Hatha yoga – joogan fyysinen haara – vahvistaa, venyttää ja tukee kaikkia fyysisen kehon järjestelmiä, rauhoittaa ja tyhjentää mielen turhasta lörpöttelystä ja voi poistaa tukoksia energeettisistä poluista niin, että elämänvoima voi virrata helposti.
olet todennäköisesti perehtynyt ainakin joihinkin näistä joogan hyödyistä, mutta entä jos sinulla on todettu luun tiheyden heikkenemistila, kuten osteopenia tai osteoporoosi? Onko joogasta edelleen hyötyä sinulle ja luillesi? Jos näin on, mitkä asennot ja käytännöt ovat hyödyllisiä, ja kumpaa sinun pitäisi lähestyä tietoisemmin ja varovaisemmin kuin ennen? Ja onko olemassa tapoja, joilla Hatha jooga voi auttaa meitä estämään tai elämään tilan kanssa?
- osteoporoosi: luuntiheystila, joka ilmenee, kun luut tulevat heikoiksi, hauraiksi ja huokoisiksi.
- Osteopenia: Luuntiheystila, joka syntyy, kun keho ei tuota uutta luuta yhtä nopeasti kuin se absorboi vanhaa luuta. Osteopeniassa luun tiheys on normaalia huipputiheyttä pienempi, mutta ei niin alhainen, että sitä voitaisiin pitää Osteoporoosina.
Luunkasvu, mallinnus ja uudistuminen
ihmiskehossa on 206 luuta (lukuun ottamatta korvan pienimpiä luita). Luiden muodot ovat pitkiä, lyhyitä, epäsäännöllisiä ja litteitä. Luut kasvavat, mallintavat ja uudistuvat koko elämämme ajan.
- kasvu tapahtuu lapsuudessa ja nuoruudessa. Pitkissä, lyhyissä ja epäsäännöllisissä luissa rusto korvautuu luukudoksella. Litteissä luissa ohuet ”levymäiset” sidekudokset korvataan luukudoksella.
- mallintaminen on sitä, kun luut muuttavat muotoaan (useimmiten murrosiässä) niihin asetettujen mekaanisten rasitusten vuoksi.
- Remodellaatio tarkoittaa luun hajoamista, uudelleensyntymistä ja uudistumista.
potilailla, joilla on diagnosoitu osteopenia ja osteoporoosi, hajoamissolujen (osteoklastien) aktiivisuus lisääntyy, mutta luun uudelleenrakentamissolujen (osteoblastien) aktiivisuus vähenee. Tämä alhainen luun vaihtuvuus (enemmän jakautuminen ja uudelleenrakentaminen) johtaa alhaiseen luun tiheyteen ja luun lujuuteen, mikä lisää mikromurtumien ja murtumien riskiä.
- osteoblastit: Luun tyyppi, joka mineralisoi ja muodostaa luukudosta. Osteoklastit: luukudoksen hajottavan luukudoksen Tyyppi.
- osteosyytit: luusolutyyppi, joka säätelee osteoblastien ja osteoklastien toimintaa.
luuston vahvistaminen joogalla
luuntiheyden heikkenemistiloista, kuten osteoporoosista ja osteopeniasta, ei ole oireita. Useimmat ihmiset vain huomaavat, että heillä on kunnossa jälkeen ensimmäisen murtuma ja on luuntiheystesti. Luuston menettäminen on normaali osa ikääntymistä, joten luustosta on pidettävä huolta jo pienestä pitäen liikunnan ja terveellisen ruokavalion avulla, jossa on runsaasti auringosta saatavaa kalsiumia ja D-vitamiinia. Tietyillä ryhmillä on suurempi riski sairastua osteoporoosiin. Keskustele aina lääkärisi kanssa, jos sinulla on huolta terveydestäsi.
luut ovat elävää kudosta ja ne reagoivat mekaanisiin rasituksiin. Paino laakeri harjoitukset, kuten jooga, auttaa valtavasti remodeling prosessi meidän luut. Ne kannustavat enemmän luun kasvua, mikä lisää terveen luun vaihtuvuutta, ja niin ovat erittäin tärkeitä harjoitella erityisesti nuorempana.
oman kehon painon pitäminen seisoma-asennoissa, kuten soturi 1 tai 2, tasapainoasennot, kuten puu-ja Tanssiasento, sekä vaaka-asennot, kuten lankku, auttavat ylläpitämään tasapainoa luiden murtumisen ja luiden uudelleenrakentamisen välillä.
henkilökohtainen verkkojoogaoppaasi
kokeile ilmaiseksi
selän eteen suuntautuvien mutkien ja käänteiden hoitaminen
monet selkärangan murtumat johtuvat huonosta linjauksesta (huonosta ryhdistä). Koska rintarankamme on jo kuperassa (kyfoottisessa) käyrässä, meillä on vaistomaisesti taipumus aavistella hieman. Kun yli-ehdollistaminen istuu monet ihmiset ovat tiukka, lukittu-lyhyt rintalihasten (pectoralis major ja minor) ja tiukka, lukittu-pitkä yläselän lihakset (rhomboids, Keski – ja ala trapezius), joka voi ottaa jo kyphoottinen käyrä rintarangan ja tehdä siitä dramaattisesti selvempi, mahdollisesti johtaa oireyhtymä Kyphosis-kyttyrä kunnossa tunnetaan myös leskirouva kyttyrä. Jooga voi auttaa ylläpitämään selkärangan luonnollisia käyriä, lukee nuoruudenlähde, joka löytyy Jogin selkärangasta.
jos sinulla todetaan osteopenia tai osteoporoosi, selkärangan luunmurtumien todennäköisyys kasvaa. Yksi perhe asennot vasta niille, joilla on osteopenia ja osteoporoosi ovat eteenpäin taipuu – pelossa murtumia anterior (edessä) osa selkärangan elinten (epäsäännölliset luut selkärangan).
jotta voidaan edelleen harjoitella monia eteenpäinmenoasentoja, kuten Uttanasana (eteenpäinmeno) ja Prasarita Padottanasana (eteenpäinmeno), on tärkeää taivuttaa polvia ja kallistaa lantiosta – sen sijaan, että taivuttaisi rintarangan kohdalla. Se voi auttaa sijoittamaan kädet lohkoille niin, että selkäranka pysyy pitkänä eikä nikamien etuosaan tule ylimääräistä painetta.
muita ristiriitoja osteopeniaa tai osteoporoosia sairastavilla ovat eräät selkärangan kiertymisasennot…erityisesti sellaiset, joissa on mahdollista, että selkäranka pyöristyy kierteeseen päästäkseen. On aina viisasta muistaa, että Parivrtta (sanskritin sana, joka edeltää eniten kiertäviä asentoja) tarkoittaa pyörimistä eikä kiertämistä.
hengitä aina sisään ja pidennä selkärankaasi ennen kuin annat lantion, kylkiluiden, hartioiden ja kallon pyöriä hieman sen ympärillä. Kun luuntiheys on pienentynyt ja murtumien mahdollisuus kasvanut, on viisasta olla tekemättä mitään kiertymisasentoja, jotka saattavat vaatia kiertymistä eteenpäin kiertymisen suorittamiseksi. Käytä taas palikoita itsesi tukemiseen siten, että selkäranka pysyy pidennettynä. Esimerkiksi istuen lohkolla nostaen lantiota istuvissa käänteissä.
lantiosta huolehtiminen-vahva ja vakaa
monet ikääntyvässä väestössä tapahtuvat lonkkamurtumat tapahtuvat kaatumisten aikana-usein tasapainon ja/tai näön heikkenemisen vuoksi. Niillä, joilla on diagnosoitu osteopenia tai osteoporoosi, on heikommat, harvemmat ja huokoiset luut. Näiden heikentyneiden luiden päälle kaatuminen lisää luunmurtumien riskiä erityisesti lonkissa, nilkoissa ja ranteissa.
kaatumisten estämiseksi on tärkeää vahvistaa tasapainokykyämme. Kerron kaikille oppilailleni, kun he huojuvat tasapainoasennoissa, kuten puu tai ojennettu käsi Isovarpaaseen.: ”Luusi, luuta yhdistävät kudoksesi (nivelsiteet) ja niitä ympäröivät lihakset vahvistuvat – – juuri nyt.”
harjoittele näitä asentoja säännöllisesti vahvistaaksesi luita ja myös ehkäistäksesi kaatumisten aiheuttamaa murtumariskiä vanhetessasi.
jos sinulla on jo todettu luuntiheyden heikkeneminen, on hyvä olla seinän vieressä tai käyttää tuolia monissa näissä tasapainoasennoissa.
takeaway-viesti:
vahvojen luiden rakentamiseen ja terveen luun vaihtuvuuden edistämiseen, harjoitellaan painoa kantavia jooga-asentoja kuten sotureita ja Lankkuposeerauksia. Minimoidaksesi kaatumisten (ja murtumien) riskin vanhetessasi, työskentele tasapainosi kanssa Puu pose, tanssijan pose ja muut yksijalkaiset tasapainot.
jos sinulla on jo todettu osteoporoosi tai osteopenia, huolehdi selkärangastasi erityisen huolellisesti käyttämällä rekvisiittaa, jotta selkärankasi pysyy pitkänä eteenpäin kaartuvissa mutkissa (taipuminen lantiosta, ei rintarangasta) ja hellissä käänteissä.
joogatunnit painoilla
Ekhartyogan jäsenet, kokeile näitä kahta treeniä Jennilee Tonerin avulla yhdistääksesi joogan hyödyt painoharjoitteluun. Vahvistu ja pidä hauskaa!
- Stronger on this earth: whole body-all levels, 30 minutes
- Stronger on this earth: upper body weights-all levels, 30 minutes
yleinen kohta vammoista ja joogasta – jos olet tunnilla, kerro joogaopettajallesi kaikista vammoista tai sairauksista, joita sinulla on diagnosoitu, mutta noudata aina sitä, mikä tuntuu kropastasi OK: lta ja sinua yksilöllisesti arvioineen koulutetun terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Älä oleta, että opettaja tietää paljon tilastasi, ellei heillä ole erityistä kiinnostusta ja koulutusta siihen ja voi myös antaa sinulle yksi yhteen huomiota luokassa. Ole kärsivällinen harjoittelusi kanssa, niin se on mukanasi koko elämän – EkhartYoga
Jaa artikkeli
Jennilee Tonerjennilellä on maailman paras työ…kiertää maailmaa ja opettaa neljää intohimoaan: joogaa, ihmisen anatomiaa, vammojen ehkäisyä ja asanoiden mytologiaa.
seuraa
