venytyksiä uimareille

kokovartalo, matala vaikutus, hiki vapaa — uinti tarkistaa paljon laatikoita, jotka tekevät siitä ihanteellisen treenin mille tahansa kuntotasolle. Kaikkien hyötyjensä vuoksi uinti voi kuitenkin aiheuttaa epämukavuutta ja jopa kipua, joka johtuu yhteisestä syyllisestä: lihasjännityksestä.

Orthocarlina-Fysioterapeutti Mary Jean McKinnon on liiankin perehtynyt lihaskireyteen sekä henkilökohtaisesti että ammatillisesti. Mary Jean koki entisenä uimarina tuskallisen kireitä lihaksia, jotka haittasivat hänen suoritustaan altaassa ja vaikeuttivat kunnollista lepoa ja palautumista. Tilannetta pahensi vielä se, että hänen lihasjännityksensä vain paheni, kun hänen harjoitustuntinsa ja intensiteettinsä kasvoivat.

nykyään Mary Jean auttaa potilaitaan helpottamaan kireitä lihaksiaan vähentämällä tiettyjen lihasryhmien liikakäyttöä, mikä paitsi parantaa urheilusuoritusta myös tukee tehokkaampaa ja nautinnollisempaa lepoa. Alla olevat venytykset ja tekniikat tähtäävät tiettyihin lihaksiin, jotta kaikenikäiset uimarit pystyvät parhaimpiinsa.

kohdelihakset: ylempi Puolisuunnikas

kaulasta lapaluihin ulottuva loukkulihas kiristyy, kun uimarit kurottavat luonnollisen käsivarren pituutensa ohi nostaakseen iskunpituuttaan. Jos haluat vähentää ansojen toistuvaa liikakäyttöä, saavuta vain käsivartesi etäisyys, mikä mahdollistaa tehokkaamman iskun ja vähentää kipua.

venytys: Pään kallistus

1. Kallista päätä toiselle puolelle ja anna painovoiman vetää päätä kevyesti alas, korva kohti olkapäätä.
2. varmista, että hartiat pysyvät painavina ja rentoina.
3. toista toiselle puolelle.

kohdistetut lihakset: lATISSIMUS DORSI

keskiselän sivuilla sijaitsevat lat-lihakset suorittavat useimmat uimavedot. Uinnissa ei voi välttyä lattojen käytöltä, mutta lonkan ja ytimen lihasten vahvistaminen voi tehostaa uimahyppyjäsi, mikä puolestaan vähentää riippuvuutta lat-lihaksista.

jos huomaat, että latisi ovat tiukemmat kuin mikä on mukavaa, valitse potkusarjojen määrän lisääminen. Siirrä keskittyä toiseen osaan aivohalvauksen uida nopeammin ja parantaa harjoitus.

venytys: lapsen asento

1. aloita kädet ja polvet ja työnnä lantio taaksepäin kantapäille.
2. laske tästä polvistumisasennosta rintasi kohti maata ja ojenna kätesi eteenpäin matolla, jolloin reidet ja matto tukevat vartalon etuosaa.
3. kävele kädet toiselle puolelle mattoa ja ojenna Lat vartalon vastakkaiselle puolelle.
4. toista toiselle puolelle.

venytys: nastarengas

1. makaa toisella puolella polvet koukussa rintaa kohti.
2. Ojenna molemmat käsivarret suoriksi olkapään korkeudelta ja ojenna olkavarsi varovasti eteenpäin.
3. nosta sitten olkavartta hitaasti ja ala kaartaa ylöspäin kohti päätäsi.
4. siirrä käsivartesi Kuun muotoon alkaen vartalon etuosasta, sitten pääsi yli ja takaisin kohti lantiotasi.
5. palaa hitaasti alkuasentoon ja toista. Jokaisella kaarella pysähdytään tiukalle alueelle ja hengitetään syvään ja hitaasti.
6. toista toiselle puolelle.

kohdelihakset: rintalihasten kireys

rintalihasten kireys on yleistä uimareilla, sillä Pec-päälihas auttaa tekemään oikean iskutekniikan. Jos haluat antaa ylävartalollesi hengähdystauon ja parantaa yleistä tehokkuutta vedessä, kokeile lisätä potkusarjojen määrää. Voit potkia kyljellesi ja selällesi sekä vatsallesi sekä tarjota erilaista haastetta että edistää potkimista lyöntisi eri asennoissa. (Eliittiuimarit pyörivät puolelta toiselle uidessaan.)

Stretch: T Stretch with Foam Roll

1. nojaa vaahtorullalle suoraan selkärangan alla, joten se tukee häntäluuta ja päätä.
2. tuo käsivartesi ulospäin t-asentoon venyttääksesi rintasi etuosaa.

jos pec-pikkulihas on kireä, voi veteen kaivautua liikaa korvataksesi yläraajan heikkoutta. Muista, että voit liikkua vain niin nopeasti kuin oikea tekniikka vie. Muuten ilmoittaudut loukkaantuneeksi. Pec Minorin liikakäytön minimoimiseksi pidä lapalusi takana uidessasi-ei kyyristynyttä-pöytäsi yli-asentoa uima-altaassa.

Stretch: Y Stretch with Foam Roll

1. Recline on the foam roll with it direct under your spine, so it support your tailbone and head.
2. aseta kädet y-asentoon ja anna pienen rintakehän ja käsivarren lihaksen rentoutua.

kohdistetut lihakset: lapaluut, Rintaranka, rintakehä

vaikka uinti vaatii merkittävää ylävartalon käyttöä, se ei vaadi paljoa rintarangan tai yläselän taivuttamista. Tämän seurauksena uimareiden lapaluilta puuttuu usein liikkuvuus ja rintaranka jäykistyy. Tämä jäykkyys yläselässä ja kylkiluissa voi vaikeuttaa hengittämistä.

venytys: Teleskooppivarret

1. makaa toisella puolella polvet koukussa rintaa kohti.
2. Ojenna molemmat käsivarret suoriksi hartioiden korkeudelta ja ojenna olkavartta varovasti eteenpäin venyttäen lapaluiden takaosaa.
3. liu ’ uta sitten yläkäsi poikki ja vartalon taakse kurottaaksesi kohti takapuoltasi. Pidä alakäsi painettuna maahan.
4. keskeytä tiukkuuden alueilla ja hengitä syvään ja hitaasti.
5. toista toiselle puolelle.

Pinwheel on hyödyllinen myös lapaluiden, rintarangan ja rintakehän venytyksessä. Katso vaiheittaiset ohjeet yllä.

kohdelihakset: lanneselkä

vaikka selkäranka pysyy vakaana ja jäykkänä useimmissa uimavedoissa, liikkuvuus on tärkeä selkärangan terveyden mittari. Cat Camel stretch ja Swan stretch edistävät selkärangan liikkuvuutta moneen suuntaan hyödyntäen samalla hengitystä ja aktivoimalla vatsalihaksia.

venytys: Kissakamelin venytys

1. aloita kädet ja polvet olkapäiden alla ja polvet lantion alla.
2. pidä käsivarret suorina ja vedä hartiat alas, pois Korvanlohkojen päältä.
3. koukista vatsalihaksia ojentaaksesi lannerangan ylöspäin. Hengitä ulos hitaasti, kun selkärankasi pyörii.
4. palaa tasaselkäiseen asentoon ja toista venytys.

venytys: Joutsenen venytys

1. Aloita mahallasi makaamalla.
2. aseta kädet hartioiden viereen ja halaa kyynärpäitä kohti kylkiluita.
3. nosta ylävartaloa kevyesti työntämällä kädet lattiaan ja venyttämällä vatsaa, selkää ja lantiota.
4. pidä pää koholla ja niska rentona samalla kun vedät olkapäät alas, pois korvalohkojen päältä.

kohdelihakset: pakaralihas, pIRIFORMIS, kvadriceps

Pakaralihas ja piriformis-lihakset ulottuvat lantion takaosaan ja kvadriceps-lihakset kulkevat reiteen. Nämä alueet kiristyvät usein, kun uimarit potkaisevat liikaa tai heiltä puuttuu ylävartalon tai keskivartalon voimaa tasapainottaa alavartalon ponnistuksia.

pakaroiden, piriformis-ja kvartaloiden venyttelyn lisäksi ylävartalon ja vatsan voimistuminen voi lievittää lantion ja reisien kireyttä. Voit parantaa nopeutta ja antaa alaraajoillesi hengähdystauon lisäämällä vetosarjan. Jos haluat lepuuttaa neliöitä uintitreenin aikana, lisää mukaan ylävartalosarja (UE), jossa on ehkä melat ja vetopoiju aggressiivista ylävartalotreeniä varten. Pilates on tehokas harjoitus, joka parantaa ydinlujuutta.

venytys: Kuvio neljä venytys

1. Makaa selälläsi ja taivuta polviasi niin, että jalkasi ovat lattiassa, kantapäät lähellä lantiota.
2. siirrä toinen nilkka vastakkaisen polven yli.
3. kiinnitä kätesi maahan juuttuneen jalkasi reiden taakse ja nosta tämä jalka ojentaaksesi lonkan takaosaa.
4. toista toiselle puolelle.

venytys: Quadriceps venytys

1. makaa vatsallasi jalat ojennettuina.
2. nosta toinen kantapää lantiota kohti ja ota nilkasta kiinni vetäen nilkkaa hellästi lonkkaa kohti reiden etuosan ojentamiseksi.
3. palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista toiselle puolelle.