miten rakentaa Jättiläiskokoiset Hevosenkenkätrikoopalat

toimittajan huomautus: löydät kaikki tämän sarjan 10 artikkelia 10 Body Part Training Series-sarjan pääsivulta.

kuka helkkari haluaa isoja ojentajia? Jos havainnot ponnisteluista kuntosaleilla ympäri Amerikkaa ovat mitään viitteitä, niin kukaan ei halua niitä! Ottamalla nopea vilkaisu useimpien kouluttajien ohjelmia, triceps saada vähän tai ei lainkaan huomiota samalla hauis varastaa valokeilassa. ”Tee lihas!”Kuulen salin lattian poikki ja väistämättä näen paidan hihan rullaavan ylös ja joku yrittää flex heidän hauislihaksensa huippua, kun heidän ojentajalihaksensa sijaitsee alla huomiotta, vajaakäytössä ja aliarvostettuna. Mitä kehonrakentaja tekee?

kuten Olet ehkä kuullut monta kertaa, ojentajat muodostavat suurimman osan olkavarren massasta – jos ne on koulutettu oikein. Triceps-tri tarkoittaa kolme päätä-tulisi kouluttaa ja kehittää yhtä voimakkaasti ja järjestelmällisesti kuin hauis. Vaikuttava käsivarsien kehitys on juuri sitä-hauis-ja ojentajalihakset. Koska antagonistinen vastine hauis, triceps todella epäsuorasti tukea kehitystä ja voimaa hauis luoda enemmän verenkiertoa ja ravinteiden ottoa olkavarren alueella.

tavoitteesi tulisi olla osua ojentajalihaksiin kaikista kulmista hyödyntäen monia liikkeitä ja oikean määrän volyymia, jotta sinäkin voit omistaa joitakin vaikuttavia ja täydellisiä ”aseita” lukkoja, varastoja ja piippuja. Hyvin rakennettu, paita-selätys, hevosenkengän muotoinen triceps tekee käsivarsi näyttää tasapainoinen, suhteellinen ja valtava.

aiemmin 10-sarjassa puhuin siitä, miten rakennetaan vuorenhuippuiset hauikset. Tässä on toinen pala palapelin-hauis unohdettu sisarus: triceps. Toivon valaista hieman, mitä se tekee turvallisesti ja maksimaalisesti kehittää tätä ongelma-aluetta useimmille kouluttajille. Korkea ja matala toistot, yhdiste ja eristäminen liikkeet, äänenvoimakkuuden säätö, ja enkeli valinta olisi otettava huomioon jäsenneltäessä ääniohjelma. Oikeilla työkaluilla, osaamisella ja intensiteetillä kuka tahansa voi siirtää triceps-kehitystään korkeammalle tasolle. Lopeta siis käpertyminen vain muutamaksi minuutiksi ja lue lisää isompien käsivarsien lukemattomasta tarinasta!

nopea anatomian oppitunti

Ojentajalihaksessa Brachii on kolme päätä, jotka yhdistävät olkaluun ja lapaluun kyynärluuhun (kyynärvarteen). Lateraali, mediaalinen ja pitkä pää muodostavat triceps.

hevosenkengän muodosta eniten vastuussa oleva pää on sivusuuntainen pää, joka sijaitsee olkaluun ulospäin suuntautuneella sivulla. Mediaalinen pää sijaitsee kohti ruumiin keskiviivaa ja pitkä pää (kolmesta suurin) sijaitsee olkaluun alapinnalla.

kyynärpään ojentaminen (käsivarren suoristaminen) on ojentajien ensisijainen tehtävä. Pitkällä päällä on toissijainen tehtävä: se avustaa Latissimus Dorsia käsivarren adduktiossa (tuo käden alas vartaloa kohti).

Horseshoe Triceps Action!

nyt kun tiedät vähän anatomiasta ja toiminnasta, niin pureudutaanpa siihen, mikä tekee erinomaisista ojentajista. Esitetyt liikkeet ja rutiinit on suunniteltu niin, että jokaisesta salimatkasta saa kaiken irti. Muista aina käyttää hyvää muotoa ja olla käyttämättä liikaa painoa vaarantaaksesi turvallisuutesi.

Cable pressdowns

mikään triceps-ohjelma ei olisi täydellinen ilman kokeiltua ja todellista kaapelin pressdownia. Suoralla tangolla, v-tangolla tai köyden kiinnityksellä muotoillut pressdownit ovat korvaamattomia, jotta saavutetaan himoittu ”purista” supistuminen oikein suoritettuna. Seiso pystyssä olevan kaapelilaitteen edessä hartian leveydellä. Tartu valitsemaasi kiinnitykseen napakalla otteella ja kyynärpäät vierelläsi. Kyynärpäät paikallaan, paina tanko tai köysi alas kohti yläreidet ja suoristaa kädet ulos täysin supistuvat triceps.

hallinnassa, palaa yläasentoon (varmista, että saat täyden liikeradan) ja varmista, että kyynärpäät pysyvät vierelläsi. Tärkeää on myös säilyttää oikea asento liikkeen aikana välttämällä selän kyttäämistä. Säilytä suora ja napakka asento koko vartalolla.

temppu, jota kannattaa kokeilla, on kuvitella painavansa painoa kaaressa kohti takanasi olevaa seinää sen sijaan, että painaisi suoraan alas. Näin varmistat, ettet käytä liikaa painoa. Kokeile myös erilaisia tarttumalaitteita. Suora palkki yleensä korostaa suurempaa sisäistä pitkää päätä, kun taas Mikä tahansa liike, jossa peukalot osoittavat ylöspäin kuten köyden pidennyksissä, toimii enemmän ulomman pään kanssa antaen hevosenkengän ilmeen.

Quick hit: maksimaaliseen supistumiseen ilman suurta painoa kokeile reverse grip pressdowneja kaarevalla (EZ) tangolla. Sinun täytyy käyttää hieman vähemmän painoa, mutta supistuminen on tappaja! Tartu palkki kuin olisit menossa tehdä EZ bar kiharat (peukalot korkeampi kuin pikkurillit) ja paina alas kuin jos suorittaa säännöllisesti kaapeli pressdown.

makaava, istuva ja seisova ranskalainen puristin

tricep moves-liikkeen isoisä on makaava ranskalainen puristin (tai tunnetummin nosebreakers tai skullcrushers). Makaa vain tasaisella penkillä joko suoralla tangolla tai EZ-tangolla ja ojenna paino suoraan ylävartalon yli kädet lukittuina. Vie käsivartesi olkanivelen kohdalta takaisin hieman päätä kohti säilyttäen samalla lukitut kyynärpäät.

tämä aiheuttaa jatkuvaa jännitystä ojentajillesi. Aloita liike koukistamalla vain kyynärpäiden kohdalta ja laskemalla tankoa kohti pään yläosaa säilyttäen samalla koko ajan kyseisen kulman olkavarsissasi. Pysäytä tanko noin sentin päähän ja käännä sitten liike, joka tuo tangon kulma-asentoon jälleen suoristaen käsivartesi.

istuvien ja seisovien ranskalaisten painokoneiden osalta seiso tai istu paino suoraan yläpuolella ja laske se alas hallitusti syvän venytyksen ajaksi. Muista pitää kyynärpäät hieman osoittaa ylöspäin – se on hieno, jos kyynärpäät jet ulos sivuille hieman, vain varmista, että ne eivät kulma sivusuunnassa liikaa. Kun olet ala-asennossa, käännä liike ja ojenna kätesi jälleen yläpuolellesi.

Pikahitti: jos haluat hieman vaihtelua skullcrushing-ponnistuksissasi, kokeile tehdä sama liike lasku-tai kallistuspenkillä. Muista suorittaa liike edellä kuvatulla tavalla, mutta saatat huomata käyttäväsi hieman vähemmän painoa laskupenkissä ja voit käyttää hieman enemmän painoa kaltevuuspenkissä. Pidä kytkentä kulmat kunkin harjoituksen vaihtelua ja pitää lihas arvailla enemmän triceps kehitystä.

käsipainon ja kaapelin yläpuolen pidennykset

samanlaiset kuin Ranskan yläpuolisen painokoneen, käsipainon ja kaapelin yläpuolen pidennykset käsittelevät ojentajalihaksen syvään kasvua aiheuttavaan ojennukseen. Käsipainon tai köyden kiinnitys voi osoittautua mukavammaksi kyynärpäillesi, koska ne asettavat ranteet ja kyynärvarret luonnollisempaan kulmaan. Kahden käden käsipainojen pidennykset käskevät yhteen käsipainoon, joka pitää molemmat kädet tasaisina levyjen sisusta vasten. Kun paino suoraan yläpuolella alentaa painoa pään takana tunne syvä venytys triceps ja palaa sitten alkuasentoon.

tämän liikkeen voi suorittaa myös yksivartisena kevyemmällä käsipainolla. Yksikätisessä versiossa käsipaino kuitenkin lasketaan sivusuunnassa suoran selän sijaan. Kyynärpää osoittaa ulospäin ja käsipaino kulkee pääsi takana syvään venytykseen.

yläpuolisten köysien pidennyksissä käytetään edellä kuvattua vastaavaa muotoa. Tartu köyden kiinnitys matalasta hihnapyöräasemasta ja suorita liike rytmikkäästi varmistaen, että käytät sopivan määrän painoa täydentääksesi määrätyn määrän toistoja turvallisesti.

pientä vaihtelua varten köyden pidennys voidaan suorittaa myös vaakatasossa vetämällä väkipyörästä, joka on asetettu suunnilleen olkapään tasolle ja asettamalla ylävartalo samansuuntaiseksi lattian kanssa ja loivassa syöksyasennossa. Vedä köysi pään takaa, pidennä kaapeli kohtisuoraan laitteeseen ja purista ojentajat.

Quick hit: monet kuntosalin kouluttajat pyrkivät asettamaan kaapelilaitteen väkipyörän aivan liian alas yläpuolisille köyden pidennyksille – tämä voi joskus aiheuttaa vaikeuksia päästä oikeaan asentoon. Vinkki on asettaa köysivyöry noin vyötärön tasolle, jotta on helpompi päästä haluttuun asentoon. Näin selkäsi, olkapääsi ja muut nivelesi rasittuvat huomattavasti vähemmän, kun aloitat ja lopetat liikkeen.

dipit

dipit ovat korvaamaton apuväline isompien ojentajien tavoittelussa. Ei vain ne ovat tehokkaita Pakkaus massa, ne ovat myös voit käyttää suurempi määrä vastus, koska se on yhdiste, multi-yhteinen liike.

tässä artiklassa viitataan kahdentyyppisiin dippeihin. Ensimmäinen on rinnakkainen dip. Saatat nähdä monia kouluttajia kuntosalilla käyttää tätä liikkua rintakehän kehittämiseen; kuitenkin, se voi olla yhtä tehokas ojentajalihakset. Tartu vain yhdensuuntaisiin tankoihin, jotka ovat suunnilleen hartioiden leveydellä kädet suorina – kehosi pitäisi olla mahdollisimman kohtisuorassa lattiaan nähden. Kun jalat osoittavat hieman suoraan alapuolellasi, laske itsesi pitäen samalla kehosi mahdollisimman pystyssä ja kyynärpäät sivuilla.

tämä pystyasento varmistaa tricepsin rasituksen – jos nojaat liian pitkälle eteenpäin ja / tai annat käsivarsiesi leimahtaa sivuille, rasitus siirtyy rintakehään. Laske itsesi sinne, missä olet mukava ja vältä olkapääkipuja. Hyvä nyrkkisääntö on muodostaa kyynärniveleen 90 asteen kulma.

varmista, että voit tehdä samansuuntaisia dippejä halutuille toistoille ja liikeradoille ennen kuin käytät painohihnaa. Liian moni treenaaja yrittää nostaa liikaa painoa ja tinkiä muodoistaan ja riskeeraa loukkaantumisen.

toinen dippien muoto on penkkidippi. Tämä suoritetaan kaksi penkkiä vierekkäin. Istu sivuttain yhdellä penkillä tarttuen penkin reunaan molemmin puolin lantiotasi. Aseta jalat toiselle penkille vain kantapäät koskettaen ja jalat suorina. Nosta itsesi pois penkiltä, jolla istut, ja pudota takapuolesi penkin alle saadaksesi 90 asteen kulman kyynärpäihisi. Ojenna takaisin ylös yläasentoon suoristus käsivarret ja taivutus triceps toista.

Pikahitti: Hyvä tapa todella polttaa ne tris kun vahvuus on merkittävästi parantunut penkki dips on lisätä muutaman levyn syliin. Kun olet saavuttanut epäonnistumisen, pyydä harjoittelukumppaniasi ottamaan yksi levy pois ja jatka sitten sarjaa. Riippuen siitä, kuinka monta levyä sinun on poistettava, jatka tätä strippausmenetelmää, kunnes teet viimeisen settisi pelkällä ruumiinpainollasi.

Close-grip penkkipunnerrus

viimeisenä mutta ei suinkaan vähäisimpänä on toinen yhdistetyn suosikki – tiivispenkkipunnerrus. Jälleen, koska tämä on moninivelinen liike, tricepsiin voidaan sijoittaa enemmän vastusta, joten ole varovainen, ettet anna egosi vallata ja nostaa liikaa painoa tai olla vaarallinen tekniikassasi. Makaa takaisin tasaisella penkillä kuin olisit tekemässä penkkipunnerrusta ja tartu tankoon hartialeveällä otteella (lähempi voi rasittaa ranteita).

avaa tanko ja laske tanko kyynärpäät lähellä kylkiäsi – näin suurin osa rasituksesta kohdistuu ojentajalihaksiin eikä rintakehään. Voit joko koskettaa tankoa rintaasi tai sentin sen yläpuolella ja palata sitten pidennettyyn asentoon. Flex triceps kovaa yläosassa keskittyen niiden supistuminen. Toista varmista, että kyynärpäät eivät Leimu ulos sivuille-pidä ne lähellä kehoa.

Pikahitti: jos haluat laittaa vanhan suosikin päälle uuden kulman, kokeile tehdä lähiottopenkkipunnerruksia laskupenkillä. Tämä on hieman samanlainen kuin painalluksen tekeminen vapaalla painolla ja mahdollistaa suuremman kuormituksen baariin. Näiden suorittaminen laskussa vie myös hieman rasitusta pois olkanivelistä. Muista noudattaa samaa tekniikkaa ja turvallisuusnäkökohtia kuin edellä on kuvattu.

jättiläismäiset Hevosenkenkä-aikataulut

Trikoomassa

• makaava ranskalainen puristin 3 x 10-15
• Kaksivartinen tai yksivartinen käsipaino yläpuolen ojennuksessa 3 x 10-15
• Köysikaapelin painallus 3 x 10-15

sisempi (pitkä pää) Focus

• suora tankopainallus 3 x 10-15
• Lähipenkkipunnerrus 3 x 8-12
• Makuupenkkipunnerrus (suora tanko) 3 x 10-15
• ulompi (lateraalinen Pää) Focus
• Köysikaapelin painallus 3 x 10-15
• yhdensuuntaiset upotukset 3 x 8-12
• v-tankopainallus 3 x 10-15

Multi-yhteinen vain (kyynärpää Ystävällinen)

• laske tiivispenkkipunnerrus 3 x 8-12
• yhdensuuntaiset upotukset 3 x 8-12
• Penkkipunnerrukset 3 x 10-20 (jos käytetään painoa, käytetään strippausmenetelmää)

vain vaijeri

• V-tangon painallus 3 x 10-15
• Yläköyden pidennys 3 x 10-15
• Peruutuskaapelin painallus 3 x 10-15

vahvuus ja teho

• tasainen tai laskeva lähipenkkipunnerrus 5 x 4-8
• Painotettu yhdensuuntainen dippi 5 x 4 x 4-8
• penkkipunnerrus painoineen (vapaaehtoinen) 2 x 5-10