The Maffetone Method, Base Training, and Why you Are not”Lungs with Legs”

Are you ready for a monster discussion on base training, the Maffetone Method, and more training geekery?

ehdottomasti olen – ja tämä artikkeli on peto – joten nappaa kuppi kahvia ja asetu hurjaan kyytiin.

tänään käydään läpi useita kysymyksiä ja aiheita:

• mikä on” perus ”tai” perustavaa ” koulutusta?
• mikä on Maffetonimenetelmä?
• Maffetonimenetelmän hyödyt
• Maffetonimenetelmän (merkittävät) haitat
• kunnollisen peruskoulutusvaiheen suunnittelu

keskustelen harvoin tietyistä harjoitusmenetelmistä (esimerkiksi”Juokse vähemmän, Juokse nopeammin”), ellei minulla ole niistä hyvin vahvoja mielipiteitä. Kuin CrossFit Endurance!

mutta mielestäni on arvokasta keskustella siitä, miten juoksijoiden pitäisi rakentaa kestävyyttään. Ja koulutuksen perusvaihe on täydellinen paikka aloittaa tämä keskustelu.

joten ensin, mitä peruskoulutus ylipäätään on?

mitä on peruskoulutus?

katsotaan, miten jotkut kuuluisat valmentajat määrittelevät peruskoulutuksen.

Greg McMillan keskittyy jalan nopeuteen

Greg McMillan, ”McMillan Running Calculator” – lehden kuuluisuudesta ja kirjoittajasta YOU (Only Faster), määrittelee peruskoulutuksen seuraavasti:

perusharjoittelumme tulee suoraan Arthur Lydiardilta pienin muutoksin urheilijoillemme. Perusvaiheessa tehdään kaksi harjoitusta. Ensimmäinen treeni on jalkojen vauhtitreeni. Ympärivuotisesti kestävyysjuoksijoille on tärkeää treenata jalkanopeutta.

Jalan nopeusharjoittelu ei ole raskasta hengitysharjoittelua. Ne ovat neuromuskulaarisia harjoituksia, joilla varmistetaan, että aivot ja lihakset muistavat, miten jalat käännetään nopeasti. Koska emme halua hengittää raskaasti (mikä viittaa suureen maitohappokertymään – suureen no-no base-vaiheen aikana), nämä harjoitukset sisältävät alle 30 sekuntia kestäviä toistoja.

hyvä esimerkki voisi olla 10 x 150m askellus ensimmäisen 50m, nopea juokseminen toisen 50m sitten 90% huippunopeudesta lopulliseen 50m.

huomaa, että tässä ei keskitytä koviin treeneihin – mutta silti on vielä viikoittainen sessio, jossa juostaan aika lujaa.

Brad Hudson huomauttaa kilometrimäärän kasvusta

ja Brad Hudson, monien eliittien valmentaja ja Run Faster-kirjan kirjoittaja, selittää perusvaiheen (tai kuten hän sitä kutsuu, ”johdanto-osan”) seuraavasti:

tutustumisjakson tarkoituksena on luoda sopiva kuntopohja, joka valmistaa sinut perus-ja teroitusjaksojen haastavampaan ja keskittyneempään harjoitteluun. Ensimmäinen prioriteetti on lisätä juoksumittaria vähitellen mutta tasaisesti…

tutustumisjakson muita prioriteetteja ovat neuromuskulaarisen kuntopohjan luominen hyvin pienillä annoksilla maksimaalista juoksutehoa ja pitkän prosessin aloittaminen tehokkuuden ja väsymisenkestävyyden kehittämiseksi kisavauhdissa pienillä annoksilla juoksutahdissa

Bob Kennedy painottaa sekatyöharjoittelua

Bob Kennedy, hallitseva amerikkalainen juoksija 1990-luvulla ja ensimmäinen amerikkalainen rikkoa 13:00 5000 m, samaa mieltä. Tässä artikkelissa hän sanoo:

harjoitusjaksossa on kolme perusvaihetta: pohja, voima ja nopeus. Suurin osa urheilijoista pitää toisiaan poissulkevina. Uskon, että treenivaihe määräytyy sen mukaan, mihin siinä vaiheessa keskittyy.

mutta aina tehdään vähän kaikkea noista asioista. Koskaan ei ole sitä aikaa vuodesta, kun ajetaan vain kilometrejä tai ajetaan vain vauhtia. Teet aina kaiken, se on vain kiinni siitä, missä määrin.

Jay Johnson myös korostaa nopeutta

otin myös yhteyttä Jay Johnsoniin, useiden kansallisten mestareiden valmentajaan, siitä, mitä hänen mielestään pitäisi sisällyttää peruskoulutusvaiheeseen (tai ”peruskoulutukseen”, kuten hän sitä kutsuu):

peruskoulutuksen ei tarvitse olla niin mustavalkoista. Voit tehdä progression ajaa, joka on enimmäkseen alle kynnyksen ja se voi päättyä 5 minuuttia käynnissä, joka on juuri yli kynnys, mutta laktaatin määrä on minimaalinen ja poistuu vain muutaman minuutin jäähdytyksen.

eikä ole mitään syytä, etteikö harppauksia voisi tehdä useana päivänä viikossa.

Takeaways on Base Training

näistä määritelmistä voidaan sopia, että peruskoulutus on valmistavaa koulutusta. Se auttaa rakentamaan perusta niin, että olet tarpeeksi hyvässä kunnossa puuttua enemmän rodun erityisiä harjoituksia myöhemmin teidän koulutusjakso keskittymällä kestävyyttä, mutta myös pieni määrä erittäin nopea ja rodun vauhti käynnissä.

joten, mitä voimme oppia huippumieliltä juoksussa perusharjoittelusta? Tässä muutamia keskeisiä kohtia:

• alkukauden ”base”-tai ”foundational” – harjoitusvaiheen painopiste on aerobinen kehitys
• aerobinen kehitys tapahtuu ensisijaisesti korkean kilometrimäärän, pitkien juoksujen ja aerobiseen keskittyneiden harjoitusten, kuten kynnys -, eteneminen-ja fartleksien, kautta
• base-harjoittelu ei sulje pois nopeampaa juoksua, mutta: painopiste on yksinkertaisesti hitaammassa juoksussa
• askellajeissa, pienissä annoksissa kilpatahtisessa työssä, ja neuromuskulaariset harjoitukset, kuten mäkijuoksut, tulisi sisällyttää harjoittelun perusvaiheeseen

tämän tyyppinen harjoittelu on hyvin samanlaista kuin mitä Collegen maastohiihtojoukkueeni juoksi joka kesä: enimmäkseen helppoa juoksua, mutta säännöllisiä harppauksia, joissa keskitytään yhä enemmän mäkien toistoihin ja tempoharjoituksiin.

tästä päästään maffetone-Metodin tämän päivän valokeilaan.

mikä on Maffetonimenetelmä?

Phil Maffetonen luoma Maffetone-metodi on harjoitustyyli, joka keskittyy yksinomaan aerobiseen juoksuun. Käyttämällä sykkeen kaava 180-ikä (plus useita korjauksia vamman, kunto taso, terveys, jne.) keksit ”aerobisen maksimisykkeesi.”

aerobisen kuntosi (eli kestävyytesi) kehittämiseksi sykkeesi ei saisi koskaan ylittää tätä lukua. Useimmat juoksijat käyttävät maffetone-menetelmää peruskoulutusvaiheessaan, omistaen jopa kuuden kuukauden juoksun matalan intensiteetin tahdit, jotka eivät koskaan nosta heidän sykettään yli tämän ” aerobisen maksimin.”

tavoitteena on parantaa aerobista kehitystä ja rasvasta poltettujen kaloreiden osuutta. Maffetone kertoo verkkosivuillaan:

jotkut ihmiset luottavat suurempia määriä rasvaa, jonka seurauksena korkea fyysinen ja henkinen elinvoima, parantunut terveys ja parempi all-around suorituskykyä.

niiden, jotka eivät kykene polttamaan riittävästi rasvaa, on turvauduttava enemmän sokeriin, mikä vähentää rasvanpolttoa joka päivä.tämä ongelma liittyy heikentyneeseen terveyteen, kuten alhaiseen energiaan, kehon rasvan ja painon lisääntymiseen, heikompaan kestävyyteen päivittäisessä elämässä ja heikompaan fyysiseen kuntoon.

Phil Maffetone väittää, että hänen menetelmänsä etuja ovat alentunut tulehdus, matalammat stressihormonit (kuten kortisoli), lisääntynyt rasvanpoltto ja vammojen ehkäisy (tai korjaantuminen).

Vau, onko tässä nuoruuden lähde?! Väitteet ovat rohkeita-joten keskustellaan tämän menetelmän eduista ja haitoista.

Maffetone-menetelmän hyödyt & haitat

en voi olla enempää samaa mieltä Maffetone-menetelmän peruslähtökohdasta: useimmilta juoksijoilta puuttuu aerobinen kunto ja paras tapa parantaa kestävyyttä on aerobinen harjoittelu.

suurin osa juoksijoista – erityisesti vasta-alkajat ja ne, jotka aloittavat juoksemisen myöhemmin elämässään-joutuu priorisoimaan helpon, aerobisen juoksun. Se on se pohja, jolle vaikeammat treenit rakennetaan.

mutta tuon korkean tason sopimuksen jälkeen olen täysin eri mieltä tämän harjoitusmetodin mekaniikasta. Lähinnä siksi, että, kuten Kansasin osavaltiosta kotoisin oleva Mike Smith sanoisi, Maffetone harjoittelee ”keuhkot jaloilla” – ja juoksijat ovat paljon enemmän kuin keuhkot jaloilla!

tästä valmentaja Jay Johnsonin esityksestä on useita hyviä otteita:

erityisesti voidaan sanoa, että:

• juoksijat ovat urheilijoita, ja meidän on kehitettävä enemmän kykyjä kuin pelkkä aerobinen kunto
• ilman monipuolista atleettisuutta juoksijat eivät koskaan saavuta potentiaaliaan

voit myös lukea lisää yleisurheilun monista osatekijöistä täältä.

Maffetone väittää menetelmänsä tarjoavan ”tasapainoista liikuntaa”, mutta keskittyy sitten vain yhteen energiajärjestelmään – aerobiseen energiajärjestelmään. Ja siinä järjestelmässä hän keskittyy aerobisen kehityksen hitaampaan loppuun ja jättää huomiotta korkeamman tason aerobiset harjoitukset, kuten tempo kulkee laktaattikynnyksellä tai nopeat viimeistelyvaiheet.

perusharjoittelun tavoitteet

Brad Hudson uskoo, että jokaista energiajärjestelmää tulisi stressata harjoittelun jokaisessa vaiheessa. Tässä artikkelissa, voit nähdä, että päästä lähemmäksi tavoite kisasuoritus, sinun täytyy keskittyä kahdenlaisia koulutusta: kestävyys ja lihaksikas.

hän sanoo myös:

unohdamme, että lihakset ovat niin tärkeitä. Pitää olla lihasvoimaa ollakseen suuri. Kyllä, aerobinen järjestelmä myös—sinun täytyy rakentaa aerobinen talo joskus. Se on siis todella se tasapaino.

useimmat ihmiset loukkaantuvat siirtyessään siitä, mitä he pitävät perustana. – Miksi? Koska he eivät ole menossa jälkeen lihaksia, ja se on hyvin vieras heille.

peruskuntoharjoitteluvaiheen aikana-riippumatta kuntotasostasi tai tavoitteistasi – sinun on sisällettävä lihaskuntoharjoittelua, joka sisältää erittäin nopeaa juoksua, kuten harppauksia, lyhyitä kisatahdin toistoja tai mäkijuoksuja, jotka kaikki nostavat sykkeesi (lyhyesti) tämän ”aerobisen maksimin yläpuolelle.

Alberto Salazar, vuoden 2012 olympialaisten 10k 1-2-lyönnin Mo Farahin ja Galen Ruppin valmentaja, uskoo harjoittelun olevan kuin soppaa. Jos keitossasi on vain yksi ainesosa, se ei maistu kovin hyvältä. Koulutus on sama; tarvitset kaikki ainekset mukana. Muut tässä jutussa mainitut huippuvalmentajat ovat yhtä mieltä siitä, että perusvalmennus ei koostu pelkästä helposta juoksusta.

mitä Maffetonimenetelmää ei oteta huomioon

lopuksi Phil Maffetonen väitteet vammojen ehkäisystä ja yleisestä terveydentilasta ovat liioiteltuja ja tuettuja. Hän sanoo, että:

• harjoittelemalla aerobisesti vammasi ”menee pois” (kuin taikaiskusta!)
• hänen harjoitusmenetelmänsä rajoittavat stressiä ja tulehdusta (mutta niistä voi olla hyötyä)
• Maffetonimenetelmä lisää fyysistä ja henkistä ”elinvoimaa ”ja parantaa” all around performance”

tehdään muutama asia selväksi:

loukkaantumiset eivät katoa, jos vain hidastaa. Vammat ovat paljon monimutkaisempia. Lue lisää vammojen ehkäisystä täältä.

stressi ja tulehdus voivat olla hyviä asioita! Meidän ei pitäisi jatkuvasti rajoittaa altistumistamme koulutuksen vaikutuksille – ne nopeuttavat sopeutumista ja tekevät meistä vahvempia ja nopeampia.

epämääräiset oletukset eivät todista harjoitusmetodiasi. Väitteet, kuten enemmän ” henkinen elinvoima ”ja parempi” all around suorituskyky”, eivät tue, epäselvä, ja liian yleinen otettava vakavasti.

mitä juoksijat ajattelevat Maffetonimenetelmästä?

tutkiessani tätä artikkelia törmäsin satoihin suositteluihin Maffetonista, onnistuneisiin tapaustutkimuksiin ja purevaan kritiikkiin.

Maffetonimenetelmän (Maf) Menestystarinat menevät yleensä jotakuinkin näin:

treenasin MAF: ssä koko viime vuoden ja kehitin hyvän pohjan. Irtauduin MAF: stä vain kahdesti-kerran virityspuolikkaalle ennen täyttä maratonia ja sitten taas itse täysmaratonille.

päätyi asettamaan ison PRs: n molempiin – osoittaen, kuinka huono aerobinen kuntoni oli ollut.

mutta tämä ei osoita Maffetone-Metodin toimivan – se osoittaa, että juoksijan oli yksinkertaisesti keskityttävä enemmän aerobiseen kuntoonsa ja kestävyyteensä. Ja kuka tahansa hyvä valmentaja auttaisi häntä siinä uhraamatta muiden energiajärjestelmien kehittämistä.

ja muista: vain koska jokin toimii sinulle, se ei tarkoita, että se olisi ihanteellinen. Useimmat juoksijat voisivat parantaa vielä enemmän, jos heillä olisi fiksumpaa harjoittelua. Tätä ajatusta käsitellään tarkemmin toisessa CrossFit-artikkelissani.

Going Slow = Boring

, mutta suurin osa Maffetone-Metodikritiikistä ei keskity harjoitusteoriaan tai tieteeseen. He keskittyvät siihen, että tällainen harjoittelu on uskomattoman tylsää! Se on sietämättömän hidasta.

tässä loistava kommentti, joka tiivistää muutamia keskeisiä kohtia Maffetone-menetelmästä:

kokeilin konseptia pyöräilytalven harjoitteluun ja IMIn sen täysin loppukevääksi.

olen rehellisesti sitä mieltä, että käsitteellä on vain vähän käytännön tieteellistä tukea, ja yleisesti ottaen se on kallisarvoisen koulutusajan tuhlausta.

erilaisten harjoitusvauhtien sisällyttämiseen keskittyvä keskittyminen takaa sen, että voit hienosäätää harjoitteluasi melko lyhyessä ajassa osuaksesi eri kilpailumatkoille. Sen avulla voi myös siirtyä nopeustyön eri osa-alueisiin ilman merkittäviä mielen/kehon tärähdyksiä.

Toki vauhtia voi saada juoksemalla alussa hitaammin, jos kokonaisärsyke on suurempi kuin ennen, mutta vielä nopeammin pääsee juoksemalla nopeammin! Ei ole mitään syytä kokonaan vältellä nopeampaa juoksua tai tietyn nopeuden tai sykkeen ylittämistä. Rajoittamalla itsesi mielivaltaiseen kattoon (ja käyttämällä yhden koon-sopii-kaikki numeerinen kaava on vain, että) ei ole tehokkain tai tehokkain tapa ohjata koulutusta.

Tuntuuko sinusta todella siltä, että maksimoit parannuksesi juoksemalla 20 mpw: llä ”sietämättömän hitaalla 10 minute/mile”? Enpä usko.

Plus, mun mielestä se on hemmetin SUPERKIVEÄ tapa treenata!

en voi olla tästä enempää samaa mieltä!

väitteet Maffetonimenetelmästä

yksi artikkeli, jota en huuda, nimenomaan kannusti juoksijoita käyttämään kuusi kuukautta Maffetonimenetelmää. Se kertoi juoksijoille, että he todennäköisesti kokisivat:

• kehonkoostumuksen muutokset
• enemmän energiaa
• vammojen ja sairauden puute
• korkeampi sukupuolivietti
• nopeammat kilpailuajat (ilman stressiä tai vammoja)

valitettavasti nopeammin ei pääse, ellei rasita kehoaan uudella tavalla. Ja vain sietämättömän hitailla ajokilometreillä, sinun täytyy tehdä paljon sitä nähdäksesi mitattavissa olevan suorituskyvyn nousun.

mieti: jos kaikki juoksusi on helppoa, missä on se stressi, joka saa sinut kiihtymään ja voimistumaan?

miten suunnitella Peruskuntotreeni

sen sijaan, että keskittyisi pelkästään yhteen treenityyppiin (aerobiseen) lajikohtaisen valmistautumisen kustannuksella, on olemassa parempi tapa suunnitella peruskuntotreeni.

sen sijaan kannattaa rakentaa perusta, johon kuuluu kunto kolmella pääalueella: aerobinen kapasiteetti, voima ja hermolihaksen koordinaatio (tai jalan nopeus).

aerobinen kapasiteetti rakentuu helpoilla mittareilla, pitkillä juoksuilla ja treeneillä, kuten tempoilla, progressioilla ja fartlekeilla.

voimaa rakennetaan myös suurilla mittareilla ja pitkillä juoksuilla, mutta mukana on myös voimarutiineja ja ydintreenejä.

neuromuskulaarinen koordinaatio rakentuu askellajeista, mäkijuoksuista ja pienistä määristä kisavauhtista juoksua.

aivan kuten talon perustuksia ei voi rakentaa ilman betonia, putkistoja ja vahvisteita, ei juoksevaa perustusta voi rakentaa ilman kaikkia näitä aineksia. Silloin se ei ole niin vahva kuin voisi olla.

base training workout-ideoista löytyy yksi uusimmista videoistamme:

jopa maratoonarit, jotka eivät koskaan juokse ”lujaa” edes maalijuoksunsa aikana, tarvitsevat kaikki kolme osatekijää peruskuntoharjoitteluunsa.

treenaamalla jokaista kuntosi osa-aluetta kukaan ei jää ”jälkeen” ja olet valmiimpi kovempiin juoksuihin myöhemmin treenijaksolla.

minun ehdotukseni? Jätä Maffetone-menetelmä kokonaan väliin ja ota modernimpi lähestymistapa peruskoulutukseen: sisällytä voimaharjoitukset, harppaukset tai mäkijuoksut ja suhteellisen helpot fartlek-harjoitukset.

pääset parempaan kuntoon-ja lopulta kilpailet nopeammin.

Hanki Kausisuunnittelijan laskentataulukko

olen luonut ilmaisen laskentataulukon, joka auttaa sinua suunnittelemaan kautesi.

se sisältää tärkeimmät tiedot siitä, mitä kauteen sisällytetään, sekä:

• esimerkki virittäytymiskisojen aikataulutus
• 5k-maratonkisojen parhaat virittäytymiskisamatkat
• 3 ainesosaa onnistuneeseen kauteen

haluan tehdä seuraavasta kisastasi huikean henkilökohtaisen ennätyksen.

kaikki alkaa hyvästä suunnitelmasta, joten ilmoittaudu alla olevaan siniseen ruutuun saadaksesi ILMAISEN Kausisuunnittelijan laskentataulukon.