vegaaninen helppo|

lyhyt vastaus …

joskus ravitsemus voi olla aluksi hämmentävä aihe, joten älä lannistu siitä. Muista, että saat kasvipohjaisesta ruokavaliostasi sen, mitä tarvitset:

• syö joka päivä kuudesta kasviruokaryhmästä
• täydennystä B12-vitamiinilla. Myös päivittäinen monivitamiinihoito on suositeltavaa.

jos sinulla on erityisruokavalioita tai terveydellisiä tarpeita tai jos olet raskaana, imetät, suunnittelet raskautta tai lapset syövät kasvipohjaista ruokavaliota. On aina parempi olla ennakoiva oman terveyden (ja että perheesi) sijaan odottaa, kunnes on ongelma.

sisältö

• Johdanto
• Vaihe 1 – syö näistä kuudesta Kasviruokaryhmästä joka päivä
• Vaihe 2 – Vältä ”tyhjiä kaloreita”
• Vaihe 3-Opettele vegaaniruokavalion perusteet
• voimmeko todella saada kaikki tarvitsemamme ravintoaineet syömättä eläintuotteita?
• mistä kasvipohjaisella ruokavaliolla saa proteiinia?
• entä vitamiinit?
• entä mineraalit?
• saammeko välttämättömiä rasvahappoja syömättä kalaa?
• entä hivenaineet?
• johtopäätös

Johdanto

tohtori Amanda Benham PhD
akkreditoitu ravitsemusterapeutti, akkreditoitu ravitsemusterapeutti
Australasian Society of Lifestyle Medicinen jäsen

rakastan auttaa ihmisiä pääsemään vegaaniseen syöntisuunnitelmaan, joka ei ole vain ystävällisempi eläinkunnalle ja ympäristölle, mutta voi myös auttaa sinua nauttimaan paremmasta terveydestä, sekä nyt että tulevaisuudessa. Tutkimuksissa on havaittu, että Whole foods-kasvipohjaisen ruokavalion syöminen ja eläintuotteiden välttäminen voivat vähentää mahdollisuuksiasi lihavuuteen, diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen, korkeaan kolesteroliin, aivohalvaukseen, sydänsairauksiin ja joihinkin syöpiin.

ymmärrän, että joskus vegaanin syöminen voi olla alussa pelottavaa, koska terveellisessä vegaaniruokavaliossa ei ole kyse vain siitä, mitä ei saa syödä – pitää tietää myös, mitä syö.

Vegan Easyn tiimi on tarjonnut 30 päivän reseptejä, joiden avulla pääset alkuun 30 päivän Vegaanihaasteessa, mutta joidenkin perusohjeiden ja ravitsemustietojen tunteminen auttaa sinua ylläpitämään terveellistä vegaaniruokavaliota vielä kauan haasteen suorittamisen jälkeen.

aloitetaan kolmella yksinkertaisella askeleella kohti terveellistä vegaanista syömistä …

kolme vaihetta terveelliseen vegaaniseen syömiseen

1 syö näistä kuudesta Kasviruokaryhmästä joka päivä

Lataa kätevä tulostettava juliste
ota toimistotöihin ja tulosta A3-koko

jyvät

tähän ryhmään kuuluvat riisi, kaura, ohra ja muut jyvät sekä jyvistä valmistetut elintarvikkeet, kuten pasta, kuskus ja maissijauho. Se sisältää myös aamiaismuroja ja jauhoista valmistettuja ruokia, kuten leipää, wrappeja ja keksejä. Valitse täysjyvätuotteita (kuten ruskeaa riisiä) ja täysjyvätuotteita aina kun mahdollista, sillä niissä on enemmän välttämättömiä ravintoaineita ja kuituja kuin puhdistetuissa jyvissä.

vihreät vihannekset

tähän ryhmään kuuluvat lehtivihannekset (kuten pinaatti, lehtikaali, hopeajuurikas, kaali), Aasianvihannekset (kuten bok choy, pak choy, kai lan) ja muut vihreät vihannekset kuten parsakaali, kesäkurpitsa, vihreät herneet, vihreät pavut, parsa jne. Vihreät tarjoavat välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita ja ovat runsaasti hyödyllisiä fytoravintoaineita, kuten antioksidantteja. Osta vihreät tuoreena, jos voit, mutta pakastekin sopii. Pakasteherneitä, papuja ja pinaattia on hyvä olla valmiudessa siltä varalta, että tuoreet vihannekset loppuvat.

muut värikkäät vihannekset

tähän ryhmään kuuluvat oranssit vihannekset (kuten porkkanat, kurpitsa ja bataatti), punaiset vihannekset (kuten tomaatit ja punainen paprika), keltaiset vihannekset (kuten maissi, keltainen kurpitsa ja keltainen paprika) ja violetit vihannekset (kuten munakoiso ja punakaali). Värikkäissä kasviksissa on monia hyödyllisiä ainesosia, kuten beetakaroteenia, jonka muutamme A-vitamiiniksi.

palkokasvit

tähän ryhmään kuuluvat linssit, kahviherneet ja pavut (kuten kidneypavut, pintopavut, mustapavut, limanpavut, borlottipavut, cannellini-pavut, laivastopavut ja paistetut pavut) sekä soijapavut ja niistä valmistetut elintarvikkeet, kuten tofu, tempeh ja kuvioitu kasviproteiini (TVP). Palkokasvit ovat katkottua terveellisen vegaani syöminen suunnitelma, koska ne ovat runsaasti proteiinia (mukaan lukien välttämätön aminohappo lysiini), rautaa, sinkkiä ja muita välttämättömiä ravintoaineita. Kuitupitoisuus ja alhainen glukoositasapaino (Gi) tarkoittavat, että ne ovat erittäin tyydyttäviä ja pitävät sinut kylläisenä pidempään ja antavat jatkuvaa energiaa tuntikausia. Voit löytää useita lajikkeita säilykkeitä palkokasveja lähellä paistettuja papuja supermarketissa, ja nämä ovat valmiita käytettäväksi (tyhjennyksen jälkeen) dips, salaatit, pasta kastikkeet, muhennokset ja keitot. On myös helppoa ja vielä taloudellisempaa valmistaa omia kuivattuja papuja – liota vain paljon vettä 8-12 tuntia, huuhtele, keitä kunnes tarjouksen, huuhtele uudelleen. Voit pakastaa ne ateriakokoisissa erissä ja vain sulattaa jääkaapissa ennen käyttöä.

hedelmät

hedelmät ovat luonnon makeaa herkkua ja niistä saa myös kuituja ja hyödyllisiä antioksidantteja. Jotkut hedelmät ovat runsaasti C-vitamiinia, kuten appelsiinit, greippi, sitruunat, kiivit, ananas, mansikat ja tassu, ja jotkut ovat runsaasti beetakaroteenia (vitamiini), kuten aprikoosit, rockmelon, kirsikat, luumut, tassu ja mangot. Täyden ravitsemuksellisen hyödyn saamiseksi hedelmät on parasta syödä kokonaisina, raakoina sen sijaan, että ne olisi mehustettu, kuivattu tai keitetty.

Kalsiumpitoiset elintarvikkeet

kalsium (yhdessä D-vitamiinin ja liikunnan kanssa) ovat tärkeitä luillemme, emmekä onneksi tarvitse maitotuotteita saadaksemme tarpeeksi tätä välttämätöntä ravintoainetta. Monet kasvimaidot ovat lisänneet kalsiumia (tarkista etiketti ja etsi vähintään 120 mg kalsiumia 100 ml: ssa), samoin jotkut soijajogurtit. Muita runsaasti imeytyvää kalsiumia sisältäviä kasvisruokia ovat Aasialaiset vihreät, raketti ja lehtikaali, ja joissakin tofun lajikkeissa on runsaasti kalsiumia, koska tofun valmistuksessa voidaan käyttää joko magnesium-tai kalsiumsuoloja. (Etsi 509 tai 516 ainesosaluettelosta.)

how much do I need?

jos et ole varma, kuinka paljon syöt kustakin kasviruokaryhmästä, kokeile syödä kaksi kuppia (mitattuna keittämisen jälkeen, ruoista, jotka syödään kypsinä kuten jyvät ja palkokasvit) jokaisesta ryhmästä joka päivä. Tämä menee pitkälle täyttämään useimmat ravinteiden vaatimukset, ja voit lisätä enemmän kuin tämä tai syödä ylimääräisiä välipaloja mukaan ruokahalua.

jos mahdollista, valitse whole foods ja vältä ostamasta paljon pakattuja elintarvikkeita, joissa on pitkät ainesosaluettelot. Tämä yleensä tekee päivittäisestä ruokavaliosta ravitsevamman ja vähentää lisättyjä rasvoja, suolaa ja sokeria.

se tarkoittaa terveellisempää!

”tasapainoinen vegaaniruokavalio voi tarjota monia terveyshyötyjä, sopii kaikenikäisille ja voi merkittävästi pienentää riskiä yleisiin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, aivohalvaukseen, diabetekseen, lihavuuteen, korkeaan verenpaineeseen, korkeaan kolesteroliin ja syöpään.”
– Academy of Nutrition and Dietetics*

2 Vältä ”tyhjiä kaloreita”, tee parempia valintoja

valitse käsittelemättömiä, luonnollisia elintarvikkeita, runsaasti kuitua ja vitamiineja

jotkut elintarvikkeet voivat lisätä paljon kaloreita lisäämättä paljon ravintoa, ja voi edistää ei-toivottua painonnousua ja/tai ravinteiden puutoksia, mikä vahingoittaa terveyttämme.

”tyhjiä kaloreita” sisältäviä elintarvikkeita ovat öljyt, margariini ja runsaasti lisättyä sokeria sisältävät elintarvikkeet (kuten virvoitusjuomat ja tikkarit) sekä puhdistettuihin jyviin perustuvat elintarvikkeet, kuten valkoinen jauho. Nämä voivat syrjäyttää ravintorikkaammat ruoat ruokavaliossa ja ne kannattaa pitää minimissä.

ihmisille, jotka tarvitsevat paljon kaloreita tai jotka haluavat lihoa, ravitsevat runsasrasvaiset kasviruoat, kuten avokado, pähkinät, pähkinävoiteet, siemenet ja tahini, ovat paljon terveellisempiä kuin tyhjät kaloripitoiset ruoat. Kookostuotteissa on myös runsaasti rasvaa, mutta koska se on tyydyttynyttä rasvaa, niitä ei suositella osaksi päivittäistä ruokavaliota.

3 Opettele vegaaniruokavalion perusteet ja hanki riittävästi välttämättömiä ravintoaineita

on hyvä, että jokainen ymmärtää hieman ravitsemuksesta ja miten varmistaa, että he saavat riittävästi välttämättömiä ravintoaineita (kuten vitamiineja ja kivennäisaineita), että meidän kaikkien on oltava terveitä. Täältä löydät vastauksia yleisiin kysymyksiin siitä, miten saat tarvitsemasi ravintoaineet kasvipohjaisella ruokavaliolla.

voimmeko todella saada kaikki tarvitsemamme ravintoaineet syömättä eläintuotteita?

Yes! Ihmisillä ei ole tarvetta syödä mitään eläintuotteita missään elämänvaiheessa. Kuten missä tahansa ruokailumallissa, myös hitunen suunnittelua ja osaamista on tärkeää, jotta voimme tehdä hyviä ruokavalintoja. Tässä muutamia ravitsemukseen liittyviä perusasioita ravintoaineista, joista sinun on ehkä tiedettävä enemmän.

mistä kasvipohjaisella ruokavaliolla saa proteiinia?

proteiini on tärkeä kasvuravinne ja sillä on monia tehtäviä koko kehossa, muun muassa se on tärkeä osa lihaksia. Proteiini koostuu aineista, joita kutsutaan aminohapoiksi. On 20 eri aminohappoja tarvitsemme proteiinisynteesiä, mutta vain yhdeksän näistä pidetään välttämättömiä, koska kehomme ei voi tehdä näitä ja niin nämä on annettava meidän ruokavalio.

lähes kaikki ruoat sisältävät proteiinia, ja vegaaniruokavaliota noudattavat voivat saada runsaasti proteiinia perustamalla päivittäisen ruokavalionsa ravitseviin kasviruokiin, kuten linsseihin, papuihin, kikherneihin, tofuun, tempehiin, jyviin, pähkinöihin, siemeniin ja vihanneksiin. ”Tyhjien kaloripitoisten” ruokien saannin rajoittaminen ja kokonaisten kasviruokien syöminen lisäävät päivittäisen ruokavalion proteiinitiheyttä.

ihmiset, jotka tekevät voimaharjoittelua kasvattaakseen lihasmassaansa, käyttävät usein proteiinijauheita tehostaakseen proteiinin saantiaan kätevällä tavalla. Kasvipohjaisia proteiinijauheita on helposti saatavilla.

entä vitamiinit?

vitamiinit ovat välttämättömiä ravintoaineita, joita ihmisen on saatava ollakseen terve. Ainoat vitamiinit, joita ei helposti saada jalostamattomista kasviruoista, ovat B12-ja D-vitamiini. Kaikki muut välttämättömät vitamiinit saa helposti syömällä erilaisia kasviravintoja, kuten vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyväviljaa. Kasvipohjaista ruokavaliota noudattavan on tärkeää tietää B12-vitamiinista ja D-vitamiinista ja siitä, mistä niitä saa.

B12-vitamiini

B12-vitamiini on bakteerien tuottama ja sitä on maaperässä, mutta sitä on niukasti kasviravinnossa. (Mullan tai pesemättömien vihannesten syöminen on vaarallista eikä luotettava tapa saada B12-vitamiinia, eikä sitä todellakaan suositella!) Kasvipohjaista ruokavaliota noudattavat ihmiset voivat saada B12-vitamiinia syömällä väkevöityjä elintarvikkeita (eli elintarvikkeita, joihin on lisätty B12 – vitamiinia, kuten joitakin soymilksejä, Marmiittia ja joitakin lihan analogeja-tarkista etiketti). Vähimmäissaantisuosituksen täyttämiseksi tarvitaan vähintään kolme annosta B12-vitamiinipitoista ruokaa päivässä.

helpoin ja luotettavin tapa varmistaa riittävä B12-vitamiinin saanti on ottaa B12-vitamiinilisä.

tämä voi olla joko päivittäinen B12-vitamiinitabletti, imeskelytabletti tai neste , joka sisältää vähintään 200 mikrog B12-vitamiinia, tai 2000 mikrog B12-vitamiinia kahdesti viikossa. Kaikille paitsi tupakoitsijoille suositeltu muoto on syanokobalamiini B12, koska se on vakaa, todistettu ehkäisevän ja kääntävän puutoksen ja se voidaan muuntaa sekä B12: n aktiivisiin muotoihin kehomme tarvitsee. (On suositeltavaa, että tupakoitsijat ottavat hydroksokobalamiini B12: ta.)

on erityisen tärkeää, että lisääntymisikäiset naiset, imeväiset ja lapset saavat riittävästi B12-vitamiinia joka päivä, koska se on välttämätöntä aivojen kehitykselle ja kasvulle. Ikääntyessämme emme myöskään ime B12-vitamiinia, joten ikääntyneille suositellaan suurempia saantoja (esim.1000 mcg päivässä).

D-vitamiinia

D-vitamiinia voi itse asiassa saada auringosta! Kymmenen-kolmekymmentä minuuttia päivittäistä lievää auringonottoa paljaalla iholla ilman aurinkosuojaa suositellaan. Talvella tai niille, jotka eivät juurikaan altistu auringolle, saatetaan tarvita D-vitamiinilisää. Saatavilla on vegaaniystävällisiä D2-ja D3-vitamiinilisiä.

entä mineraalit?

on olemassa useita mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä ihmiselle ollakseen terveitä. Mineraalit ovat kemiallisia alkuaineita, eivätkä kasvit tai eläimet pysty syntetisoimaan niitä. Kaikki mineraalit saadaan lopulta maasta, ja kasvien mineraalipitoisuus vaihtelee riippuen siitä, millaisessa maaperässä niitä kasvatetaan. Ihmisten on varmistettava, että he saavat riittävästi tärkeitä mineraaleja, kuten rautaa, sinkkiä ja kalsiumia.

rauta

rauta on tärkeää punasoluillemme ja hyviä lähteitä ovat palkokasvit (kuten kikherneet, linssit, laivastopavut, pintopavut, kidneypavut, soijapavut) tofu, tempeh, täysjyväviljat, vegaaniset lihanalogit, aamiaismurot, pepitas ja vihreät vihannekset. Lisääntymisikäiset naiset tarvitsevat yleensä enemmän rautaa kuin miehet.

huomaa: runsaasti C-vitamiinia sisältävät ruoat (kuten appelsiinimehu, tomaatit, paprika ja raa ’ at vihreät vihannekset) lisäävät raudan imeytymistä, joten kokeile syödä näitä ruokia samalla aterialla. Tee ja kahvi voivat häiritä raudan imeytymistä, joten niitä kannattaa nauttia aterioiden välillä eikä niiden kanssa.

kalsium

kalsium on D-vitamiinin ja liikunnan ohella tärkeää luillemme. Kuten edellä mainittiin, parhaita kasvilähteitä ovat lehtikaali, lehtevät Aasialaiset vihannekset (kuten bok choy), raketti, kalsium-set tofu ja väkevöidyt kasvimaidot. (Tarkista nimilipusta ja etsi kasvimaidot, joissa on vähintään 120 mg kalsiumia 100 ml: ssa.) Muita kasviruokia, jotka sisältävät kohtuullisia määriä imeytyvää kalsiumia, ovat valkoiset pavut, mantelit, viikunat ja appelsiinit.

sinkki

sinkillä on monia tehtäviä koko kehossa ja lähteitä ovat soijatuotteet, palkokasvit, pähkinät, siemenet (erityisesti pepitas), täysjyväviljat ja vihreät vihannekset. Miehet tarvitsevat yleensä enemmän sinkkiä kuin naiset.

saammeko välttämättömiä rasvahappoja syömättä kalaa?

Yes! Välttämättömät rasvahapot ovat rasvojen komponentteja, joita ihmisillä on oltava ruokavaliossaan. Tarvittavia välttämättömiä rasvahappoja kutsutaan omega-6-rasvahapoiksi (joista linolihappo on välttämätön) ja omega−3-rasvahapoiksi (joista alfalinoleenihappo on välttämätön).

Omega-6

Omega−6 – linolihappoa on laajalti saatavilla useista elintarvikkeista, kuten pähkinöistä, siemenistä, avokadosta, jyvistä ja kasviöljyistä. Emme vaadi paljon omega-6: ta, joten vähärasvaisestakin ruokavaliosta saa riittävästi linolihappoa.

Omega-3

Omega−3 – alfalinoleenihappoa (ALA) saadaan pellavansiemenistä (ripottele 2-3 tl jauhettuja siemeniä viljan/myslien päälle tai lisää smoothieen), chia-siemenistä ja saksanpähkinöistä.

kehomme on muunnettava omega-3 ALA (pellavansiemenistä jne.) DHA: ksi ja EPA: ksi, ja teemme tämän vaihtelevalla tehokkuudella. Toinen vaihtoehto varmistaa, että saamme tarpeeksi näitä omega−3s on täydentää leväperäistä DHA/EPA, ja tämä on suositeltavaa raskaana oleville ja imettäville naisille ja pienille lapsille. (Levä on omega-3: n alkuperäinen lähde kaloille.)

entä hivenaineet?

hivenaineet ovat kivennäisaineita, joita tarvitaan pieniä määriä ihmisen ravinnossa. Ne ovat peräisin maaperästä ja tietyn hivenaineen määrä elintarvikkeessa riippuu maaperästä, jossa ruoka on kasvatettu. Valitettavasti nykyaikaiset viljelymenetelmät ovat taipuvaisia kuluttamaan maaperää hivenaineilla, minkä vuoksi kyseisillä mailla viljeltävät elintarvikkeet ovat vähäisiä. Australiassa maaperän jodi-ja seleenipitoisuudet ovat yleensä alhaiset.

Jodi

Jodi on tärkeää aikuisten kilpirauhasen terveelle toiminnalle sekä imeväisten ja lasten aivojen kehitykselle. Jodioitu suola on luotettava jodin lähde, ja kun aterioihin lisätään neljännes-kolmannes teelusikallinen päivässä, jodin saanti tehostuu merkittävästi. Leipä, johon on lisätty jodioitua suolaa, on toinen jodin lähde, ja joissakin merilevissä on runsaasti jodia. Jodin määrä merilevässä kuitenkin vaihtelee huomattavasti, ja merilevälevä (tunnetaan myös nimellä kombu) sisältää niin paljon jodia, ettei sitä suositella, koska se sisältää liikaa jodia, joka voi olla terveydelle haitallista. Toinen vaihtoehto on täydentäminen: monivitamiinitabletit, jotka sisältävät noin 100-150 mikrogrammaa jodia, auttavat varmistamaan useimmille riittävän jodin saannin. Jodi on tärkeää aivojen kehitykselle, ja siksi on erittäin tärkeää, että raskaana olevilla ja imettävillä naisilla on riittävä saanti esimerkiksi synnytystä edeltävästä monivitamiinista.

seleeni

parapähkinät ovat runsaasti seleeniä, ja vain yksi tai kaksi parapähkinää päivässä täyttää vaatimukset. Vaihtoehtoisesti useimmat monivitamiinilisät sisältävät seleeniä.

johtopäätös

Amandan Ravintokartasta voi ostaa kattavamman version A3-kokoisena jääkaappimagneettina! Ne ovat hyviä muistutuksena itsellesi tai lahjaksi vegaanimatkalle lähtevälle:

osta suuri jääkaappimagneetti Ravintokartta

tässä hyvälle terveydellesi!

Dr. Amanda Benham PhD
Accredited Practicing Dietitian, Accredited Nutritionist, Fellow of the Australasian Society of Lifestyle Medicine

Note: Tässä esitetyt tiedot ovat vain yleisluonteisia, eikä niiden ole tarkoitus korvata kasvipohjaiseen ruokavalioon ja ravitsemukseen perehtyneen terveydenhuollon ammattihenkilön yksilöllistä neuvontaa. On erittäin suositeltavaa, että sinulla on ravitsemuskonsultaatio, kun hyväksyt kasvipohjaisen ruokailumallin, ja olla tietoinen siitä, että useimmat lääketieteen ja terveydenhuollon ammattilaiset eivät ole koulutettuja kasvipohjaiseen ravitsemukseen. Katso humanherbivore.com lisätietoja.