olet ehkä kuullut, että polyolit ovat sokerialkoholeja, mutta nämä ovelat Fodmapit eivät saa sinua humalaan! Polyoleja esiintyy luonnostaan elintarvikkeissa (kuten hedelmissä ja vihanneksissa) tai ne ovat ihmisen valmistamia ja lisätään prosessoituihin elintarvikkeisiin vähäkalorisena makeutusaineena. Siksi niitä näkee usein laihdutusproteiinipatukoissa ja diabeetikon makeisissa.
valitettavasti sokerialkoholit haluavat tuhota ruoansulatuskanavan ja voi aiheuttaa alas oikealle epämiellyttävä ärtyvän suolen oireyhtymä oireita (IBS) joillakin ihmisillä. Low FODMAP-dieetillä on kuusi polyolia, joita kannattaa varoa: sorbitoli (420), mannitoli (421), maltitoli (965), ksylitoli (967), isomaltti (953) ja laktitoli (966) (1).
miksi polyolit ovat ongelma?
vain kolmasosa kulutetuista polyoleista imeytyy todellisuudessa kehoomme, ja imeytymisen taso riippuu polyolin tyypistä ja yksilöstä. Kun polyolit imeytyvät huonosti, niistä tulee rehua suolistobakteereille, jotka herkuttelevat sokereilla ja käyvät niitä nopeasti, mikä aiheuttaa IBS-oireita (2 3).
polyolit ovat kuuluisia laksatiivisesta vaikutuksestaan, minkä vuoksi purukumipakkauksissa on varoituksia siitä, että liiallinen kulutus voi aiheuttaa ripulia. Polyolit toimivat laksatiiveina imemällä vettä paksusuoleen, kun ne imeytyvät huonosti, mikä siirtää ruoan nopeasti suoliston läpi ja käynnistää suolen toiminnan (2 3).
missä on polyoleja?
puhutuimpia polyoleja ovat sorbitoli ja mannitoli, joita esiintyy luontaisesti monenlaisissa hedelmissä ja vihanneksissa. Polyolit voivat olla myös ihmisen tekemiä, ja niitä salakuljetetaan usein jalostettuihin tuotteisiin, kuten koviin karkkeihin, toffeisiin, jäätelöön, hilloihin ja säilykkeisiin, purukumiin, suklaisiin, proteiinijauheisiin, leivonnaisiin, ravintolisiin, diabeteslisiin, yskänlääkkeisiin ja kurkkutabletteihin (4 5).
varmista, ettet jää kiinni tarkistamalla prosessoitujen elintarvikkeiden ainesosaluettelot, ja kiinnitä huomiota kaikkiin tuotteisiin, jotka ilmoittavat olevansa sokerittomia, koska nämä sisältävät usein runsaasti FODMAP-sokerialkoholeja tai inuliinia.
mitkä ovat eri sokerialkoholit?
sorbitolia (420)
sorbitolia esiintyy yleisesti hedelmissä, kuten omenoissa, aprikooseissa, avokadossa, karhunvatukoissa, kirsikoissa, litsissä, nektariineissa, persikoissa, päärynöissä, luumuissa ja luumuissa (2 3). Sorbitolia valmistetaan ja käytetään myös keinotekoisena makeutusaineena, koska siinä on noin 60% sakkaroosin makeudesta (pöytäsokeri) (5). Tarkista, onko jalostetuissa tuotteissa 420 tai glusitolia, sillä nämä ovat muita nimiä sorbitolille (2 5).
mannitoli (421)
mannitolia esiintyy luontaisesti hedelmissä ja vihanneksissa, kuten vesimelonissa, kukkakaalissa, sellerissä, lumiherneissä ja bataatissa (3). Mannitolia voidaan valmistaa myös maissitärkkelyksestä (5) saadusta fruktoosista. Tarkastetaan, onko jalostetuissa tuotteissa mannitoli elintarvikelisäaine numero 421 (6).
maltitoli (965)
maltitoli on toinen huonosti imeytyvä sokerialkoholi. Uskokaa tai älkää, maltitoli on todellisuudessa peräisin maissitärkkelyksestä… Sugar Associationin mukaan ” maltitolia valmistetaan hydraamalla maltoosia, maissitärkkelyksestä saatavaa glukoosi-glukoosidisakkaridia (kaksi sokeria).”Se on myös ihanteellinen makeutusaine, sillä maltitoli on 90-prosenttisesti yhtä makeaa kuin sokeri, mikä tekee siitä erittäin houkuttelevan sokerin korvaajan (5). Sen elintarvikelisäaineen Numero on 965 (6).
Laktitoli (966)
Laktitoli on laktoosipitoisesta herasta (5) johdettu sokerialkoholi. Sitä käytetään yleisesti purukumissa, kovissa ja pehmeissä makeisissa sekä jäädytetyissä meijerijälkiruoissa, ja sitä sekoitetaan usein muiden keinotekoisten makeutusaineiden kanssa (5). Tarkkaile elintarvikelisäainetta numero 966 (6).
ksylitolia (967)
pieniä ksylitolipitoisuuksia esiintyy luonnostaan hedelmissä, vihanneksissa ja muissa kasveissa (7 8). Esimerkiksi vadelmat, mansikat ja endiivit sisältävät ksylitolia (9). Pitoisuudet näyttävät kuitenkin olevan niin alhaiset, että näitä hedelmiä ja vihanneksia pidetään alhaisina FODMAP-pitoisuuksina (3).
ksylitolia voidaan valmistaa kaupallisesti maissintähkistä ja lehtipuista, ja siitä tulee ongelma, kun sitä käytetään suurempia määriä keinotekoisena makeutusaineena (8). Etikettejä tarkistettaessa kannattaa varoa ksylitolia, koivusokeria tai 967: ää (10 11).
isomaltti (953)
isomaltti ei missään nimessä pääty ol-kirjaimeen, joten se on helppo ohittaa etikettejä lukiessa! Isomalt on sokerialkoholi, joka sisältää sekä sorbitolia että mannitolia, minkä vuoksi sen FODMAP-pitoisuus on korkea ja sitä tulisi välttää matalan FODMAP-vaiheen aikana.
isomaltin valmistusprosessin aikana ruokosokerin fruktoosi-osuus muutetaan kahdeksi disakkaridiksi: glukoosi-sorbitoliksi (gluco-sorbitoliksi) ja glukoosi-mannitoliksi (gluco-mannitoliksi) (4 5). Tarkkaile isomaltin elintarvikelisäainetta numero 953 elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä tarkistettaessa.
erytritoli (968)
erytritoli imeytyy suhteellisen hyvin ohutsuoleemme verrattuna muihin korkeisiin FODMAP-sokerialkoholeihin (12). Vain noin 10% nautitusta erytritolista päätyy paksusuoleemme, ja suolistobakteerimme eivät näytä nopeasti käyvän sitä paksusuolessamme (12 13). Tämä tarkoittaa, että erytritoli aiheuttaa muita polyolisokereita vähemmän todennäköisesti suolisto-oireita.
