painon lisääminen nostoihin on yksi tärkeimmistä etenemiskeinoista, kun on todettu kyky tehdä toistoja. Kuitenkin, näin tehokkaasti ei ole aivan yhtä yksinkertaista kuin läpsyttely ylimääräistä painoa ja käsitellä sitä toisena päivänä.
painotettujen vetojen tekeminen oikein, oikeaan aikaan harjoittelussa on avain siihen, että niistä saa kaiken irti.
miksi
ensin, miksi vetopainoja pitäisi lisätä?
ilmiselvä vastaus on, että voit – tai että vetosi eivät vain tunnu enää tekevän mitään. Jos pystyt tekemään koko joukon pull upeja ja et tunne harjoitusefektiä, johon olet tottunut, paino voi tuoda takaisin pull upin ärsykkeen ja hyödyt.
tarkoituksena on lisätä painoa ylikuormitetuille lihaksille. Tämän takia lataat muita harjoituksia, kuten kyykkyä tai syöksyä – ne eivät vain ole niin vaikeita tehdä kehon painolla ylipäätään!
ylösvedon painotus mahdollistaa mekaanisen lisäjännityksen lisäämisen lihaksiin, mikä on lihasten kasvun perusta ja tarjoaa tavan harjoitella tehokkaammin voimaa ja kokoa.
se on myös tapa tarjota vaihtelua harjoitteluun. Ennen kuin lisäät painoa, voit vaihdella harjoitteluasi lähinnä vain sen mukaan, kuinka monta toistoa käytät per sarja, kuinka paljon lepäät, tai kuinka paljon harjoittelet.
paino lisää uuden työkalun harjoittelutyökalupakkiisi, jos pystyt siihen. Tämä herättää kuitenkin avainkysymyksen …
kun
tämä on itse asiassa suhteellisen yksinkertaista: lisää painoarvoa nostoihisi, kun pystyt ja kun aiot säilyttää suorituskyvyn ja tekniset asemat.
painotettujen nostojen kiirehtimisestä ei ole mitään hyötyä, ja jos niitä ei pysty tekemään tiukasti, ei painoa kannata lisätä. Jos kompensoit itse liikettä helpottaaksesi, ei ole mitään järkeä lisätä painoa vaikeuttaaksesi sitä-ne vain kumoavat.
yksi yleinen kysymys on, kuinka monta pull upia sinun pitäisi pystyä tekemään ennen kuin lisäät painoa. Tämä on täysin riippuvainen siitä, miten teet pull ups, ja myös kuinka paljon painoa aiot lisätä.
mitä vähemmän painoa tulee lisää, sitä nopeammin voi aloittaa. Lisäämällä 5kg oman painon ei tule olemaan liian kova, joten voit luultavasti aloittaa 6-10 vedä per asetettu alue.
suosittelemme kuitenkin antamaan itsellesi parhaan nivelen ja voiman/hallinnan liikkeen aikana. Kun voit suorittaa sarjaa 10-12 pull ups, sinun pitäisi alkaa suorittaa sarjaa 6 + pull ups jonkin verran painoa.
Painotettu pull ups on huikea harjoitus, mutta kroppaa ei kannata kiirehtiä yrittämään niitä. Se on prosessi kehittää voimaa, ja kehosi reagoi kestävään ylikuormitukseen.
miten
painoliivi lienee paras tapa lisätä lisäkuormaa ylösvetoon, sillä se ei muuta liikkeen tasapainoa ja samalla tekniikalla pärjää.
ongelmana on, että painoliivit ovat yleensä sekä kalliita että niiden paino on suhteellisen pieni – useimmat niistä painavat noin 15 kg. Tämä voi olla paljon nyt, mutta kun edistyt painotettu vetää ups se tulee liian kevyt.
vaihtoehtona on D-vyö, jonka lataustavat ovat vaihdeltavampia, jolloin voit hallita enemmän, mutta sinun on ostettava painot erikseen ja painon sijoittelu saattaa muuttaa liikkeen tuntua.
mieti tavoitteitasi ja sitä, mitä haluat saavuttaa vetovoimallasi – emme osaa sanoa, mikä on parasta. Nyt kuitenkin tiedät, mihin ne parhaiten sopivat, voit punnita sitä omien tarpeidesi mukaan!
miten edetä Painotettu Pull up
painotetun ylösvedon edistymisen pointti on rakentaa lihaksia ja sidekudoksia kestävään etenemiseen. Tämä on vaikeaa kehonpainoliikkeissä, sillä hartiat ovat vaarassa, jos et hallitse liikettä alusta loppuun.
suosittelemme aina parantamaan toistoja ja sarjoja ennen kuin lisäät painoa. Lisäämällä harjoitusmäärä on hyvä tapa rakentaa voimaa ja kudosta-joustavuutta tukemaan, että muutaman seuraavan kilon ja varmistaa hartiat ja kyynärpäät pysyä terveenä, kun edistyt.
tässä lyhyt esimerkki siitä, miten suosittelemme painotetun vedon etenemistä:
viikko 1
harjoitus yksi: 4 sarjaa 6 kpl 5 kg
harjoitus kaksi: 3 sarjaa 6 kpl 5 kg
harjoitus kolme: 6 sarjaa 5 kg
viikko 2
treeni yksi: 3 sarjaa 8 kpl 5kg
treeni kaksi: 3 sarjaa 8 kpl, joiden paino
treeni kolme: 6 settiä 6 kpl, joissa 5 kg
Viikko 3
harjoitus yksi: 3 sarjaa 10 kpl, joissa 5 kg
harjoitus kaksi: 3 sarjaa 6 kpl, joissa paino
harjoitus kolme: 4 sarjaa 8 kpl, joissa 5 kg
harjoitus kolme: 4 sarjaa 8 kpl, joissa 5 kg
toista sitten tämä 3 viikon lohko toisella 5kg! Tämä voidaan suorittaa useita kertoja, ja se tarjoaa tavan parantaa
, jolloin elimistösi saa kudoshoitoja, jotka ovat tarpeen tulevan kuormituksen tukemiseksi. On myös hyvä kerätä tilavuus rakentaa lihaksia ja pitää tekniikka johdonmukainen, kun lisäät painoa.
pysy sopeutumisaallon takana: älä työskentele itsesi täydelliseen epäonnistumiseen, ellei ole aivan pakko. Jatkuva edistyminen tarkoittaa pitempää ja jatkuvaa kehitystä!
our final thoughts
the pull up on keskeinen harjoitus, jossa hyödynnetään monipuolisesti yläselän lihaksia ja saadaan aikaan uskomattomia yläselän, olkapään ja ytimen voimia. Paino vain yhdisteet näitä etuja, jos teet sen oikein!
painoarvoa on lisätty, mutta se on suoritettava ja edistyttävä kunnolla. Se on prosessi, joka vaatii paljon keholtasi ja siihen latautuminen on huono idea. Kuitenkin, sinun pitäisi tulla mukava ja perehtynyt painotettu pull ups heti, kun kehon ja tekniikka sallii.
lisäpainon lisääminen nostoihin tuo harjoitteluun aivan uuden ulottuvuuden, mikä tarkoittaa myös uusia mahdollisuuksia edistymiseen ja tuloksiin! Kun se tulee pull ups, ei ole parempaa harjoitusvälinettä kuin johdonmukainen, usein harjoittelu. Voit tehdä tämän mahdolliseksi hankkimalla oman täydellisen, in-home calisthenics workout-ratkaisun. Vedä ylös Mate-ja vedä ylös Mate 2-ovat kattavia vetotankoja mihin tahansa kotiin, jotka tarjoavat laajan valikoiman painoharjoitusvaihtoehtoja.
ei vieläkään vakuuttunut? Tutustu tuotteita sivu saada parempi käsitys siitä, mitä olet puuttuu ulos – ja miten Pull Up Mate voi auttaa sinua siirtymään lat pulldowns painotettu pull ups!
