jos sinulla on pääsy power rackiin, levytankoon ja penkkiin, sinulla on kaikki mitä tarvitset lihasten koon, voiman ja voiman kehittämiseen. Tehotelineellä voit treenata lähes kaikkia kehosi lihaksia täysin turvallisesti. Jos unohdat rep, power rack estää sinua saada puristuksiin aikana penkkipunnerrukset tai Nidottu aikana kyykky.
tehohyökkääjät ovat kuitenkin muutakin kuin vaihtopelaajia. Voit myös käyttää power rack suuria harjoitusvoittoja. On olemassa useita harjoitusmenetelmiä ja harjoituksia voit tehdä power rack, jotka ovat kaikki, mutta mahdotonta ilman yhtä.
varoitetaan; nämä harjoitukset ja menetelmät ovat intensiivisiä! Odottaa joitakin gnarly post-exercise lihas arkuus lisäämisen jälkeen jokin seuraavista liikuntaa.
rakenna voimaa vanhan koulukunnan Andersonin kyykky
vuonna 1932 syntynyt ja vuonna 1994 kuollut Paul Anderson oli legendaarinen painonnostaja ja voimamies. Monet voimaurheilun harrastajat uskovat Andersonin olleen kaikkien aikojen vahvin mies. Tunnettu parhaiten hänen äärimmäisen vahva jalat, Anderson kehitetty ainutlaatuinen menetelmä parantaa kyykky suorituskykyä, joka on sittemmin dubattu Anderson kyykky:
- Aseta levytankosi tehotelineeseen, tasoita ansasi (olkapäät).
- Lataa levytankosi raskaalla painolla (suosittelemme 85-95% yhden toiston maksimista, mutta vain, jos olet kokenut nostaja).
- säädä seuraavaksi turvakaiteet niin, että voit tehdä vain osittaisen kyykyn.
- irrota paino, kyykisty tapeille ja nouse sitten takaisin ylös.
pidä seuraavan treenin aikana paino samana, mutta laske turvakaiteita, jotta voit kyykistyä hieman syvemmälle. Jatka hakaneulojen pudottamista viikko viikolta, kunnes olet tehnyt täyskyykkyjä. Kun voit tehdä koko syväkyykkyjä, lisää painoa 5-10%, nosta turvakaiteita ja aloita alusta.
Andersonin progressive range of motion-menetelmää voi soveltaa myös penkkipunnerruksiin ja deadlifteihin.
Katso artikkelistamme lisää tapoja hallita levytankokyykky!
PUMP UP EXPLOSIVE POWER with DEAD STOP REPS
Dead stop reps tekevät harjoittelusta vaikeampaa. Jos haluat isoja voittoja, kovempi on hyvä! Kun lasket painoa harjoituksessa, kuten kyykky-tai penkkipunnerruksessa, energia varastoituu lihaksiin ja jänteisiin. Tätä kutsutaan venytystä lyhentäväksi refleksiksi. Tuo energia auttaa sinua nostamaan kuormaa helpommin. Mitä nopeammin pudotat painoa, sitä enemmän energiaa on. Siksi hitaammat toistot ovat kovempia kuin nopeammat toistot.
dead stop-toistoissa, joita kutsutaan myös pin-toistoiksi, jokainen rep aloitetaan paikallaan olevasta asennosta. Ilman venytystä lyhentävää refleksiä sinun täytyy tuplata räjähtävät ponnistelusi saadaksesi painon liikkeelle. Tätä kutsutaan hitauden voittamiseksi. Näin teet dead stop-kyykkyjä, penkkipunnerruksia ja yläpuolella olevia puristimia:
- Aseta power rack-hakaneulat niin, että ne ovat tavallisen liikeradan pohjalla.
- laske rimaa normaalisti, mutta keskeytä sen jälkeen tangon ollessa tapeilla 3-5 sekuntia.
- pysy tiukkana – tämä ei ole tilaisuus levätä.
- aja seuraavaksi paino ylös niin nopeasti kuin pystyt. Se ei liiku kovin nopeasti, mutta sen pitäisi olla tarkoituksesi.
- tämä menetelmä toimii parhaiten raskailla kuormilla ja alhaisilla tai kohtalaisilla toistoilla. kolmesta kuuteen toistoa on hyvä aloittaa.
rakenna parempi DEADLIFT TELINEVEDOILLA
Deadlifts on yksi parhaista takaketjun harjoituksista ympärillä, takaketjun muodostavat lihakset, jotka muodostavat vartalon takaosan. Vahva takaketju vaikuttaa huomattavasti siihen, miltä näytät, tunnet ja suoritat. Deadliftitkin ovat oiva tapa kehittää pahemaista otetta ja myös vuoristoansoja.
deadliftien suurin haitta on se, että raskaiden painojen nostaminen lattiasta voi olla raskasta alaselälle, varsinkin jos hamstring-joustavuus on Heikkoa. Tämä rajoittaa painoa, jonka voit turvallisesti nostaa.
telinevedoilla jokainen rep alkaa korotetusta, mukautuvammasta asennosta. Tämä ei ole vain helpompaa alaselässä, mutta myös voit nostaa enemmän painoa.
- Aseta kyykkytelineesi hakaneulat hieman alle polven korkeuden.
- Lepuuta levytankoa tapeilla ja lataa sitten.
- tee deadliftasi tavalliseen tapaan (selkä hieman kaareva, vatsalihakset jäykistetty, käsivarret suoriksi, hartiat taakse, pää ylös jne.) käyttämällä kaksinkertaista ylikättä tai sekaista otetta.
- varmista, että tanko koskettaa ja asettuu tapeille jokaisen edustajan väliin.
- Deadliftit ovat ns.
voit lisätä painoa viikko viikolta tai halutessasi laskea hakaneuloja liikkuvuuden ja notkeuden parantuessa, aivan kuten Andersonin kyykyssä.
päihitä isometriset pisteet
kaikissa harjoituksissa on takertumispisteet, jolloin liikemäärä pysähtyy ja maine pettää. Tarttumispisteet vaihtelevat henkilöstä toiseen, mutta niitä esiintyy yleisesti mekaanisesti epäedullisissa asennoissa, kuten silloin, kun nostat painoa kauimpana kehostasi tai vivut ovat pisimmillään.
pistesijat turhauttavat. Sinusta tuntuu usein, että jos vain pääsisit tästä hankalasta liitoskulmasta yli, saisit maineesi valmiiksi. Mutta yritä vaikka, baarimikko virnistää pysähtyneenä samaan paikkaan kuin aina. Hyvä uutinen on, että mitään muuta kuin power rack ja levytanko, voit voittaa juuttuminen pistettä. Ratkaisu on isometriikka.
Isometria on supistuksia, joissa lihakset tuottavat voimaa, mutta nivelet eivät liiku. Isometriikan avulla voit kohdistaa erityisesti tarttumapisteesi niin, että ajan myötä ne lakkaavat olemasta heikkoja lenkkejä. Voit käyttää isometriikkaa lähes minkä tahansa tarttumiskohdan korjaamiseen, mutta ne toimivat parhaiten yhdistelmäharjoituksissa, kuten kyykky, penkkipunnerrukset, deadlifts ja overhead-puristimet. Kokeile tätä seuraavan treenin aikana:
- Aseta power rack turvapalkit niin, että ne ovat juuttumispisteessä harjoituksen haluat korjata.
- Lepuuta levytankoa tapeilla ja lataa sitä enemmän painoa kuin jaksat nostaa.
- ota seuraavaksi normaali asento ja ote.
- työnnä tai vedä kiinteää painoa vastaan kaikin voimin. Muista, että koska paino on niin raskas, se ei liiku.
- säilytä isometrinen supistuminen viidestä kuuteen sekuntia. Rentoudu, vedä henkeä ja toista. Tee kolmesta viiteen isometristä toistoa ennen kuin otat täyden kahden tai kolmen minuutin lepotauon.
Isometriikka on intensiivistä, joten rajoita itsesi noin kahteen kolmeen sarjaan per harjoitus. Seuraa isometriikan täyden valikoiman toistoja, jotta voit säilyttää voimasi ja tekniikkasi. Muutaman viikon isometrisen harjoittelun jälkeen sinun pitäisi huomata, että voit räjäyttää Vanhat pisteesi läpi.
KÄYTÄTKÖ TEHOTELINETTÄ?
tehotelineen käytössä sijaiskärsijänä ei ole mitään vikaa, mutta se kelpaa niin paljon muuhunkin. Käytetään oikein, teho teline voisi olla avain iso, pitkän aikavälin voittoja! Onko sinulla video, jossa murskaat treenisi power rackilla? Tag Me Instagram niin voimme jakaa!
