tiedä, että saatat olla kipeä, vaikka olisit juossut koko talven. Kehomme kuluttaa vähemmän energiaa juoksumatolla juoksemiseen kuin ulkona juoksemiseen. Kaltevuusominaisuuden käyttäminen voi auttaa kuromaan tätä aukkoa umpeen: tutkimukset osoittavat, että 1%: n kaltevuudella juokseminen vaatii yhtä paljon energiaa kuin ulkona juokseminen. Mutta kuinka moni meistä itse asiassa lisää kaltevuutta joka kerta, kun käymme juoksumatolla lenkillä? Sen takia ulkona juokseminen tuntuu todennäköisesti vaikeammalta. Juoksumaastokin vaikuttaa: ”Yksi asia polkuja, että ihmiset eivät usein ajattele on se epävakaa pinta, jos aiot olla kiviä tai tarvitse liikkua hieman, paljon vakauttajat meidän lonkat ja nilkat tulevat työskentelemään kovemmin, joten kuulet paljon ihmisiä sanoa seuraavana päivänä, että ne ovat enemmän kipeä kuin tavallisesti.”
Karsi intensiteettiä aluksi. Tietäen, että se vaatii kehon kuluttaa enemmän energiaa ja että monet muut muuttujat ovat flux, Conlon ehdottaa ihmisiä helpottaa sitä. ”Juoksumatolla kaikki on vakio, ulkona on paljon vaihtelevampaa, koska on sellaisia asioita kuin tuuli, sää, maasto, ylämäki ja alamäki, ja omankin vauhdin kanssa on vaikea olla vakio”, hän sanoo. Hän kannustaa ihmisiä tiedostamaan nämä muuttujat, aloittamaan keskustelutahdilla ja keskittymään aerobisen kapasiteetin rakentamiseen. ”Juokseminen liian kovalla vaivalla ja liian suuri tekeminen liian aikaisin ovat suurimpia virheitä, joita fysioterapiassa tyypillisesti nähdään. Joten jos olet vasta aloittelemassa, juokse ulkona joka toinen päivä, ettei sinulla ole kahta päivää taaksepäin, Conlon sanoo. Jos olet tottunut hyppimään juoksumatolla ja kirjautumaan 5 mailia 50 minuutissa, Conlon ehdottaa, että aloitat 30 minuutin ulkolenkillä. ”Sen ei tarvitse tarkoittaa leikkaamista siellä, missä teet run/walk-ohjelmaa, vaan vain muokata hieman huomioidaksesi vaihtelun, johon kehosi ei ole tottunut.”
voit joutua muuttamaan muotoasi. ”Monet juoksumatolla juoksijat ovat yleensä heel strikers, koska juoksumatto pohjimmiltaan juoksuttaa sinua, et juokse juoksumattoa”, sanoo Conlon. ”Joten kun tulee pois, on hyvä työskennellä tehokkaampi jalka isku, jossa olet laskeutua enemmän keski-tai etujalka. Voit tehdä asioita myös kadenssilla: laske joka kilometri, kuinka monta kertaa oikea jalkasi osuu maahan, jotta saat käsityksen siitä, mikä kadenssisi on. Ihanteellinen kadenssi on 90 askelta minuutissa.”
mene ajassa etäisyyden sijaan. ”Olen suuri puolestapuhuja sille, että juoksen aika vastaan miles”, Conlon sanoo. ”Keho tietää ajan, se ei oikeastaan ymmärrä, mitä maili on. Henkisesti se on myös helpompaa. Jos käsket jonkun juosta 3 mailia, se voi olla musertavaa. Voit ajaa 6 minuutin vauhtia, minä 12 minuutin vauhtia, joten sanoa 3 mailia, se on paljon enemmän volyymia minulle kuin se on sinulle, se tulee viemään minut 36 minuuttia vastaan vie sinut 18 minuuttia. Juokseminen pitää kaikki samalla stressitasolla. Jos molemmat juoksemme 30 minuuttia, sillä ei ole väliä, millä vauhdilla juoksemme, olemme silti molemmat juosseet saman verran aikaa.”
asioiden muuttaminen harjoittelusta harjoitteluun venyttää kudoksia ja auttaa sisällyttämään muita lihasryhmiä, jotka voivat absorboida osan iskusta.
Vaihda muuttujia. Meillä kaikilla on tapana juosta tiettyjä lenkkejä ympäri naapurustoa tai suunnata samalle polulle puistossa. Conlon kehottaa kuitenkin urheilijoita vaihtamaan muuttujia usein. ”Ajatelkaa Central Parkia, jos kierrän tuota vastapäivään, kuten suurin osa juoksijoista tekee, koska tiellä on pieni vinous sisäänpäin, oikea jalkani on aina pronoinin yläpuolella, vasen jalkani on pronoinin alla, joten on mukavaa muuttaa tätä suuntaa.”Hän myös kannustaa juoksijoita vaihtamaan pintoja (vaihtamaan vaellusreitin kerran viikossa radaksi) ja vaihtamaan nopeuksia. ”Tee jonkinlaista nopeusharjoitusta; se vie juoksijat pois toistuvasta kävelystä, joten heidän polvensa taipuvat hieman enemmän ja heidän lantionsa menevät syvemmälle heidän liikerataansa. Asioiden muuttaminen harjoittelusta harjoitteluun venyttää kudoksia ja auttaa sisällyttämään muita lihasryhmiä, jotka voivat absorboida osan iskusta.”
Jatka junien ylittämistä. Nyt kun voit juosta ulkona, se voi olla harjoitus valinta, mutta on tärkeää silti sisällyttää muunlaista liikuntaa osaksi rutiinia. ”Muut kardiovaskulaariset liikuntamuodot ja treenit, kuten jooga ja Pilates, ovat hyviä, jotta ihmiset voivat treenata liikkuvuutta ja voimaa”, Conlon sanoo. ”Ja käymällä läpi muutamia voimaharjoituksia on mukavaa juoksijoille helppo päivä: tee dynaaminen verryttely, mennä run, ja sitten oman jäähtyä sisällyttää joitakin kehon paino tyyppi voimaharjoituksia. Heittäminen jonkin verran voimaharjoittelua antaa juoksijoille voimaa ja auttaa heitä tiellä.”
harkitse hyppäämistä välillä Takaisin juoksumatolle. Varsinkin, jos sinulla on kipuja tai jotain tuntuu pois. ”On vaikeampaa työstää muotoaan ulkona; juoksumatto sijaitsee peilin edessä, joten ihmisillä on taipumus pysyä hieman pystyssä. Et katso maahan niin paljon. Aina kun pystyy treenaamaan muotoa, se on positiivinen asia.”
kokeile näitä KUNTORUTIINEJA
- 10 core Harjoitukset, jotka ovat parempia selälle (ja keholle) kuin crunches
- 5 harjoituksia voit tehdä missä tahansa, milloin tahansa
- 10 minuutin kestävyysharjoitus voit tehdä kotona
- 5 harjoituksia, jotka vahvistavat selkääsi ja vähentävät kipua
- 8 harjoituksia kouluttajat eivät koskaan tee (ja mitä tehdä sen sijaan)
Haluatko lisää tällaisia vinkkejä? NBC News Betterin pakkomielteenä on löytää helpompia, terveellisempiä ja älykkäämpiä tapoja elää. Tilaa uutiskirjeemme ja seuraa meitä Facebook, Twitter ja Instagram.
