urheilijoilla, erityisesti korkean intensiteetin ja korkean kestävyyden lajeilla, on suhteellisen suuri riski sekä raudanpuutteeseen että anemiaan. Heidän rautavaatimuksensa ovat korkeammat kuin ei-urheilijoilla, koska heidän lihaksensa ja keuhkonsa tarvitsevat enemmän happea kuljettaakseen heitä eteenpäin ja ylläpitääkseen pitkiä juoksuja.
suositeltu raudan päiväraha 19-50-vuotiaille on 8 mg miehille ja 18 mg naisille. Kestävyysurheilijat tarvitsevat todennäköisesti hieman enemmän.
urheilijat menettävät myös jopa 70 prosenttia enemmän rautaa kuin istumatyötä tekevät ihmiset runsaan hikoilun ja lisääntyneen verenhukan vuoksi maha-suolikanavan ja virtsateiden kautta. Lisäksi heillä on nopeampi punasolujen hajoaminen. (Esimerkiksi kestävyysjuoksun aikana jalkaan kohdistuvan iskun mekaaninen voima voi lisätä jalkojen punasolujen tuhoutumista.)
tutkimukset ovat osoittaneet, että yli puolella kaikista naisjuoksijoista on raudanpuute. Tämä johtuu osittain kuukautisiin liittyvästä verenhukasta ja siitä, että monet pyrkivät välttämään punaisen lihan, runsaan raudan lähteen, syömistä.
monipuolisen rautapitoisen ruoan syöminen on paras puolustus raudanpuutetta vastaan. Elintarvikkeita, jotka sisältävät luonnostaan rautaa, ovat:
1. Punainen liha
punaisessa lihassa oleva rauta on herkimmin imeytyvä muoto, kun taas kasvilähteistä tuleva rauta imeytyy elimistöön tyypillisesti vähemmän helposti. Raudanpuutteen riski on siis erityisen suuri kasvissyöjillä, vegaaneilla ja niillä, jotka syövät vähän punaista lihaa.
2. Elintenliha
suosittuja elintenlihatyyppejä ovat maksa, munuaiset, aivot ja sydän—joissa kaikissa on paljon rautaa.
3. Luonnonvaraisten kalojen ja äyriäisten
tietyntyyppisten merenelävien syöminen auttaa lisäämään raudan saantiasi, erityisesti ruijanpallasta, koljaa, lohta, tonnikalaa, simpukoita, ostereita ja sinisimpukoita. Saat myös ravinteiden vauhtia välttämättömistä omega-3-rasvahapoista, vitamiineista ja muista kivennäisaineista, joita merenelävät tarjoavat.
4. Tumman lihan siipikarja
kana ja kalkkuna ovat hyviä raudan, erityisesti tumman lihan lähteitä. 3,5 unssin annos tummaa kalkkunanlihaa on 2.3 mg rautaa. Vertailun vuoksi sama määrä valkoista kalkkunanlihaa sisältää vain 1,3 milligrammaa.
5. Kasvilähteet
vaikka nielet kasveissa vähemmän rautaa, jokainen suupala on tärkeä, ja C-vitamiinin lähteen lisääminen kasvilähteisiin parantaa imeytymistä. Parhaita raudan kasvilähteitä ovat pavut ja linssit, tofu, uuniperunat, pähkinät, kuivatut hedelmät ja tummanvihreät lehtivihannekset, kuten lehtikaali ja pinaatti.
6. Tummaa suklaata (JEE!)
tumma suklaa ei ole vain uskomattoman herkullista ja ravitsevaa, vaan yhden unssin annos sisältää 3.3 mg rautaa, mikä on noin 40 prosenttia RDA miehillä ja 18 prosenttia naisilla.
7. Muita Rautalähteitä
muita hyviä rautalähteitä ovat kananmunat, väkevöidyt aamiaismurot sekä täysjyvävilja-ja rautarikasteiset leivät. Valurautaisella paistinpannulla kokkaaminen voi myös lisätä raudan saantia.
Kirjoittanut Sarah Haas. Sarah on naisten laihtuminen ja kunto valmentaja, integrative ravitsemus terveysvalmentaja, sertifioitu personal trainer, ja diabetes asiantuntija. Sarahilla on intohimo voimaannuttaa kiireisiä naisia löytämään kehorakkautta ja saamaan räväkkyyttä päälle.
