marraskuu 2013 numero
Postexercise Recovery-Right Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strengurous Workouts
By Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD
Today ’ s Dietitian
Vol. 15 nro 11 P. 18
pieni tuulenvire jää huomaamatta, kun Andre hiljalleen poistuu jalkapallokentältä. Fyysisesti ja henkisesti uuvuttavan kolmen tunnin harjoituksen uuvuttamana täydessä varustuksessa hän vetää kypäränsä pois, kun suolaisen hien pisto valuu hänen silmiinsä. Andre pyyhkii otsaansa ja harjaa kämmenselkää vasten kasvojensa reunaa, jossa valkoisista natriumkiteistä muodostuva hiekkamurska on liimattu hänen poskilleen. Hidastettuna hän kävelee kohti pukuhuonetta, jossa hänen täytyy kerätä energiaa käydä läpi hänen postworkout toipuminen rutiini.
intensiivisen harjoittelun jälkeen urheilijat ovat fyysisesti uupuneita, nestehukkaisia ja henkisesti uupuneita. Siksi palautumisravinnolla on oltava kolme ensisijaista tavoitetta: tankkaus, nesteytys ja korjaus ja rakentaminen. Täydentämällä elintärkeitä ravintoaineita, nesteyttämällä ja palauttamalla elektrolyyttitasapainoa, korjaamalla vaurioitunutta lihaskudosta ja vaimentamalla liiallista tulehdusta saavutetaan nämä tavoitteet.1,2 riittävä palautuminen on ratkaisevan tärkeää, jotta urheilijat pystyvät paremmin vastaamaan kasvaneisiin harjoitusmääriin ja-intensiteettiin ja suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla.3
tankkaus
reippaan liikunnan jälkeen urheilijoiden on pohdittava, milloin, mitä ja kuinka paljon syödään ja juodaan—palautumisravintosuunnitelman tärkeitä osia.1 Mitä ja kuinka paljon syödään ja juodaan riippuu lajista, harjoitusohjelmasta, ympäristötekijöistä, urheilijan terveyshistoriasta, kehon koostumuksesta ja koosta, suoritustavoitteista sekä fyysisestä ehdollistumisesta. Kaikkia kolmea komponenttia kutsutaan ”ravinteiden ajoitukseksi” tai ravinteiden toimituksen ajoitukseksi kehoon.
koska liikunta herkistää lihaskudosta tietyille hormoneille ja ravintoaineille, lihas reagoi ravinnonsaantiin herkimmin ensimmäisten 30 minuutin aikana harjoituksen jälkeen. Ja vaikka tämä aineenvaihduntaikkuna hupenee ajan kuluessa, tietyntyyppinen liikunta, kuten lihaskuntoharjoittelu, pitää ikkunan auki jopa 48 tuntia. Siksi urheilijoiden on oltava tietoisia siitä, mitä he kuluttavat joka päivä ja milloin. Fyysinen harjoittelu tapahtuu ytimekkäissä jaksoissa, mutta harjoitusohjelman ravintosegmentti ulottuu kaikkiin valveillaoloaikoihin ja siihen on sisällyttävä useiden ravintoaineiden täydentäminen liikunnan jälkeisen palautumisen edistämiseksi.
Glykogeenitäydennys
lihaksiin varastoitunut glykogeeni on se polttoainelähde, joka urheilijoiden on palautettava rasittavan harjoittelun jälkeen. Lihasten glykogeeni on pääasiallinen polttoainelähde, jota käytetään aerobisen liikunnan pitkissä jaksoissa. Itse asiassa aerobinen suorituskyky on suoraan verrannollinen ensimmäisiin glykogeenivarastoihin. Kun glykogeeni on loppunut, urheilija tuntee itsensä väsyneeksi ja suorituskyky kärsii.4 korkean glykeeminen hiilihydraatti elintarvikkeet, kuten valkoinen leipä, karkkia valmistettu dekstroosia, tai maltodekstriini täydentää, täydentää glykogeeni varastoja, kun kulutetaan välittömästi jälkeen liikuntaa, koska lihaskudos on spongelimainen ja siksi nopeasti imeä glukoosia korkean glykeeminen hiilihydraatteja.
anaerobista liikuntaa ruokkii myös lähes kokonaan hiilihydraatit, kertoo Sally Hara, MS, RD, CSSD, CDE, ProActive Nutrition Washingtonin Kirklandissa. ”Anaerobisessa liikunnassa ei ole riittävästi happea, jotta rasvan käyttäminen polttoaineena edellyttäisi hapetusreittiä”, hän sanoo. ”Jos hiilihydraattia ei ole riittävästi saatavilla, keho turvautuu proteiiniin polttoaineeksi.”
ilman tarpeeksi hiilihydraatteja glykogeenivarastot vähenevät merkittävästi sekä aerobisen että anaerobisen liikunnan jälkeen, mikä voi vaikuttaa myöhempään suorituskykyyn, jos sitä ei korvata. Ja vaikka jotkut urheilijat saattavat väittää, että he voivat ”toimia alhaisemmilla hiilihydraattipitoisuuksilla kuin mitä heille yleensä suositellaan, on olemassa ero toimivuuden ja optimaalisen suorituksen välillä”, Hara sanoo. ”Valmentajat kertovat usein, että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat urheilijat väsyvät varhain ja tekevät enemmän kognitiivisia virheitä.”
paras tapa, jolla urheilijat voivat nopeasti täydentää lihasten glykogeenia, on kuluttaa 1,5 g korkean glykeemisen hiilihydraattien määrää 1 painokiloa kohti heti liikunnan jälkeen. Jos urheilija viivästyttää hiilihydraattien nauttimista kahdella tunnilla tai enemmän, glykogeenisynteesi vähenee 50 prosenttia.5 Toinen tapa palauttaa glykogeeni on kuluttaa 0,6-1 g korkean glykeemisen hiilihydraatin 1 painokiloa kohti heti liikunnan jälkeen ja uudelleen kahden tunnin välein neljästä kuuteen tuntia.6,7 lisäksi proteiinin ja hiilihydraattien nauttiminen voi lisätä lihasten glykogeenivarastoja, kun hiilihydraattien kokonaismäärä ei ole riittävä tai kun hiilihydraattien nauttiminen tapahtuu yli tunnin välein.1
nesteytys ja elektrolyyttitasapaino
neste-ja elektrolyyttihäviöt voimakkaan harjoittelun jälkeen vaihtelevat urheilijoiden kesken, joten heidän on tärkeää seurata virtsan määrää ja väriä nesteytystilanteen arvioimiseksi. Virtsan värin pitäisi olla kirkas, ja sitä pitäisi olla runsaasti. Valmentajat voivat seurata nestehukkaa punnitsemalla urheilijoita ennen ja jälkeen harjoittelun. Nestehävikki ei saisi olla yli 2% painosta. Jos näin käy, se tarkoittaa, että urheilija ei pidä yllä turvallista nesteytystasoa. Jokaista kiloa nestettä menetetty, urheilijoiden pitäisi kuluttaa 20-24 oz nestettä.8
lisäksi leikkauksen jälkeisten nesteiden tai aterioiden tulisi sisältää natriumia, erityisesti urheilijoille, jotka menettävät suuria määriä natriumia hien kautta. Tutkimuksissa on todettu natriumhäviöitä hien alueella 172-1139 mg/1 lb hikeä jalkapallossa ja jalkapalloilijoissa.9-12 urheilijaa voi valita urheilujuomat, jotka sisältävät natriumia tai vettä, sekä aterian, joka sisältää natriumia.
korjaa ja rakenna
neste-ja elektrolyyttihäviöiden lisäksi harjoittelu lisää kiertäviä katabolisia hormoneja helpottaakseen glykogeenin ja polttoaineen rasvan hajoamista. Nämä hormonitasot pysyvät korkeina liikunnan jälkeen ja hajottavat edelleen lihaskudosta. Ilman ravintoaineiden saantia tämä katabolinen kaskadi jatkuu tuntikausia harjoituksen jälkeen, mikä edistää lihasten arkuutta ja mahdollisesti vaarantaa harjoittelun sopeutumista ja myöhempää suorituskykyä.
lihaksen korjaamiseksi ja kasvattamiseksi urheilijoiden on tankattava runsasproteiinisilla ruoilla heti harjoituksen jälkeen, erityisesti vastusharjoittelun jälkeen. Niiden pitäisi kuluttaa 20-40 g proteiinia, joka sisältää 3-4 g leusiinia annosta kohti lisätä lihasten proteiinisynteesiä.13 vaikka tutkimus on osoittanut 20 g koko muna proteiini voi edistää lihasten proteiinisynteesiä nuorilla, terveillä miehillä, kirjallisuus viittaa siihen, että suuremmat määrät ovat tarpeen urheilijoille yli 71-vuotiaita ja mahdollisesti nuoremmilla iillä, vaikka tätä ei ole täysin määritetty.14
lisäksi hera on aminohappokoostumuksensa ja verenkiertoon vapautuvan aminohapponsa nopeuden vuoksi optimaalinen postworkout-proteiini. Ja vaikka on tärkeää täydentää kehon proteiini ja aminohapot heti harjoituksen jälkeen, urheilijoiden täytyy syödä proteiinia säännöllisesti koko päivän edistää koko kehon proteiinisynteesiä, kunnes lihasten vajaatoiminta herkistää lihaskudoksen proteiinia jopa 48 tuntia harjoituksen jälkeen.15
se, mikä monelta urheilijalta usein unohtuu, on hiilihydraattien saannin merkitys lihasten rakentamiselle ja korjaamiselle. Hiilihydraatti voi vähentää lihasten proteiinin hajoamista stimuloimalla insuliinin vapautumista. Resistance training urheilijat hyötyvät kuluttaa hiilihydraatteja ja proteiinia jälkeen rasittava liikuntaa.16 täydellinen ravitsemus ravistelee auttaa rehydrate urheilijoita samalla sekä hiilihydraatteja ja proteiinia postworkout.
liiallisen tulehduksen vaimentaminen
urheilijat, jotka saavat tarvittavan määrän leusiinipitoista proteiinia ja hiilihydraattia heti harjoituksen jälkeen, muuttavat tuon ratkaisevan ajanjakson katabolisesta tilasta anaboliseen tilaan.1 lihaskudoksen hajoaminen lakkaa, kun oikea ravintoaineiden saanti säätelee lihasten kasvua ja korjausta ja täydentää lihasten glykogeenia.
liiallisen tulehduksen ja lihasten arkuuden hillitsemiseksi tutkijat ovat tutkineet erilaisia tuotteita ja ainesosia. Erityisesti kirpeän kirsikkamehun ja inkiväärin (tuore tai lämpökäsitelty) on todettu vähentävän eksentrisen liikunnan aiheuttamaa tulehdusta ja viivästynyttä lihasten arkuutta.17,18 tutkimukset osoittavat flavonoideja ja antosyaanit kirpeä kirsikat ovat vastuussa tukahduttaa tulehdusta.17 in vitro tutkimukset ovat löytäneet useita kemiallisia ainesosia inkivääri, kuten inkiväärit, shogaolit, paradolit, ja zingerone, jotka estävät tuotantoa tulehdusyhdisteitä ja inhiboivat entsyymejä, jotka lisäävät kipua ja tulehdusta kehossa.18
erityisnäkökohdat
vaikka palautumisravinnolla on kolme ensisijaista tavoitetta, tapa, jolla nämä tavoitteet saavutetaan, riippuu urheilijan urheilumuodosta. Liikuntatieteellisen tutkimuksen perusteella urheilijoiden ravitsemussuositukset on jaettu kahteen kategoriaan: kestävyysurheiluun ja kestävyysharjoitteluun. Nämä luokat eivät kuitenkaan käsittele joukkuelajeihin osallistuvien urheilijoiden ravitsemusvaatimusten harmaita alueita, joissa harjoittelun intensiteetti ja harjoittelun vaikutukset voivat merkittävästi vaihdella ja vaihdella saman joukkueen urheilijoiden kesken. Urheiludietitian voi kehittää yksilöllisiä suunnitelmia jokaiselle urheilijalle, pitäen mielessä, että suunnitelmat voivat muuttua perustuu koulutus sopeutumista, muutoksia kasvun ja kehonkoostumuksen, vammoja, sairaus, ja harjoitusvaihe.
”oikea toipuminen on välttämätöntä, jotta urheilija voi hyödyntää harjoittelusta, harjoittelusta tai pelistä saatuja hyötyjä”, sanoo Sarah Snyder, MS, RD, CSSD, USAW, Floridan yliopiston urheiluravitsemuksen johtaja Gainesvillessä. ”Sen avulla he voivat toipua ja olla tuoreita myöhempiä harjoituksia, harjoituksia tai pelejä varten.”
Snyder neuvoo urheiludietiittejä auttamaan urheilijoita valitsemaan itselleen mieluisia ja kannettavia postworkout-ruokia, jotta he olisivat halukkaampia täyttämään vaatimuksensa. ”Palautuminen voi olla niinkin yksinkertaista kuin nappaaminen tai pirtelö”, hän sanoo. ”College-ympäristössä teemme tämän saataville ja meillä on järjestelmä, jossa kaikki urheilijat voivat napata jotain painohuoneessa poistuessaan. Koulutamme heitä heidän postlift-tarpeistaan heidän yksilöllisten ravitsemuskonsultointiensa aikana. Moni syö päivällisen harjoittelun jälkeen treenipöydässämme tai ruokasalissa, jossa ravitsemusterapeutti on käytettävissä myös live-lautasvalmennukseen.”
Urheiludietiittien merkitys
Urheiludietiitteillä on keskeinen rooli urheilijoiden toipumisessa harjoittelusta. He työskentelevät kehityshenkilöstön kanssa räätälöidäkseen paremmin kunkin yksittäisen urheilijan postworkout-ravinto-ohjelman ja arvioidakseen ja tarkistaakseen jatkuvasti jokaisen suunnitelman, joka perustuu koulutusvoittoihin, koulutuksen muutoksiin, kasvuun ja kehitykseen ja muihin tekijöihin varmistaakseen, että jokainen urheilija etenee fyysisesti ja henkisesti ja suorittaa parhaimmillaan.
– Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, on urheiluravitsemusasiantuntija, tiedottaja ja ravitsemusviestinnän konsultti.
1. Ivy JL. Säätely lihasten glykogeenin täydennys, lihasten proteiinisynteesiä ja korjaus harjoituksen jälkeen. J Urheilu Sci Med. 2004;3:131-138.
2. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, et al. National Athletic Trainers ’ Association position statement: fluid replacement for athletes. J Athl Train. 2000;35(2): 212-224.
3. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Palautuminen koulutuksesta: lyhyt katsaus. J Strength Cond Res. 2008; 22 (3): 1015-1024.
4. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. Lihasten glykogeenin käyttö pitkittyneen rasittavan liikunnan aikana, kun syötät hiilihydraattia. J Appl Physiol. 1986;61(1): 165-172.
5. Ivy JL. Glykogeeni resynteesi harjoituksen jälkeen: hiilihydraattien saannin vaikutus. Int J Sports Med. 1998; 19 Suppl 2: S142-145.
6. Jentjens RL, van Loon LJ, Mann CH, Wagenmakers AJ, Jeukendrup AE. Proteiinin ja aminohappojen lisääminen hiilihydraatteihin ei paranna lihasten glykogeenisynteesiä. J Appl Physiol. 2001;91(2):839-846.
7. Jentjens RL, Jeukendrup AE. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Urheilulääkäri. 2003;33(2):117-144.
8. Dunford M, Doyle JA. Ravinto urheiluun ja liikuntaan. 1. Belmont, CA: Thompson Higher Education; 2007.
9. Shirreffs SM, Maughan RJ. Koko kehon hien kerääminen ihmisillä: parannettu menetelmä, jossa on alustavia tietoja elektrolyyttipitoisuudesta. J Appl Physiol. 1997;82(1):336-341.
10. Maughan RJ, Merson SJ, Broad NP, Shirreffs SM. Nesteen ja elektrolyytin saanti ja menetys eliitti jalkapalloilijat koulutuksen aikana. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(3):333-346.
11. Maughan RJ, Watson P, Evans GH, Broad N, Shirreffs SM. Vesitasapaino ja suolahäviöt kilpajalkapallossa. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(6):583–594.
12. Godek S, Peduzzi C, Burkholder R, Condon s, Dorshimer G, Bartolozzi AR. Hiki hinnat, hiki natrium pitoisuudet, ja natriumin menetykset 3 ryhmissä ammattijalkapalloilijoiden. J Athl Train. 2010,45(4):364-371.
13. Yang Y, Breen L, Burd NA, et al. Resistance exercise parantaa myofibrillar-proteiinisynteesiä arvostelluilla heraproteiinin saanneilla vanhemmilla miehillä. BRJ Nutr. 2012;108(10):1780-1788.
14. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Nautittu lihas-ja albumiiniproteiinisynteesin proteiiniannosvaste resistenssiharjoituksen jälkeen nuorilla miehillä. Olen Clin Nutr. 2009;89(1):161-168.
15. Wolfe RR. Luurankolihasten proteiiniaineenvaihdunta ja resistenssiharjoitus. J Nutr. 2006; 136(2):525S-528S.
16. Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, et al. Lihasproteiinin hajoamisella on vähäinen merkitys proteiinin anabolisessa reaktiossa välttämättömään aminohappo-ja hiilihydraattimäärään resistenssiharjoituksen jälkeen. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010; 299(2):R533-R540.
17. Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, Carlson L, Sayers SP. Kirpeän kirsikkamehusekoituksen teho lihasvaurion oireiden ehkäisyssä. BRJ Sports Med. 2006;40(8):679-83.
18. Black CD, Herring MP, Hurley DJ, O ’ Connor PJ. Inkivääri (Zingiber officinale) vähentää eksentrisen liikunnan aiheuttamaa lihaskipua. J Pain. 2010;11(9):894-903.
