pähkinät ovat erinomainen terveellisten rasvojen, antioksidanttien, vitamiinien ja kuidun lähde. Vähäfodmap-dieetillä on paljon pähkinöitä valittavana ja niistä saa mainion energiaa lisäävän välipalan!
jos kamppailet vähäfodmap-pähkinöiden kanssa, eikä se johdu allergiasta, se voi johtua siitä, että pähkinöissä on runsaasti liukenematonta kuitua, mikä voi pahentaa IBS-oireita. Tässä artikkelissa kerrotaan, mitkä pähkinät ovat turvallisia vähäfodmap-ruokavaliolle ja mitkä pähkinät eivät. Juuri ennen kuin hullaannut pähkinöistä, muista, että annoskoot ovat tärkeitä kuten aina!
pähkinöiden FODMAP-pitoisuus
| Matala FODMAP | kohtalainen FODMAP | Korkea FODMAP |
| parapähkinät kastanjat macadamiapähkinät maapähkinät Pekaanipähkinät pinjansiemenet saksanpähkinät |
mantelit (enintään 10 = alhainen FODMAP) | mantelit (yli 10) cashewpähkinät pistaasipähkinät |
parapähkinät tunnetaan korkeasta seleenipitoisuudestaan ja vain kahdesta kolmeen pähkinää päivässä voi antaa sinulle 100 prosenttia päivittäinen seleenin tarve. Turvallinen annoskoko Parapähkinöille on 10.
Kastanjoissa on runsaasti C-vitamiinia sekä mineraaleja, kuten kaliumia, kuparia ja magnesiumia, aminohappoja ja antioksidantteja. Tulipaahdetut kastanjat ovat täydellinen syysherkku. Turvallinen low-FODMAP-annoskoko on 20 kastanjaa. Annoskoot, joissa on vähintään 25 kastanjaa, sisältävät kuitenkin kohtalaisen määrän oligosakkarideja (GOS), ja niitä tulisi rajoittaa.
Macadamiapähkinöissä on enemmän tyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyssä, kuin muissa pähkinöissä. Tämä tarkoittaa, että ne voivat auttaa vähentämään kolesterolia yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon. Näissä pähkinöissä on myös enemmän rasvaa ja kaloreita kuin muissa pähkinöissä, joten tarkkaile annoksiasi. Macadamiapähkinöiden turvallinen low-FODMAP-annoskoko on 20.
maapähkinät eivät ole pähkinöitä, vaan kuuluvat palkokasvien heimoon. Ravitsemuksellisesti ne ovat hyvin samanlaisia kuin muut pähkinät. Maapähkinöissä on runsaasti folaattia, ja ne voivat tarjota samat sydämensuojeluhyödyt kuin muutkin pähkinät. Maapähkinät ovat myös halpoja, mikä tarkoittaa, että ne ovat hyvä vaihtoehto, jos olet budjetti. Pähkinöiden turvallinen matala-FODMAP-annoskoko on 32.
pekaanipähkinät ovat hyvä tiamiinin, magnesiumin ja fosforin lähde, mikä tekee niistä runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Turvallinen low-FODMAP-annoskoko on 10 pekaanipähkinän puolikasta.
pinjansiemenet sisältävät sekä E-että K-vitamiinia.E-vitamiini auttaa elimistöäsi tuottamaan punasoluja, K-vitamiini auttaa elimistöäsi muodostamaan verihyytymiä ja lopettamaan verenvuodon vamman jälkeen. Pinjansiemenille turvallinen low-FODMAP-annoskoko on yksi ruokalusikallinen. Suuria, kahdeksan ruokalusikallisen annoskokoja kannattaa välttää, sillä ne sisältävät runsaasti fruktaaneja.
saksanpähkinät ovat runsaasti kasvipohjaisia omega-3-yhdisteitä, jotka voivat auttaa suojaamaan elimistöäsi sydänsairauksilta ja aivohalvauksilta. Turvallinen low-FODMAP-annoskoko on 10 pähkinänpuolikasta.
Nuts safe in small services only
hasselpähkinät ja mantelit ovat vain pieniä FODMAP-tuotteita pienissä annoskooissa, joissa on enintään 10 pähkinää.
Vältä näitä high-FODMAP-pähkinöitä
valitettavasti sekä cashew-että pistaasipähkinät ovat high-FODMAP-pähkinöitä myös pienissä annoskooissa.
lopulliset ajatukset
Vähäfodmap-pähkinät ovat hyvä vitamiinien, kivennäisaineiden, terveellisten rasvojen ja kuidun lähde. Tämä tarkoittaa, että he tekevät hyviä matalan FODMAP-välipaloja ja voivat auttaa sinua saavuttamaan tasapainoisen ruokavalion. Ellet ole kuten minä ja on pähkinäallergia, tai on ongelmia liukenematon kuitu, yritä syödä pieni kourallinen turvallisia pähkinöitä joka päivä.
Huomaa: Jos haluat lisätietoja low-FODMAPISTA, tutustu FODMAP toolkit: Your complete guide to going low-FODMAP. Koko tulostaa valmis versio ostettavissa, tiedot täällä.
