Ovatko kehonrakennusruokavaliot terveellisiä?

Kuvittele itsesi syömässä seuraavia kaloreita ja makroja joka ikinen päivä kuukausien ajan. Mutta mukana on vain vähän tai ei lainkaan roskaruokaa!

• 4,000 kalorit

• 300 grammaa proteiinia

• 500 grammaa hiilihydraatteja

monet raskaan sarjan kehonrakennuksen ammattilaiset syövät noin. Jotkut syövät enemmänkin.

se, mikä pätee lääkeapua käyttävään massahirviöön, ei tietenkään aivan päde ei-tehostettuihin kehonrakentajiin. Eikä ole olemassa yhtä kehonrakennusruokavaliota, jota kaikki kovatasoiset kilpailijat syövät.

mutta näillä ruokavalioilla on useita yhtäläisyyksiä. Ovatko kehonrakennusruokavaliot siis terveellisiä? Katsotaan, mitä todisteet kertovat.

ovatko erittäin runsasproteiiniset ruokavaliot terveellisiä?

Huippukehonrakentajat syövät aina tonnin proteiinia, joka on ylivoimaisesti kylläisintä makroravintoainetta. Siten pro-dieetit voivat olla varsin hyödyllisiä. Enemmän proteiinia ja vähemmän roskaruokaa on iso tekijä terveellisessä syömisessä.

onko liika proteiini kuitenkin epäterveellistä? No, kokeet tähän mennessä ei ole osoittanut haitat maksan, munuaisten, ja luun terveyttä ihmisillä ilman ennestään olosuhteissa. Myöskään erittäin suuri proteiininsaanti ei ole osoittanut veren lipidien tai glukoosipitoisuuden heikkenemistä.

entä pitkäikäisyys? Kukaan ei tiedä varmasti. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tiettyjen aminohappojen (metioniini ja BCAAs) rajoittaminen voisi auttaa pitkäikäisyyttä. Mutta nämä tutkimukset ovat kaikki soluissa tai hiirillä, koska et voi todella tehdä pitkän aikavälin kokeita ihmisillä, koska kustannukset ja eettiset huolenaiheet. Sekoittajia on myös runsaasti, sillä runsas proteiini tarkoittaa yleensä suuria kaloreita. Korkea proteiinipitoisuus ikääntyneillä voi torjua sarkopeniaa (ikään liittyvä lihasten menetys) samoin.

yksi vaihtoehto on ruokavalion sekoittaminen niin, että runsasproteiinisia jaksoja on välillä joko vähemmän proteiinia tai jonkinlainen paasto. Se voi lieventää pitkäikäisyys huolenaiheita, vaikka se ei ole optimaalinen maksimaalinen lihas voitto.

erittäin runsaalla proteiinin saannilla ei ole osoitettu olevan maksan, munuaisten eikä luuston heikkenemistä. On mahdollista huolta pitkäikäisyys, mutta se on vaikea suoraan tutkia, koska pitkän aikavälin kokeet eivät ole mahdollisia, ja monet confounders olemassa.

onko epäterveellistä syödä paljon proteiinia jokaisen aterian aikana? Meneekö proteiini hukkaan?

sanassa ei. Vanhentunut maksiimi, jonka mukaan voit imeä vain 30 grammaa proteiinia per ateria, ei yksinkertaisesti pidä paikkaansa.

puhumattakaan siitä, että useimmat asiantuntevat kehonrakentajat levittävät proteiininsaantiaan useilla aterioilla pitkin päivää maksimoidakseen lihasmassan täysin (vaikka marginaalinen kasvu kolmen tai neljän aterian jälkeen on melko pieni).

suuren proteiinimäärän syöminen yhdellä aterialla (yli 30-40 grammaa) on useimmille täysin ok, eikä epäterveellistä. Proteiini ei mene hukkaan.

ovatko kehonrakentajien syömät proteiinittomat ruoat terveellisiä?

mikä on suorin syy lihavuuteen liittyvien kroonisten sairauksien lisääntymiseen maailmanlaajuisesti? Ylensyönti nistiruokaa. Ja mitä kehonrakentajat pyrkivät tekemään? Pysy poissa syömästä junky ruokaa, joka tunnetaan myös ruokaa, joka ei auta heitä joko saada lihaksia tai menettää rasvaa tai nostaa painoja paremmin.

ei eletä enää 1980-lukua. Kaikki kehonrakentajat eivät siis elätä itseään pääasiassa kanalla, parsakaalilla ja ruskealla riisillä. Mutta” huijauspäivät ” ovat harvassa huippukilpailukykyisille kehonrakentajille.

vuonna 2019 tehty erittäin kontrolloitu metabolinen osastotutkimus osoitti, että liian ultraprosessoidun ruoan sisällyttäminen ruokavalioon lisää merkittävästi ruoan saantia ja painonnousua. Voisit luultavasti arvata, että jo, mutta se edistää voimakkaasti kehon rakentajien vähärasvaisia tasoja: he vain eivät syö ultraprosessoituja elintarvikkeita hyvin usein.

ja he syövät tyypillisesti kelpo avun kasviksia ja muita kuitupitoisia ruokia, jotka ovat myös kylläisiä. Siten pro-tyylinen ruokavalio voi olla varsin hyödyllinen.

proteiinin lisäksi kehonrakentajat pitävät usein kiinni useista melko terveellisistä niiteistä, kuten riisistä ja pinaatista tai perunoista ja parsakaalista. Ne myös polttavat pois paljon kaloreita, joten tärkkelyksen kulutus ei johda rasvan kertymiseen. Paistetut elintarvikkeet ovat harvinaisia, samoin prosessoidut elintarvikkeet, ja niiden peruselintarvikkeiden yleinen terveellisyys on melko korkea.

onko tiukka kalorien laskeminen terveellistä?

osa kehonrakennuksen eetoksesta on valunut vuosien varrella alaspäin ja auttanut muita kuin kehonrakentajia pudottamaan painoaan ja saavuttamaan terveellisemmän kehonkoostumuksen. Prime näistä on ollut kalorien laskeminen: kilpailukykyinen kehonrakentajat olivat ensimmäisiä ihmisiä aktiivisesti laskea kaloreita säännöllisesti. Tämä saattaa kuulostaa pakkomielteiseltä joillekin, mutta jos lasket kalorisi säännöllisesti (joskus IIFYMIN tai ”jos se sopii makroihisi”), on paljon vaikeampaa eksyä binging-alueelle.

mutta onko kalorien laskemisesta hyötyä muillekin kuin kehonrakentajille? Näyttö on vaihtelevaa, mutta tutkimuksia on vähän, eivätkä ne useinkaan ole laadukkaita.

kalorien laskeminen toimii ehdottomasti energiatasapainon säätelyyn ja sitä kautta painonnousuun. Kuitenkin monet tärkeimmät esteet terveysruokavaliot ovat tyypillisesti psykologisia, joten kalorien laskeminen voi toimia, kunnes se ei, ja menet raiteilta.

lukuisat pääkirjoitukset ja arviot kakkakalorien laskemisesta, ja eräässä tutkimuksessa päätellään jopa, että ihmiset eivät pidä kaloreiden laskusovelluksista, kun taas toisessa se yhdistetään syömishäiriöihin.

yhdistyksistä ja pääkirjoituksista on hyvä keskustella, paitsi että monet ovat luottaneet kaloreiden laskentasovelluksiin terveellisen ruokavalion noudattamisessa sekä massiivisessa painonpudotuksessa ja terveyden parantamisessa. Tätä ei ole vielä saatu kiinni laajoissa tutkimuksissa. Joten jos pidät siitä, pidä siitä kiinni!

kehonrakentajat alkoivat laskea kaloreita ennen kuin käytännössä kukaan muu. Jos tiukka kalorien laskeminen auttaa sinua, niin kaikin mokomin mene siihen. Sinun ei tarvitse vastata muiden mieltymyksiin.

ovatko toistuvat täyte-ja leikkaussyklit terveitä?

ensin huomautus: kokoamista ja leikkaamista seuraa tyypillisesti herkkä huippurutiini, jonka tarkoitus on vuodattaa vettä ihon alta, mutta pitää lihakset kylläisinä. Se voi olla vaarallista manipuloida veden ja elektrolyytin saanti valmistautua kilpailuun. Kokeneillekin kilpailijoille se voi aiheuttaa elinvaurioita tai muita pitkäaikaisia seurauksia.

toiseksi, huomaa ero ”älykkään” kokoamis-ja ”likaisen” kokoamis-välillä. Jotkut kehonrakentajat saavat kohtuuttoman määrän painoa kokoamis syklien aikana, täyttäen kasvonsa liian paljon epäterveellistä ruokaa. Mutta nämä kehonrakentajat poikkeuksetta menettävät kilpailunsa, elleivät he ota oikea yhdistelmä anabolics tai on uskomaton genetiikka.

toistuvaa täyte-ja leikkuujaksoa ei ole tutkittu perusteellisesti terveysvaikutusten varalta. Oletettavasti suoliston terveys (johtuen häiriöistä suolistofloorassa luonnonvaraisista keinuista ruokavaliossa) ja kardiometabolinen terveys (jota pahentaa rasitukset raskaasta liikunnasta luonnonvaraisten heilahtelujen aikana ruokavaliossa) voivat olla vaarassa likaisten pullistumien ja vakavien leikkausten vuoksi. Odotamme kuitenkin tutkimuksia, joissa tarkastellaan erityisesti tätä asiaa.

lihominen ja leikkaaminen eivät ole luonnostaan epäterveellisiä. Mutta toistuva täyteaineena ja leikkaus syklit pitkiä aikoja voisi teoriassa olla haitallisia vaikutuksia, erityisesti gut ja cardiometabolic terveydelle.

onko terveellistä ottaa venelasti lisäravinteita?

milloin tahansa haittavaikutusten mahdollisuus ottaa tonnia lisäravinteita (kuten 15-20 eri lisäravinteita päivässä tai jopa enemmän) voi olla pieni. Mutta ajan myötä terveysriski kasvaa. Valitettavasti tämä on aliohjattu alue, joka jättää enemmän kysymyksiä kuin vastauksia.

Täydennysvaikutukset johtavat arviolta 23 000 päivystyskäyntiin Yhdysvalloissa vuodessa,eikä tämä selitä mahdollisia pitkäaikaisia terveysvaikutuksia, joita esiintyy pitkällä aikavälillä ja jotka eivät välttämättä liity erityislisäyksiin.

mitä enemmän lisäravinteita otat, sitä suurempi on yhteisvaikutusten mahdollisuus, erityisesti hormoneihin ja perusaineenvaihduntaan vaikuttavien ravintolisien osalta. Kun useita ravinteiden täydentää yhdessä proteiinijauhe ja kreatiini ei todennäköisesti ole yhtä riskialtista kuin ottaa useita vähemmän tutkittu täydentää, tietenkin.

ei ole tehty satunnaistettuja tutkimuksia, joissa olisi verrattu erittäin suurta ravintolisän käyttöä vähäiseen ravintolisän käyttöön. Joten kukaan ei tiedä vaikutuksia pitkäaikainen saanti erityisiä täydentää yhdistelmiä. On kuitenkin todennäköistä, että marginaaliset edut ottaen tonnia täydentää (kuten 15-20 eri täydentää joka päivä, tai jopa enemmän) eivät ylitä riskejä useimmille ihmisille. Miten voit edes tietää, mikä lisäosa vaikuttaa?

kaiken kaikkiaan kehonrakennusruokavalioon sisältyy useita terveyttä edistäviä piirteitä. Loppujen lopuksi ilmeisesti epäterveellinen ruokavalio (kuten sipsien ja limujen ruokavalio) olisi vastoin tavoitetta saada mahdollisimman lihaksisto ja vähimmäisrasva. Pro kehonrakentajat täytyy pysyä suhteellisen terveenä työntää suurin reps ja painot kuntosalilla.

mutta kovan luokan kehonrakennusruokavalion pitkäaikaisvaikutuksia ei tunneta, erityisesti toistuvien äärimmäisten täyte-ja leikkausjaksojen osalta. Mahdolliset riskit voivat olla suurempia niille, jotka käyttävät korkeampia anabolics.