”olen niin nälkäinen, että voisin syödä !”
Kuulostaako tämä sinulta kovan treenin jälkeen? Entä loppupäivä? Onko sinulla nälkä koko päivän? Jos liikuntaa seuraava nälkä ei tunnu tyydyttävän, et ole yksin.
treenaamisen jälkeen pitäisi olla nälkä. Liikunta polttaa kaloreita, kuluttaa glykogeenivarastoja ja stimuloi ruokahalua.
se myös kuivattaa sinua, ja jos et juo tarpeeksi vettä ennen treeniä, sen aikana ja sen jälkeen, tunnet olosi nälkäiseksi. Myös vääränlainen harjoitusta edeltävä tankkaus voi johtaa näläntunteen lisääntymiseen myöhemmin päivällä. Paastotilassa treenaaminen tekee vain nälkäisemmäksi. Joissakin tapauksissa ruokahalu voi vaimentua liikunnan aikana tai heti sen jälkeen, mutta nälkähormonit voivat nousta myöhemmin päivällä, jolloin tekee mieli syödä tavallista enemmän. Kylläisyyshormonit voivat myös vähentyä, mikä vaikeuttaa kylläisyyden ja tyytyväisyyden tunnetta etenkin naisilla.
painonlaskuasiantuntijoiden mukaan liikunta toimii hyvin painon ylläpitämisessä. Se on tärkeää myös sydänsairauksien ja diabeteksen riskin pienentämiseksi ja onnellisuuden lisäämiseksi.
liikunnasta luopuminen ei ole vaihtoehto—se on osa terveellistä elämäntapaa. Sen ymmärtäminen, että liikunta lisää ruokahalua, ja itsensä aseistaminen toimenpiteillä, joilla se pysyy kurissa, on osa menestyssuunnitelmaa.
miksi treenaamisen jälkeen on nälkä?
- liikunta lisää ruokahalua
- tyhjentyneet glykogeenivarastot
- nestehukka
- riittämätön harjoitusta edeltävä polttoaine
nälän kesyttäminen
aterian ajoitus
urheiluravitsemusmaailmassa aterian ajoitus on avain suoritukseen ja palautumiseen. Koska käytät suurimman osan tai kaikki glykogeenivarastoistasi treenatessasi (riippuen toiminnan tyypistä, intensiteetistä ja kestosta), sinun on täydennettävä niitä, jotta sinulla on tarpeeksi energiaa treenata huomenna. Se on ihanteellinen syödä ensimmäinen post-workout aterian sisällä 30-60 minuuttia viimeistely workout. Osalle tämä vaatii suunnittelua. Jos liikut heti aamulla, sinun täytyy olla aamiaisruokaa saatavilla missä tahansa aamu voi viedä sinut. Jos treenaat lounasaikaan tai myöhään iltapäivällä, muista ajoittaa se niin, että voit syödä lounaan tai illallisen aterian jälkeisenä harjoituksena. Niille, jotka treenaavat aamulla tai keskellä päivää, toinen treenin jälkeinen ateria noin kaksi tuntia myöhemmin on tarpeen. Syöminen suurin osa kaloreita aiemmin päivällä auttaa hallitsemaan nälkää ja mielihaluja myöhemmin päivällä. Yhdysvalloissa syödään tyypillisesti pieni aamiainen ja erittäin suuri illallinen. Kääntäminen, että niin sinulla on suuri aamiainen, keskikokoinen lounas ja pieni illallinen on loogisempi kannalta kaloreita kehosi tarvitsee ja kun se tarvitsee niitä.
aterian koostumus
se, mitä syöt, on aivan yhtä tärkeää kuin silloin, kun syöt. Palautumisateriaan tarvitaan hiilihydraatteja ja proteiinia. Hiilareiden suhde proteiiniin riippuu siitä, millaista liikuntaa teet. Kestävyysharjoittelu tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) käyttää enemmän glykogeenia, joten tarvitset suuremman hiilareiden suhteen proteiiniin; ihannetapauksessa tavoitteena on 3:1-4:1-suhde hiilareihin proteiiniin. Haluat sekoituksen nopeavaikutteisia hiilihydraatteja (hedelmiä) ja hitaampia hiilihydraatteja (runsaskuituisia täysjyväviljoja), jotka varastoidaan glykogeeniksi. Proteiinin lisääminen hiilareihin on osoitettu lisäävän glykogeenin resynteesiprosessia. Lihasharjoitteluun, joka aiheuttaa lihaksiin mikrotearseja, aterialla, jonka hiilihydraatti-proteiini-suhde on 2:1 tai 1:1 auttaa tankkaamalla lihaksia ja korjaamalla vaurioituneita kudoksia.
nesteytys
jos tunnet nälkää, saatat itse asiassa olla janoinen. Useimmat ihmiset eivät juo tarpeeksi vettä ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Aivot sekoittavat nesteen puutteen ja ruoan riittämättömyyden, mikä merkitsee nälkäkipuja. Jos olet juuri syönyt aterian tunti sitten ja tunnet jo nälkää, kokeile juoda 12 unssia vettä ja odottaa 15 minuuttia; sitten arvioida uudelleen nälkä tasolla. Hyvä suunnitelma pysyä kunnolla sammutettua sisältää juominen 8-12 unssia vettä, kun heräät, 8 unssia ennen jokaista ateriaa, 12-16 unssia tuntia ennen liikuntaa, ja 24 unssia jälkeen käyttää. Päivän päätteeksi sinun olisi pitänyt kuluttaa 2-3 litraa vettä. Muita tekijöitä harkita, että ajaa ylös nesteen tarpeet ovat lämpö, kosteus, sairaus ja raskaus.
jano on huono nesteytystilan mittari-jos odotat, kunnes jano tulee, Olet todennäköisesti jo 1-2% kuivunut, mikä on merkittävää. Katso sen sijaan virtsan väriä arvioidaksesi nesteytystasoasi. Jos se on kirkkaasta vaaleankeltaiseen, olet nesteytetty. Jos se on jotain tummempaa kuin limonadin väri, muista alkaa juoda enemmän vettä.
treeniä edeltävä polttoaine
se, syötkö ennen treeniä, voi vaikuttaa näläntunteeseen myöhemmin päivällä. Aamuliikkujille, varmista syödä jotain ennen harjoittelua. Jos heräämisen ja kuntosalille menon välillä on alle 30 minuuttia, banaani, jossa on hieman maapähkinävoita, on hyvä valinta. Jos sinulla on vähintään tunti ennen harjoittelua, kulho kaurapuuroa, jossa on hedelmiä ja pähkinöitä tai munia ja hedelmiä, antaa sinulle polttoaineen, jota tarvitset kovan istunnon läpi. Paastotilassa treenaaminen voi johtaa varhaiseen väsymykseen, huonoon kestävyyskuntoon ja lisääntyneeseen näläntunteeseen treenin jälkeen.
Mindful Eating
useimmilla meistä on hyvin kiireinen elämä ja taipumus syödä nopeasti tehdessään jotain muuta. Kuitenkin, kun syöt mielelläsi-hitaasti ja häiritsemättä TV, sähköpostit, Internet tai älypuhelin—ja keskittyä huomiota kehon nälkä ja täyteläisyyttä vihjeitä, voit saada enemmän tyydytystä ateriat ja tuntuu vähemmän nälkäinen koko päivän.
tullut ACE-sertifioiduksi Terveysvalmentajaksi
