Le biceps est composé de deux têtes — la courte et la longue. Les deux convergent sur le même tendon pour provoquer une flexion du coude, comme lors de boucles d’haltères. De nombreux haltères exécutent leurs boucles d’haltères de la même manière que l’haltère à l’aide d’une poignée paumes vers le haut, ce qui est très efficace pour cibler les fléchisseurs du coude. Il est à noter que, parce que vos bras sont à vos côtés, la contribution des têtes courtes et longues est relativement égale.
Boucles d’haltères standard
Les boucles d’haltères devraient figurer dans l’arsenal d’exercices de biceps de pratiquement tout le monde. Comme il n’y a pas de mouvements composés pour les bi, il est essentiel d’avoir une variété de mouvements pour choquer la musculature relativement petite du biceps. Lorsque vous enroulez les haltères, afin de vous assurer que les delts avant ne prennent pas le relais, assurez—vous de verrouiller vos coudes sur les côtés – ne les laissez pas avancer. Vous ne pourrez peut-être pas amener les haltères aussi haut, mais l’accent mis sur les biceps sera encore plus important.
Faites ce changement: Commencez par une prise neutre
Ce changement subtil au début du mouvement peut apporter des changements de taille et de force moins subtils à vos bras. Lorsque vous commencez chaque rep avec une prise paumes vers l’intérieur (neutre) plutôt que paumes vers le haut, cela vous oblige à supiner (tournez votre poignet vers le haut) pendant la boucle pour arriver en position paumes vers le haut. Cette torsion vous permet de prendre votre biceps à travers toute son amplitude de mouvement, aidant à développer le muscle plus complètement. Ensuite, au sommet de la boucle, vous pouvez continuer avec encore plus de torsion pour tourner encore plus vos paumes. (Même lorsque vous lisez cette phrase, enroulez un bras vers le haut puis tournez légèrement votre poignet et vous pouvez sentir la plus grande contraction.)
Profitez des Avantages des Deux
Puisqu’il n’y a pas d’arsenal de mouvements multijoints pour cibler les biceps, votre meilleur pari consiste à les faire réagir et grandir en les attaquant avec une belle variété d’exercices. Cela inclut des boucles d’haltères avec différentes largeurs de préhension et des boucles d’haltères avec des angles différents. Alors que la boucle d’haltère standard paumes vers le haut est phénoménale pour imiter la boucle d’haltère tout en forçant les stabilisateurs à contribuer, la supination de vos poignets sur certains ensembles peut encore augmenter la contraction maximale. Assurez-vous de changer régulièrement vos boucles pour assurer un développement optimal.
