quando você começa a levantar peso e seus músculos não estão treinados, é fácil ficar mais forte. Você faz ganhos de força e hipertrofia usando técnicas de treinamento padrão que enfatizam sobrecarga progressiva. No entanto, depois que você levantou por um tempo, os ganhos não vêm tão rapidamente. Isto não é surpreendente uma vez que os teus músculos se adaptam ao stress que lhes colocas. Em resposta ao treinamento, eles se tornaram mais fortes e maiores e agora não sentem o mesmo grau de estresse que quando você começou. É quando está na hora de desafiar os músculos de uma forma diferente.Como é que fazes isso? Você tem uma série de opções – mudar a carga que você coloca no músculo, alterar o volume de treinamento ou frequência de treinamento, aumentar o tempo sob tensão, alterar o período de descanso entre os conjuntos, ou alterar os exercícios que você faz. Um método chamado reps negativos ou treinamento negativo modifica o tempo que seus músculos passam sob tensão durante uma parte particular de uma contração – a fase excêntrica.
o que são Reps negativos?
um rep tem dois componentes: Um componente concêntrico, ou positivo, e um componente excêntrico, ou negativo. O componente concêntrico é a parte de um movimento onde o músculo contrai. Ao fazer os bíceps enrolados, é a porção em que você levanta as mãos em direção aos ombros. Em contraste, o componente excêntrico é a fase onde o músculo alonga. Para os caracóis, é quando se baixa o peso de volta para a posição inicial.
a formação negativa coloca mais ênfase no componente excêntrico ou alongador do exercício. Você faz isso aumentando o tempo que o músculo alonga. Por exemplo, você pode dedicar um segundo para a parte concêntrica do movimento e 3 a 6 segundos para o excêntrico. Você pode enfatizar o negativo desta forma em quase qualquer exercício, incluindo exercícios de peso corporal como flexões.
benefícios de Reps negativos
além de expor seus músculos a um novo tipo de estresse para quebrar um patamar, por que você iria querer fazer reps negativos? A pesquisa mostra que o treinamento negativo ou excêntrico cria mais danos musculares do que o treinamento padrão. Por sua vez, isso leva a uma dor muscular mais retardada ou DOMS, mas potencialmente maiores ganhos em força e tamanho também.Você também é mais forte durante a fase excêntrica de um movimento. Você pode lidar com entre 30 a 50% mais peso quando você está alongando o músculo, em vez de contraí-lo. Se tiveres alguém que te veja, podes testar isto por ti mesmo.Outra razão para abraçar a formação excêntrica se está a tentar perder gordura corporal, a formação excêntrica dá-lhe uma vantagem. Enfatizar o excêntrico ao fazer reps negativos dá ao seu metabolismo um impulso sutil que dura mesmo depois de terminar uma sessão de treinamento. O chamado pós-combustão que você recebe de um treinamento excêntrico, baseado em pesquisa, dura até 48 horas após um treino. Isso significa que você queima mais calorias depois do seu treino acabar. Porquê? Lembrem-se, os representantes negativos criam mais danos musculares que precisam de ser reparados depois. Então, seu corpo tem que gastar mais energia durante o processo de recuperação e reparo.Juntamente com a criação de mais microtrauma para os músculos, você está trabalhando, treinamento excêntrico leva a maiores adaptações neurais que aumentam a força. Em resposta a reps negativos, o seu sistema nervoso recruta uma maior proporção de fibras musculares rápidas, o tipo otimizado para força e poder. Ele também gira em vias metabólicas, como a via mTOR, em maior grau do que o treinamento concêntrico. Isso significa mais crescimento muscular.
adicionando negativo à sua rotina de Fitness
porque reps negativos criam mais microtrauma e danos aos músculos que está a trabalhar, a moderação é fundamental. Por esta razão, use-o com moderação. Fazer um exercício excêntrico não é a melhor abordagem, já que o treinamento é tão exigente. Com tal abordagem, você vai precisar dar a si mesmo vários dias de descanso depois – e contar em ficar dorido depois!
uma melhor maneira de se beneficiar de reps negativos é fazê-los no último conjunto de um exercício, então você não está completando esgotar seus músculos. Ao fazer negativos, é útil ter um parceiro que pode servir como observador para que você possa usar um peso mais pesado. Você obterá o máximo de treinamento excêntrico se você trabalhar com mais peso do que você pode confortavelmente levantar. Um observador pode ajudá-lo a fazer isto em segurança.
uma vez que os seus músculos vão se cansar rapidamente quando você adicionar um “finisher” negativo, você provavelmente não será capaz de fazê-lo para todo o seu treino. Experimente-o em alguns conjuntos perto do início do seu exercício enquanto os seus músculos ainda estão “fresco.”Grupos musculares maiores, como os tendões ou quadris, podem geralmente lidar com mais negativos do que um grupo muscular menor, como os bíceps ou tríceps.
a linha inferior
formação excêntrica e reps negativos são um método que você pode usar para treinar a saída de um planalto. É uma maneira de variar o estímulo que você coloca em seus músculos e, espero, ser recompensado com maiores ganhos de força. Apenas certifique-se de usar este método judiciosamente devido às demandas adicionais que coloca em seus músculos. Reps negativos são outra maneira de diversificar o seu treinamento e ajudá-lo a obter melhores resultados.
Grupo Poloquino. “Ten Things You Must Know about Excentric Training to Get Better Results”
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