pohjimmiltaan lantiosi tekee paljon työtä ja se vaatii veronsa. Lyhyet, kireät lonkkalihakset voivat pienentää liikeratoja koko nivelessä, heikentää pakaroita ja kallistaa lantiota aiheuttaen selkärangan liiallista kaarevuutta sekä alaselkäkipuja, hän sanoo. Lisäksi tiukat lonkkalihakset sattuivat.
onneksi ei tarvitse irtisanoutua päivätyöstään tai luopua spinning-tunneista löysätäkseen niitä. Pelkästään noiden lonkkien venyttely voi saada kehosi takaisin ruotuun, lisätä liikkuvuutta (ja sitä kautta liikuntasuoritusta) ja ehkä jopa helpottaa ärsyttäviä selkäkipuja, Moore sanoo. ”Kun otetaan huomioon se, kuinka paljon istumme päivän aikana ja miten stressaantuneita laitamme kehomme olemaan, lonkan avaavat liikkeet ovat välttämätön osa päivittäistä rutiiniamme.”
kokeile näitä viittä lonkanavaajaa, mindfuel Wellnessin luvalla, löysätäksesi lonkkalihaksiasi, oli kyseessä sitten pitkä työpäivä tai HIIT-tunnin jälkeen vilvoittelu.
5 lonkan venytystä, jotka saavat sinut sanomaan ”Ahhhh’
kuvat: Mindfuel Wellness
1. Sammakko
miten: mene käsillesi ja polvillesi, pöytäasentoon (a). Levennä polviasi hitaasti niin pitkälle kuin ne voivat mennä ja tuo jalkasi polviesi mukaiseksi. Sääriesi tulee olla yhdensuuntaiset (b). Ojenna jalkasi ja nosta itsesi eteenpäin kyynärvarsiesi päälle. (Jos venytys on liian voimakas, kokeile laittaa kädet lohkolle tai kiinteälle tyynylle.) Pidä kahdeksasta 12 henkäykseen (c). Jos pidät venytystä pidempään, yritä liikuttaa lantiotasi hitaasti eteen-ja taaksepäin, jotta venytys kulkeutuu lantion eri osiin.
2. Istuva kyyhkynen
miten: istu polvet koukussa ja jalat lattiassa edessä (a). Aseta oikea nilkka vasemman reiden päälle ja koukista oikeaa jalkaa (b). Laita kädet kehosi taakse, sormenpäät poispäin kehosta ja ala painaa lantiota kohti kantapäitäsi, kunnes tunnet venytyksen vasemman ulomman lonkan läpi. Pidä selkä suorana ja rinta auki (c). Pidä kuudesta kahdeksaan hengenvetoa ja toista sitten toiselle puolelle.
3. Selinmakuulaite venytys hihnalla
miten: Makaa selälläsi oikea polvi koukussa ja jalka lattiassa (a). Ojenna vasen jalka kattoon asti ja kiedo hihna vasemman jalan pohjan ympärille (b). Kun pidät kiinni molemmista päistä vasemmalla kädelläsi, ojenna oikea kätesi suoraan sivulle, jotta voit ankkuroida itsesi (c). Anna vasemman jalan pudota hitaasti kohti vasenta ja pidä oikea puolesi maadoitettuna. Pidä kuudesta kahdeksaan hengenvetoa ja toista sitten vastakkaiselle puolelle.
4. Selinmakuu sivusuunnassa lonkka-aukko
miten: Makaa selälläsi oikea polvi koukussa ja jalka lattiassa (a). Kun vasen jalka on täysin ojennettuna, paina oikeaa jalkaa siirtyäksesi vasempaan lonkkaan. Tämä on lähtöasentosi (b). Purista sitten oikeaa pakaraasi painaaksesi vasenta lonkkaa auki, kunnes tunnet venytyksen, tauko ja palaa sitten aloittamaan. Se on yksi edustaja. Suorita kuudesta kahdeksaan toistoa, toista sitten vastakkaisella puolella.
5. Istuva neljäs asento lonkan venytys
miten: Istu lattialla polvet koukussa niin, että oikea sääri on edessä, vasen sääri takana ja vasen lonkka pudonnut koko matkan lattiaan (a). Hengitä sisään ja paina vasenta lonkkaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen lonkan etuosassa (b). Hengitä ulos ja paina vasen lantio takaisin lattiaan. Se on yksi edustaja. Täytä kuudesta kahdeksaan toistoa, työskentelee joka kerta lisätä liikerataa. Toista vastakkaisella puolella.
