täysrasvainen, täysrasvainen, tuplasävyinen maito-jos eri maitolajit eivät riittäneet sekoittamaan sinua, tänään on tarjolla myös pähkinä-ja kasvipohjaisia maitoja. Vegaaniyhteisön kasvaessa myös mantelimaidon ja soijamaidon suosio on kasvanut.
” maito on laadukas proteiini, koska siinä on kaikki välttämättömät aminohapot. Näitä aminohappoja tarvitaan kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen, joilla on tärkeä rooli immuunitoiminnassa, osallistumalla erilaisiin biokemiallisiin reaktioihin ja ovat elintärkeitä aineenvaihdunnalle. Maidosta saatava proteiini auttaa vähentämään lihasten hajoamista liikunnan jälkeen sen runsaan aminohappoprofiilin ansiosta”, sanoo Swati Bhushan, johtava kliininen ravitsemusterapeutti Fortis Hiranandani Hospitalista Mumbaista.
Bhushanin mukaan lasillinen maitoa (200 ml) on pakattu noin 6 – 7 grammaan proteiinia ja 200 – 300 mg kalsiumia, joka täyttää noin 30 – 50% päivittäisestä kalsiumin tarpeestamme.
luontaisesti maitotuotteista saatava kalsium imeytyy helposti kehoomme. Kalsium auttaa rakentamaan vahvoja luita ja hampaita, sillä on tärkeä rooli luun tiheyden parantamisessa ja se puolestaan vähentää osteoporoosin riskiä.
tarkastellaan eri maitotyyppejä ja niiden ravintosisältöprofiileja:
täysmaito / täysmaito:
maitoa, josta kermaa ei ole poistettu, kutsutaan ”täysmaidoksi” tai ”täysmaidoksi”. ”Se sisältää yli 3.5% rasvaa; se on erittäin ravitsevaa ja tarjoaa välttämättömiä ravintoaineita tarvitaan kasvua ja kehitystä. Siinä on runsaasti D-vitamiinia, A-vitamiinia, B1-vitamiinia, kalsiumia, fosforia ja riboflaviinia”, sanoo ravitsemusterapeutti Niyati P Likhite Fortis-sairaalasta Mumbaista.
kalium auttaa ylläpitämään verenpainetta. B12-vitamiini ylläpitää terveitä punasoluja ja hermokudosta. A-vitamiini on hyväksi iholle ja tehostaa immuniteettia.
täysmaitoa suositellaan lapsille, nuorille, kehonrakentajille sekä raskaana oleville ja imettäville äideille.
rasvaton maito:
se tehdään, kun kaikki kerma poistetaan täysmaidosta. ”Se sisältää 0,1% rasvaa. Se on täynnä proteiineja, kalsiumia, fosforia, D-vitamiinia ja A. rasvaton maito on vähemmän kaloreita kuin täysmaito. Rasvattomasta maidosta saa lähes puolet enemmän kaloreita kuin täysmaidosta saman verran proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita. Siihen on lisätty A-ja D-vitamiinia”, Likhite sanoo.
D-vitamiini varmistaa, että elimistösi käyttää kalsiumia oikein. A-vitamiini auttaa ylläpitämään terveitä silmiä ja ravitsee immuunijärjestelmää. Rasvaton maito vähentää osteoporoosin ja lihavuuden riskiä. Se auttaa laihtuminen ja auttaa säilyttämään ihanteellinen paino. Se myös vähentää sydänsairauksien riskiä ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa.
” sitä suositellaan henkilöille, joilla on sydänsairaus, diabetes, liikalihavuus ja palovammapotilaat. Se on hyvä myös aikuisille, jotka ovat terveystietoisia ja haluavat säilyttää ihannepainonsa. Tällaista maitoa ei suositella lapsille”, Likhite lisää.
maito lapsille:
imeväiset tarvitsevat ravinnossaan enemmän rasvaa kasvuunsa ja kehitykseensä, riittävään painonnousuun sekä A-ja D-vitamiinin imeytymiseen.Swati Bhushan suosittelee: ”lehmän täysmaito tulisi ottaa käyttöön yksivuotiaana. Mutta kahden vuoden kuluttua, jos lapsi syö hyvin tasapainoista ruokavaliota ja painaa standardien mukaan, siirtyminen Ääniseen maitoon voi olla hyvä päätös. Kaksinkertainen pehmentänyt maitoa ja ohut lajikkeita ei suositella alle 5 vuotta ja tulisi valita vain, jos lapsi on ylipainoinen.”
mantelimaito:
jos olet laktoosi-intolerantti, allerginen soijalle tai olet vegaani, mantelimaitotölkki on vaihtoehto. Se sisältää erilaisia ravintoaineita, mutta kokonaisiin manteleihin verrattuna sen ravintoprofiili pienenee, kun se valmistetaan sekoittamalla manteleita ja vettä ja sitten siivilöimällä sitä. Tämä prosessi poistaa suurimman osan ravintokuidusta ja joitakin antioksidantteja. ”Ravinteiden pitoisuus laskee, mutta riippuu mantelien ja veden suhteesta valmistuksen aikana. Mantelimaitolasillisen (200 ml) proteiinipitoisuus on vain 1-1.5 grammaa verrattuna maitoproteiiniin, joten sitä ei voi pitää proteiinipitoisena juomana, Bhushan sanoo.
Makeuttamattomassa mantelimaidossa on vähärasvaisten maitolajien tapaan vähän kaloreita ja 1-1, 5% rasvaa, joten painonnoususta ei tarvitse huolehtia. ”Sen korvaaminen ohuella maidolla vähentää kaloreita 50 prosenttia”, Bhushan sanoo. Se on vähähiilihydraattinen juoma, joten se sopii diabeetikoille, koska se ei aiheuta turhia piikkejä heidän verensokeritasoihinsa.
”se sisältää riittävästi kalsiumia, E-vitamiinia ja flavonoideja. E-vitamiini yhdessä flavonoidien kanssa ravitsee ihoa, ehkäisee ennenaikaista ikääntymistä, parantaa sydämen terveyttä, luuston terveyttä, silmien terveyttä ja aivojen terveyttä. Nämä ovat myös syöpää suojaavia ja torjuvat tulehdusta ja stressiä, Bhushan lisää.
soijamaito
soijamaito uutetaan soijapavuista ja se on kasvipohjaisten ruokavalioiden joukossa ainoa hyvälaatuinen kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältävä proteiini. Muista kilpailijoista poiketen soijamaidossa on lähes saman verran proteiinia kuin maidossa, mikä tekee siitä suositumman vegaanien ja laktoosi-tai pähkinäallergiasta kärsivien keskuudessa.
” se on luonnostaan vähärasvainen ja vapaa tyydyttyneestä rasvasta ja kolesterolista. Se sisältää kohtuullisesti ravintokuitua toisin kuin maito-ja mantelimaito, joissa kuitua ei ole lainkaan tai vain vähän. Se sisältää mineraaleja, kuten kaliumia, kalsiumia, magnesiumia, fosforia, sinkkiä, rautaa ja seleeniä. Soijamaidossa on myös B9-vitamiinia (folaattia), B6-vitamiinia ja K-vitamiinia, Bhushan kertoo.
hän lisää: ”makeuttamaton soijamaito sisältää vain 3,5 – 4gms verrattuna 10gms hiilihydraatteihin, joita on 200ml lehmänmaidossa.”Vähäiset hiilihydraatit sekä vaatimaton ravintokuitu soijamaidossa antavat kylläisyyden tunteen ja auttavat painonpudotuksessa. Osana vähärasvaista ruokavaliota se auttaa vähentämään BMI: tä ja auttaa säilyttämään lihasmassaa lihavilla henkilöillä. ”Soija-isoflavonit auttavat vähentämään vyötärönympärystä tällaisilla henkilöillä vähentämällä rasvakudoksen laajenemista”, Bhushan selittää. Soijamaidon Alhainen glukoositasapainoindeksi tekee siitä turvallisen diabeetikoille, koska se hidastaa sokerin imeytymistä veressä.
