Crystal Gauvin beszél velünk néhány egyszerű és hatékony módja annak, hogy javítsa a váll erejét és kitartását, így felépítheti a húzó súlyát
első, hadd kezdjem azzal, hogy azt hiszem, sokkal fontosabb, hogy lőni a poundage, amely lehetővé teszi, hogy végre a lehető legjobb lövés körülbelül kétszer annyi lövés lesz, hogy egy versenyen versus próbál lőni egy nagyobb súlyt, és küzd. Számos világrekordot lőttek az emberek 50 font alatt! Ennek ellenére határozottan úgy gondolom, hogy az erőnléti edzés nagyszerű ötlet, különösen, ha már hajlamos a sérülésekre.
íme néhány íjászat gyakorlatok ajánlom mind összetett és visszatérő íjászok egyaránt:
1. Deszkázás-feltételezem, hogy valószínűleg tudja, mi az a deszka (ha nem, akkor a google ‘alkar deszka’), és bár nem kifejezetten a vállizmait célozza meg, ez az egyik legjobb gyakorlat az íjászok számára. Nagyon kevés időt vesz igénybe a nagy fejlesztések. Beavatlak egy kis titokba; mindenki, akit edzek, minden nap egyperces deszkát csinál. Lehet, hogy először nem tudnak egy teljes percet tartani, de erre dolgoznak, és tapasztalatból beszélek, amikor azt mondom, hogy meg fogja találni, hogy stabilabban tudja tartani az íjat, különösen szeles körülmények között, ha csak egy percet ad fel a napjából.
2. Fekvőtámaszok-a fekvőtámaszok a mellkasra, a vállakra és a tricepszre irányulnak, miközben a magot is bevonják. Hasonlóan a deszkákhoz, ezeket bárhol könnyű megtenni, nincs szükség felszerelésre. A fekvőtámaszok segítik az íjászokat azáltal, hogy erősítik mellkasi izmaikat, amelyek szemben állnak az íj rajzolásakor használt hátsó izmokkal, jobb egyensúlyt teremtve a testében. Nagyon ajánlom, hogy az íjászok könyökükkel (nem háttal, a testük felé) fekvőtámaszt hajtsanak végre, mivel ez kevésbé terheli a vállát, amelyek nagymértékben részt vesznek az íj lövöldözésében. Számos variáció adható hozzá később, ha úgy tetszik (például egy láb fekvőtámaszok, például), de a legfontosabb itt is a következetesség, ezért próbáld meg csinálj néhányat minden nap vagy minden második nap.
alapvető Dumball Hold kezdő pozíció
az alapvető súlyzó tartás segít enyhíteni az izomfeszültséget az íj súlyából
3. Basic súlyzó Hold – egy másik kedvencem, különösen, ha küzd a tömeg súlya az íj (első váll vagy könyök fájdalom általában egy jó mutatója ennek), a súlyzó hold. Álljon nyugodt helyzetben, lábával vállszélességgel, súlyt tartva a kezében (ha nincs súlyzója, használjon nyugodtan egy üveg vizet vagy valami hasonlót). Helyezze a kisujját a combjára. Emelje fel a karját egyenesen a testünktől, a vállmagasságig (90 fokos szög a testéhez képest), 15 másodpercig tartva végül 8-10 font súlyt szeretne tartani, hogy megfeleljen az íj tömegének körülbelül 30-45 másodpercig, de a legtöbb embernek könnyebben kell kezdenie (1-5 Font). Fontos, hogy ne hajoljon, miközben ezt csinálja; meg akarja tartani a szép egyensúlyt és a jó testtartást. Kezdje azzal, hogy három 10-es készletet csinál. Ahogy erősödik, növelje az ismétléseket, a tartási időt vagy mindkettőt.
4. Rotációs emelés-ez a gyakorlat segít a felső hát és a váll izmainak működésében, amelyek döntő fontosságúak a kar felemeléséhez a felső mozgások és az íj lövése során. Azt javaslom, hogy kezdje egy leveskanna vagy egy nagyon könnyű súlyzó használatával (bármi 1-5 Font). Csakúgy, mint az utolsó gyakorlat, akkor eldönthetjük, hogy indul ki állt egy nyugodt helyzetben, a láb váll szélessége egymástól. Helyezzen egy súlyzót az egyik kezébe, a kisujjával a combjához. Ezután emelje fel a karját, miközben fel-ki forog a testéből. Mire a karja eléri a test 90 fokos szögét, a hüvelykujját lefelé kell mutatnia a föld felé. Gondoljon arra, hogy levest önt ki egy dobozból, tartsa szilárd csuklóját (és ne emelje fel a vállát!). Emelje fel a vállmagasságot, és álljon meg néhány másodpercig a tetején, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Tegye ezt három 10 ismétléssel (mindkét oldalon), növelve a súlyt vagy az ismétléseket, ahogy erősödik.
kereszttest emelés kezdő pozíció
a Cross body lift segít megerősíteni ezeket a rotátor mandzsetta izmokat-fontos az íjászok számára!
5. Cross Body Lift-ez egy különösen jó gyakorlat a rotátor mandzsetta izmainak erősítésére, ami sok íjász számára potenciális problémahely. Ismét nyugodt helyzetben kell kezdenie, egy kézben könnyű súlyt helyezve. Ezután tegye azt a kezét tenyérrel lefelé az ellenkező combra (például tegye a jobb keze hüvelykujját a bal combjára). Fontos, hogy a gyakorlat során egyenesen tartsa a karját. Most emelje fel a karját a testén (kifelé és felfelé a szemközti váll fölé). Miután a kezed elérte a maximális magasságot, szüneteltesse, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot lassan kell elvégeznie. Végezzen el 10 ismétlést, majd kapcsolja be a karokat (ismételje meg háromszor).
6. Rajzolj és tarts-végül, de nem utolsósorban, egy jó gyakorlat, amelyet az íjaddal lehet elvégezni, az, hogy öt másodpercig rajzoljon és tartson, majd engedje le. Ez nagyszerű az összetett íjászok számára, mert a súly nagy része a sorsoláson van (nem tartja a súlyt), így ennek 25-50-szeres elvégzése valóban segít növelni az íj rövid idő alatt történő ismételt rajzolásának erejét, akárcsak egy versenyen.
ha ezeket a gyakorlatokat hetente három vagy négy napig végzi, akkor nem kell sokáig tartania, amíg elkezdi látni az eredményeket. Meg kell találnia, hogy jobban tudja irányítani az íjat, képes legyen hosszabb ideig stabilabban tartani, és kevesebb vagy (remélhetőleg) nem kell fájdalmat okoznia az íj rajzolásakor.
itt is fontos megjegyezni, hogy a felvétel előtti bemelegítés ugyanolyan fontos lehet, mint az erő növelése az íj lövésének sérüléseinek megelőzése érdekében.
ez a cikk eredetileg a Bow International magazin 119.számában jelent meg. További nagyszerű tartalomért, iratkozzon fel még ma a biztonságos online áruházunkban www.myfavouritemagazines.co.uk
