sairauksien ehkäisy ja terveet elämäntavat

aerobinen, lihaksia vahvistava ja luuta vahvistava aktiivisuus

aerobinen toiminta, jota kutsutaan myös kestävyystoiminnaksi, on fyysistä toimintaa, jossa ihmiset liikuttavat suuria lihaksiaan rytmikkäästi yhtäjaksoisesti. Juoksu, reipas kävely, pyöräily, koripallon pelaaminen, tanssi ja uinti ovat kaikki esimerkkejä aerobisesta toiminnasta. Aerobinen aktiivisuus saa ihmisen sydämen sykkimään nopeammin, jotta hän pystyy vastaamaan kehon liikkumisvaatimuksiin. Ajan myötä säännöllinen aerobinen toiminta tekee sydän-ja verenkiertoelimistöstä vahvemman ja asentavamman.

aerobisessa fyysisessä aktiivisuudessa on nämä osatekijät:

• frekvenssi
• intensiteetti tai se, kuinka kovasti henkilö tekee työtä. Useimmin tutkitut intensiteetit ovat kohtalainen intensiteetti (ponnistus vastaa reipasta kävelyä) ja voimakas intensiteetti (ponnistus vastaa juoksua tai lenkkeilyä);
• kesto tai se, kuinka kauan henkilö tekee jonkin toiminnon yhdessä istunnossa.

vaikka nämä osatekijät muodostavat fyysisen aktiivisuusprofiilin, tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunnan kokonaismäärä (esimerkiksi kohtalaisen intensiivisen fyysisen aktiivisuuden minuutit) on tärkeämpi terveyshyötyjen saavuttamiseksi kuin mikään yksittäinen osatekijä (tiheys, intensiteetti tai kesto).

Avainohjeet aikuisille

kaikkien aikuisten tulee välttää toimettomuutta. Jotkut liikunta on parempi kuin ei mitään, ja aikuiset, jotka osallistuvat tahansa määrä liikuntaa saada joitakin terveyshyötyjä.

merkittävien terveyshyötyjen saavuttamiseksi aikuisten tulisi tehdä vähintään 150 minuuttia (2 tuntia ja 30 minuuttia) viikossa keskivaikeaa aerobista liikuntaa tai 75 minuuttia (1 tunti ja 15 minuuttia) viikossa voimakasta aerobista liikuntaa tai vastaava yhdistelmä keskivaikeaa ja voimakasta aerobista aktiivisuutta. Aerobista aktiivisuutta pitäisi tehdä vähintään 10 minuutin jaksoissa, ja mieluiten sitä pitäisi levittää koko viikolle.

täydentävien ja laajempien terveyshyötyjen saamiseksi aikuisten tulisi lisätä aerobista fyysistä aktiivisuuttaan 300 minuuttiin (5 tuntia) viikossa keskivaikeaa tai 150 minuuttiin viikossa voimakasta aerobista liikuntaa tai vastaavaa keskivaikeaa ja voimakasta liikuntaa sisältävän aktiivisuuden yhdistelmää. Lisää terveyshyötyjä saa, kun harrastaa liikuntaa yli tämän määrän.

aikuisten tulisi tehdä myös lihaksia vahvistavia toimenpiteitä, jotka ovat keskivaikeita tai voimakkaita ja joissa on mukana kaikki tärkeimmät lihasryhmät kahtena tai useampana päivänä viikossa, koska nämä toimet tarjoavat lisää terveyshyötyjä.

kuinka paljon kokonaisaktiivisuutta viikossa?

kun aikuiset harrastavat 150 minuuttia keskivaikeaa aerobista aktiivisuutta viikossa, hyöty on huomattava. Näitä hyötyjä ovat pienempi riski ennenaikaiseen kuolemaan, sepelvaltimotautiin, aivohalvaukseen, verenpainetautiin, tyypin 2 diabetekseen ja masennukseen.

kaikki liikunnan terveyshyödyt eivät toteudu 150 minuutissa viikossa. Kun ihminen liikkuu 150 minuutista viikossa kohti 300 minuuttia (5 tuntia) viikossa, hän saa lisää terveyshyötyjä. Lisäetuja ovat muun muassa pienempi paksusuolen ja rintasyövän riski sekä epäterveellisen painonnousun ehkäisy.

myös, kun ihminen liikkuu 150 minuutista kohti 300 minuuttia viikossa, 150 minuutista viikossa syntyvät hyödyt laajenevat. Esimerkiksi henkilö, joka tekee 300 minuuttia viikossa, on vielä pienempi riski sairastua sydänsairauksiin tai diabetekseen kuin henkilö, joka tekee 150 minuuttia viikossa.

hyöty kasvaa edelleen, kun henkilö tekee enemmän kuin 300 minuuttia viikossa keskivaikeaa aerobista aktiivisuutta. Esimerkiksi 420 minuuttia (7 tuntia) viikossa tekevällä on vielä pienempi riski kuolla ennenaikaisesti kuin 150-300 minuuttia viikossa tekevällä. Nykytiede ei mahdollista sellaisen kokonaisaktiivisuuden ylärajan määrittelyä, jonka ylittämisestä ei ole lisähyötyjä terveydelle.

kuinka monta päivää viikossa ja kuinka kauan?

aerobinen liikunta tulisi mieluiten jakaa koko viikolle. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että toiminta suoritetaan vähintään 3 päivää viikossa tuottaa terveyshyötyjä. Liikunnan levittäminen vähintään kolmena päivänä viikossa voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä ja välttämään liiallista väsymystä.

sekä keskivaikea että voimakas aerobinen aktiivisuus on suoritettava vähintään 10 minuutin jaksoissa. Tämän pituisten jaksojen tiedetään parantavan sydän-ja verisuonitautikuntoa sekä joitakin sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskitekijöitä.

Kuinka Voimakas?

aikuisille suunnatuissa ohjeissa keskitytään kahteen intensiteettitasoon: kohtalaisen intensiteetin aktiivisuuteen ja voimakkaan intensiteetin aktiivisuuteen. Ohjeiden täyttämiseksi aikuiset voivat tehdä joko keskivaikeaa tai voimakasta aerobista liikuntaa tai näiden yhdistelmää. Vie vähemmän aikaa saada sama hyöty tarmokkaasta toiminnasta kuin keskivahvasta toiminnasta. Yleinen nyrkkisääntö on, että 2 minuuttia keskivaikeaa aktiivisuutta on sama kuin 1 minuutti voimakasta aktiivisuutta. Esimerkiksi 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aktiivisuutta viikossa on suurin piirtein sama kuin 15 minuuttia voimakasta aktiivisuutta.

keskivaikeaa aerobista liikuntaa harrastava voi puhua, mutta ei laulaa, toiminnan aikana. Reipasta intensiteettitoimintaa harjoittava ihminen ei voi sanoa muutamaa sanaa enempää hengähdystaukoa pitämättä.

esimerkkejä erilaisista aerobisista fyysisistä aktiviteeteista ja Intensiteeteistä

kohtalainen intensiteetti

• reipas kävely (3 mailia tunnissa tai nopeammin, mutta ei kilpakävely)
• vesiaerobic
• Pyöräily hitaammin kuin 10 mailia tunnissa
• Tennis (Nelinpeli)
• pallotanssi
• yleinen Puutarhanhoito

Reipas intensiteetti

• kilpakävely, hölkkä tai juoksu
• uintikierros
• Tennis (kaksinpeli)
• aerobinen tanssi
• pyöräily 10 mailia tunnissa tai nopeammin
• hyppynaru
• raskas Puutarhanhoito (jatkuva kaivaminen tai kuokkiminen, jossa syke nousee)
• Patikointi ylämäkeen tai painavan repun kanssa

lihaksia vahvistava toiminta

tällainen toiminta, johon kuuluu vastusharjoittelua ja painojen nostamista, saa kehon lihakset työskentelemään tai pitämään kiinni kohdistettua voimaa tai painoa vastaan. Näihin toimintoihin liittyy usein suhteellisen raskaita esineitä, kuten painoja, joita nostetaan useita kertoja eri lihasryhmien treenaamiseksi. Lihaksia vahvistavaa toimintaa voi tehdä myös käyttämällä vastukseen kuminauhoja tai kehon painoa (esimerkiksi puuhun kiipeäminen tai punnerrusten tekeminen).
lihaksia vahvistavassa toiminnassa on myös kolme osatekijää:

• intensiteetti tai se, kuinka paljon painoa tai voimaa käytetään suhteessa siihen, kuinka paljon henkilö pystyy nostamaan;
• taajuus tai kuinka usein henkilö tekee lihasvoimaa vahvistavaa toimintaa; ja
• toistoa tai kuinka monta kertaa henkilö nostaa painoa (vastaa aerobisen aktiivisuuden kestoa). Lihaksia vahvistavan toiminnan vaikutukset rajoittuvat työtä tekeviin lihaksiin. On tärkeää työskennellä kaikki tärkeimmät lihasryhmät kehon: jalat, lonkat, selkä, vatsa, rinta, hartiat, ja käsivarret.

lihaksia vahvistava toiminta tarjoaa lisähyötyjä, joita ei löydy aerobisesta aktiivisuudesta. Lihaksia vahvistavan aktiivisuuden etuja ovat muun muassa lisääntynyt luuston lujuus ja lihaskunto. Lihaksia vahvistava toiminta voi myös auttaa ylläpitämään lihasmassaa laihdutusohjelman aikana.

lihaksia vahvistava toiminta saa lihakset tekemään enemmän työtä kuin ne ovat tottuneet tekemään. Toisin sanoen ne kuormittavat lihaksia. Vastusharjoittelu, myös painoharjoittelu, on tuttu esimerkki lihaksia vahvistavasta toiminnasta. Muita esimerkkejä ovat työskentely vastusnauhat, tekee calisthenics jotka käyttävät kehon painoa vastus (kuten punnerruksia, pull-ups, ja sit-ups), kuljettaa raskaita kuormia, ja raskas Puutarhanhoito (kuten kaivaminen tai kuokkiminen).

lihaksia vahvistavat toimet lasketaan, jos niihin liittyy kohtalaista tai suurta intensiteettiä tai ponnistusta ja ne rasittavat kehon tärkeimpiä lihasryhmiä: jalkoja, lantiota, selkää, rintakehää, vatsaa, hartioita ja käsivarsia. Lihasvahvistustoiminta kaikille suurimmille lihasryhmille tulisi tehdä vähintään 2 päivänä viikossa.

lihasten vahvistamiseen ei suositella mitään tiettyä aikamäärää, mutta lihaksia vahvistavia harjoituksia tulisi tehdä niin paljon, että toista toistoa olisi vaikea tehdä ilman apua. Kun vastusharjoittelulla lisätään lihasvoimaa, yksi 8-12 toiston sarja jokaista harjoitusta on tehokas, joskin kaksi tai kolme sarjaa voi olla tehokkaampi. Lihasvoiman ja kestävyyden kehittyminen on ajan myötä etenevää. Painon lisääntyminen tai viikonpäivät, jolloin treenaat, saavat aikaan vahvempia lihaksia.

luuta vahvistava aktiivisuus

tällainen toiminta (jota joskus kutsutaan painon kantamiseksi tai painon kuormittamiseksi) tuottaa luihin kohdistuvan voiman, joka edistää luun kasvua ja lujuutta. Tämä voima syntyy yleensä törmäyksestä maahan. Esimerkkejä luuta vahvistavasta toiminnasta ovat esimerkiksi jätkähyppy, juoksu, reipas kävely ja painonnostoharjoitukset. Kuten nämä esimerkit osoittavat, luuta vahvistava toiminta voi olla myös aerobista ja lihasten vahvistamista.