murtuva lihas kirjoittaja Willow Ryan kirjoitti artikkelin ”siivistäsi”, erityisesti serratus anterioristen lihasten kehittymisestä. Osa lukijoista kysyi, miten tätä aluetta voisi kehittää, joten Tutkitaanpa aihetta hieman tarkemmin.
tämä tulee olemaan erityisen merkityksellinen kaikille teille, jotka etsitte leveää V-muotoa hartioista vyötärölle asti.
keskivartalon rasvavarastojen vähentämisen ja olkaniveltä ympäröivän lihaksiston kasvattamisen lisäksi on mahdotonta kehittää edelleen erittäin leveää olkapää-kapea vyötärö-suhdetta ilman lapaluun, solisluun ja kylkiluiden ja nivelsiteiden kirurgista pidentämistä.
niin ei käy. Totuus on, että joko sinulla oli syntyessäsi poikkeuksellisen leveä olkapää ja kapea vyötärö tai sitten et ollut.
sitä voi kuitenkin jossain määrin parantaa, joten Mietitäänpä, miten asia hoidetaan.
riippumatta olka-vyötärö-suhteestasi, V-muodon maksimoimiseksi sinun on kehitettävä olkanivelen lihaksistoa, erityisesti suurta latissimus Dorsia, ja pyrittävä vähentämään kehon rasvavarastoja vyötärösi ympärillä. Treenaa vatsalihaksia kunnolla ja syö sikeästi. Se vaatii paljon työtä ja sitoutumista.
katsotaanpa yhtä hallittavaa muuttujaa laajempien siipien tavoittelustasi-latsien kehittämistä. Latissimus dorsi-lihas on peräisin kaikkialta:
- alimman kuuden rintakehän ja kaikkien lannenikamien spinousprosesseissa
- kolmannen suoliluun takaosan harjanteella
- lannefaskiassa
- kolmen tai neljän viimeisen kylkiluun kohdalla
- ristiluun julistepinnan kohdalla
- alakulmaan kiinnitettynä lapaluu
liikkuu ylöspäin, ja se kiinnittyy litteän jänteen kautta, joka kääntyy itseään vasten olkaluun (olkavarren) intertubercal sulcus-kohdassa aivan etupuolelle ja rinnan pectoralis majorin jänteen kanssa.
nyt, mitkä harjoitukset käsittelevät parhaiten latien tehtäviä? Kaksi suurinta bruttoliikettä ovat olkaluun ojennus ja adduktio. Pienemmässä mittakaavassa, lats toimivat myös mediaalisesti kiertää olkaluu olkapäässä ja painaa, vetäytyä, ja kiertää lapaluu (lapaluu) alaspäin.
ojennus – käsivarsi nostettuna suoraan yläpuolelta (ajattele ”touchdown”), liikuttaen sitä alas edestä lantion ohi ja taaksepäin. Nämä harjoitukset tekevät sen:
- Close grip – vetonaulat (kyynärpäät ulos ylävartalon edestä)
- Close grip-leuanvedot
- koneiden vetonaulat
Adduction-käsivarsi nostetaan suoraan yläpuolelta ja siirretään alas sivulle sivusuunnassa lantiolle.
- leveät pitovyöryt (kyynärpäät vartalon sivulle)
- leveät leuanvedot
- vanha Nautilus niskan ylävartalon takana
olkaluun mediaalisen kiertymisen ja lapaluun painumisen, sisäänvetäytymisen ja alaspäin kiertymisen osalta:
- mediaalinen kiertoliike (käsivarren kiertoliike sisäänpäin) – mikä tahansa mediaalinen kiertoliike tai, mikä oleellisempaa, käsipainolla kummassakin kädessä makaava villapaita yhdistettynä olkavarren mediaaliseen kiertoliikkeeseen lähellä maalipaikkaa.
- lapaluun depressio (alaspäin kohauttava) – dippipalkki kohauttaa.
- lapaluun vetäytyminen (taaksepäin kohauttaminen) – istuva rivi kohauttaa.
- lapaluun kääntyminen alaspäin-mikä tahansa edellä mainituista pitkittäisharjoituksista käsittelee tätä tehtävää.
Ylävartalokyykky
ymmärtää, että latvat ovat yksi suurimmista keskivartalossa asuvista lihaksista. Työskentele niitä kovasti, lisää niiden kokoa, ja ne edistävät paremmin painonnousua ja vaikeasti saavutettavaa V-muotoa.
samaan tapaan kuin levytankokyykky on ensisijainen harjoitus suurempien alavartalon lihasten kohdistamiseksi, nyt lähes sukupuuttoon kuollutta ja usein laiminlyötyä pullover-koneharjoittelua kutsuttiin vuosia sitten ”ylävartalokyykkyksi” edesmenneen Arthur Jonesin toimesta, koska se kohdistui suoraan suuriin latteihin ja poisti useimpien moninivelisten harjoitusten heikon lenkin puolen.
anna kun selitän. Moninivelisessä harjoituksessa liikutaan useamman kuin yhden nivelen ympäri. Esimerkkejä ovat kaikki työntö-tai vetoharjoitukset, kuten penkki, kaltevuus tai yläpuolinen puristin tai istuva rivi, taivutettu rivi tai korkea väkipyörä kone. Työntöjen kanssa pienemmät ojentajat ovat mukana. Vetojen kanssa mukana ovat pienemmät hauikset.
moninivelisten työntöjen ja vetojen ongelmana on se, että pienemmät hauikset ja ojentajat pyrkivät rajoittamaan suurten lihasten mahdollista ylikuormitusta, koska ne väsyvät nopeammin, jolloin suuremmat lihakset jäävät vajaaksi maksimaalisesta ylikuormituksesta.
ajattele sitä ketjun heikkona lenkkinä. Kun heikoin lenkki murtuu, peli on ohi.
villapaitakoneen kauneus on siinä, että se ottaa hauikset pois yhtälöstä ja kohdistaa latit maksimaalisesti laajemmalla liikeradalla kuin mitä vetäminen tai leuanveto voi tarjota.
Arthur keksi tämän yli neljäkymmentä vuotta sitten ja se käy järkeen vielä nykyäänkin. Valitettavasti tämä arvokas tieto on kadonnut viime vuosina sellaisten asioiden vuoksi, jotka eivät kuulu tämän keskustelun piiriin.
