paljon kaloreita kerralla, se johtaa painonnousuun. Henkilöä kehotetaan lisäämään ruokavaliotaan 50-100 kalorilla viikossa 4-10 viikon ajan (6).

mitä ajatella ennen kuin kokeilet ruokavaliota?

vaikka tämä dieetti näyttää sellaiselta, mitä useimpien pitäisi kokeilla, on tiettyjä asioita, jotka kannattaa pitää mielessä ennen kuin oikeasti kokeilee sitä. Ensimmäinen asia on se, että ei ole varmuutta siitä, että tämä dieetti voisi toimia. Tämä johtuu siitä, että sen tehokkuudesta ei ole riittävästi tieteellistä näyttöä (8, 10). Lisää tutkimusta tästä ruokavaliosta tarvitaan. Sen lisäksi on tärkeää tietää, että eri ihmiset reagoivat eri tavoin erilaisiin ruokavalioihin ja treenikertoihin. Käänteisessä laihdutuksessa ihmiset lähinnä toivovat, että heidän kehonsa ja aineenvaihduntansa sopeutuvat lisääntyneiden ei-liikunnallisten aktiviteettien ja muiden mekanismien kautta. Jos elimistö reagoi lisäämällä energian kulutusta näiden mekanismien kautta, niin Käänteinen ruokavalio toimii sinulle; jos se ei, saatat päätyä lihomaan sen sijaan, että menettäisit jonkin verran.

koska käänteinen ruokavalio riippuu kehomme sopeutumisesta, on tärkeää tietää, että ikä vaikuttaa kykyymme sopeutua. Mitä vanhempi olet, sitä vaikeampi kehosi on sopeutua. Aineenvaihdunta myös vähenee iän myötä. Nuorilla on tapana polttaa enemmän kaloreita levossa verrattuna vanhempiin. Tämä voisi kääntää Käänteinen laihduttaminen, mutta tehoton joillekin ikäihmisille.

jotta Käänteinen laihduttaminen toimisi, täytyy olla tietoinen kalorimäärästään, koska se vaatii asteittaista lisäystä. Näin tiedät, kuinka monta kaloria sinun täytyy lisätä joka viikko ja saada parempia tuloksia. Jos et tiedä tarkka määrä kaloreita olit ottaen, saatat päätyä lisäämällä liikaa kaloreita, mikä voi johtaa painonnousuun, ei laukaista mukautuva lämmöntuotanto.

kenen pitäisi kokeilla käänteistä dieettiä?

kuten useimmat dieetit, tämäkään ei sovi kaikille. Seuraavat ihmisryhmät pitäisi mennä tätä ruokavaliota ovat:

• ihmiset, jotka eivät noudata rajoittavia ruokavalioita. Jos sinulla on erittäin rajoittava ruokavalio, etkä halua lihoa, tämä voi olla sinulle sopiva ruokavalio (2). Sen on tarkoitus auttaa sinua menemään normaaleihin ruokailutottumuksiin ja samalla estää enemmän laihtumista.
• ihmiset yrittävät laihduttaa, mutta eivät pysty pitämään kiinni kalorivajeruokavaliostaan, koska se on liian alhainen (2).
• ihmiset, jotka haluavat hieman enemmän vapautta ruoan suhteen (2).
• kehonrakentajat ja muut urheilijat painoluokissa (4).

jos yrität edes flirttailla mieliruoista luopumisen kanssa tai treenata kunnes jalat antavat periksi – BetterMe app on täällä puhaltamassa uutta perspektiiviä siihen, miten suhtaudut painonpudotusprosessiin! Tutustu sovellukseen ja koe kuntoilun ja laihduttamisen hauska puoli bettermen kanssa!

Kukapa ei kokeilisi käänteistä dieettiä?

vaikka tämä ruokavalio näyttää ruusuilta ja suklailta, useimpien ei kannata kokeilla sitä. Tarve kokeilla tätä ruokavaliota tarkoittaa, että käyttämäsi painonpudotusmenetelmät eivät olleet kovin kestäviä, ja tämä pätee yleensä rajoittavimpiin ruokavalioihin. On olemassa terveellisiä tapoja laihduttaa ilman erittäin rajoittavaa ruokavaliota (7).

voit laihtua syömällä parempilaatuisia ruokia. Valitse prosessoidun ruoan sijaan luonnollisia whole foods-ruokia. Voit laihtua tasapainottamalla aterioita ja varmistamalla, että ruoassasi on oikea määrä makroja. Painoa voi pudottaa myös kuntoilemalla ja pysymällä aktiivisena. Voit jopa laihtua nukkumalla tarpeeksi ja puuttumalla tunnesyömiseen liittyviin asioihin. Kaikki nämä ovat terveellisiä tapoja, joiden avulla voit karistaa kiloja.

ihmisten, joita ravitsemusterapeutti, ravitsemusterapeutti tai muu terveysasiantuntija on myös kieltänyt kokeilemasta tätä ruokavaliota, ei pitäisi yrittää tehdä niin.

miten onnistuneesti kääntää ruokavalio?

tähän ruokavalioon liittyy paljon asioita, jotta se onnistuisi. Tässä muutamia asioita harkita, jos olet valinnut Käänteinen laihduttaminen tapa mennä:

• Suunnittele etukäteen

aivan kuten kaikki elämässä, sinun täytyy suunnitella tätä ruokavaliota. Useimmat ihmiset sanovat, että paras aika valmistautua tähän ruokavalioon on heti, kun ajattelet liittymistä rajoittavaan ruokavalioon (1). Tämä ruokavalio voi auttaa estämään painonnousu, joka tulee irtautumasta rajoittava ruokavalio, niin, kun teet suunnitelmia liittyä rajoittava ruokavalio, sinun pitäisi tehdä suunnitelmia Käänteinen laihduttaminen samoin.

• laske kalorisi

ennen kuin aloitat tämän ruokavalion, sinun täytyy tietää kalorien saanti säilyttää nykyinen paino (5). On monia tapoja tietää tämä numero. Lukuisat online-laskimet voivat auttaa laskemaan tämän luvun. Jos et luota nettilaskimiin, mene asiantuntijan luo, ja he auttavat sinua tässä. Numeron saa myös tekemällä kehonkoostumustestin.

on tärkeää tietää, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee tietääkseen, mitä lisätä ruokavalioonsa.

Lue lisää: palaneita kaloreita laskin: yksinkertainen tapa selvittää, kuinka monta kaloria poltat päivittäin

• päätä tavoitteesi

nyt kun tiedät kaloritarpeesi, sinun on tiedettävä, mikä tavoitteesi on (5). Oman tavoitteen tunteminen voi motivoida ja auttaa sinua tietämään, mihin tähtäät, sillä et työskentele vain sokeasti.

• lisää päivittäistä kalorimäärääsi pieninä määrinä

kun tiedät, kuinka monta kaloria tarvitset uuden painon ylläpitämiseksi, sinun on hitaasti lisättävä kalorimäärääsi ajan mittaan, kunnes pääset tavoitteeseesi (10). Muista, että jos lisäät liikaa kaloreita liikkeellä, se johtaa painonnousuun, ja tämä ei ole jotain haluat. Aloita lisäämällä saanti 5%, sitten kiinni tämän uuden määrän joskus ennen kuin menee toiseen lisäykseen.

• Seuraa tuloksia ja tekee tarvittaessa muutoksia

seuraavaksi kannattaa seurata tuloksia, jotta näkee, toimiiko ruokavalio. Voit seurata prosessia punnitsemalla itseäsi säännöllisesti (3). Voit punnita itsesi joka päivä tai joka viikko tai mitata ruumiinosiasi, kuten lantiotasi ja vyötäröäsi, nähdäksesi, onko niissä muutoksia. Toinen vaihtoehto on käyttää ennen ja jälkeen Kuvia seurata edistymistä. Oman treenisuorituksen mittaaminen on myös tapa seurata. Seuranta energian tasoilla, nälkä tasoilla, ja muut ruoansulatuskanavan oireita on myös toinen tapa tehdä se.

tuloksesta riippuen olet paras ihminen päättämään, toimiiko dieetti vai ei. Jos tulokset eivät ole sitä, mitä olet odottanut, voit muokata ruokavaliota niin, että voit yrittää saada haluamasi tulokset. Jos tämä ei toimi, kannattaa kääntyä asiantuntijan puoleen.

the Bottom Line

What is reverse dieting? Tämä on ruokavalio, johon kuuluu vähitellen lisätä päivittäistä kalorien saanti jonkin aikaa lisätä aineenvaihduntaa ja auttaa sinua polttaa enemmän kaloreita päivässä. Kuten olette nähneet, tämän ruokavalion toimivuudesta ei ole varmuutta, sillä tarvitaan lisää tieteellistä tutkimusta. Niiden, jotka haluavat laihtua, kannattaa yrittää laihduttaa kestävin terveellisin menetelmin.

muista, että oikea ruokavalio ei ole kaikki, mitä tarvitset. Täydentää sitä tällä 20 Min Koko kehon harjoitus kotona haaste!

vastuuvapauslauseke:

tämä artikkeli on tarkoitettu ainoastaan yleisiin tiedotustarkoituksiin, eikä siinä käsitellä yksittäisiä olosuhteita. Se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai apua, eikä sen varaan pidä turvautua minkäänlaisten päätösten teossa. Kaikki toimet otat kun tiedot esitetään tässä artikkelissa on ehdottomasti omalla vastuullasi ja omalla vastuullasi!

lähteet:

1. onko Käänteinen laihduttaminen avain painonhallintaan? (2017, health.usnews.com)
2. Käänteinen laihdutus 101: mitä se on ja mistä aloittaa? (synt. aaptiv.com)
3. Käänteinen laihdutus: Voiko parempaa tulosta saada syömällä enemmän? (synt. precisionnutrition.com)
4. Käänteinen laihduttaminen on juttu—mutta voiko siitä oikeasti olla apua painonpudotukseen? (2020, womenshealthmag.com)
5. Käänteinen laihdutus: Tässäkö salaisuus, jolla paino pysyy poissa? (2020, trifectanutrition.com)
6. tämä uusi ruokavalio haluaa sinun syövän enemmän painaaksesi vähemmän (2020, eatthis.com)
7. mitä on käänteinen laihduttaminen? Ravitsemusterapeutti selittää (2020, health.com)
8. mikä on käänteinen laihduttaminen ja voiko se auttaa laihtumaan? (2020, goodhousekeeping.com)
9. mikä on käänteinen laihduttaminen ja miten parhaiten toipua rajoittavasta ruokavaliosta (2020, insider.com)
10. mitä on käänteinen laihduttaminen ja kannattaako sitä kokeilla? (2020, openfit.com)
11. mitä on ”käänteinen laihduttaminen” muutenkaan? Mitä me teemme ja emme tiedä tästä dieetin jälkeisestä suunnitelmasta (2020, sciencealert.com)