kun aloittaa painonnoston ja lihakset ovat treenaamattomat, on helppo vahvistua. Teet voimaa ja liikakasvua käyttämällä tavanomaisia harjoitustekniikoita, jotka korostavat progressiivista ylikuormitusta. Kuitenkin, Kun olet nostanut jonkin aikaa, voitot eivät tule niin nopeasti. Tämä ei ole yllättävää, koska lihakset sopeutuvat stressiä laitat niitä. Treenaamisen myötä niistä tuli vahvempia ja isompia, eivätkä ne nyt tunne samanlaista stressiä kuin alussa. Silloin on aika haastaa lihakset eri tavalla.
miten se onnistuu? Sinulla on useita vaihtoehtoja – muuta kuormaa asetat lihas, muuttaa harjoitusmäärä tai harjoitustaajuus, lisätä aikaa jännittynyt, muuttaa lepoaika sarjojen välillä, tai muuttaa harjoituksia teet. Eräs menetelmä, jota kutsutaan negatiiviseksi harjoitteluksi tai negatiiviseksi harjoitteluksi, muuttaa aikaa, jonka lihakset viettävät jännittyneenä supistuksen yhden tietyn osan – eksentrisen vaiheen-aikana.
Mitä ovat negatiiviset Repit?
rep: ssä on kaksi komponenttia: samankeskinen eli positiivinen komponentti ja eksentrinen eli negatiivinen komponentti. Samankeskinen komponentti on liikkeen osa, jossa lihas supistuu. Hauiskiharat tehdessä se on osa, jossa nostat kädet kohti hartioita. Eksentrinen komponentti taas on vaihe, jossa lihas pitenee. Kiharoissa paino lasketaan takaisin lähtöasentoon.
negatiivinen harjoittelu korostaa enemmän harjoituksen eksentristä eli pidentävää osaa. Teet tämän lisäämällä aikaa lihas pitenee. Voisit esimerkiksi omistaa sekunnin liikkeen samankeskiselle osalle ja 3-6 sekuntia eksentriselle osalle. Voit korostaa negatiivista tällä tavalla lähes missä tahansa harjoituksessa, mukaan lukien kehonpainoharjoitukset, kuten punnerrukset.
negatiivisten toistojen hyödyt
muut kuin lihasten altistaminen uudenlaiselle rasitukselle tasanteen murtamiseksi, miksi haluaisit tehdä negatiivisia toistoja? Tutkimusten mukaan negatiivinen tai eksentrinen treeni aiheuttaa enemmän lihasvaurioita kuin tavallinen treeni. Tämä puolestaan johtaa enemmän viivästynyt lihasten arkuus tai DOMS, mutta mahdollisesti suurempi kasvu voimaa ja kokoa samoin.
olet myös vahvempi liikkeen eksentrisessä vaiheessa. Voit käsitellä välillä 30-50% enemmän painoa, kun olet pidentämällä lihas eikä supistamalla sitä. Jos joku huomaa sinut, voit testata tämän itse.
toinen syy omaksua eksentrinen treeni
jos yrittää karistaa rasvaa, eksentrinen treeni antaa särmää. Korostaen eksentrinen tekemällä negatiivinen reps antaa aineenvaihduntaa hienovarainen vauhtia, joka kestää senkin jälkeen, kun lopetat harjoituksen. Eksentrisestä treenistä saatavat niin sanotut jälkipoltot kestävät tutkimusten perusteella jopa 48 tuntia treenin jälkeen. Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita, kun harjoitus on ohi. Mistä tämä johtuu? Muista, negatiivinen reps luoda enemmän lihasvaurioita, jotka on korjattava jälkeenpäin. Niin, kehosi on kuluttaa enemmän energiaa aikana elpyminen ja korjaus prosessi.
sen lisäksi, että luot enemmän mikrotraumaa lihaksiin, teet työtä, eksentrinen harjoittelu johtaa suurempiin hermomuutoksiin, jotka lisäävät voimaa. Reaktiona negatiivisiin reaktioihin hermostosi värvää suuremman osan nopeasti nykivistä lihassyistä, jotka on optimoitu voimaa ja voimaa varten. Se myös kytkee aineenvaihduntareittejä, kuten mTOR-reittiä, enemmän kuin samankeskistä harjoittelua. Se tarkoittaa lisää lihasten kasvua.
kun lisäät negatiivisen Kuntorutiiniisi
koska negatiiviset repsit aiheuttavat enemmän mikrotraumaa ja vaurioita treenaamiisi lihaksiin, kohtuus on avainasemassa. Tästä syystä käytä sitä kohtuudella. Täyden eksentrisen treenin tekeminen ei ole paras lähestymistapa, koska treeni on niin vaativaa. Tällainen lähestymistapa, sinun täytyy antaa itsellesi useita päiviä levätä jälkeenpäin-ja luottaa on kipeä jälkeenpäin!
parempi tapa hyötyä negatiivisista toistoista on tehdä ne viimeisen harjoituksen aikana, jolloin lihakset eivät väsy loppuun. Negatiiveja tehdessä on hyvä olla kumppani, joka voi toimia spotterina, jotta voit käyttää raskaampaa painoa. Saat eksentrisestä treenistä kaiken irti, jos treenaat enemmän kuin jaksat mukavasti nostaa. Tähystäjä voi auttaa sinua tekemään tämän turvallisesti.
koska lihakset väsyvät nopeasti, kun lisäät negatiivisen ”viimeistelijäsetin”, et todennäköisesti pysty tekemään sitä koko treenin ajan. Kokeile sitä muutamilla sarjoilla lähellä harjoittelun alkua, kun lihakset ovat vielä ” tuoreita.”Suuremmat lihasryhmät, kuten hamstrings tai neloset, voivat yleensä käsitellä enemmän negatiivisia kuin pienempi lihas ryhmä, kuten hauis tai triceps.
alalinja
eksentrinen harjoittelu ja negatiiviset repsit ovat yksi tapa, jolla voi treenata itsensä ulos tasanteelta. Se on tapa vaihdella ärsyke laitat lihaksia ja toivottavasti palkitaan enemmän voittoja voimaa. Vain muista käyttää tätä menetelmää harkitusti, koska lisätty vaatimuksia se asettaa lihaksia. Negatiiviset reps ovat toinen tapa monipuolistaa koulutusta ja auttaa sinua parempia tuloksia.
Polokiiniryhmä. ”Ten Things You Must Know About Eccentric Training to Get Better Results”
Stephen Kelly, et. al.,” Comparison of Concentric and Eccentric Pench Press Repetitions to Failure, ” Journal of Strength and Conditioning Research 2014, Doi: 10.1519/JSC.0000000000000713.
Bubbico, Aaron; Kravitz, Len; Ph (2010). Eksentrinen Koulutus (Engl. Idea Fitnesspäiväkirja Kello 19.10.
Med Sci Sports Exerc. 2000 heinä; 32 (7): 1202-7.
Eksentrinen Liikunta: Kattava katsaus erottuva koulutusmenetelmä. Aaron Bubbico, B. S. ja Len Kravitz, Ph. D.
