Mon Expérience avec le Surentraînement et la Fatigue du SNC

Le surentraînement et la fatigue du système nerveux central ont fait l’objet de débats depuis que je m’intéresse à la santé et à la forme physique. Les opinions à ce sujet sont totalement polarisées.

Dans cet article, je vais examiner le surentraînement et la fatigue du système nerveux central pour mieux les comprendre et fournir des informations sur ce qu’il faut surveiller et comment l’éviter.

Un camp (généralement les haltérophiles à l’ancienne avec plus de blessures que les cellules cérébrales) soutient avec véhémence que le surentraînement et la fatigue du SNC n’existent pas. À leur avis, le surentraînement est quelque chose que seules les chattes vivent.

C’est drôle – les gens qui sont assis dans ce camp utilisent souvent des médicaments améliorant la performance, donc bien sûr, ils sont moins susceptibles d’en souffrir; ils injectent des produits chimiques dans le seul but d’améliorer la performance!

L’autre camp y croit absolument. Ce sont des personnes qui cherchent à équilibrer le travail et le repos pour améliorer la santé et la performance.

Le surentraînement et la fatigue du SNC sont-ils simplement un cas de sous-récupération?

Le surentraînement est relatif à l’individu – certaines personnes peuvent faire face à plus que d’autres.

Certaines personnes naissent avec une capacité de travail plus élevée; certaines écoles de pensée suggèrent que cela est dû à leur densité mitochondriale (les usines d’énergie dans les cellules), ou à un nombre de globules rouges plus élevé, à leur taux d’hormones ou à leur composition musculaire (contraction plus rapide que les fibres à contraction lente par exemple). Quelle que soit la raison, nos capacités de travail varient à tous les niveaux.

Ce qui est clair cependant, c’est que la capacité de travail est un concept assez fluide – elle peut être manipulée par les antécédents d’entraînement, la supplémentation, le repos, la consommation de drogues, etc. Vous pouvez améliorer votre capacité de travail grâce à la formation et à la nutrition et vous pouvez réduire votre capacité de travail grâce à l’absence de formation et à une mauvaise nutrition.

En restant strictement légal, le meilleur moyen d’améliorer la capacité de travail (et donc de réduire le risque de surentraînement) est de s’entraîner correctement et fréquemment pendant une longue période. Ce n’est qu’à un moment d’environ 9 mois que je serais à l’aise d’augmenter le volume d’un programme de formation personnelle des clients, par exemple. Bien sûr, cette règle n’est pas gravée dans le marbre, mais c’est une ligne directrice solide.

Cela dépend en grande partie des antécédents d’entraînement d’une personne – si elle est plus récente à faire de l’exercice, son surentraînement probablement plus susceptible.

Quel est donc le mécanisme – qu’est-ce que le surentraînement et la fatigue du système nerveux central (fatigue du SNC)?

Surentraînement: Entraînement à un rythme d’intensité et de volume dont vous ne pouvez pas récupérer adéquatement. Une fois que votre charge d’entraînement dépasse la capacité de votre corps à se reconstituer et à s’en remettre, vous entrez dans un état de surentraînement. C’est un burn-out qui est souvent ressenti par la fatigue, la diminution de la motivation à s’entraîner, la baisse des niveaux d’énergie.

Fatigue du SNC: Un phénomène un peu plus difficile à décrire, mais essentiellement la fatigue du SNC se produit lorsque la surcharge progressive et l’entraînement ont conduit à un taux de libération et d’utilisation de neurotransmetteurs que votre corps ne peut pas suivre. Il affecte les performances sportives en compromettant les modèles de tir musculaire et la qualité des mouvements, c’est-à-dire les compétences et les mouvements sont plus difficiles à exécuter. Les effets sont plus grippaux.

Quelle est la différence?

Le surentraînement est en fait une chose relativement simple à récupérer. En vous reposant et en récupérant, vous devriez pouvoir réparer et restaurer votre corps suffisamment pour faire de l’exercice à nouveau rapidement. La plupart des gens récupéreront suffisamment dans les 4 à 5 jours de repos et une meilleure nutrition.

La fatigue du SNC est légèrement différente et peut prendre plus de temps à récupérer. Il est généralement causé par des exercices de mouvement plus complexes et est vraiment courant dans les sports de force où une grande partie de l’entraînement se fait en approchant les niveaux maximaux de force, tels que l’haltérophilie et le levage de puissance. Dans ce cas, la récupération est mieux considérée comme un protocole de repos et de supplémentation et peut prendre un peu plus de temps, environ 7 à 10 jours.

Quels sont les symptômes de la fatigue du SNC et du surentraînement?

Symptômes de fatigue du système nerveux central

• Maux de tête
• Douleurs articulaires (spécifiquement les articulations, pas les muscles)
• Mauvaise exécution des compétences – exécution incohérente des compétences que vous pouvez faire
• Baisse de l’énergie
• Mauvaise qualité du sommeil – sommeil perturbé
• Motivation inférieure
• Sensations grippales (sans nez bouché)
• Fièvre
• Oubli
• Faible concentration

Symptômes de surentraînement

• Fatigue musculaire prolongée
• Immunité réduite
• Diminution de l’entraînement performance
• Augmentation de la fréquence des blessures
• Fatigue
• Se réveiller somnolent
• Envie d’aliments riches en calories
• Besoin de grignoter souvent
• Récupération plus lente de la maladie / des blessures

Il y aura des points communs entre les deux et vous pouvez souffrez de certains de ces symptômes bien que vous ne souffriez pas de fatigue du système nerveux central ou de surentraînement.

Diagnostiquer un cas

L’un des problèmes avec (faute d’un meilleur mot) « diagnostiquer » le surentraînement et la fatigue du système nerveux central est qu’ils sont situationnels, donc une meilleure supposition est la meilleure que vous puissiez trouver pour dire que vous êtes surentraîné ou que votre système nerveux central est fatigué. Vous pouvez souffrir d’un certain nombre de ces symptômes et faire remonter leur apparition à une longue période d’entraînement particulièrement difficile.

Il existe des indicateurs de base tels que les moniteurs HRV (variabilité de la fréquence cardiaque). En règle générale, si vous êtes toujours en état de récupération, votre fréquence cardiaque sera plus élevée que d’habitude.

Certaines applications de moniteur de fréquence cardiaque vous indiquent également combien de temps vous devez vous reposer après l’entraînement, donc à un niveau de base qui peut être utile – vous saurez si vous avez ignoré les suggestions de récupération pendant assez longtemps, vous pourriez être surentraîné.

Si vous avez le temps ou l’envie, vous pouvez faire des analyses de sang pour évaluer les niveaux de neurotransmetteurs et les marqueurs sanguins inflammatoires tels que la CRP (protéine C-réactive). Ce sont les tests les plus précis, mais ne sont vraiment nécessaires que dans des cas extrêmes. Presque tous les niveaux de surentraînement et de fatigue du SNC peuvent être surmontés avec des protocoles de récupération adéquats.

Il est important de comprendre que si vous souffrez de l’un des symptômes énumérés ci-dessus et que vous ne vous êtes pas entraîné plus fort que d’habitude, vous devriez les explorer de manière indépendante.

Se remettre du surentraînement et de la fatigue du SNC

Lorsque vous avez établi que vous avez surentraîné ou que vous avez de la fatigue du SNC, vous devez prendre des mesures pour résoudre le problème à partir de zéro – commencez par ne pas aggraver le problème.

Se remettre d’un surentraînement

• Arrêtez de faire de l’exercice. Tout au plus, allez-vous promener.
• Stretch – reste souple.
• Reposez-vous autant que vous le pouvez – passez des nuits précoces, dormez profondément – utilisez des somnifères à base de plantes si nécessaire.
• Prendre 1-2 saunas hebdomadaires – améliore un certain nombre de processus, y compris la circulation qui est vitale pour la récupération.
• Mangez une alimentation riche en protéines, propre (pensez au riz naturel, aux pommes de terre) riche en glucides et en légumes.
• Prenez des multivitamines.
• Buvez beaucoup d’eau – gardez votre urine claire.

Ce qu’IL NE FAUT PAS faire

• Continuez à vous entraîner, juste à une intensité plus faible (bonjour, blessure)
• Prenez des pré-entraînements pour vous aider à traverser une séance si vous êtes fatigué. Si vous êtes trop fatigué pour vous entraîner, écoutez votre corps.
• Mangez simplement plus – cela simplifie trop le problème et donne l’impression que ce n’est qu’un problème de carburant. Ce n’est pas le cas – il s’agit d’hormones, de neurotransmetteurs, de santé tissulaire, d’énergie ET DE nutrition.

Se remettre de la fatigue du SNC

D’après mon expérience, les symptômes de la fatigue du SNC sont un peu différents du surentraînement et doivent être traités comme tels – J’ai souffert de symptômes presque froids, sans le nez coulant, etc. J’avais mal, j’avais du mal à réguler la température corporelle, etc.

• Arrêtez de faire de l’exercice. Marchez, mais rien de plus.
• Augmenter l’apport en protéines.
• Mangez un peu de glucides, mais pas trop – une portion de la taille d’une paume, deux fois par jour.
• Prenez des oméga 3. Je les utilise – ils sont à grande dose, donc parfaits pour le réapprovisionnement.
• Prenez du ZMA avant de vous coucher – il aide à un sommeil profond et réparateur. Je suis actuellement sur ces.
• Restez hydraté.
• Si possible, évitez (ou au moins réduisez) la consommation de caféine.

Ce qu’IL NE FAUT PAS faire

• Traitez les douleurs avec du paracétamol, en pensant que vous avez un rhume – si vous pouvez faire remonter cette sensation à un programme d’entraînement intensif, il est peu probable que ce soit un rhume (surtout si vous n’êtes pas morve, etc.).
• Mangez un régime pauvre en protéines.
• Buvez de l’alcool et de la caféine – vous voulez donner à votre corps les meilleures chances de guérison et ces substances peuvent affecter cela.

Comment éviter le surentraînement et la fatigue du SNC

Le premier point à mentionner est que l’entraînement est un art, pas une science. Tout programme d’entraînement est une ligne directrice – il n’est pas rigide, ce qui signifie que vous devez toujours écouter votre corps. Si vous devez prendre un jour de repos, prenez un jour de repos. Si vous devez réduire les poids que vous soulevez ou choisir un exercice légèrement différent, faites-le.

Lors de l’élaboration de votre programme de formation, pensez aux éléments suivants…

• Vos objectifs – si vos objectifs sont grands, donnez-vous plus de temps pour vous entraîner et prévoyez des semaines de repos et des semaines de repos.
• Votre historique d’entraînement – si votre historique d’entraînement est court, gardez les cycles d’entraînement courts (4-5 semaines) et incluez ensuite une semaine de repos ou de chargement. Si c’est plus long, peut-être aller à 6 semaines.
• Nature de l’exercice – si c’est basé sur la force, vous ferez beaucoup de levage de charges lourdes. Dans ce cas, vous aurez besoin de semaines de repos régulières. Idéalement toutes les 6 semaines. Si c’est une hypertrophie, vous pouvez pousser plus longtemps sans repos – peut-être 8-10.
• Adaptation – votre corps a besoin de temps pour s’ajuster et s’adapter aux exigences de l’entraînement, alors n’essayez pas d’améliorer chaque session. Votre objectif est d’être meilleur à la fin du programme – pensez à plus long terme.

Suite à un programme particulièrement intense, surtout s’il implique soit un levage lourd, soit beaucoup de levage, c’est une bonne idée d’utiliser des suppléments. Je ne parle pas de suppléments génériques, mais de suppléments spécifiques qui vous aideront à rester en bonne santé.

• ZMA – aide au sommeil réparateur.
• Huile de poisson – aide à soigner les articulations, entre autres.
• Acides aminés – aide à la production de neurotransmetteurs (vitaux pour la contraction musculaire, la motivation, l’humeur, la concentration, etc.).

Mon expérience avec la fatigue du SNC

J’écris ce post maintenant parce que je viens de me remettre moi-même d’un cas assez lourd de fatigue du SNC. Ce n’était pas du surentraînement et je vais expliquer pourquoi ci-dessous.

J’ai suivi moi-même un programme d’haltérophilie. C’était un programme de 9 semaines, conçu pour améliorer les compétences et la force de l’haltérophilie.

Cela a fonctionné. Je ne suis pas seulement techniquement un meilleur haltérophile, je suis aussi un haltérophile plus fort. J’ai géré les PB dans les deux ascenseurs principaux, ainsi que dans de nombreux ascenseurs accessoires, donc je suis content de cela.

Le problème était que j’en faisais trop. Je me suis entraînée 5 jours par semaine, je n’ai pas complété correctement, je ne me suis pas assez reposée.

Tout d’abord, sur la chose 5 jours par semaine. Oui, il y a des gens qui font de l’exercice plus de 5 jours par semaine. La différence ici cependant, c’était l’entraînement, pas l’exercice. La différence ? L’exercice peut être non spécifique, c’est sans but. C’est génial, mais c’est auto-limitant – vous décidez quand arrêter.

Avec cela, je m’entraînais – je suivais un plan. Elle était axée sur les résultats. Il y avait un nombre prescrit de sets et de répétitions. je les ai faits. Certains jours, j’ai fait plus que je n’aurais dû. Je sais maintenant que c’était stupide.

La nature d’un programme d’haltérophilie est également qu’une grande partie du travail est effectuée à des poids très lourds – environ 75 à 95% de votre 1 représentant maximum. Travailler si près de votre capacité maximale pendant si longtemps aura un effet après un certain temps, surtout si vous considérez que les exercices ne sont pas seulement lourds, ils sont également très complexes en termes de mouvements, ce qui impose plus d’exigences au SNC.

Je suis expérimenté en musculation et j’ai une longue histoire d’entraînement derrière moi, mais avec l’haltérophilie, je suis nouveau.

J’apprends de nouvelles compétences et je demandais à mon corps de faire des choses qu’il n’avait pas faites auparavant – ou certainement pas à ce niveau ou à cette intensité. Apprendre de nouvelles compétences, travailler très dur et ne pas prendre de repos adéquat, c’était la recette du désastre!

Lorsque vous passez si longtemps à travailler si près de votre max, puis que vous ne complétez pas pour l’aider à le soutenir, vous allez stresser le système nerveux central.

Le programme était le suivant: 7 semaines de musculation progressive, une semaine de délestage où nous avons réduit les poids tout de suite (je ne l’ai pas fait), puis une semaine de PB où nous avons maximisé et essayé d’établir de nouveaux records personnels.

J’ai suivi le programme (mais je ne me suis pas délocalisé – j’ai juste continué à soulever du lourd), puis quelques jours après l’arrêt, il m’a frappé – les douleurs au cou, à la tête, aux articulations, les épisodes de chaud / froid, la fatigue constante, etc. J’avais lu à propos de la fatigue du SNC, alors j’ai relu dessus – oui, je l’avais!

Je ne souffrais pas d’un point de vue musculaire et je n’avais pas de fringales alimentaires riches en calories, alors je savais que ce n’était pas simplement un surentraînement.

J’ai vérifié ma fréquence cardiaque au repos (généralement au milieu des années 50) – elle était de près de 80. J’étais fatigué, mais je ne dormais pas bien du tout. Je savais ce que c’était, donc je savais ce que je devais faire. J’ai bien complété, je suis allé deux fois au sauna, j’ai mieux dormi et je ne me suis pas entraîné.

Cela fait 8 jours et je suis sur le point de faire ma première séance au gymnase – même ce sera basique.

Une réflexion rapide sur les données de fréquence cardiaque

Les informations de fréquence cardiaque sont essentielles en fait – en gardant un œil sur les données de fréquence cardiaque, vous pouvez voir les modèles, les progressions et demander à un algorithme informatique de faire des suggestions quant à la quantité de repos et de récupération dont vous avez besoin. Bien sûr, vous pouvez toujours l’ignorer, mais c’est une bonne idée d’avoir une deuxième paire d’yeux sur votre performance – en particulier celle qui est sans émotion, sans réponse de l’opinion et des doutes. C’est une opinion basée sur les données que vous obtenez d’un moniteur de fréquence cardiaque avec prise en charge de l’application.

Si vous recherchez une suggestion, je pense personnellement que Polar fait les meilleurs moniteurs. J’utilise le M400, mais le M430 est la version mise à jour. Personnellement, je l’adore – je l’utilise depuis 3 ans et je pense que le support de l’application est le tiroir du haut

Qu’est-ce que je ferais différemment?

Comment vais-je éviter de tomber à nouveau dans le piège de fatigue du SNC? Qu’ai-je appris et que ferais-je différemment? Voici mes réflexions à ce sujet…

1. Je suivrais le programme correctement. Si cela demandait des poids plus légers, je soulèverais des poids plus légers. Si cela nécessitait une semaine de chargement, je ferais une semaine de chargement.
2. Maintenant que je connais les vrais effets de l’entraînement, je complète régulièrement – de la vitamine D, du ZMA et de l’huile d’oméga 3 avant de me coucher.
3. Je suivrais des cycles plus courts. À ce stade de mon haltérophilie, un programme de 9 semaines est peut-être trop long. Peut–être que 6-8 semaines peuvent être plus appropriées – je devrai expérimenter.

Avec le recul, les signes avant-coureurs étaient là. Vers la fin du programme, j’ai eu une session où j’ai lutté plusieurs fois pour frapper un arraché de 70kg (mon PB à l’époque était de 80kg). À ce moment-là, 70 kg n’était pas une grosse affaire pour moi, alors j’aurais dû réaliser que quelque chose n’allait pas tout à fait. J’ai également lutté avec des squats aériens, encore une fois quelque chose auquel je suis très habitué. Ma qualité de mouvement et mes schémas de tir musculaire étaient des symptômes de fatigue du SNC non classiques.

De temps en temps, nous avons besoin d’un rappel pour renforcer ce que nous savons déjà. Le surentraînement et la fatigue du système nerveux central n’étaient pas nouveaux pour moi, et à certains égards, je suis heureux de l’avoir vécu pour pouvoir l’éviter à l’avenir et vous transmettre ce que j’ai appris.

Rappelez-vous – vous n’êtes pas surhumain. Punissez votre corps trop longtemps et vous le paierez. Si vous allez vous lancer dans un programme de remise en forme intense, traitez bien votre corps. L’exercice est censé vous aider, pas vous punir!

Quelques réflexions mises à jour sur le sujet

Il s’agit d’une mise à jour de l’article qui traite de certaines des recherches et réflexions les plus récentes sur la fatigue du système nerveux central. Cela aide également à expliquer mes propres symptômes lorsque je souffrais d’un degré d’épuisement du système nerveux central.

Des études montrent maintenant que de courtes périodes d’exercice de haute intensité ne sont pas aussi fatigantes neuralement que des séances d’entraînement qui durent plus longtemps, pendant lesquelles les gens s’attendent à ce que leur corps fonctionne de manière optimale pendant plus d’une heure.

C’est exactement ce que je faisais avant ma fatigue du SNC – je terminais mes séances d’entraînement (judicieusement) programmées, puis continuais et faisais plus d’entraînement. Je le ferais jour après jour. Mes séances d’entraînement de 45 à 60 minutes devenaient des séances de musculation de 70 à 90 minutes, 5 fois par semaine.

La recherche montre que l’entraînement plus long entraîne plus généralement une fatigue musculaire, ce qui entraîne une réduction du recrutement et de la fonction de l’unité motrice. Cela explique pourquoi nous voyons la technique et la forme tomber vers la fin d’un entraînement. Nous le savions de toute façon, mais un petit rappel de temps en temps est une bonne chose.

Le tableau de la fatigue du SNC devient un peu plus confus lorsque la recherche est approfondie….

L’étude de 2016 sur le sujet montre que le SNC peut effectivement récupérer remarquablement rapidement aux niveaux de base après l’exercice (bien qu’il soit intéressant de souligner que seul le biceps brachial a été étudié, qui est un petit muscle et présenterait relativement peu de symptômes classiques de fatigue du SNC), mais la musculature périphérique prend beaucoup plus de temps à récupérer.

C’est peut-être là que réside la clé d’un entraînement sensé, évitant la fatigue du SNC et assurant une récupération adéquate.

Suite à l’article original, voici quelques conseils supplémentaires pour éviter la fatigue du système nerveux central

Gardez vos entraînements de force courts. Il est peu probable que votre corps fasse bien face à plus de 60 minutes d’entraînement en force intense plusieurs fois par semaine. Laissez à vos muscles le temps de récupérer – donnez-leur une chance et nourrissez-les bien. Dors bien.

Faites une pause – vos muscles mettent plus de temps à récupérer que votre système nerveux central, donc si vous vous êtes entraîné dur récemment, observez votre corps. Comment les exercices « se sentent »? Tenez compte des signes et assurez-vous de vous détendre et de récupérer lorsque vous en avez besoin.

Cherchez à accélérer votre récupération avec une aide supplémentaire au-delà de la norme. J’ai expérimenté le baume CBD avec beaucoup de succès.

La fatigue du SNC, quel que soit le degré que vous comprenez et croyez en elle, peut sérieusement affecter votre entraînement et votre récupération. N’essayez pas d’être un héros – cela vous coûtera à moyen et à long terme.

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Publié par

HoylesFitness

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