Miten (todella) oppia rakastamaan juoksua

useimmat aloittavat ajan tai kilometrimäärän ohjaamat ohjelmat, jotka ovat sekä hyviä että hyviä. Mutta jos olet uusi käynnissä, tiedä, että on olemassa muita tapoja, jotka saattavat sopia persoonallisuuttasi—tai jopa vain mielialaasi—tavalla, joka saa sinut todella, todella koukussa käynnissä kerta kaikkiaan.

Running That Doesn ’ t Suck

amazon.com

16 dollaria.99

mukautettu käynnissä, joka ei Suck: How to Love Running (vaikka luulet Vihaavasi sitä), nämä suunnitelmat on räätälöity alussa juoksijat, mutta voi toimia juoksijat palanut nykyisten rutiinit.

ajantasaisimmat tiedot KORONAVIRUSPANDEMIASTA (COVID-19) tarkistetaan säännöllisesti esimerkiksi CDC: n (Centers for Disease Control and Prevention) ja Maailman terveysjärjestön (WHO) resursseista. Lisää resursseja, miten ajaa turvallisesti juuri nyt, tutustu meidän perusteellinen koronaviruksen kattavuus.

opi rakastamaan juoksua: By Time

”Best if you: Don’ t mind having your hand held a little; want a fairly fail-safe method to easing into running; are a rule-follower; don ’ t mind frequently looking down at your ranne.
” Needed: a watch. (Digitaalinen ajanotto katsella on helpoin seurata ja voidaan valmiiksi piip sinulle, kun on aika juosta tai kävellä.)
” missä: Ulkona tiellä, polulla, radalla tai sisällä juoksumatolla. Jos teet sen polulla tai mäkisessä maastossa tiellä, sinun täytyy säätää hieman tuntuman perusteella: juokse pidempään alamäessä, lyhyempi ylämäessä.
” miten: Seuraa mitä tahansa run-by-time-suunnitelmaa, kuten tämä Runner ’ s World walk-to-run-suunnitelma, joka on auttanut tuhansia aloittelijoita pääsemään alkuun. Ellei sinulla ole valokuvamuistia, joko tulosta ja leikkaa treeni mukaasi tai kirjoita se johonkin pieneen, kuten käyntikorttiin ja ota se mukaasi. Vaihtoehtoisesti, voit yrittää muistaa sen, ja / tai voit ottaa kuvan siitä puhelimen viittaus, jos unohdat (ja älä välitä ottaa puhelimen mukanasi). Jotkut kellot voidaan asettaa valmiiksi.

Learn to Love Running: Abstractly, By Time

” Best if you: Have a rebellion streak and want a looser approach to increasing running by time
” Needed: a watch
” Where: on a road, a trail, a treadmill, a track
” How:

• kävele suurin piirtein ensimmäiset viisi minuuttia. Jos haluat kävellä kuudeksi, sekoa.
• Juokse, kunnes et enää jaksa juosta. Ehkä tämä on 30 sekuntia, ehkä muutama minuutti.
• kävele taas, Perkele.
• Juokse uudestaan, naurahtaa rakenne. (Tai vain juosta.)
• toista loppujuoksun ajan, tavoitteena juosta yhteensä 2 tai 3 minuuttia ensimmäisellä kerralla. Hajota ne 2 tai 3 minuuttia sisällä 30 minuutin retki miten haluat. Loput 27 tai 28 minuuttia, kävele.
• kävele vilvoittelemaan.

Paranna (viikko 3ish): lisää juoksuaika 5 minuuttiin.

Paranna enemmän (viikko 5ish): lisää juoksuaikaa 10 minuuttiin. Kävele enemmän, jos siltä tuntuu.

Paranna vielä enemmän (viikko 7ish): Lisää kokonaisajoaika 15, 20, ja lopulta 30 minuuttia tai enemmän.

” vinkki: varmista, että olet menossa tähän suunnitelmaan, ja mihin tahansa muuhunkin, mistä olet juoksijana fyysisesti ja henkisesti. Jos juokset säännöllisesti (mutta ehkä vihaat sitä) esimerkiksi, tee edellä juoksemalla, vaikkapa 20-30 minuuttia yhteensä, jaoteltuna miten haluat, ensimmäistä kertaa ulos.

Learn to Love Running: By Feel

”Best if you: Don’ t love watches; need a break from technology; want to feel more in tune with your body
” Needed: Kyky kuunnella kehoa ja mieltä
”missä: missä tahansa
” miten:

• aloita kävelemällä.
• kun kehosi tuntuu kohtalaisen lämmenneeltä (vähemmän narisevalta kuin aloittaessasi; yleensä noin 5-10 minuuttia), lähde lenkille.
• lopeta juokseminen ja aloita kävely, kun tunnet olosi vielä jokseenkin hyväksi, mutta kun huomaat askelluksessa vetokoukkua tai lihaksissasi tai hengityksessäsi kevyttä rasitusta (tavallista enemmän). Älä odota kävelyä, kunnes et voi hengittää tai puhua.*
• aloita juoksu uudelleen.
• Toista vaiheet 3 ja 4 kolme tai neljä kertaa.
• kävele muutama minuutti viimeisen juoksuosuuden jälkeen vilvoittelemaan.

Paranna (viikko 3ish): Juokse pidempään jokaisen osuuden aikana, mutta älä tee liian isoja hyppyjä. Anna itsellesi vähintään kaksi tai kolme juoksua samanlaisilla run-pituus segmenteillä ennen ajan lisäämistä.

Paranna enemmän (viikko 5ish): Juokse pidempään joka segmentillä. Tee tämä jälleen vähitellen.

Paranna vielä enemmän (viikko 7ish): you got it. Juokse pidempään jokaisen segmentin aikana ja kuuntele edelleen kehoasi.

” kärki: Luonnollisten merkkien valitseminen, kuten ”Juokse tuohon isoon puuhun”, ”kävele stop-merkkiin asti”, voi auttaa motivoitumisessa… mutta jos kehosi käskee sinua lopettamaan ennen sitä, Kuuntele.

* Puhetesti: jos et pysty enää puhumaan täyttä lausetta, on aika hidastaa vauhtia ja kävellä. Kävele, kunnes saat hengityksesi takaisin ja lihaksesi tuntuvat puolivalmiilta. (Don ’t wait until you feel perfect, because you won’ t.)

Learn to Love Running: With Music

”Best if you: Need music to make your heart beat; don’ t like watches but want some structure on your runs; can ’ t fathom getting out the door without music blasting in your ears
” Needed: Some way to play music into your ears and carry said music player comfortably ”Where: Anywhere
” How:

• kävele kahden kappaleen ajan (välttäen jam band-eepoksia).
• hölkkää/juokse seuraavan laulun ensimmäinen säkeistö.
• kävele tuon laulun seuraavan säkeistön ja kertosäkeen aikana.
• hölkkää / juokse toinen säkeistö, ennen kuin kävelet kappaleen loppuun asti.
• toista juoksu / kävely neljän kappaleen ajan.
• kävele kotiin kahden kappaleen ajan rauhoittumaan.

Paranna (viikko 3ish): lämmittele kävelemällä kahden kappaleen ajan. Kun tunnet olosi mukavaksi lenkillä/juoksussa säkeen keston ajan, lisää lenkkeilyn / juoksun kestoa yhdestä säkeestä kahteen.

Paranna lisää (viikko 5ish): lämmittele kävelemällä kahden kappaleen ajan. Hölkkää/juokse kaksi säkeistöä ja kertosäkeen loppuun (samalla kun vielä kävelet kappaleen loppuosan). Toista neljä kappaletta.

Paranna vielä enemmän (viikko 7ish): lämmittele kävelemällä yhden tai kahden kappaleen ajan. Hölkkää kokonaisen kappaleen ajan, kävele sitten laulu, sitten hölkkää / juokse toinen kokonainen kappale. Toista neljä tai niin kappaleita.

” vinkki: saman musiikin/soittolistan soittaminen auttaa sinua mittaamaan paranemistasi.

” toinen vinkki: kappaleen kadenssi voi vaikuttaa nopeuteen, jolla jalat osuvat maahan, joten valitse kappaleet sen mukaan. Etsi käynnissä soittolistan verkossa tai vain valita kappaleita, jotka ovat pirteä tempo. On vaikea veivata kilometrejä ”The Way You Look Tonight” – kappaleeseen, ellei halua pakottaa itseään juoksemaan hitaammin. Samoin, varsinkin jos olet ensin aloittamassa, vältä superfast dance beats. Et halua, että kappaleen kadenssi saa sinut tuntemaan itsesi huonoksi askeleistasi tai kompastumaan itse yrittäessäsi pysyä mukana.

Halvat langattomat kuulokkeet

paras akunkesto

JBL Endurance Sprint

$44.00

JBL ’ s allekirjoitus ääni Lanka-kytketty suunnittelu

Waterproof

Anker SweatGuard

sade ja hiki eivät kostuta näitä nuppuja, parhaat budjetoidut

Adjustable Fit

Skullcandy Indy True Wireless

$59.99

Nipistä korvakärjet ja ulkokorvageelit, jotta ne sopivat

Custom Sound

JLab Audio Jbuds Air

$49.88

$34.30 (31% pois)

ulkopuolinen taajuuskorjain voit virittää musiikkia

Halvin True Wireless

Tranya T1

nämä hyvin arvostellut nuput maksavat yhtä paljon kuin tekniikkapaita

opi rakastamaan juoksemista: Matkan mukaan radalla

”paras jos: olet visuaalinen ajattelija; tunnet olosi mukavammaksi valvotuissa ympäristöissä; olet kilpailukykyinen
” tarvitaan: rata
”missä: rata
” miten:

• kävele kaksi kierrosta.
• hölkkää / sekoita kolmannen kierroksen alun käyrä.
• kävele loppu kierros.
• hölkkää / sekoita neljännen kierroksen alun käyrä.
• kävele viileä kierros tai kaksi.

Paranna (viikko 3ish): kävele kaksi kierrosta. Hölkkää / shuffle suoraan ja puoli kaarre, kävely loput kierros. Toista neljä kierrosta yhteensä. Kävele kaksi kierrosta.

Paranna enemmän (viikko 5ish): kävele kaksi kierrosta. Hölkkää / sekoita kolmannen kierroksen suora ja käyrä (puoli kierrosta!), kävellen loput kierroksesta. Toista neljä kierrosta yhteensä. Kävele kaksi kierrosta.

Paranna vielä enemmän (viikko 7ish): kävele kaksi kierrosta. Hölkkää / sekoita kierros, kävele kierros. Toista neljä kierrosta (käynnissä kaksi kierrosta yhteensä). Kävele kaksi kierrosta.

” vinkki: jos kyllästyt, kokeile musiikkia korvissasi.

” toinen vinkki:Kun yrität kovasti, ota sisärata. Kun et ole, siirry ulkokaistalle. Katso aina olkasi yli ennen kaistanvaihtoa, jotta vältät törmäykset ja ärsyyntyneet ratakaverit.

Learn to Love Running: By Distance, Not on a Track

” Best if you: Are a visual thinker; don ’ t want to go by time
” Needed: an ability to listen to your body (KS. ”Learn to Love Running: By Feel”); a treadmill, if doing this on a treadmill; a GPS-enabled device, if doing this by device
” Where: on a road, a trail, a treadmill
” miten:

• kävele, kunnes kehosi tuntuu vähemmän narisevalta kuin aloittaessasi.
• huomaa jokin edessäsi, mutta ei liian kaukana edessäsi—puu, puhelinpylväs, stop-merkki. Jos olet juoksumatolla tai jos kuljet laitteella mitatun matkan mukaan, valitse etäisyys.
• hölkkää/juokse siihen juttuun / kilometri.
• kävele kunnes toinen asia—eri puu, eri puhelinpylväs, satomerkki. Tai seuraavaan kilometrimäärän lisäykseen juoksumatto konsolilla tai älykellolla.
• toista, kehoasi kuunnellen. Jos valitsemasi asia/lisäys saa sinut menemään ylikuormitukseen-lihaksesi tai keuhkosi huutavat-kävele nopeammin. Samoin, jos tunnet valmis ajaa uudelleen ennen rst asia valitsit, säädä sanoi asia. Valitse jotain lähempänä / lyhyempi.
• kävele vilvoittelemaan.

Paranna (viikko 3ish): poimi juoksumatolla tai älykellolla luonnolliset merkit tai etäisyydet, jotka ovat kauempana kuin ensimmäisellä kerralla, kun kokeilit tätä.

Paranna enemmän (viikko 5ish): valitse luonnolliset merkit, jotka ovat kauempana ja/tai valitse luonnolliset merkit kävelytauoillesi, jotka ovat lähempänä toisiaan.

Paranna vielä enemmän (viikko 7ish): Valitse luonnolliset merkit, jotka ovat kauempana kuin olet koskaan ajatellut voit ajaa kerralla, vasta kun olet rakennettu tehdä niin.

” vinkki: jos juokset saman reitin kerran viikossa, voit mitata edistymisesi helposti. Älä silti juokse samaa reittiä aina lähtiessäsi. Kehosi haluaa juosta vaihtelevia reittejä, samoin mielesi.

tarinaa sovitettiin Lisa Jhungin (Running Press)

Tarvitsetko lisää neuvoja? Tutustu oppaisiin alla.