Crystal Gauvin nous présente quelques moyens simples et efficaces d’améliorer votre force d’épaule et votre endurance afin que vous puissiez augmenter votre poids de tirage
Tout d’abord, permettez-moi de commencer par dire que je pense qu’il est beaucoup plus important de tirer la livre qui vous permet d’exécuter le meilleur tir possible pour environ le double du nombre de tirs que vous devrez faire dans un tournoi par rapport à essayer de tirer un poids plus élevé et de lutter. Il y a eu de nombreux records du monde tirés par des personnes tirant sous 50 livres! Cela étant dit, je pense vraiment que l’entraînement en force est une excellente idée, surtout si vous êtes déjà sujet aux blessures.
Voici quelques exercices de tir à l’arc que je recommande pour les archers composés et recurve:
1. Planche – Je suppose que vous savez probablement ce qu’est une planche (sinon, google « planche d’avant-bras »), et bien qu’elle ne cible pas spécifiquement les muscles de vos épaules, c’est l’un des meilleurs exercices pour les archers. Il faut très peu de temps pour voir de grandes améliorations. Je vous laisse un petit secret ici; tous ceux que j’entraîne font une planche d’une minute chaque jour. Ils peuvent ne pas être capables de tenir une minute complète au début, mais ils travaillent jusqu’à cela, et je parle d’expérience quand je dis que vous constaterez que vous pouvez tenir l’arc plus fermement, surtout dans des conditions venteuses, en n’abandonnant qu’une minute de votre journée.
2. Pompes – Les pompes ciblent la poitrine, les épaules et les triceps, tout en engageant le noyau. Tout comme les planches, celles-ci sont faciles à faire n’importe où sans équipement nécessaire. Les pompes aident les archers en renforçant leurs muscles de la poitrine, qui sont opposés à la plupart des muscles du dos utilisés lors du dessin de votre arc, créant ainsi un meilleur équilibre dans votre corps. Je recommande fortement aux archers de faire des pompes avec les coudes dehors (pas en arrière, vers leur corps), car cela met moins de pression sur vos épaules, qui sont très impliquées dans l’acte de tirer votre arc. Il existe de nombreuses variantes que vous pouvez ajouter plus tard si vous le souhaitez (comme des pompes à une jambe, par exemple), mais la clé ici encore est la cohérence, alors essayez d’en faire tous les jours ou tous les deux jours.
Position de départ de la prise de Dumball de base
La prise d’haltères de base aide à soulager le stress musculaire causé par le poids de votre arc
3. Prise d’haltères de base – Un autre de mes favoris, surtout si vous avez du mal avec le poids de votre arc (la douleur à l’épaule ou au coude en est généralement un bon indicateur), est la prise d’haltères. Tenez-vous dans une position détendue, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un poids dans votre main (si vous n’avez pas d’haltères, n’hésitez pas à utiliser une bouteille d’eau ou quelque chose de similaire). Placez votre petit doigt contre votre cuisse. Levez le bras tout droit loin de notre corps, jusqu’à la hauteur des épaules (angle de 90 degrés par rapport à votre corps), en maintenant pendant 15 secondes, vous voulez finalement pouvoir tenir un poids de 8 à 10 livres pour correspondre au poids de votre arc pendant environ 30 à 45 secondes, mais la plupart des gens devraient commencer plus léger (1 à 5 livres). Il est important que vous ne vous penchiez pas en faisant cela; vous voulez maintenir un bel équilibre stable et une bonne posture. Commencez par faire trois séries de 10. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez les répétitions, le temps de maintien ou les deux.
4. Ascenseur de rotation – Cet exercice aidera à travailler les muscles du haut du dos et des épaules, qui sont cruciaux pour lever le bras dans les mouvements aériens et tirer votre arc. Je vous recommande de commencer par utiliser une boîte de soupe ou un haltère très léger (de 1 à 5 livres). Tout comme le dernier exercice, vous voudrez commencer debout dans une position détendue, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez un haltère dans une main, avec votre petit doigt contre votre cuisse. Ensuite, soulevez votre bras, tout en tournant de haut en bas de votre corps. Au moment où votre bras atteint un angle de 90 degrés par rapport à votre corps, vous devriez pointer votre pouce vers le sol. Pensez à verser de la soupe dans une boîte de conserve, en gardant un poignet ferme (et évitez de lever l’épaule!). Vous devez vous lever à la hauteur des épaules et faire une pause de quelques secondes en haut avant de revenir à la position de départ. Faites-le pour trois séries de 10 répétitions (des deux côtés), en augmentant le poids ou les répétitions à mesure que vous devenez plus fort.
Position de départ de l’ascenseur transversal
L’aide de Cross body lift pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs – important pour les archers!
5. Cross Body Lift – C’est un exercice particulièrement bon pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs, qui est un point de difficulté potentiel pour de nombreux archers. Encore une fois, vous devriez commencer dans une position détendue, en plaçant un poids léger dans une main. Ensuite, placez cette main, paume vers le bas, sur la cuisse opposée (par exemple, placez le pouce de votre main droite sur votre cuisse gauche). Il est important de garder le bras droit tout au long de cet exercice. Maintenant, levez votre bras sur votre corps (au-dessus de votre épaule opposée). Une fois que votre main a atteint sa hauteur maximale, faites une pause puis revenez à votre position de départ. Vous devriez effectuer cet exercice lentement. Terminez 10 répétitions, puis changez de bras (répétez trois fois).
6. Dessiner et tenir – Enfin et surtout, un bon exercice qui peut être fait avec votre arc est de dessiner et de maintenir pendant cinq secondes, puis de laisser tomber. C’est idéal pour les archers à poulies car la majeure partie du poids est dans le tirage au sort (ne tenant pas le poids), donc le faire 25 à 50 fois vous aidera vraiment à augmenter la force pour tirer l’arc à plusieurs reprises en peu de temps, tout comme vous auriez besoin de le faire dans un tournoi.
Si vous faites ces exercices trois ou quatre jours par semaine, il ne devrait pas vous falloir longtemps pour commencer à voir des résultats. Vous devriez trouver que vous avez un meilleur contrôle sur l’arc, être capable de le maintenir plus stable pendant de plus longues périodes, et vous devriez vous retrouver avec moins ou (espérons-le) aucune douleur lors du dessin de l’arc.
Il est également important pour moi de noter ici qu’un échauffement avant le tir peut être tout aussi important que d’augmenter votre force pour éviter les blessures en tirant un arc.
Cet article est initialement paru dans le numéro 119 du magazine Bow International. Pour plus de contenu de ce type, abonnez-vous dès aujourd’hui sur notre boutique en ligne sécurisée www.myfavouritemagazines.co.uk
