joinain kertoina on vaikea tietää, missä menee harjoittelusi raja, treenaatko tarpeeksi? treenaatko liikaa? Nykyään on paljon pelkoa ylivalmennukseen, siihen pisteeseen, että joskus treenimme on liian kevyttä.
toisella puolella on ihmisiä, jotka treenaavat liikaa ja voisivat hyötyä siitä, että heillä olisi enemmän palautumisaikaa ja vähemmän harjoitusmääriä.
tässä artikkelissa aion kertoa mielipiteeni siitä, miten löydät parhaan määrän treenimäärää ja-intensiteettiä, jotta saat parhaat tulokset.
ylirasitus tekosyynä liian vähälle harjoittelulle
ihmisluontomme saa meidät haluamaan panostaa mahdollisimman vähän mihin tahansa ponnisteluumme. Niinpä kun näemme internetissä videon, jossa kerrotaan ylikoulutukseen liittyvistä riskeistä, meillä on tapana käyttää sitä tekosyynä treenata vähemmän ja olla laiskempia. Katsotaanpa joitakin ajatuksia siitä ongelmasta:
ensinnäkin saman lihaksen treenaaminen useita päiviä peräkkäin ei saa sitä polttamaan itseään, menettämään lihasmassaa eikä muitakaan ongelmia. Tämä ”bro-tiedemyytti” juontuu Weiderin treenisuunnitelmista, joissa treenataan eri lihasryhmiä joka päivä.
ne koulutusmuodot olivat alun perin ammattilaiskehonrakentajille, jotka etsivät hypertrofiaa ja työskentelivät tuntikausia kukin lihas äärirajoilleen harjoittamalla mahdollisimman paljon eristäytymistä kyseiseen lihakseen. Siinä vaiheessa lihas oli uupunut ja käyttökelvoton päiväkausiksi. Heillä ei siis ollut mitään syytä treenata sitä lihasta uudestaan seuraavana päivänä.
Kalisteniikassa tällainen harjoittelu on lähes olematonta. Ensinnäkin siksi, että harjoituksemme eivät eristä yksittäisiä lihaksia kuten kuntosalilaitteet, joten et voi antaa sitä tiettyä työmäärää tietylle lihakselle. Ja toiseksi, koska Calistenics koulutus ei ole suunniteltu vain saada lihasten liikakasvu, kuten kehonrakennus varmasti on.
siksi suositukseni on, että Älä murehdi treenata monta kertaa samoja lihaksia, äläkä anna sen pysäyttää etenemistäsi, koska kalisteniikan urheilijoille se ei ole ongelma sinänsä. Tietenkin jos yrität saada lihasmassaa, on normaalia, että keskität rutiini noin yksi tai kaksi lihasryhmää joka päivä, mutta älä huoli, jos toistat joitakin erityisiä lihas yhdestä päivästä toiseen, ja ennen kaikkea, älä anna sen vaikuttaa intensiteetti tai taajuus rutiineja.
toinen seikka, jonka haluan tehdä, on se, että jos tunnet itsesi hieman väsyneeksi, voimattomaksi tai motivoitumattomaksi, se ei tarkoita mitään ja se on täysin normaalia. Esimerkiksi minun tapauksessani, jos olisin vain kouluttaa kun tunnen 100%, täynnä energiaa ja voimaa, olisin vain kouluttaa kerran 5 päivää tai niin… ja olisi ilmeisesti saada huonompia tuloksia. Jos haluaa optimaalisia tuloksia, kannattaa olla henkisesti vahva ja treenata kurinalaisesti.
onko ylikoulutusta todella olemassa?
todella ylikoulutettu ja omaan suoritukseen ja tuloksiin vaikuttaminen on jotain todella vaikeaa saavuttaa, ja varmasti kaukana monen sitä pelkäävän ulottumattomissa.
mielestäni ylikoulutettuna pitää tehdä jotain, kuten treenata 6 tai 7 päivää putkeen erittäin kovalla intensiteetillä, todella kovilla rutiineilla tai treenata useammin kuin kerran päivässä monta päivää putkeen. Tai ehkä koulutusta 3 tai 4 viikkoa joka päivä withou fort lepää… mitä haluan sanoa, että se on jotain melko äärimmäistä, jotta päästä yli koulutusta.
jos onnistut siinä, tunnet itsesi todella väsyneeksi, uniseksi, motivoitumattomaksi, heikoksi, pahaksi äkkipikaiseksi, jatkuvaksi lihas-ja nivelkivuksi, stressiksi… se on aika ilmeistä.
ja siellä on milloin asialle pitää tehdä jotain. Ja se on yhtä helppoa kuin levätä pari päivää, ja sitten tehdä joitakin matalan intensiteetin koulutusta pari päivää, tai jopa tehdä 4 tai 5 päivää ehdotonta lepoa. Mutta haluan korostaa, että nämä ovat ääritapauksia todella intensiivistä ja usein liikuntaa, älä usko, että koulutus 2 päivää peräkkäin tekee sinusta yli koulutettu.
oman kokemukseni mukaan minusta tuntuu, että olen saanut vain kerran tai kaksi ylitreeniä sen jälkeen, kun aloitin Kalisteniikan. Esimerkiksi kun tein jalkahaasteen, jossa treenasin jalkarutiineja 3 tai 4 kertaa viikossa plus normaalit rutiinit. Ja myös joskus, kun valmistauduin kilpailemaan, jossa harjoittelin joka päivä paljon intensiteettiä, tietäen, että ennen kilpailua lepäisin 3 tai 4 päivää.
maailman parhaat urheilijat eivät pelkää yliharjoittelua
pitääkseen kiinni tästä artikkelista, katsotaan Daniels Laizansin, 3-kertaisen maailmanmestarin Freestylekategorian ja Street Workoutin esimerkkiä.
tein hänen kanssaan haastattelun, jossa hän selitti rutiininsa: Daniels tekee joka treenissä joitakin freestyle-komboja, joitakin holding elements-komboja, sitten hän harjoittelee uusia temppuja ja sitten hän harjoittelee perusharjoituksia, ja hän tekee tätä 5 tai 6 päivänä viikossa.
kuten tuosta aikataulusta näkee, hän treenaa jokaisena treenipäivänä samoilla lihaksilla. Joka kerta kun hän pitelee komboja, hän toistaa planchea, etuvipua, tekee hartioilla kovasti töitä, lateja jne. Ja kuten näette, se on toiminut melko hyvin hänelle… monet maailman parhaat urheilijat harjoittelevat tällä tavalla, koska he tekevät paljon freestyleä ja toistavat samoja temppuja, harjoituksia ja liikkeitä joka päivä.
omalla kohdallani harjoittelen myös tällä tavalla, joinakin päivinä keskitän harjoitteluni planchen ja työntämisen ympärille, toisina päivinä etuvivun ja vetämisen ympärille… mutta jokaisen treenin alussa harjoittelen aina komboja ja pitoharjoituksia, joten jokaisessa treenissä toistan lihasryhmiä ja se toimii melko hyvin, Olen saanut erittäin hyviä tuloksia ja olen melko tyytyväinen edistymiseeni.
myös suurin osa vastarintaliikkeen urheilijoista toistaa aina samat harjoitukset ja erittäin suurella intensiteetillä, koska heidän harjoittelunsa tarkoitus on tehdä paljon toistoja samoista perusharjoituksista. Näillä urheilijoilla on lajimme vaikuttavimpia fysiikoita.
kuten Olet varmaan huomannut, neuvoni on, että jos haluat todella hyviä tuloksia, älä aliarvioi kehosi potentiaalia, älä ole ylisuojeleva, koska putoat treenaamisen kuoppaan liian vähän.
yli harjoittelun ja loukkaantumisriskin
tämä vie seuraavaan pisteeseen, joka on vammojen ehkäisy. On selvää, että yksi riski paljon intensiteettiä ja taajuutta vaativissa treeneissä on se, että voi loukkaantua. Tämä on jotain täysin normaalia, joka on olemassa jokaisessa lajissa, ja calistenics se on todella helppo välttää.
jos yrität tehdä harjoituksen etkä pysty suorittamaan sitä oikein, menetät muodon, pakotat liikaa jne. Lopeta se ja tee toinen helpompi, joka toimii samoilla lihasryhmillä ja vaatii samanlaista voimaa, mutta tee se oikein riskejä välttäen. Näin voit harjoitella kovaa ilman pelkoa loukkaantumisesta. Lisätietoja siitä, miten välttää vammoja meillä on artikkeli omistettu, että asia app.
myös toinen tärkeä asia on huolehtia ruokavaliosta ja lepoajoista. Jos treenaat kovaa, mutta nukut liian vähän ja syöt epäterveellisesti, on helpompaa, että tunnet itsesi ylikuntoiseksi. Mutta jos nukut vähintään 7 tuntia joka päivä ja sinulla on terveellinen, ravinteikas ruokavalio, pystyt sietämään harjoittelun intensiteettiä ongelmitta. Meillä on myös artikkeli terveellisestä ruokavaliosta sovelluksessa, Jos haluat lisätietoa.
kalisteniikassa ongelmana ovat myös käsien kovettumat. Jos kätesi ovat kipeät liian kovan harjoittelun vuoksi, on todennäköistä, että voit käyttää sitä tekosyynä sille, ettet harjoittele tiettynä päivänä. Mutta tämä ongelma on liian helppo ratkaista, esimerkiksi minun tapauksessani, jos käteni satuttaa voin vain statics että päivä, ilman dynaamisia liikkeitä. Jos ne tuhoutuvat, voin harjoitella vain lattialla. Toinen tapa ylittää tämä ongelma on kouluttaa jalat tuona päivänä.
, mutta mikään ei estä minua tekemästä hyvää rutiinia, joka pitää minut raiteillaan. Sovelluksessa on artikkeli siitä, miten pitää huolta käsistään, jos haluaa tarkistaa asian.
loppuun haluan kertoa jotain tieteellisistä tutkimuksista ja niiden tulkinnasta, mistä suurin osa tästä harjoituspelosta kumpuaa. Kun näkee, että johonkin tutkimukseen viitataan, pitää mennä vähän pidemmälle, eikä uskoa sitä sokeasti. Tarkista, kuka ”sponsoroi” sitä, ketä tutkittiin, mitä fyysisiä kykyjä heillä oli, mitä liikuntaa tai valmennusta he tekivät ja mitä tekijöitä he erittelivät. Joskus jos vain lukee otsikon tai johtopäätökset, tai vielä pahempaa, tulkinnan joku, joka ”lukee” sen, voi olla harhaanjohtava.
