suurin osa triathlonisteistani ei tee altaassa mitään äärimmäisen vaikeita treenejä, kuten pohjoisella pallonpuoliskolla nykyään kilpaurheilua ja avovesiuintia. Toivon, että saan houkuteltua heidät takaisin altaaseen normaalin IRONMAN-maailmanmestaruuden/ kauden päätöstauon jälkeen tarjoamalla paljon lyhyitä, teknisiä keskeytyksiä pidempien, 2 000-4 000 jaardin settien keskellä. Tähän aikaan vuodesta käytän Uimaleluja luovasti haastaakseni ja keskeyttääkseni uinnin autopilotin, johon me kaikki usein syyllistymme kisakaudella. Liikaa cruising ja se on aivan liian helppo lakata ajattelemasta, mitä toivomme saavuttaa tietyn joukon tai pora.
näiden talvikuukausien aikana käytän usein 15 ensimmäistä jaardia altaan kaistalinjaa (usein korostettu erivärinen kuten punainen) ohjenuorana erilaisissa harjoituksissa ja hengityksen hallinnassa koko treenin ajan. Nyt on aika vuodesta tehdä tällaisia treenejä, joita kutsun tekniseksi kestävyysuinniksi.
tässä on esimerkki lämmittelystä ja jäähdyttämisestä, jossa käytetään tämäntyyppisiä lyhyitä, kohdennettuja Poria ja laitteiden käyttöä:
lämmittely (2-3X)
- 100 vapaa, ensimmäiset 75 vetopoijulla reisien välissä
- 50 Vapaa, ensimmäiset 25 vetopoijulla nilkkojen välissä
osajoukko
- 8 x 25 Vapaa 4 lyönnillä nyrkit puristuksissa, 4 lyönnillä nopeat käsivarret, sitten helppo loppu pituus
- lepo 15 sekuntia välillä 25 s
tekninen kestävyys pääsarja (KS. alla)
- 100 tekninen Vapaa meloilla, räpylöillä ja snorkkelilla
- 50 Vapaa keskivauhdilla
- 50 Vapaa helpolla vauhdilla
a porapainotteinen lämmittely ja jäähdytys, lisään tasaisen kuntoelementin 1500 metrin (tai jaardin) pääsarjalla, joka tarjoaa tasaista aerobista tehoa tekniikkaan keskittyen.
tekninen kestävyys pääsarja #1
- UI 5 X 300m (tai jaardia) lepää 30 sekuntia niiden välissä seuraavasti:
- nyrkit puristivat Vapaataivalta jokaisen pituuden ensimmäisillä 5 metrillä
- jalat vain kunkin pituuden ensimmäisellä ja viimeisellä 5 metrillä (kädet on taitettu pään päälle työntäessäsi, vieressäsi kun lopetat jokaisen pituuden)
- Hengityskontrolli/ei hengitystä kunkin pituuden ensimmäisellä ja viimeisellä 5 metrillä
- käytä räpylöitä, mutta osoita ne alaspäin jokaisen pituuden ensimmäisellä ja viimeisellä 5 metrillä, jotta tuntisit ylimääräisen vastuksen.ja treenaa käsiä kovemmin.
- Scull Off the wall. Pivot kyynärpäässä, sormenpäillä altaan pohjaan, kämmenet työntää ulos altaan seinät sitten palata vastakkain.
vaikka meillä kaikilla on tavoitteena tulla nopeammaksi, juuri nyt on tärkeää keskittyä enemmän hyvin uintiin. Varsinkin avovesiuinnin jälkeen, mikä voi kumota paljon hyvää tekniikkaa. Kehotan hidas uinti parantaa tarkkuutta, parantaa käsi-ja käsivarsi polkuja ja korjata huonoja tapoja, jotka ovat voineet syntyä aikana kilpailukauden.Kovilla ponnistuksilla ei juuri tällä hetkellä saavuteta ja kehon ja mielen täytyy toipua.
uusi lähestymistapa uintiharjoitteluun tuo lisää kannustimia parempaan. Minulla on paljon hitaampia uimareita, jotka lisäävät jättimäisiä vetopoijuja pysyäkseen perässä—he eivät tee itselleen palveluksia – kutsun tätä laiskaksi uinniksi. Peittelet freestyle-tekniikassasi lukuisia asioita, jotka saattavat todella haitata kisapäivääsi, jos lämpötilat nousevat etkä voi käyttää märkäpukua.
hidas uinti voi olla hyvä, koska sen avulla voi olla tarkka, hidas tarkoittaa uusien hyvien tapojen juurruttamista ja huonojen tapojen poistamista. Tärkeintä on, että hidas on se, mitä tapahtuu ennen kuin aloitat uinnin nopeasti lähempänä kilpailukautta. Älä ole kiire lähteä tämän kauden uintimatkasi. Mainokset lupaavat suurta tuottoa nopeudessa uusimman laitteen tai istunnon tyylin kanssa, mutta hidas on hyvä paikka olla jonkin aikaa, kun hyödynnät aktiivista palautumista ja opit oikeat liikkeet pysyvästi. Seuraavassa pääjoukossa keskitytään käden asentoon ja voimaan, mikä saa sinut hidastamaan iskuasi ja tuntemaan veden.
tekninen kestävyys pääsarja #2
- nyrkit auki/kiinni, 300m vapaa rento uinti eväillä. Alternate pituudet kertoimet normaali Freestyle ja jopa pituudet pitää nyrkit puristettu 3 lyöntiä, sitten uida normaalisti 3 lyöntiä.Hyödynnä kyynärvarren kun käden koko pienenee.
- Alternate hands fists/fingers splayed 300m Free relaxed swimming. UI vaihtoehtoiset pituudet seuraavasti: oikean käden nyrkki puristettuna, vasemman käden sormet leveinä toisistaan/ vasemman käden nyrkki puristettuna, oikean käden sormet leveinä toisistaan. Hyödynnä kyynärvarren kun käden koko pienenee. Yritä säilyttää samanlainen työntövoima huolimatta eroavaisuuksista käden muoto ja koko.
- SPS (single mela swimming), 300m vapaa rento uinti yhdellä melalla seuraavasti: 100m oikealla normaali, vasen käsi normaali, oikea käsi melalla, 50m molemmilla meloilla, 50m normaali vapaa.
- Fists/fingers splayed, 300m free relaxed swimming with pull Poiju: Swim Alternative pituudet, fists clenched/fingers wide apart.
- Käsivoimarutiini: 3x100m Vapaa etenee jokaisen 100, keskittyä käden voimaa ja työntövoimaa. Lepää 30 sekuntia välillä 100.
älä erehdy uimaan hitaasti uidessa harvemmin. Vaikka parhain aikomuksin ennen kuin huomaatkaan, on melkein viikonloppu ja tuo maanantai-illan partion istunto on kaukainen muisto. Kannustan uimareita laskemaan istuntoja kuukaudessa, jotta tapana ei olisi tyytyä hyvään viikkoon ja antaa sen sitten luistaa. 14 istuntoa kuukaudessa on paljon kannattavampi ja tuottavampi tavoite. Kahdesta kolmeen istuntoa viikossa voi sitten olla hitaampia, teknisiä ja tarkempia. Muutaman kuukauden uinti tällä tavalla voit lisätä enemmän anaerobisia sarjoja ja huomaa suuri ero yleistä nopeutta ja tekniikkaa.
Lue teknisen kestävyyssarjan toinen osa täältä.
