vastoin yleistä uskomusta lämmittely ja venyttely eivät ole sama asia.
lämmittely nostaa lihasten sisäistä lämpötilaa, ja siihen voi sisältyä staattista tai dynaamista venyttelyä. Tämä sisälämpötilan nousu tekee lihaksista taipuisampia, lisää nivelten liikerataa ja johtaa parempaan suorituskykyyn räjähtävissä liikkeissä.
on mahdollista, että dynaaminen venyttely parantaa sprinttiä ja hyppäämistä, kun taas staattinen venyttely voi haitata näitä toimintoja—ainakin Journal of Strength and Conditioning-lehdessä vuonna 2014 julkaistun artikkelin mukaan. Ja vaikka venyttelyn ja lämpenemisen vaikutukset nostosuoritukseen antavat aihetta lisätutkimuksiin, lämmittelyn tekeminen lisää liikerataa, mikä puolestaan parantaa joustavuutta. Raskaiden taakkojen nostaminen jäykillä, joustamattomilla lihaksilla lisää nyrjähdysten ja venähdysten kaltaisten vammojen riskiä.
nostaaksesi raskaita painoja, rikkoaksesi ennätyksiä ja lisätäksesi lihaslaattoja kehoosi, tarvitset hyvän lämmittelyn, jotta voit avata täyden potentiaalisi ennen jokaista treeniä. Emme tarkoita viiden minuutin juoksumattolenkkiä ja varpaankosketuksia, joita seuraa 300-kiloinen umpikuja.
tämä kokonaisvaltainen lämmittely saa sydämesi pumppaamaan ja lihakset kasvamaan nopeasti.
ultimate heavy-lifting warm
1) Foam roll
käytä muutama minuutti pohkeiden, kärjestä, nivusista, IT-bändistä, pakaroista, yläselästä ja latteista pyörittelyyn.
2) lapsen poseeraus hengitys
kesto: 8 hengitä
asetu lapsen asentoon ja kierrä koko selkärankasi pituudelta. Kun hengität sisään, hengitä nenän kautta, laajenna palleaa ja keskity työntämään vatsaa reisiisi. Hengitä ulos joka ikinen tippa ilmaa keuhkoistasi, pidä hetki ja hengitä sitten sisään.
3) Lonkankoukistaja venytys
kesto: 30 sekuntia (kummallakin puolella)
nouse toiselle polvelle jalat inline ja aseta takajalkasi takana olevan penkin päälle. Purista takajalan liukua, työnnä lantiota eteenpäin ja tunne syvä venytys lantion ja kvartsien etuosassa. Vaihda puolta. Voit tehdä tämän myös lattialla.
4) Lonkkasilta
Reps: 10
Makaa selälläsi ja taivuta polviasi noin 90 astetta. Purista pakaroita, aja kantapäiden läpi ja nosta lantiota. Vältä hamstringien tai alaselän käyttöä. Pidä korot lattialla koko ajan.
5) Seinäliikkeet
Reps: 10
seiso pää, hartiat ja pakaralihakset seinää vasten. Paina kyynärvarret seinää vasten. (Ei pitäisi olla tilaa ihon ja seinän). Purista pakaroita ja paina alaselkää seinää vasten samalla kun liu ’ utat kyynärvarsia ylös ja alas seinää pitkin.
6) seinän nilkan liikekannallepano
Reps: 10
seiso seinää vasten toinen jalka muutaman sentin päässä seinästä. Pidä kantapää maassa ja aja polvi keskimmäisen kolmen varpaan yli ja kosketa seinää. Säädä jalkasi etäisyys seinästä niin, että saat nilkoihisi kunnon venytyksen, vältä kantapään nostamista ja kosketa silti polvellasi seinää.
7) Hämähäkkimies syöksyy yläviistoon
vasemmalla jalalla, syöksyy eteen ja vasemmalle noin 30 astetta. Aseta molemmat kädet maahan pitäen kyynärpäät lukittuna ja paina perään polvi maahan. Purista takajalan liukua ja ojenna oikea käsi suoraan yläpuolelta kohti kattoa samalla kun katselet kättäsi silmilläsi. Pidä alaselässä koko ajan neutraalia kaarta. Nouse ylös ja vaihda puolta.
Reps: 6 (kummallakin puolella)
8) Karhunkaato
Etäisyys: 15 jaardia
nouse nelinkontin kädet hartioiden alla ja polvet lanteiden alla; pidä polvet sentin korkeudella maasta. Ryömi eteenpäin ottamalla pieni askel oikealla kädelläsi ja vasemmalla jalallasi samaan aikaan ja vuorotellen. Pidä lantio alhaalla ja pää ylhäällä.
9) Turkish get-up
Reps: 3 (kummallakin puolella)
makaa maassa oikea polvi koukussa, oikea jalka lattiassa, oikea käsi pitää painoa yläpuolellasi ja vasen käsi ja vasen jalka kyljessäsi. Aja läpi oikea jalka ja suorista vasen käsi, käyttäen sitä tolppa ajaa lantio suoraan ylös. Vedä vasen jalka vartalon alle ja taakse, siirrä vartalo suoraan ylös ja syöksy sitten seisomaan. Peruuta järjestys laskeutua. Tee kaikki reps toisella puolella. Toista toiselle puolelle. Pidä rinta ylhäällä ja tarkkaile painoa koko ajan.
Tilaa YouTubessa yksinoikeudella julkaistavia gear-videoita, julkkishaastatteluja ja muuta!
