Zercher Squat Exercise Guide – Proper Form and Muscles Worked

vaikka tämä kyykkyvaihtelu ei ehkä ole löytänyt tiensä ”Ultimate Squat Guide” – Kyykkyoppaaseen, zercher squat on klassinen kyykkyostos, joka haastaa ja vahvistaa yläselän, kvadricepsin ja lantion lähes jokaiselle voima -, voima-ja fitness-urheilijalle.

tässä artikkelissa käymme läpi kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää Zercher squatista, ja enemmän:

• Zercher Squat History
• Zercher Squat Form and Technique
• Special Considerations for the Zercher Squat
• Benefits of the Zercher Squat
• Muscles Worked by the zercher Squat
• Who Should Do the Zercher Squat
• zercher squat set, reps, and programming recommendations
• Zercher Squat variations and alternatives

history of the Zercher Squat

It ’ s named after Ed Zercher, tunnettu 156lb all-around weightlifter 1930-luvulla, tunnetaan parhaiten hänen tyylistään kyykky ja raportoitu 3.45 X ruumiinpaino deadlift, vuonna 1934 (536lbs deadlift painavat 155lbs).

Zercherillä oli varsin vaikuttavia deadlift – ja vahvuuslukuja:

• Valjasnosto: 2,150 lbs (1940)
• roomalainen Tuolinosto: 610lbs
• jalkaprässi – tukematon: 600lbs 10 toistoa

Zercher-kyykky: Step-By-Step Guide

Zercher-kyykky on kyykkytyyli, jolla voidaan rakentaa vakavia yläselän voimia, rintarangan eheys, ja lisätä quadriceps ja glute kehitystä lähes jokaiselle urheilijalle. Levytankosijoitus eroaa rajusti selkä-ja etukyykkyistä, mutta se voi tarjota joitakin nostimia, joita tarvitaan kuormausjännityksessä ja liiketietoisuudessa, mikä voi vaikuttaa niiden suorituskykyyn deadlifts ja kyykky.

huolimatta siitä, että sillä ei ole suoraa korrelaatiota virallisiin olympialaisiin painonnostoon ja/tai voimanostoon perustuviin kilpakyykkyihin, monet urheilijat voivat hyötyä ainutlaatuisesta haasteesta, jonka zercher-kyykkykyykky asettaa kehon päälle; jotka kaikki voivat sitten vaikuttaa perustaviin urheilunostoihin (etukyykky, puhdistaa, lakipalkkikyykky, sumokyykky jne.) ja liikkeisiin.

alla on vaiheittainen ohje siitä, miten zercher-kyykky tehdään tangolla.

Vaihe 1. Asetelma

aloita kävelemällä power rackissa olevaan levytankoon ja aseta levytanko kyynärpäiden varaan.

aseta jalat kyykkyasentoon.

valmentajan vinkki: käsien limittäminen tuo lisävoimaa aseteltuun asentoon.

Step 2. Pystyvartalo

muista löytää tangon oikea sijoitus kyynärsauvoihin, sillä se on välttämätöntä kyykkyyn asettumisen kannalta.

jos sinulla on ongelmia tangon osuessa kyynärpään jänteisiin, voit käyttää myös pitkähihaista paitaa. Se sanoi, tämä harjoitus voi auttaa rakentamaan kyynärvarret ja hauis, joka voi myös auttaa lisäämään täyte alueelle.

Step 3. Kyykisty alas

jalat asetettuina ja keskivartalo pystyssä, työnnä lantiota taaksepäin ja kyykisty alas, jolloin kyynärpäät liikkuvat alaspäin polvien sisällä.

rintakehän on pysyttävä korkeana.

valmentajan vinkki: muista vastustaa kuormaa, kun se yrittää vetää ylävartaloa eteenpäin.

Step 4. Nosta ylös ja toista

kun olet saavuttanut syvyyden Zercher-kyykyssä, joka on usein selvästi leveyspiirin alapuolella, haluat (1) työntää voimakkaasti lattian läpi kuin kyykky, ja (2) vetää rintaasi ylöspäin jäykillä käsivarsilla, jotta paino pysyy pystyssä.

tämän nosteen tulee tuntua jaloissa, ylävartalossa ja ytimessä.

erityisiä huomioita Zercher Squat

Zercher squat asettaa suuren määrän kuormitusta etujalkoihin, yläselkään ja loukkuihin sekä hauikseen ja kyynärpäihin. Zercher squat on otettava huomioon, että suurempi tilavuus / kuormitus voi asettaa suuren määrän stressiä ja lihasvaurioita pienemmille, vähemmän voimaa tuottaville lihaksille, kuten hauikselle. Koska teline paikannus, valmentajat ja urheilijat on ymmärrettävä, että kuormitus on usein rajoitettu yläselän voimaa ja/tai kyynärpää / hauis suorituskykyä, joka voi rajoittaa määrää laadukasta työtä jalat saavat, jos se on tavoite.

3 Zercher Squat: In edut

Zercher squat tarjoaa ainutlaatuisia etuvetoisia voimaa ja reaalimaailman liikesovelluksia voima -, voima-ja fitness-urheilijoille. Tämä liike tehdään usein kohtalaisella kuormituksella, sillä rajoittavia tekijöitä ovat ylävartalon voima ja asennontuntemus. Alla on etuja erityisesti sisällyttämällä Zercher kyykky osaksi koulutusta.

lisää Kvadriceps hypertrofiaa ja voimaa

lisääntynyt kvadriceps sitoutuminen ja kehitys, joka johtuu korkeammista polven koukistusasteista, jotka saavutetaan kyykyn alaosassa (joskus jopa enemmän kuin etukyykyssä). Samanlainen kuormaus mekaniikka alavartalon kuin edessä kyykky, tämä liike voidaan tehdä tietoinen, hidas, ja hallitun liikkeet todella kohdistaa quadriceps hypertrofia.

parantunut Kyykkymekaniikka

kehittää oikeanlaista lonkan ja polven liikkeen eheyttä. Oikein tehtynä tämä liike pakottaa hyvin ryhdikkääseen asentoon, joka vaatii paljon polven koukistamista. Lantio on myös lisätä liikkumavaraa johtuen hieman leveämpi asento ja kyky saada enemmän syvyyttä, että monet nostajat voivat kokea.

Vahvista asennon eheyttä

yläselkä ja asennon voimaa rasitetaan mahdollisimman paljon koko tämän kyykkyliikkeen ajan, kun levytanko asetetaan kyynärpäiden varistoihin. Pystyasennon puute pakottaa nostajan koukistamaan hauista ja kyynärpäitä kovemmin, mikä on varhaisia merkkejä heikosta pystyasennosta. Tämä liike voidaan usein tehdä vain kohtalaisella tai raskaalla kuormituksella, kun käytetään pystyasentoa sen sijaan, että nojataan eteenpäin ja käytetään hauista.

Muscles Worked – Zercher-kyykky

Zercher-kyykky eroaa muista kyykkymuodoista siinä, että levytankosijoitus tehdään kyynärpäiden varisten sisään. Näin taakka ei kuormita vain etupainotteisesti mönkijöihin, vaan telineasento itsessään pakottaa selkälihakset ja ylävartalon pysymään liikkeessä aktiivisena. Alla on lista aktiivisista lihasryhmistä (ei tietyssä järjestyksessä), joihin Zercher-kyykky tähtää:

• Kvadriceps
• yläselkä
• pakaralihakset
• vatsalihakset
• hauis

kenen pitäisi suorittaa Zercher-kyykky?

alla on muutamia urheilijaryhmiä, jotka voivat hyötyä zercher-kyykkyjen sisällyttämisestä harjoitusohjelmiin.

voima-ja Voimaurheilijat

voima-ja voimaurheilijat luottavat siihen, että zercher-kyykyssä syntyy paljon voimaa ja lihasmassaa.

• Voimanosto-ja Strongman-urheilijat: kaikki voima -, voima-ja kuntourheilijat, joilta puuttuu yläselän voima kyykyssä ja vedossa, ilmaistuna usein pyöristyksenä raskaammissa etu – /takakyykyissä ja deadlifteissä.
• Painonnoston Olympialaiset: Vaikka Zercher kyykky voi olla hyödyllistä yleistä kyykky kuviointi ja kehitys, weightlifters voisi (ja useimmissa tapauksissa) pitäisi keskittyä edessä kyykky, koska ne sovelletaan suoraan puhdas ja voi lisätä kaikkia samanlaisia lihasryhmiä kuin Zercher kyykky.

kilpaurheilu-ja yleiskunto

kaikki urheilijat voivat käyttää tätä liikettä yläselän voiman, ytimen vakauden ja kvadricepsin lisäämiseen; kaikki tehdään pystyasennossa ja jäykällä ylävartalolla. Tämä liike voi myös olla erittäin hyödyllistä useimmille yksilöille urheilusta riippumatta, koska edessä kuormien kantaminen ja nostaminen on erittäin toimiva tosielämän koulutukseen, ruumiilliseen työhön, painiin ja taistelulajeihin sekä strongman-koulutukseen.

lisäksi etupainotteinen asento voi vähentää lannerangan rasitusta sekä minimoida tarvittavan olkapään ja ranteiden liikkuvuuden etu-ja takakyykkyyn verrattaessa, jolloin vielä vähemmän liikkuvat urheilijat ja asiakkaat voivat tehdä reaalimaailman kyykkyharjoituksia.

Zercher Squat setit, toistot ja Painosuositukset

alla on neljä sarjaa, toistoja ja painosuosituksia valmentajille ja urheilijoille, jotta zercher-kyykky voidaan ohjelmoida oikein treenitavoitteen mukaisesti. Huomaa, että alla olevat ohjeet ovat yksinkertaisesti täällä tarjota valmentaja ja urheilijat löysä suosituksia ohjelmointia.

liikkeen eheys – Toistot, sarjat ja Painosuositukset

Zercher-kyykky voidaan tehdä kyykkysuorituksen ja kuvioinnin lisäämiseksi nostimilla, joilla voi muuten olla ongelmia tangon asettamisessa selkään.

• 3-4 8-10 toiston sarjat kevyellä tai maltillisella kuormituksella hallitulla nopeudella (keskittyen oikeaan eksentriseen/painon alentamiseen), tarpeen mukaan lepääminen
• valmentajat voivat myös pitää taukoja ja tempoja lisätäkseen liiketietoisuutta kyykyssä.

Strength – toistoja, sarjoja ja Painosuosituksia

Zercher-kyykkyä voidaan käyttää maksimivoimien kehittämiseen esimerkiksi voimanosto-ja strongman-urheilijoille.

• 3-5 3-5 toiston sarjat, joissa on raskas kuormitus, lepo tarpeen mukaan
• valmentajat voivat käyttää myös nauhoja, ketjuja ja muita Zercher-variaatioita (samankeskinen kyykky, tauot, vajaus, kävelyt jne.) voiman lisäämiseksi.

lihasten liikakasvu – Toistot, sarjat ja Painosuositukset

Zercher voidaan tehdä suuremmalle tilavuudelle kohtalaisilla tai raskailla kuormituksilla lisäämään lihasten liikakasvua ja yleistä voimaa sekä ala-että ylävartalon lihaksissa. Alla olevien ohjeiden avulla valmentajat voivat ohjelmoida zercher-kyykkyjä useimpiin harjoitussuunnitelmiin.

• 3-5 6-10 toiston sarjat kohtalaisilla tai raskailla kuormituksilla tai 2-4 sarjaa 12-15 toiston sarjoja, joiden kuormitus on kohtalaista tai lähes epäonnistunutta, pitäen lepoajat 45-90 sekuntia

lihaskestävyyttä – toistoja, sarjoja ja Painosuosituksia

niille, jotka haluavat lisätä kvadriceps -, ydin -, ylävartalo-ja takaketjun lihaskestävyyttä, Zercher-kyykky voidaan kouluttaa korkeammalla toistoalueella on lisätä lihasten kestävyyttä ja väsymiskestävyyttä.

• 2-4 sarja 12-20 toistoa kevyellä tai kohtuullisella kuormituksella, pitää lepoajat alle 30-45 sekunnin

3 Zercher Squat-variaatioita

alla on kolme (3) yleistä ja tehokasta Zercher squat-variaatiota voiman, lihasmassan, tekniikan ja liikkeen eheyden rakentamiseksi.

Zercher Carry

Zercher-kyykyn lisäksi Zercher carry ja/tai pitää voidaan ohjelmoida vahvistamaan ylävartalon voimaa ja ryhtiä (tarvitaan raskaammissa Zercher-kyykkyissä). Voit yksinkertaisesti lisätä tämän zercher kyykky istunnon alkuun (tai loppuun) pyytäen urheilijoita pitämään/kävelemään aika/matka

Bottoms Up Zercher kyykky

bottoms up Zercher kyykky vaatii nostimen, joka nostaa Zercher kyykky pohja-asennosta suorittaen vain samankeskisen osan nostosta. Tästä voi olla apua nostajille, joilla ei ole supistumiskykyä ja/tai joilla on huono asentohallinta/voima ja zercher-kyykyn pohja.

Tempo Zercher-kyykky

tempo Zercher-kyykky voidaan tehdä lisäämään jännitysaikaa, parantamaan liikekuviointia sekä vahvistamaan asennotietoisuutta ja voimaa Zercher-kyykkyssä.

3 Zercher-Kyykkyvaihtoehdot

Zercher-kyykky on hyvä vaihtoehto etukyykkylle tai itsenäisenä liikkeenä. Usein kuitenkin zercher squats voi olla tuskallista, monet nostimet valitsevat pois niistä, ja / tai lukuisia syitä. Vaikka näiden henkilöiden pitäisi yrittää parhaansa edistyäkseen ja ponnistellakseen jonkin pienen aloittelijan vaivan läpi, he voisivat myös kokeilla joitakin näistä vaihtoehdoista, jotka tarjoavat joitakin samanlaisia etuja:

kaksinkertainen Kahvakuulakyykky

yksinkertaisesti punnerra kaksi käsipainoa etuasennossa (katso video alla) ja suorittaa samalla tavalla. Koska kahvakuulat ovat toisistaan riippumattomia, ne ovat ainutlaatuinen haaste hallita selän ja keskivartalon asento.

etupainotteinen kyykky (mikä tahansa)

parittomien esineiden ojentaminen käsivarsissa kyykyssä on haastava selkä -, jalka -, piristävä ja ylävartaloa verottava noste. Levytanko voi olla epämukava, joten nostaja voi yrittää käyttää ihmisen raskasta hiekkasäkkiä, tukkia, fatbaria, slosh-putkea…

Etukyykky

etsiessään samanlaista liikettä, joka haastaa jalat ja ryhdin samalla tavalla, katso etukyykkyä pidemmälle. Tämä liike tarjoaa monia samoja kyykkylatauksia ja mekaniikkaa kuin Zercher-kyykky.

• Etunojapunnerrusohje

Loppusanat

Zercher-kyykky ei ole pelkkää alavartaloharjoitusta. Monille nostajille huono selkävoima ja asentotaju voivat luoda piikkejä, jotka muistuttavat pikemminkin kilpikonnankuoria kuin pystyssä olevia torsoja. Sen lisäksi, että Zercher-kyykky on hyvä liike, jolla saadaan voimaa kvartaloihin ja lantioon, se voi myös kohdistua lihaksiin ja liikkeisiin, joita tarvitaan pystyasennossa pysymiseen etu-ja takakyykyssä. Tätä liikettä voidaan käyttää useimmissa harjoituksissa, mutta käytännön soveltaminen liikkeen spesifisyyteen Olympialaisten painonnostossa voi olla rajoitus, joka valmentajien on oltava tietoisia.