sinkki

sinkki on yksi oleellisista kivennäisaineista, joita keho tarvitsee toimiakseen kunnolla. Sinkkiä on luonnostaan tietyissä elintarvikkeissa ja sitä voidaan saada myös ravintolisien kautta. Se on tärkeä monille solujen aineenvaihdunnan osa-alueille. Varmistamalla, että saat tarpeeksi sinkkiä, kehosi toimii optimaalisesti ja se voi vähentää tiettyjen sairauksien riskiä.

Mitä Sinkki On?

sinkki on alkuaine, eli se koostuu yhdenlaisesta atomista. Kemiallisesti sinkki muistuttaa magnesiumia, mutta sillä on ainutlaatuinen rooli ihmisen fysiologiassa. Sinkkiä löytyy ihmiskehon jokaisesta kudoksesta. Noin 85% kehon sinkistä on lihaksessa ja luussa, lisäksi 11% maksassa ja ihossa (Tapiero & Tew, 2003). Näissä kudoksissa sinkki sijaitsee lähes yksinomaan solujen sisällä sen sijaan, että se kiertäisi verenkiertoon tai solunulkoiseen tilaan.

kehossa sinkillä on useita eri rooleja. Monet entsyymit koostuvat proteiineista, joiden reaktiivisessa keskuksessa on sinkkimolekyyli. Itse asiassa sinkin uskotaan olevan tärkeä yli 100 entsyymityypin toiminnalle (Yhdysvaltain kansallinen tutkimusneuvosto, 2000). Lisäksi sinkki-ionit tarjoavat rakenteen transkriptiotekijöille, jotka ohjaavat solun kykyä ”lukea” geneettistä koodia. Sinkki auttaa myös aineenvaihdunnassa, hormonien luomisessa ja varastoinnissa sekä solun rakenteellisessa ylläpidossa (Tapiero & Tew, 2003).

sinkin käyttö liittyy tiettyihin Terveydentiloihin

riittävän sinkin saaminen on tärkeää kokonaisterveyden kannalta. Puute kuluttaa riittävästi mineraaleja on erityisen haitallista lapsuudessa, kun se voi estää kasvua ja kognitiivista kehitystä. Kaikenikäisillä riittävä sinkin saanti tehostaa immuunijärjestelmää ja vähentää infektiotautien riskiä (Ho, 2013). Tämä on erityisen tärkeää henkilöille, joilla on immuunivajaus, kuten HIV/AIDS-potilailla. Jotkut tieteelliset todisteet viittaavat myös siihen, että sinkki vähentää silmänpohjan rappeuman riskiä ikääntymisen aikana (Ho, 2013).

sinkin ravitsemussuositus

sinkin ravitsemussuositus riippuu iästä ja sukupuolesta (vaha, 2015). Aikuisten miesten (19 vuotta ja vanhemmat) tulisi pyrkiä saamaan 11 mg sinkkiä päivässä, kun taas aikuisten naisten (19 vuotta ja vanhemmat) tarvitsevat 8 mg. Naisen sinkki tarve kasvaa 11 mg päivässä raskauden aikana, kun taas imettävät naiset tarvitsevat 12 mg päivässä.

ruokavaliossa on mahdollista saada liikaa sinkkiä. Erittäin runsaalla sinkin kulutuksella voi kehittyä kuparin puutos tai muita haitallisia terveysvaikutuksia (esim.heikentynyt immuunitoiminta). Sinkille on määritetty siedettävä ylempi Saantitaso (UL): aikuiset miehet ja naiset saavat enintään 40 mg sinkkiä päivässä joko ravinnosta tai täydentävistä lähteistä. Ihmiset, jotka käyttävät tiettyjä sinkkiä sisältäviä hammasproteesivoiteita, saattavat haluta olla erityisen varovaisia välttääkseen tämän mineraalin ylikulutusta (National Institutes of Health, 2016).

sinkin puutoksen riskitekijät ja oireet

sinkin puutos voi olla merkittävä terveysongelma. Vaikeissa tapauksissa sinkin puute, yksilöt eivät kasva ja kehittyä normaalisti, vaikea ripuli, on immuunijärjestelmän heikkous, ja näytteille käytöshäiriöitä. Lievä sinkin puute on yleisempää ja sille on ominaista suurempi infektioalttius, heikentynyt fyysinen kehitys, maku-tai hajuvaikeudet sekä kognitiiviset ongelmat (Wax, 2015).

tietyt ihmisryhmät sairastuvat todennäköisemmin sinkin puutokseen, mm.:

sinkin Ravinnonlähteet

sinkkiä on luonnollisesti saatavilla laajalla alueella erilaisia elintarvikkeita, mukaan lukien seuraavat (Ho, 2013):

on tärkeää saada ravinnosta sinkin lähteitä, joilla on korkea hyötyosuus, mikä tarkoittaa, että suuri osa sinkistä voidaan absorboida ja käyttää kehossa. Rikkipitoisia aminohappoja sisältävät elintarvikkeet helpottavat sinkin imeytymistä, mikä tarkoittaa, että äyriäiset ja punainen liha ovat erinomaisia tämän mineraalin lähteitä. Runsaasti fytiinihappoa sisältävillä kasviproteiineilla voi olla jonkin verran rajoitetumpi sinkin hyötyosuus, mutta ne ovat silti hyviä sinkin ravinnonlähteitä. Tiukkojen kasvissyöjien on kuitenkin oltava varovaisia saadakseen tarpeeksi sinkkiä ruokavalionsa kautta, koska he luottavat yksinomaan mineraalin kasvilähteisiin.

aina kun mahdollista, sinkkiä kannattaa saada elintarvikkeista lisäravinteiden sijaan. Tämä johtuu siitä, että ravinnon sinkki on läsnä muiden yhdisteiden kanssa, jotka helpottavat sen imeytymistä ja joilla on synergistisiä vaikutuksia ihmiskehoon. Esimerkiksi sinkin läsnäolo helpottaa A-vitamiinin imeytymistä (Ho, 2013). Raudan lisäpitoisuudet — mutta ei ravinnon määrä — voivat kuitenkin vähentää sinkin imeytymistä (Ho, 2013). Korkea kalsiumpitoisuus voi myös estää sinkin soluunottoa ja biologista hyötyosuutta.

sinkin Reseptit

nämä reseptit sisältävät luontaisesti runsaasti sinkkiä sisältäviä ruokia! Lisää nämä elintarvikkeet ruokavalio, jotta voit täyttää suositellut ruokavaliokorvaus, ja löytää lisää tapoja lisätä Elementti ruokavalio tarkistamalla artikkeli välipala ja elintarvikkeiden lähteistä sinkki!

välipalat, joilla täydennät sinkin saantiasi

Tarvitsetko ideoita välipaloihin, jotta saat päivittäisen sinkkiannoksesi? Olemme toimittaneet joitakin näytteitä alla, ja on vielä enemmän ideoita saatavilla täällä.

Raa’ At Parapähkinät (Ei Kuorta))

$11.99 / lb

unssi parapähkinöitä sisältää 8% sinkin DV: stä, kun samassa annoksessa on 4 grammaa proteiinia ja 2 grammaa kuitua. Nämä pähkinät tarjoavat myös muita arvokkaita ravintoaineita, kuten seleeniä, kuparia, fosforia ja magnesiumia (Condé Nast, n.d.).

Idätetyt kurpitsansiemenet

$7.99

kurpitsansiemenet ovat toinen erinomainen lähde mineraali, joka tarjoaa uskomattoman 23% dv sinkki jokaisessa neljäsosa cup-annos! Näissä idätetyissä siemenissä on ainutlaatuisen herkullinen maku ja ne tarjoavat myös runsaan proteiiniavustuksen (George Mateljan Foundation, n. d.).