sternocleidomastoid niskan venytys: paras tapa venyttää ja vapauttaa niskan kireyttä

onko sinulla niskakipua töissä? Tuntuuko niska jäykältä tai kipeältä, kun heräät aamulla? Estääkö niskasi kireys ja kireys sinut pääsemästä yöllä nukkumaan?

jos ”kyllä” on vastaus johonkin näistä, voit hyötyä Sternocleidomastoidisi venyttämisestä–Pääkauluslihaksesta, joka on altis kireydelle ja rasitukselle.

se on usein täynnä liipaisupisteitä ihmisillä, joilla on niskan kireyttä, päänsärkyä, jäykkyyttä tai kipua.

ilman Sternocleidomastoid-lihaksen kireyden hoitamista niskavaivat voivat vain pahentua.

sen lisäksi tiukka Sternocleidomastoidi voi jopa altistaa kehittymään eteenpäin pään asentoon.

jos tämä kuulostaa sinulta ja haluat oppia venyttämään tätä lihasta parantaaksesi pään asentoa ja lisätäksesi liikkuvuutta, jatka lukemista.

mikä on Sternokleidomastoidi?

sternocleidomastoid on lihas sijaitsee molemmin puolin kaulan, ja se on rooli helpottaa lähes kaikki kaulan liikkeet.

se lyhenee ja pitenee, kun kallistaa päätään puolelta toiselle, nyökkää ylös ja alas ja katsoo puolelta toiselle.

se myös vakauttaa päätäsi kävellessä ja suorittaessa muita fyysisiä tehtäviä.

lihas alkaa kallon tyvestä (Mastoid-luu), korvan takaa kummaltakin puolelta ja ulottuu alaspäin aina kaulusluun yläosaan (rintalasta ja solisluu), kummaltakin puolelta.

eteenpäin pään asento

Joten miten tiukka Sternocleidomastoid johtaa eteenpäin pään asento?

etumaisessa pääasennossa niska pitää päätä ulospäin ylävartalon edessä sen sijaan, että pää asettuisi suoraan hartioiden päälle.

tämän asennon kehittymiselle alttiimpia ovat ihmiset, joilla on rintakehän kyfoosi (kyttyräselkä), joka on liian kaareva yläselkä.

muita sen kehittäjiä ovat ne, jotka nostavat kaulaansa tuntikausia päivässä kannettavan tietokoneen, mobiililaitteen tai tietokoneen työpöydällä tai vaikka kuljettajan ratissa.

ongelma on, että kun pidät päätäsi näissä asennoissa pitkiä aikoja, lihakset alkavat sopeutua näihin uusiin asentoihin.

kun lihakset tottuvat pitämään päätä etuasennossa, ne alkavat pysyä sellaisina, ja jopa selkärangan muoto saattaa ajan myötä muuttua.

etummaisessa pääasennossa Sternocleidomastoid-lihas on lyhennetyssä ja tiukassa asennossa. Näin pää vedetään alaspäin ja eteenpäin.

jos haluat korjata pään etuosan asentoa, sinun on vähitellen pidennettävä Sternocleidomastoidia venyttämällä ja vapauttamalla liipaisupisteitä.

Sternocleidomastoidin venyttämisen hyödyt

kaulasi edessä ja sivuilla olevien Sternocleidomastoid-lihasten venyttämisestä on pitkälle menevää hyötyä keholle.

sen lisäksi, että se suojaa ja parantaa fyysistä terveyttä, se myös kohottaa mielialaa ja parantaa aivotoimintaa.

tässä on joitakin muita etuja tämän tärkeän lihaksen ojentamisesta.

ryhdin parantaminen

Sternocleidomastoidin lihasten venyttäminen säännöllisesti, kun pää on eteenpäin, voi kääntää vinoutuman.

eteenpäin suuntautuvaa pään asentoa esiintyy harvoin erillään muista asentoon liittyvistä ongelmista. Venyttämällä Rintalastaasi ja saattamalla pääsi takaisin alavartaloon.

taistelee niskakipua

kireän Sternocleidomastoid-lihaksen aiheuttamaa niskakipua voidaan lievittää venyttelyllä ja itsehieronnalla tai myofascial-vapautumisella.

kun kireys helpottaa, niskakipu tulee tyypillisesti joko heti tai viimeistään seuraavana aamuna herätessä.

jatkuvalla kaulan venyttelyrutiinilla voit pitää niskakivun loitolla estämällä kireyden ja helpottamalla rasitusta ennen kuin se pahenee.

lievittää jäykkyyttä ja parantaa liikerataa

venyttely antaa lihassuiduille mahdollisuuden pidentyä supistumisen ja lyhentymisen jälkeen.

jos sinulla on etumainen pääasento, Sternocleidomastoid-lihaksesi supistuvat auttaakseen pitämään pään painon etumaisessa asennossa.

venyttely pidentää niskalihaksia, joten pään liikerata voi olla suurempi. Se myös löysää jännitystä, lievittää jäykkyyttä, joka aiheuttaa epämukavuutta.

tehostaa aivojen verenkiertoa

venyttämällä lihaskudosta sen kuidut voivat imeä tuoretta happea ja ravinteita verenkierrosta.

niskalihasten, kuten Sternocleidomastoidin, liiallinen kireys voi vaikuttaa aivojen toimintaan, mikä puolestaan vaikuttaa mielialaan ja kognitiiviseen suorituskykyyn.

avaamalla lihaskudokset ja stimuloimalla parempaa verenkiertoa, venyttämällä Sternocleidomastoid-lihaksia auttaa virtaa aivoihin happea ja ravinteita.

tämä voi vähentää huomattavasti aivoinfarktiriskiä, joka voi tapahtua, kun aivojen riittävä verenkierto puuttuu.

Mistä tiedät, onko Sternocleidomastoidisi kireä?

kipu ja jäykkä jännitys niskassa ovat merkkejä siitä, että Sternocleidomastoid-lihas on liian tiukka. Myös päänsärky ja leukakipu ovat yleisiä oireita.

jos sinulla on huono ryhti tai nostat niskaasi mobiililaitteita käyttäessäsi, tai jos vietät tunteja päivässä kannettavan tietokoneen tai kirjoituspöydän ääressä, niskan kireyden mahdollisuus on suuri.

niskan Sternocleidomastoid-lihas lyhenee tavallisimmin, kun pää on aina ”tekstikaulassa”, joka tunnetaan paremmin nimellä eteenpäin pään asento.

niskan Kireystestit

on olemassa muutamia testejä, joilla voi kertoa, onko niska liian kireä ja lyhennetty.

jos jokin näistä testeistä kertoo, että niskasi on tiukka, tiedät, että sinun on vapautettava Sternocleidomastoid-lihas ja venytettävä sitä.

1. tunnustele Sternocleidomastoidin pituutta molemmin puolin ja purista sitä kevyesti tunteaksesi laukaisupisteet. Trigger points ovat eristettyjä alueita, jotka tuntuvat kivuliaammilta tai herkemmiltä puristettaessa, ja ne ovat merkki siitä, että kudoskuidut ovat solmussa ja kireällä.
2. käännä päätäsi vasemmalle ja oikealle. Jos liike on rajallinen tai jos se on tuskallista saavuttaa, Sternocleidomastoid kireys voi olla syy.
3. Ojenna pää ylös ja sitten alas venyttääksesi niskan etu-ja takaosaa. Jos liikerata on rajallinen, se on merkki siitä, että Sternocleidomastoidisi lyhenee ja sitä on venytettävä.

Sternocleidomastoidin pituuden luominen

paras tapa ojentaa tämä lihas on suorittaa ensimmäinen myofascial-vapautus, jolla poistetaan kaikki kroonista kireyttä aiheuttavat triggeripisteet.

tätä seuraa sitten venytysmenetelmät, joilla saadaan lisää pituutta.

näitä prosesseja ei tehdä vain kerran. Sinun täytyy suorittaa nämä säännöllisesti varsinkin jos et koskaan ottaa aikalisä venyttää kaulan.

myofascial Release for Your Sternocleidomastoid

Myofascial release on liipaisupisteiden vapautuminen lihaksia ympäröivässä faskiassa, joka on ohut sidekudoskerros, joka pitää lihakset erillään luista ja muista lihaksista.

sidekudosten kuidut kiristyvät ja solmuuntuvat yhtä paljon tai enemmän kuin lihaskudos lihaskudoksen alla.

jos sinulla on liipaisupisteitä niskassasi, on todennäköistä, että monet noista liipaisupisteistä ovat todellisuudessa kudoksen faskiakerroksessa ja voivat hyötyä myofascial-vapautumisesta.

Myofascial release tapahtuu tyypillisesti käyttämällä itsehierontavälineitä, kuten vaahtorullia ja hierontapalloja, jotka toimivat puristamalla kojelautaa ja vaivaamalla sitä laukaisupisteiden vapauttamiseksi.

Sternocleidomastoid-lihaksen ympärillä olevan faskian vapauttamiseen voi käyttää hierontapalloa tai kättä.

hierontapallo Sternocleidomastoidin vapautuminen

voit käyttää Hierontapalloa Sternocleidomastoidin hieromiseen joko seisaaltaan tai makuulla etupuolella. Yllä olevalla videolla näkyy makuuasennon versio.

• asetu kasvot alaspäin matolle ja aseta rullattu joogamatto tai pyyhe oikean kainalosi alle.
• laita hierontapallo rullatun maton tai pyyhkeen päälle niin, että pallo on suoraan kaulasi oikealla puolella olevan Sternocleidomastoid-niskalihaksen alla.
• kallista päätä hitaasti ylös ja alas sekä puolelta toiselle lihaksen kuitujen hieromiseksi ja paineen kohdistamiseksi laukaisupisteisiin.

Sternocleidomastoid-Hierontalääke käsin

jos sinulla ei ole hierontapalloa, yllä olevalla videolla näytetään, miten Sternocleidomastoidi vapautetaan pelkällä kädellä.

• Aseta Sternocleidomastoid-lihas kaulasi toiselle puolelle, mistä se alkaa kaulusluun tyvestä. Etsi se kääntämällä pääsi sivuttain vastakkaiseen suuntaan puolella olet paikallistamiseen,ja tunnustella bändi-kuin lihas käynnissä pituus kaulan, joka törröttää.
• aloita alhaalta kaulusluun kohdalta, nosta kätesi hitaasti ylös lihasta, nipistä kevyesti nauhaa ja tunnustele liipaisupisteitä.
• kun havaitset laukaisupisteen, paina sormillasi tai purista lihasta. Tämä vapauttaa trigger point, ja voit kertoa, koska sinun pitäisi tuntea välitöntä vapautumista jännitystä ja kireyttä, kun olet päästänyt irti paineesta.
• toista vastakkaiselle puolelle.

sternocleidomastoid

Sternocleidomastoid on paksu, nauhamainen lihas, ja sen venyttäminen eri kaulan venymillä ja monien toistojen tekeminen takaa jännityksen vapautumisen ja lihaksen pidentymisen.

se ei myöskään ole helpoin venytettävä lihas, koska se kiinnittyy ainutlaatuisella tavalla kahteen kehon osaan, joten sen venyttämisen opetteleminen voi viedä aikaa.

tässä on 2 venytystä, jotka voit tehdä Sternocleidomastoidin venyttämiseksi:

istuva 30 asteen kiertävä Sivujono

• istu korkeana tuolissa, katso 30 astetta oikealle
• nosta oikeaa kättäsi ja vedä ja kallista sillä päätäsi kevyesti, kunnes tunnet venytyksen niskassasi
• pidä 10 sekuntia ja vaihda sitten hitaasti puolta

pää kallistuu

• Sit up tall, hartiat rentoina alaspäin
• laske hitaasti pääsi oikealle olkapäälle, venyttäen niskan vasenta puolta
• paina hieman pään vasenta puolta niin, että tunne venytys syvemmällä
• pidä kiinni 10 sekuntia ja palaa keskelle
• tee sama vasemmalla puolella
• toista 10 toistoa kummallakin puolella

niskan hoito ja niskan ongelmien ehkäisy

niskan ja pään kohdistus on osa koko selkärangan kohdistusta, ja selkärankaan vaikuttavat asentovaivat voivat aiheuttaa vakavia ongelmia.

kun selkärangan välilevyt ovat liiallisessa rasituksessa liiallisen selkärangan kaarevuuden vuoksi, se lisää riskiä ongelmiin, kuten välilevyjen luiskahtamiseen ja välilevyn rappeumasairauteen.

haluat myös huolehtia niskastasi ja ehkäistä lihasjännitystä ennen kuin siitä tulee kroonisen lihaskivun lähde.

Sternocleidomastoid-lihaksen venyttäminen säännöllisesti voi auttaa ehkäisemään eteenpäin suuntautuvaa pään asentoa, jotta siitä ei tule kipua ja terveysongelmia.

jos huomaat kireyden alkavan tulla takaisin, pysy sen edellä itsehieronnalla ja trigger point-vapautuksella.

toinen tärkeä osa niskasta huolehtimista on asennon parantaminen ja työpöytäsi ergonomisempi tekeminen.

jos sinulla on rintakehän kyfoosi tai hyperlordoosi, voit harkita selkätuen käyttöä, joka auttaa korjaamaan vinoutuman, koska se voi auttaa sinua paremmin oikaisemaan pään etuosan asentoa.

ennen kuin haet lääkettä niskakipuun, varmista, että puutut myös ongelman perimmäiseen syyhyn korjaamalla niskan asentoa ja lievittämällä lihasjännitystä.

ilman niskan kireyden, jäykkyyden tai kivun syvenemistä se väistämättä pahenee.

positiivisella mielellä niskakipujen lievitystä ja pään etukenoasennon korjaamista voi helpottaa vapauttamalla ja venyttämällä Sternocleidomastoid-lihasta.

muista, että jos niskasi on erityisen kireä, sinun on suoritettava tämä rutiini säännöllisesti.

vaikka se ei välttämättä ole täydellinen korjaus, se on luonnollinen vaihtoehto kivun hallintaan ja mahdollisesti sen ehkäisyyn tulevaisuudessa.

jos jokin niskaharjoitus johtaa kivun pahenemiseen, lopeta välittömästi.

tietysti aina auttaa, että asiaa tarkastelee ammattilainen, joka ymmärtää oman tapauksesi ja ehdottaa hoitoreittiä sen mukaisesti.