the McGill Big 3 For Core Stability

viime viikkoina on keskusteltu alaselkäkivuista. Meidän Viimeisin artikkeli, paljastin yksinkertainen askel-askeleelta protokolla seulonta selkäsi sekä muutamia tapoja alkaa purkaminen oireita. Tänään haluan kertoa, miten voit alkaa korjata vahinkoa, jotta voit palata turvallisesti levytankoharjoitteluun.

fysioterapeutin urallani on vain harvoja, joilla on ollut suurempi vaikutus siihen, miten lähestyn alaselkävammojen hoitoa kuin tri. Stuart McGill Waterloon yliopistosta. Viime vuosikymmeninä hän on kirjoittanut laajasti aiheesta selkävammat ja käsite core vakaus (kirjoissa kuten Ultimate takaisin kunto ja suorituskyky ja takaisin Mechanicas sekä lukemattomissa ammattilehdissä artikkeleita-vierailu www.backfitpro.com). 1 while haluan lyhyesti käydä läpi perusasiat jokaisen teidän kanssanne tänään, olen erittäin ehdottaa sukellus syvemmälle näihin aiheisiin hänen julkaisuja.

täydellinen lepo ei ole koskaan korjaus

mieti, milloin viimeksi kävit perhelääkärillä kipupotilaan kanssa. Jos Koit tuon kivun nostaessasi levytankoa, on hyvin mahdollista, että lääkäri lausui nämä sanat: ”suosittelen olemaan nostamatta pariin viikkoon.”Kuulostaako tutulta?

on totta, että monet löytävät jonkin verran lyhytaikaista helpotusta oireisiinsa noudattamalla näitä käskyjä. Se käy järkeen paperilla. Jos kuolonkorvaaminen vahingoittaa selkääsi, se ei todennäköisesti vähennä kipuasi! Ongelma ratkaistu, eikö niin?

väärin.

vaikka kivun laukaisevien tekijöiden poistaminen muutamaksi viikoksi todennäköisesti vähentää oireitasi, se ei ole koskaan lopullinen ratkaisu. On todennäköistä, että kipu lopulta palaa, koska et koskaan käsitellyt, miksi ongelma alkoi alun perin.

kipua aiheuttavan liikkeen, asennon tai kuormituksen poistaminen on vain puolet taistelusta minkä tahansa vamman korjaamisessa. Kuka tahansa voi käskeä lopettamaan sellaisen tekemisen, joka sattuu. Oireiden poistaminen ja kehon rakentaminen joustavammaksi tulevia vammoja vastaan vaatii erilaista ja aktiivisempaa lähestymistapaa.

aloittaaksemme tämän aktiivisen lähestymistavan, aloitetaan tutustumalla kehomme ”ytimeen” ja siihen, miten sen toiminta liittyy sekä vamman aiheuttajaan että korjaukseen.

mikä on ” ydinvakaus?”

Kuvittele hetki lukemattomista muusikoista koostuvaa sinfoniaorkesteria. Aivan kuten jokaisen ihmisen täytyy soittaa soittimiaan yhtenäisellä tavalla jatkuvilla tempon ja äänenvoimakkuuden muutoksilla, kehomme täytyy myös koordinoida jokaista lihasta ja niveltä luodakseen määrätietoista ja tervettä liikettä.

selkärankaamme ympäröiviä lihaksia pidetään kehomme ”ytimenä”. Se koostuu edessä ja sivuilla olevista vatsalihaksista, selän pystylihaksista ja jopa suuremmista lihaksista, jotka kattavat useita niveliä (kuten lats-ja psoas-lihakset). Se voi yllättää sinut, että pakaralihakset ovat myös tärkeä osa ”ydin” (jotain opit hyvin pian!). Jokaisen näistä lihaksista on työskenneltävä yhdessä selkärangan vakauden parantamiseksi. Mutta mitä oikeastaan on ’vakaus’?

selkärangan vakautta professori McGill on pystynyt määrittelemään ja mittaamaan työllään. Ensinnäkin, kun lihakset supistuvat, ne luovat voimaa ja jäykkyyttä. Se on jäykkyys osa, joka on tärkeää vakautta. Ajattele selkärankaa joustavana tankona, jota on jäykistettävä kantamaan kuormaa. Tämä on lihasten rooli. Tutkimuksillaan hän on mitannut urheilijoita, jotka eivät saa sopivaa lihasjäykkyyttä selkärangan ympäriltä koordinoimalla lihasaktivaatiota, ja heidän myöhempiä vammojaan ja kipujaan.

toiseksi kehomme toimii linkitettynä järjestelmänä. Distaalinen liike vaatii proksimaalisen jäykkyyden. Harkitse yrittää liikuttaa sormea edestakaisin hyvin nopeasti – ranne piti jäykistää muuten koko käsi liikkuisi. Nyt käyttämällä samaa periaatetta harkita toimintaa kävely. Lantio on jäykistettävä selkärankaa vasten, muuten vasen lonkka putoaisi vasemman jalan keinuessa eteenpäin ottaakseen askeleen. Tästä perusjäykkyydestä ei voida tinkiä kävelyn mahdollistamiseksi. Näin ollen kaikki kehon liike tarvitsee sopivaa lihasten koordinaatiota. Liikkuminen, juokseminen tai kyykky vaatii selkärangan jäykkyyttä ja ytimen vakautta.

kun ydin ei täytä tietyn noston aikana keholle asetettuja vakausvaatimuksia, selkärangan osat ylikuormittuvat vammariskiä lisäävistä voimista ja suorituskyky kärsii. Aivan kuten trumpetisti kiljuva pois piki ja epävireessä heti purkaa koko orkesterin ääni, jokainen lihas, joka ympäröi selkärangan täytyy soittaa se on osa ylläpitää kehomme oma ”sinfonia liikkeen”, jotta voidaan tuottaa turvallista ja tehokasta liikettä.

Mistä Aloitetaan?

on olemassa kaksi yleistä lähestymistapaa, joilla monet pyrkivät puuttumaan ytimen heikkoon lenkkiin. Ensimmäinen (ja yleisin tapa näet kuntoklubeissa ympäri maailmaa) on dynaamisten vahvistusharjoitusten, kuten rutistusten, selän pidennysten tai venäläisten käänteiden kautta. Perinteisesti valmentajat ja lääkärit ovat käyttäneet näitä harjoituksia, jotka rakentavat voimaa liikkeen kautta sillä ajatusmallilla, että vahvempi ydin antaa selkärangalle vähemmän mahdollisuuksia vääntyä ja murtua jännityksen alla.

jossain määrin tämä pitää paikkansa. Jokaisella selkärankaa ympäröivällä lihaksella on oltava riittävästi voimaa supistuakseen ja ”käynnistyäkseen”. Kun ytimen lihakset supistuvat, syntyy jäykkyyttä. Aivan kuten kaveri-lanka, joka pitää ja pitää ylös radiomasto, jokainen lihas, joka ympäröi selkärangan on annettava tietty määrä jännitystä ja jäykkyyttä säilyttää vahvuus selkärangan kokonaisuutena ja pitää sitä murtumasta ja loukkaantumisen.

tätä useimmat eivät kuitenkaan ymmärrä. Monilla selkäkipuja sairastavilla on jo vahvat selät!4 vaikka harjoitukset, kuten Venäjän käänteet, sit-ups tai selän pidennykset GHD-koneesta, voivat olla hyviä lisäämään voimaa, ne eivät juurikaan lisää ytimen jäykkyyttä.8

jäykkyyden laadun parantamiseksi ydin on koulutettava eri tavalla. Tämä tulee läpi toinen lähestymistapa käyttämällä isometrisiä harjoituksia rakennettu parantaa lihasten kestävyyttä ja koordinointia.

”isometrinen” kuvaa sitä, kun lihas tai lihasryhmä aktivoituu ja supistuu, mutta niiden ristikkäisissä nivelissä ei tapahdu muutoksia. Esimerkiksi sivulankun aikana sivuttaisvino-ja quadratus lumborum (QL) – lihakset ovat hyvin aktiivisia, mutta selkäranka ja lonkat pysyvät paikoillaan eivätkä liiku. Tutkimus on todennut, että isometriset harjoitukset lihasten kestävyyden parantamiseksi ovat paljon parempia kuin dynaamiset vahvistamisharjoitukset selkärangan jäykkyyden ja vakauden parantamisessa (mikä tekee niistä ihanteellisia paitsi selkävammojen kuntoutukseen myös urheilusuorituksen harjoitteluun ja parantamiseen).8

tämä johtuu siitä, että ydintoiminnot rajoittavat liiallista liikettä (erityisesti levytankonostossa) sen luomisen sijaan. Siksi perinteinen tapa, jolla fitness-ja rehab-maailma on lähestynyt ytimeen puuttumista jo vuosia, on ollut täysin nurinkurinen! Siksi joku voi olla revitty six-pack ja silti on huono core vakaus, kun se tulee deadlifting tai suorittaa kyykky.

keskivartalon jäykistämiseksi ja liikeratojen rajoittamiseksi jokaisen ytimen lihaksen on tehtävä yhteistyötä tai työskenneltävä yhdessä. Kun tämä tehdään oikein piristävä toiminta, elimistö luo se on luonnollinen ” Painonnosto vyö.”Tämä ei ainoastaan jäykistä selkärankaasi ja pidä sitä turvassa, kun suoritat raskaita nostoja (kuten kyykkyä tai umpikujaa), se auttaa myös siirtämään voimaa koko kehoosi. Esimerkiksi urkintaa suorittava painonnostaja vaatii riittävän ytimen vakauden, jotta hänen tuottamansa voima siirtyy jaloistaan ytimen läpi ylös levypainon vetoon.

kaikki yhden puolesta, ja yksi kaikkien puolesta

aivan kuten sinfoniaorkesterikuvituksessa aiemmin, jokaisella ytimen lihaksella on oma roolinsa, mutta mikään ei ole toista tärkeämpi. Tästä syystä kunnon vakausharjoittelussa ei pitäisi keskittyä yhteen tiettyyn lihakseen. Vuosikymmenten ajan lääkäreitä opetettiin virheellisesti keskittämään ja eristämään tiettyjä lihaksia, kuten poikittaista abdominusta (TA), multifidusta tai QL: ää, pyrkimyksenä parantaa ytimen vakautta. Tämä menetelmä on kuitenkin virheellinen useista syistä.

ensinnäkin tutkimus on osoittanut, että yksilön on mahdotonta aktivoida vain yhtä tiettyä ytimen lihasta. Huolimatta siitä, mitä fysioterapeutti tai lääkäri sanoo, et voi kouluttaa multifidus, QL tai jopa TA lihas eristyksissä.

vaikka oli mahdollista kohdistaa tiettyyn ytimen lihakseen (kuten jotkut väittävät olevan mahdollista harjoittamalla vatsan hollowing), tällaiset menetelmät ovat osoittautuneet paljon tehottomammiksi selkärangan vakauden luomisessa verrattuna vatsan jäykistämiseen (supistamalla kaikki ytimen lihakset yhteen).15

The Big 3

nyt kun tiedetään, millaiset harjoitukset ovat ylivertaisia selkävammojen kuntoutuksessa, on nyt aika keskustella, mitkä tarkat harjoitukset kannattaa aloittaa! Valitettavasti ei ole” one size fit ’s all”, kun se tulee ydin harjoituksia, koska ei ole yhtä yleistä liikettä, joka yhtä korostaa kaikkia lihaksia, jotka ympäröivät selkärankaa. Tästä syystä meidän on käytettävä järjestelmää harjoituksia tehokkaasti työskennellä kaikki ne.

selkärankaa tutkiessaan Tri McGill on havainnut, että on olemassa kolme erityistä harjoitusta, jotka tehokkaimmin käsittelevät kaikkia näitä alueita aiheuttamatta liiallista rasitusta niille selän osille, jotka saattavat pahentua tai ärtyä vamman vuoksi. Tämä harjoitusryhmä on tunnetusti tullut tunnetuksi nimellä ” The Big 3.’

• käpertyminen
• Sivulankku
• Lintukoira

liikkuvuus ensin

ennen kuin kuvailen kutakin näistä suositelluista keskeisistä vakausharjoituksista, on suositeltavaa ensin vähentää mahdollisia merkittäviä liikkumisrajoituksia lonkassa ja rintarangassa.

jos liikkuminen jommallakummalla näistä alueista on vähäistä, se voi johtaa alaselän liikkumiskompensaatioihin. Jos esimerkiksi lonkan liikkuvuus on vähäistä kyykkyliikkeen aikana, lantio voidaan vetää sen alle (takimmaisen lantion kallistus), jolloin alaselkä lähtee neutraalista asennostaan ja pyöreänä.

tästä syystä, Jos olet tehnyt vain perusvakaustyötä, mutta et ole puuttunut merkittäviin liikkuvuuden rajoituksiin lannerangan ylä-tai alapuolella olevissa nivelissä, aiheuttamasi jäykkyys jää aina lyhytaikaiseksi.

toinen liikkuvuusliike tohtori McGill suosittelee tekemään ennen Big 3: a alaselän jäykkyyden vähentämiseksi ja selkärangan liikkeen parantamiseksi on ’kissa-kameli.”Toisin kuin muut alaselän venytykset, jotka voivat rasittaa selkärankaa haitallisesti, tämä harjoitus korostaa liikkuvuutta hyvin selkärankaystävällisellä tavalla.

Vaihe 1: asetu all-4: n (kvadruped) asentoon käsillesi ja polvillesi.

Vaihe 2: kaarra koko selkäranka ja lantio hitaasti mahdollisimman korkealle ilman kipua taivutettuun tai pyöristettyyn asentoon. Sinun pitäisi lopettaa pää alaspäin kohti maata. Tämä on kamelin asento. Muutaman sekunnin tauon jälkeen siirry vastakkaiseen alaspäin laajennettuun asentoon pää ylöspäin (kissa). Varmista, että liikut vain kevyeen venytykseen jokaista asentoa varten, äläkä pakota selkärankaasi mihinkään kipuun.

Suorita 5-6 sykliä tämän harjoituksen ennen siirtymistä aloittaa Big 3 kanssa curl-up.11

käpertyminen

kun useimmat ihmiset suorittavat sen, mitä heille on opetettu ’käpertymäksi’, he taivuttavat tai koukistavat koko selkärankansa ja yrittävät tuoda rintaansa kohti polvia. Vaikka tämä harjoitus ei aktivoida anterior core lihaksia suuressa määrin (erityisesti rectus abdominis tai 6-pack lihas) ”crunch” liike tekee muutamia asioita, jotka eivät ole niin houkutteleva erityisesti niille, jotka tällä hetkellä käsittelevät selkäkipu.

ensinnäkin klassisen käpertymisen liike asettaa selkärankaan suuren määrän puristusta, joka voi lietsoa oireita niille, jotka ovat ’kuorma-intolerantteja.'(katso edellinen blogi seulonta alaselän nähdä, jos tämä kuvaa selkävamman).17

toiseksi liike myös vetää selkärangan pois neutraalista hieman kaarevasta asennostaan ja litistää sen hieman koukistukseksi. Jos alaselän oireet lisääntyvät selkärangan taipumisen myötä (ns.fleksio-intoleranssi), tätä liikettä tulee välttää hinnalla millä hyvänsä.

perinteinen käpertyminen nojaa vahvasti myös etummaisen lonkan psoas-lihakseen, joka vetää keskivartaloa kohti reisiä. Joten vaikka luulet ehkä eristää ja veistää että seksikäs 6-pack tekemällä loputon crunches, olet itse asiassa tekee todella hyvää työtä vahvistaa lonkan koukistajat.16

eräs tapa, jolla voimme vielä hioa ja keskittää huomiomme anterioristen ydinlihasten stabilointikyvyn parantamiseen tehokkaammalla tavalla, on tehdä muokattu käpertyminen.

Vaihe 1: Makaa selälläsi toinen polvi koukistettuna ja toinen suorana. Jos sinulla on tällä hetkellä kipua, joka säteilee alas yksi jalka, litistää että jalka maata vasten. Aseta kädet alaselän alle (näin varmistat, että selkärankasi pysyy neutraalissa hieman kaarevassa asennossa seuraavan vaiheen aikana).

Vaihe 2: Nosta päätäsi maasta vain muutama sentti ja pidä tätä asentoa 10 Sekuntia. Jos lepuutat päätäsi tyynyllä, kuvittele se vaa ’ aksi ja nosta pääsi irti siitä vain sen verran, että siinä lukee ”nolla” kellotaulussa tai näytössä.2 tavoitteena on tehdä tämä käpertyminen ilman minkäänlaista liikettä alaselässä! Jos nostat päätäsi ja hartioitasi liian korkealle (kuten perinteinen käpertyminen tai rutistus), alaselkäsi pyörähtää ja selkärankaan siirtyy liiallisia voimia, jotka voivat lisätä oireitasi.

Vaihe 3:10 sekunnin pitämisen jälkeen rentouta pääsi takaisin lepoasentoon.

voit edetä tässä harjoituksessa ja lisätä vaikeusastetta jäykistämällä vatsalihaksiasi ennen kuin liikutat päätäsi tai nostat kyynärpäitäsi maasta heikentääksesi vakautta.3

kuinka monta toistoa pitää suorittaa

toisin kuin puhtaan voiman tai voiman harjoittelu, vakauden kestävyyskomponentti vaatii kehoa tekemään useita toistoja harjoituksen parantamiseksi. Toht. McGill kannattaa laskevan pyramidin REP-järjestelmän käyttöä, jossa on 10 sekunnin isometriset pitimet vakauden parantamiseksi ilman kehon väsymistä ja ylityöllistämistä.

esimerkkiohjelma olisi suorittaa viisi toistoa, sitten kolme ja lopuksi yksi loppuun (jokaisella 8-10 sekunnin pito). Lepää kunkin setin välillä 20-30 sekuntia. Koska tämä rep-järjestelmä helpottuu, on suositeltavaa lisätä toistojen määrää pitojen keston sijaan kestävyyden rakentamiseksi aiheuttamatta lihaskouristuksia.3tämä voidaan vapaasti muokata sopimaan nykyiseen yksilölliseen kestävyystasoosi ja tavoitteisiisi (esimerkiksi käyttämällä 6-4-2 tai 8-6-4 rep-järjestelmää).

olen itse havainnut tämän ytimen treenaamisen menetelmän erittäin tehokkaaksi omien potilaideni kuntoutusprosessissa Boost-fysioterapiassa & urheilusuorituksessa.

Sivulankku

käsiteltyään etummaisia ydinlihaksia siirrytään nyt vartalon sivuille. Sivulankku on ainutlaatuinen harjoitus, sillä se aktivoi sivuttaiset vino-ja QL-lihakset vain toisella puolella kehoa, joten se on erinomainen valinta heikkojen lenkkien käsittelemiseen vakaudessa ja samalla minimaalisten voimien kohdistamiseen selkärankaan. Se myös harjoittaa tärkeä vakauttaja lonkan/lantion sivusuunnassa lonkan (glute medius).12

Vaihe 1: makaa kyljelläsi jalat koukussa ja ylävartalo kyynärpään läpi tuettuna. Aseta vapaa käsi vastakkaiselle olkapäälle.

Vaihe 2: nosta lantiota niin, että vain polvi ja käsivarsi tukevat painoasi.

Vaihe 3: pidä tätä asentoa 10 sekuntia ennen kuin palaat takaisin alas. Suorita sama laskeva pyramidi rep-järjestelmän kummallakin puolella.

tällä harjoituksella voi tehdä useita hauskoja progressioita. Voit aloittaa siirtämällä käden sijoitusta vastakkaisesta olkapäästä lantion yläosaan tai jopa siirtyä koko sivun lankkuun (paino tukee jalkoja ja kyynärpäätä).

tee täyspuoleinen lankku toisella jalalla suoraan toisen eteen, koska voit myös viedä sen askeleen pidemmälle ja sisällyttää siihen vierintäkuvion (jossa kallistat tai pyörität vartaloa kohti maata ja takaisin kohti kattoa), jos pelkkä sivulankku on helppo. Pidä hartiat, keskivartalo ja sääret suorassa linjassa rullauksen aikana, jotta alaselkä pysyy turvassa.

jos olkapää-tai käsivarsikipujen vuoksi ei pysty tekemään edes muutettua sivulankutusta (polvista ylitystä), voi tehdä kyljessä makaavan jalannoston. Aloita makaamalla kyljelläsi, tuki ydinlihaksiasi sopivasti ja nosta molemmat jalat lattialta yhdessä muutaman sentin. Pidä niitä 8-10 sekuntia ennen kuin rentoudut.

Lintukoira

viimeinen McGillin ”suuresta kolmikosta” on lintukoira. Tämä on erinomainen harjoitus vakaan ytimen edistämiseksi, kun liike tapahtuu ympäröivissä nivelissä (joko jalat tai kädet ja jalat yhdessä). Lantion ja hartioiden liikkeiden yhdistelmä alaselän pysyessä vakaana mahdollistaa tämän harjoituksen erinomaisen siirtymisen liikkeisiin, joita suoritat koko päivän ja painohuoneessa.

Vaihe 1: asetu ” All 4 ’s” – asentoon (nelijalkainen) selkä neutraalissa linjassa. Muista ’neutraali’ asento on hyvin pieni kaari eikä täysin tasainen.

Vaihe 2:Potkaise toista jalkaasi taaksepäin ja nosta samalla vastakkaista kylkivartta, kunnes molemmat raajat ovat täysin suoristuneet. Hyödyllinen vinkki varmistaa, ettei jalan liike aiheuta selän yliyrittämistä, on miettiä jalan kantapään potkimista suoraan taakse. Nyrkin tekeminen ja käsivarren lihasten supistaminen pidettäessä sitä pidetyssä asennossa voivat myös lisätä ytimen (erityisesti erector spinae-lihasten) lihasaktiivisuutta.

jos et pysty tekemään käden ja jalan liikettä yhdessä ilman kipua tai se on liian vaikeaa menettämättä tasapainoa, kokeile muunneltua versiota pelkällä jalan liikkeellä.

Vaihe 3:Pidä jokaista pidennettyä asentoa 10 sekuntia, ennen kuin asetut uudelleen aloittavan All 4: n asentoon. Voit myös’ lakaista ’ kätesi ja jalkasi takaisin kehosi alle jokaisen toiston välillä. Älä anna selän pyörähtää tämän liikkeen aikana, vaan säilytä neutraali selkärangan asento ja anna liikkeen tapahtua vain lantiolta ja olkapäiltä! Suorita jälleen sama laskeva rep-järjestelmä kuin kaksi edellistä harjoitusta.

tätä harjoitusta voi edistää piirtämällä neliön pelkällä ojennetulla kädellä tai käsi ja vastakkainen jalka yhdessä.

sinulla ei ole riittävästi vapaustasoja tämän videon katsomiseen. Tuki ilmainen ohjelmisto ja päivittää.

Entä Alaselän Venytys?

jos et huomannut, ennen kuntouttamisprosessin käynnistämistä tehdyissä harjoituksissa ei ollut mukana selän ojennuksia! Fysioterapeutin urani alussa oli yleistä määrätä tiettyjä venytyksiä (kuten polvien vetäminen rintaa vasten selällään maatessa) harjoituksena monille alaselkäkivuista kärsiville.

tuolloin tässä harjoituksessa oli järkeä. Ne, joilla oli vaikeuksia seisoa pitkiä aikoja tai maata selällään, tunsivat usein olonsa paremmaksi koukistetussa asennossa. Monet, jotka valittivat alaselkänsä jäykkyyttä ja kipua, saivat heti helpotusta oireisiinsa suoritettuaan muutaman näistä venytyksistä.

tajusin kuitenkin (luettuani ja tutkittuani Tri Stuart Mcgilliltä), että tämä helpotus on useimmille vain tilapäinen helpotus. Kun venytät alaselkääsi, stimuloit syvällä lihaksissa olevia venytysreseptoreita, jotka antavat käsityksen kivunlievityksestä ja tunteen vähemmän jäykkyydestä.

kuten olen kirjoittanut aiemmissa blogeissa, suurin osa selässäsi mahdollisesti tuntuvasta lihaskivusta ja jäykkyydestä on seurausta kemiallisesta tulehdusreaktiosta, joka johtuu syvemmällä selkärangassa sijaitsevasta todellisesta vammasta (välilevyn pullistuma, kasvojen ärsytys jne.).5,6 taustalla oleva vamma aiheuttaa ympäröivien lihasten toissijaisen supistumisen tai kouristuksen ja kivun.

tästä syystä selkävammasta toipumisen suurella osalla urheilijoista tulisi pyrkiä vakauttamaan ydintä ja uudelleenkouluttamaan oikea liike ongelman syyn hoitamiseksi sen sijaan, että venytettäisiin ympäröiviä lihaksia alaselän liikkuvuuden lisäämiseksi ja oireiden hoitamiseksi.

herätä nukkuvat pakaralihakset uudelleen!

on tavallista, että selkäkipuisilla urheilijoilla on myös kyvyttömyys aktivoida ja koordinoida liukulihaksiaan oikein. Yksinkertaisesti sanottuna pakaralihakset voivat nukahtaa.13 Kun näin tapahtuu, keho alkaa luonnollisesti käyttää lonkan ojennuksia ja alaselän lihaksia enemmän lonkan ojennukseen (molemmat ovat ongelmallisia tehokkaan liikkeen luomisessa ja rasittavat selkärankaa liiaksi).1

jos yhden jalan siltatesti (aiemmasta blogista ”Screening Low Back Pain” paljasti ongelman siinä, miten kehosi koordinoi ja kääntää pakaralihaksia, seuraavien harjoitusten pitäisi auttaa.

Silta

Vaihe 1: Makaa selälläsi polvet koukussa kuten näkyy.

Vaihe 2: Purista ensin pakaralihaksia ja nosta sitten lantiota maasta. Varpaiden ylös nostaminen ja kantapäiden maahan ajaminen voi auttaa lisäämään liukuaktivaatiota liikkeen tämän osan aikana. Purista pakaroita niin kovaa kuin voit tässä silta-asennossa 5 täyttä sekuntia ennen kuin rentoudut takaisin maahan. Jos huomaat hamstringsin kramppaavan tämän liikkeen aikana, tuo kantapäät lähemmäs lantiotasi. Tämä lyhentää pituus hamstrings ja antaa asettaa ne epäedulliseen asemaan edistää liikkeen (käsite nimeltään aktiivinen vajaatoiminta).14

suositellut sarjat/toistot: 2 sarjaa 20 5 sekunnin pitoa varten. Lopulta työtä tiesi jopa 10 sekunnin pito.

syväkyykky isometrisellä otteella

Vaihe 1: Pidä paino vartalon edessä ja tee syvä pikarikyykky.

Vaihe 2: tuki ydin tähän ala-asentoon ja aja polvet sivulle pitäen jalka kaarevassa asennossa (tämän pitäisi kääntyä lantion ulkopuolelle tai liukulihakseen.)

Vaihe 3: nouse muutama sentti ja purista pakaroitasi hullun lailla. Pidä tätä 5 sekuntia ennen kuin vajoat takaisin alas. Tämä muuttaa edellisestä harjoituksesta saadun liukuaktivaation joksikin toiminnalliseksi, joka jäljittelee kyykkytekniikkaasi. Tätä pitäisi yrittää vain, jos voit suorittaa sen ilman selkäkipua.

sinulla ei ole riittävästi vapaustasoja tämän videon katsomiseen. Tuki ilmainen ohjelmisto ja päivittää.

suositellut sarjat / toistot: 1-2 sarjaa 5: stä 5 sekuntiin mahtuu

Final Thoughts

toivon, että tämä lyhyt artikkeli pystyi antamaan sinulle paremman käsityksen asianmukaisesta core stability trainingista ja kuinka suorittaa ” Big 3.”Suosittelen käyttämään näitä harjoituksia paitsi selkäkipujen kuntoutuksen pohjana, myös osana viikoittaista harjoitusohjelmaa, jolla ehkäistään tulevia vammoja, kun oireet ovat hävinneet.7

näiden harjoitusten yhdistelmä tulisi tehdä turvallisesti päivittäin, jos yrität toipua selkävammasta, mutta sitä ei tulisi tehdä heti sängystä noustuasi aamulla (silloin selkärangan välilevyt ovat nesteytyneimpiä ja alttiimpia vammoille).11

viimeinen asia Tri. McGill suosittelee pari ”Big 3” harjoitukset on ohjattu kävelyohjelma.2 nouseminen ja kävely koko päivän voi olla erittäin hyödyllistä ylläpitää terveyttä selkärangan. Aloita pienemmillä kävelykierroksilla (5-10 minuuttia aluksi nopealla tahdilla, joka saa sinut heiluttamaan käsiäsi). Tavoitteena pitäisi olla lopulta 10 minuutin kävely kolme kertaa päivässä.2

jos sinulla on edelleen selkäkipuja, suosittelen noudattamaan yksityiskohtaista ohjelmaa tohtori McGillin kirjassa ” Back Mechanic. Sitten, kun kipu loppuu, siirrytään huippukuntoon ja suorituskykyyn.”

ensi viikolla Jaan joukon suosikkiytimeni progressioita ja korjaavia harjoituksia, joilla voit jatkaa ytimen vakauden parantamista ja palauttaa aikaisemman suorituskykysi.

siihen asti,

With

1. McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance(4. Waterloo, Kanada: Backfitpro Inc, 2009. (www.backfitpro.com)
2. McGill, SM. Selkämekaanikko: Askel askeleelta McGill menetelmä korjata selkäkipu. Backfitpro Inc. 2015 (www.backfitpro.com)
3. McGill SM. Peruskoulutus: todisteet kääntävät parempaan suorituskykyyn ja vammojen ehkäisyyn. Vahvuus ja ilmastointi päiväkirja. 2010; 32(3): 33-46
4. McGill SM. Grenier S, Bluhm M, Preuss R, et al. LBP: n aiempi historia, johon liittyy työn menetys, liittyy pitkäkestoisiin vaikutuksiin biomekaanisissa fysiologisissa, henkilökohtaisissa ja psykososiaalisissa ominaisuuksissa. Ergonomia. 2003;46:731-746
5. Indahl A, Kaigle A, Reikeras O, Holm S. Sian multifidus-lihaksiston elektromyografinen vaste hermostimulaation jälkeen. Selkärangan. 1995;20(24):2652-8
6. Cohen sp & Raja SN. Patogeneesi, diagnoosi, ja hoito lannerangan tsygapophysial (facet) nivelkipu. Anestesiologia. 2007;106:591-614
7. Durall CJ, Udermann BE, Johansen DR, et al. Vaikutus preseason trunk lihas koulutus alaselän kipu esiintyminen naisilla kollegiaalinen voimistelu. J vahvuus Cond Res. 2009;23:86-92
8. Lee BC, McGill SM. Pitkäaikaisen isometrisen koulutuksen vaikutus keskivartalon / ylävartalon jäykkyyteen. JSCR. 215;29(6):1515-1526
9. Cholewicki J, McGill SM ja Norman RW. Lannerangan kuormat nostettaessa erittäin raskaita painoja. Med Sci Sports Exerc. 1991;23:1179-1186
10. McGill SM, Cholewicki J. Biomechanical basis for stability: an explanation to enhance clinical utility. JOSPT. 2001;31(2):96-100
11. McGill SM. Stabiilisuus: biomekaanisesta konseptista kiropraktiseen käytäntöön. J Can Chiropr Assoc. 1999;43(2)
12. Boren K, Conrey C, Le Coguic ym. Elektromyografinen analyysi gluteus medius ja gluteus maximus kuntoutuksen aikana exericses. Int J Urheilu Phys Ther. 2011;6(3):206-223
13. McGill SM. Alaselän häiriöt: Eevidence Based Prevention and Rehabilitation (2nd ed). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007.
14. Olfat M, Perry J, Hislop H. langan EMG-aktiivisuuden, lihaksen pituuden ja hamstringien vääntömomentin suhde. Clin Biomec. 2002;17(8):569-579
15. Grenier SG, McGill SM. Lannerangan stabiilisuuden kvantifiointi käyttäen kahta erilaista vatsan aktivointistrategiaa. Arch Phys Rehabil. 2007;88(1):54-62
16. Juker D, McGill SM, Kropf P, Steffen T. Psoas: n lannerangan osien ja vatsan seinämän kvantitatiivinen lihaksensisäinen myosähköinen aktiivisuus monenlaisten tehtävien aikana. Mec Sci Sports Exerc. 1998;30:301-310
17. McGill SM. Ylävartalon koukistamisen mekaniikka: istumaannousuja ja seisomisdynaamisia koukistusliikkeitä. Kliininen Biomekaniikka. 1995;10:184-192