kirjassa ”The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World ’s Healthiest People” kirjailija Dan Buettner paljastaa, mitä maailman pisimpään elävät ihmiset syövät todennäköisemmin.
yksi pitkäikäisyyden avaimista?
kasvipohjainen ruokavalio, kertovat Buettner ja kollega Gianni Pes, joka on Italian Sassarin yliopiston erikoistutkija. He jakavat ruokia, jotka muodostavat säännöllisen ruokavalion ihmiset Sardinian, Italia, yksi ”sininen vyöhykkeet” – alueilla ympäri maailmaa, jossa ihmiset ovat todennäköisesti elää 100.
kokeile terveellistä minestronekeittoa, joka voisi auttaa sinua elämään 100-vuotiaaksi!
1. Vuohen – ja lampaanmaito
molemmilla on suurempi ravintoarvo ja ne sulavat helpommin kuin lehmänmaito.
tuore tutkimus European Journal of Clinical Nutrition-lehdessä osoitti, että sekä lampaan-että vuohenmaito alentavat huonoa kolesterolia, ovat anti-inflammatorisia ja saattavat suojata sydän-ja verisuonitaudeilta ja paksusuolen syövältä. Vuohenmaidon korkeampi kalsium – ja fosforipitoisuus on saattanut auttaa Sardinian ”sinisellä vyöhykkeellä” asuvia ihmisiä säilyttämään luuntiheytensä ja siten pienentämään murtumien riskiä.
vuohenmaidossa on myös runsaasti sinkkiä ja seleeniä, jotka ovat välttämättömiä immuunijärjestelmän optimaaliselle toiminnalle ja terveen ikääntymisen edistämiselle. Erityisen kiinnostava on Sardinian fermentoidusta lampaanmaidosta valmistettu terävä pecorino-juusto. Runsaan makunsa vuoksi sitä voi käyttää säästeliäästi pastoissa, keitoissa ja kasvisten päällä raastettuna.
koska pecorino valmistetaan ruoholla ruokittujen lampaiden maidosta, siinä on runsaasti omega-3-rasvahappoja.
2. Litteä leipä (carta di musica)
yleisin Sardinianpaimenkoirien syömä leipä on kuiva, litteä leipä, joka on valmistettu runsasproteiinisesta, vähägluteenisesta Triticum durumvehnästä (italialaisen pastan pääraaka-aine).
runsaasti kuitua ja monimutkaisia hiilihydraatteja, se ei aiheuta sokeripiikkiä veressä kuten jalostetut tai puhdistetut jyvät ja se helpottaa haimaa, mikä vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.
sen nimi tulee havainnosta, että se on litteä ja ohut, kuten nuottipaperi. Toinen perinteinen tasainen leipä on pane carasau. Tämä ohut, litteä leipä, joka on valmistettu durumvehnäjauhosta, suolasta, hiivasta ja vedestä, keksittiin paimenille, jotka laiduntivat lampaitaan kuukausia kerrallaan. Se voi kestää jopa vuoden.
koko durumvehnällä on matalan tai keskitason glykeeminen asteikko, joten se ei piikitä verensokeria. Se sisältää myös vain murto-osan valkoisen leivän gluteenista.
3. Ohra
jauhoksi jauhettuna tai keittoihin lisättynä ohran todettiin olevan sardinialaisten miesten keskuudessa eniten 100-vuotiaaksi elämiseen liittyvä ruoka. Ohraleipä (orgiathu) oli paimenten suosiossa pitkän säilyvyytensä vuoksi, ja se muistutti paljon tavallista leipää, mutta oli tehty jauhetusta ohrasta. Tällä leivällä on paljon matalampi glykeeminen indeksi kuin vehnäleivällä, eli se nostaa verensokeria hitaammin kuin vehnäleipä ja rasittaa siten vähemmän haimaa ja munuaisia.
emme tiedä, tekeekö se niin ohran suuren proteiini -, magnesium-ja kuitupitoisuuden vuoksi (paljon suurempi kuin kaurapuuro) vai siksi, että se syrjäytti muut vähemmän terveelliset elintarvikkeet (kuten valkoiset vehnäjauhot) ruokavaliosta. Ironista kyllä, ohraa pidettiin köyhän miehen ruokana viime aikoihin asti, jolloin se on tehnyt paluun Sardinialaiseen haute-keittiöön.
4. Hapanjuurileipä (moddizzosu)
paljolti yhdysvaltalaisen hapanjuurileivän tapaan sardinialaiset hapanjuurileivät valmistetaan täysjyvävehnästä ja niissä käytetään eläviä laktobasilleja (hiivan sijaan) taikinan kohottamiseen. Tämä prosessi muuttaa myös sokerit ja gluteenin maitohapoksi, mikä alentaa leivän glykeemistä indeksiä ja antaa miellyttävän, heikosti happaman maun.
Pes on osoittanut, että tämän tyyppinen leipä pystyy alentamaan glykeemistä kuormitusta, mikä vähentää aterian jälkeistä glukoosi-ja insuliinipitoisuutta veressä 25 prosenttia. Tämä auttaa suojaamaan haimaa ja voi auttaa ehkäisemään lihavuutta ja diabetesta.
5. Fenkoli
fenkolin lakritsimaku maustaa useita sardinialaisia ruokia. Sitä käytetään vihanneksena (polttimo), yrttinä (sen paju) ja mausteena (sen siemenet). Runsaasti kuitua ja liukoisia vitamiineja, kuten A, B ja C. Se on myös hyvä diureetti; siksi se auttaa pitämään verenpaineen alhaisena.
6. Keittoihin ja muhennoksiin syötävillä Fava-pavuilla ja kikherneillä
, fava-pavuilla ja kikherneillä on tärkeä osa Sardinialaisessa ruokavaliossa, sillä ne tuottavat proteiinia ja kuitua. Ne ovat yksi ruoka-aineista, jotka liittyvät eniten 100 vuoden ikään.
7. Tomaatit
sardinialainen tomaattikastike täydentää leipiä ja pizzoja ja toimii useiden pastaruokien pohjana. Tomaatit ovat runsaasti C-vitamiinia ja kaliumia. Tomaattien kypsentäminen hajottaa niiden soluseinät, jolloin lykopeenia ja muita antioksidantteja on enemmän saatavilla.
sardinialainen tapa yhdistää oliiviöljy tomaatteihin (joko valuttaa sitä raakojen tomaattien päälle tai käyttää sitä kastikkeiden valmistukseen) lisää elimistön kykyä imeä itseensä ravinteita ja antioksidantteja.
8. Mantelit
mantelit, jotka liittyvät välimerelliseen ruoanlaittoon, esiintyvät säännöllisesti Sardinialaisessa ruoanlaitossa, syödään yksin, pilkotaan pääruoiksi tai jauhetaan jälkiruoaksi tahnaksi. Eräs tutkimus osoitti, että vähäkaloriseen ruokavalioon sisältyvät mantelit auttoivat ihmisiä menettämään enemmän painoa ja vatsarasvaa, kun he kokivat suojaavan HDL-kolesterolin lisääntymisen ja systolisen verenpaineen laskun (pohjaluku).
9. Maitoohdake
sardinialaiset juovat maitoohdakkeesta, joka on luonnonvarainen kasvi, tehtyä teetä, jotta, kuten paikalliset uskovat, ”puhdistaisi maksan.”
uudet tutkimukset viittaavat siihen, että maitoskartongin tärkein vaikuttava aine, silymariini, on antioksidantti ja sillä on anti-inflammatorisia etuja. Se löytyy American health food stories ainesosana joitakin yrttiteet.
10. Cannonau wine
Sardinian omaleimainen garnet red Cannonau-viini on valmistettu auringon rasittamasta Grenache-rypäleestä.
sardinialaiset juovat keskimäärin kolmesta neljään pientä (3 unssin) lasillista viiniä päivässä levittäytyen aamiaisen, lounaan, päivällisen ja myöhäisen iltapäivän seurapiirihetken väliin kylässä.
voisi väittää, että tämän antioksidanttipitoisen juoman koko päivän kestävät pienet annokset voisivat selittää vähemmän sydänkohtauksia. Kuivat punaviinit tarjoavat yleensä saman terveysedun.
