With all the talk about Ketogenic and Low Carrobat, High Fat eating plan, one of the most general harhaluulot about the Paleo diet is that it is a low carrobat plan.
Paleo-elämäntapaan ryhtyessään luopuu viljasta, palkokasveista ja muista prosessoiduista hiilihydraateista. Paleo-ruokavalio edistää ehdottomasti lähestymistapaa, joka on vähemmän hiilihydraatteja kuin tavallinen amerikkalainen ruokavalio, mutta hiilihydraattivaihtoehtoja on runsaasti. Jyvien lisäksi maailmassa on herkullisia tärkkelyksiä syötäväksi. Nämä Paleo-hiilihydraattien lähteet tulevat oikeista elintarvikkeista ja ovat täynnä ravintoaineita, kuitua ja halutessasi tärkkelystä.
näitä kutsutaan yleisesti vihanneksiksi!
on tärkeää muistaa, että hiilihydraatit eivät ole vihollinen eikä vähähiilihydraattinen ruokavalio ole välttämättä paras valinta kaikille. Vaikka alhainen hiilihydraatti suunnitelmat ovat kiistatta arvokkaita henkilöille, jotka kärsivät diabetes, metabolinen oireyhtymä, liikalihavuus, Alzheimerin, Parkinsonin, epilepsia, munasarjojen monirakkulatauti (PCOS), ja muut neurologiset sairaudet, muut yksilöt voivat todella hyötyä 1-3 annosta ravinteiden tiheä tärkkelys päivässä. Erityisesti urheilijat tarvitsevat hiilihydraatteja oikeaoppisesti polttoaineeksi ja palautuakseen kovasta treenistä.
tämä kaikki onnistuu helposti ilman jyviä. Paleo-ruokavalio suosittelee välttämään hienostuneita, pitkälle jalostettuja ja sokeripitoisia hiilihydraattilähteitä, kuten leipiä (mukaan lukien täysjyvävilja), viljoja, pastaa, hedelmämehuja ja limsoja. Nämä sokerit imeytyvät välittömästi ja vaikuttavat verensokerisi insuliinitasoihin nopeasti ja aggressiivisesti.
vuorotellen Paleohiilihydraatit eivät ole muita kuin esi-isiesi miljoonia vuosia kuluttamia: hedelmiä ja vihanneksia. Niillä on vähäinen vaikutus verensokeriin ja ne ovat täynnä antioksidantteja, fytoravinteita, mineraaleja ja kuitua, jotka ravitsevat kehoa.
parhaita hiilihydraattien lähteitä ovat paikalliset, luonnonmukaisesti kasvatetut hedelmät ja vihannekset. Valitse hedelmät ja sekä tärkkelyspitoiset että ei-tärkkelyspitoiset vihannekset eri väreissä kattaaksesi koko ravintoaineiden kirjon. Tummaväriset hedelmät, kuten karhunvatukat ja mustikat, ovat täynnä antioksidantteja, ja syväväriset kasvikset, kuten porkkanat ja lehtikaali, ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Paleo-tärkkelyspitoiset vihannekset
Peten Paleo-aterioista voi saada loistavia lähteitä hyvin hankituista, herkullisesti valmistetuista, paikallisista, kausittain tiheistä tärkkelyspitoisista hiilihydraateista. Suosikkini tärkkelyspitoisiin vihanneksiin kuuluvat:
punajuuret
Punajuuri on yleisin (ja messein) lajike, mutta myös kultaisia punajuuria tai chiogga-punajuuria (candy cane-punajuuria) on tarjolla. Punajuuret ovat sokerisimpia Paleo-hiilihydraattien lähteitä, mutta ne ovat myös ravinteikkaita ja herkullisia. Vihreät ja varret ovat myös syötäviä ja tarjoavat aivan yhtä paljon ravintoa kuin itse juurikin.
punajuuret ovat runsaasti fytoravinteita, jotka antavat keholle antioksidantteja, anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja auttavat luonnollisessa detoksifikaatiossa. Niissä on myös runsaasti folaattipitoisuutta, joka auttaa aivoja ja hermostoa toimimaan optimaalisesti. Sokerijuurikkaan vihreät ovat myös kalsiumin ja magnesiumin lähde.
nauti punajuuret raakana slawissa tai paahdettuna kookosöljyn, suosikkimausteiden tai yrttien ja merisuolan kanssa. Tomaattikastiketta muistuttavaan AIP-yhteensopivaan pastakastikkeeseen voi käyttää punajuurta. Niillä on samanlaisia ominaisuuksia, kuten punainen väri ja luonnollinen makeus.
Maniokkijuurta
kutsutaan myös yleisesti tapiokaksi, ja tämä juuri on tullut tunnetuksi yhtenä monipuolisimmista Paleo-hiilihydraateista. Maniokkijauho on helposti yksi parhaista jauhojen korvikkeista leipoa, sillä se vie vehnäjauhon tarkoituksen erittäin hyvin. Se on myös melko ravinteikas, varsinkin pähkinäjauhoihin ja kookosjauhoihin verrattuna.
maniokki sisältää tärkkelyspitoiseksi kasviksi runsaasti proteiinia. Jauhomuodossa tämä tärkkelys on AIP-yhteensopiva. Monet jauhonkorvikkeet valmistetaan pähkinöistä, jotka voivat aiheuttaa reaktioita. Se sisältää runsaasti mineraaleja, kuten sinkkiä, magnesiumia, kuparia, rautaa ja mangaania.
kun maniokki viipaloidaan ohueksi ja paistetaan Paleoystävällisissä rasvoissa, siitä tulee hyviä sipsejä. Jauhoa voidaan käyttää myös Paleo-herkkujen valmistuksessa (muista nauttia niistä satunnaisina nautintoina) ja se toimii erityisen hyvin niinä aikoina, kun on tarvetta tai halua luoda uudelleen vehnäjauhoista tyypillisesti valmistettuja elintarvikkeita.
jauhobanaanit
nämä trooppiset hedelmät ovat monipuolisia ja edullisia Paleo-hiilihydraattien lähteitä. Jauhobanaaneista on olemassa muutamia eri lajikkeita, kuten musta, keltainen ja vihreä, joilla kullakin on hieman erilaiset käyttötarkoitukset ja joilla on hieman erilaiset tärkkelysprofiilit. Yleensä mitä vihreämpi kuori, sitä tärkkelysisemmät hedelmät. Riper jauhobanaanit – Täplikäs niistä, ovat samanlaisia kuin banaaneja, koska niillä on korkeampi fruktoosi (sokeri) pitoisuus.
puolikas jauhobanaani tarjoaa yli puolet suositellusta päivittäisestä C-vitamiiniannoksestasi.jauhobanaanit ovat myös hyvä magnesiumin lähde ja sisältävät huomattavan määrän A-vitamiinia ja B6-vitamiinia.
paistetut murskatut jauhobanaanit eli tostonit ovat suosittu Eteläamerikkalainen lisuke tai välipala. Plantain chips ovat myös täydellinen on-the-go välipala, kun tehdään Paleo ystävällinen, terveellisiä rasvoja. Ne toimivat myös todella hyvin grillissä, tehden herkullisen vaihtoehdon tavalliselle tärkkelyspitoiselle kasvislisukkeelle.
bataatit
nämä ovat ehkä suosituin Paleo-hiilihydraattien lähde, ja niitä on saatavilla muutamia lajikkeita, kuten tavallinen bataatti, joka on sisältä Oranssi, violetti bataatti ja Hannah, joka on väriltään valkoinen. Oranssi tyyppi on runsaasti beetakaroteenia, joka lainaa bataatti suurin osa sen korkea ravintoainekompleksi. Jos välttelet valkoisia perunoita, makeisilla on helppo korvausmenetelmä.
kuppi bataattia sisältää 377% päivittäisestä A-vitamiinin saantisuosituksesta.yksi kupillinen näitä ravinnepesäkkeitä voi palauttaa elektrolyyttitasosi treenin jälkeen ja auttaa vähentämään ahdistusta t 448 mg: n annoksella. annosta kohti kaliumia.
bataatit ovat hyviä sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun lähteitä. Liukoinen kuitu voi vähentää verensokeripiikkejä, kun taas liukenematon kuitu on yhdistetty parempaan suoliston terveyteen. Niillä on myös hieman matalampi glykeeminen indeksi kuin valkoisilla perunoilla, joita voidaan edelleen alentaa keittämällä.
bataatit ovat monikäyttöisiä ja herkullisia leivottuja, täytettyjä, viipaloituja tai hasikseksi tehtyjä. Ne voivat jopa toimia’ leivän ’ korvikkeena, kun ne viipaloidaan, paahdetaan ja täytetään. Ne tekevät herkullisia ja suolaisia perunasalaatteja, ovat melko trendikkäitä, kun niistä tehdään sipsejä tai ranskalaisia (Paleo friendly fat tietenkin) ja ovat varma voittaja paahdettuna, grillattuna tai paistettuna.
Talvikurpitsa
suositun butternut squashin lisäksi talvikurpitsalajikkeisiin kuuluvat Kobucha squash (Japanilainen kurpitsa), spagettikurpitsa nuudeliruokiin sekä pieni mutta maukas delicata squash. Jotkut ovat hieman makeita, kun taas toiset saavat pähkinäisen, suolaisemman maun. Jokainen niistä on herkullinen ja ravitseva Paleo-hiilihydraattien lähde, erityisesti syksyllä ja talvella, kun ne ovat sesongissa.
Butternut squashissa on vähemmän kaloreita kuin bataateissa, joissa on samanlainen maku ja hyvä a-vitamiiniannos 297% suositellusta päivittäisestä arvosta kuppia kohti. Annos acorn squash voi tarjota jopa 20% päivittäisestä C-vitamiinin saanti. Vain 50 kaloria arvoinen kurpitsa, saat Koko 3 grammaa kuitua, joka tekee siitä erittäin kylläinen valinta, joka voi myös tukea terveellistä ruoansulatusta.
kaikki talvikurpitsan siemenet ovat uskomattoman ravinteikkaita ja niitä voi keittää ja syödä välipalana. Kasvipohjaiset kemikaalit löytyy squash siemenet (fytosterolit) voi auttaa vähentämään LDL tai ”huono” kolesteroli.
lähes kaikki talvikurpitsalajikkeet voidaan helposti kuutioida tai viipaloida, heittää öljyyn ja mausteisiin ja paahtaa. Ne ovat helppoja, herkullisia ja tekevät aterioiden valmistamisesta etukäteen yksinkertaista. Talvikurpitsat kestävät hyvin myös hitaassa keitossa, ja niistä saa helposti ja monipuolisesti sileitä ja kermaisia keittoja, kun niihin sekoitetaan luulientä, yrttejä ja mausteita sekä mitä tahansa mieleisiisi sopivia makuja.
lopuksi
joidenkin tärkkelyspitoisten vihannesten sisällyttäminen Paleo-ruokavalioon ei ole todellinen salaisuus. Nämä elintarvikkeet ovat kaikki 100% paleo-ystävällinen ja voi tehdä suuria lisäyksiä sekä antaa ravinteita, kuitua, energiaa ja monipuolisuutta ruokavalioon. Muista, että Paleo on henkilökohtainen tapa syödä kokonaisia, oikeita, ravinnerikkaita ruokia, eikä se ole aina ”vähähiilihydraattinen”. Monet yksilöt, erityisesti urheilijat ja naiset, tekevät paremmin 1-3 annosta tärkkelystä päivässä. Kokeile lisätä joitakin osaksi ruokavaliota ja nähdä, miten ne toimivat sinulle.
Michal Ofer on hyvinvointi-ja ruoansulatusasiantuntija sekä ravintovalmentaja. Hän on keskittynyt auttamaan asiakkaita hallitsemaan terveyttään ja onnellisuuttaan heitä parhaiten tukevien kestävien ruoka-ja elämäntapavalintojen kautta. Vahvistamalla kehon sisältä ulos, hänen asiakkaansa voivat saavuttaa uusia korkeuksia terveyttä, onnea ja hyvinvointia. Michal sai ammatillisen koulutuksen ja todistuksen Institute for Integrative Nutritionista New Yorkista. Hän on opiskellut jatko-opintoja Coloradon yliopistossa (Boulder) ja Stanfordin yliopistossa ja on sertifioitu 21 päivän Sugar Detox-valmentaja. Michal on suorittanut myös Bachelor-tutkinnon biotieteissä ja Master Life Coach-sertifikaatin. Lisätietoja ja yhteyden Michal vierailla hänen verkkosivuilla osoitteessa www.michalofer.com
