tapasztalataim a Túledzésről és a központi idegrendszeri fáradtságról

a túledzés és a központi idegrendszeri fáradtság azóta vitatott, mióta érdekel az egészség és a fitnesz. Az ezzel kapcsolatos vélemények teljesen polarizáltak.

ebben a cikkben a túledzést és a központi idegrendszeri fáradtságot fogom megvizsgálni, hogy jobban megértsem mindkettőt, és információt nyújtsak arról, hogy mit kell figyelni és hogyan lehet elkerülni.

egy tábor (általában a régi iskola erőemelők több sérülés, mint az agysejtek) hevesen azzal érvelnek, hogy a túledzés és a központi idegrendszeri fáradtság nem létezik. Véleményük szerint a túlképzés csak a puncik tapasztalata.

ez vicces – az emberek, akik ebben a táborban ülnek, gyakran használnak teljesítménynövelő szereket, így természetesen kevésbé valószínű, hogy szenvednek tőle; vegyi anyagokat injektálnak azzal a kizárólagos céllal, hogy javítsák a teljesítményt!

a másik tábor teljesen hisz benne. Ezek olyan emberek, akik a munka és a pihenés egyensúlyára törekszenek az egészség javítása érdekében a teljesítmény mellett.

a túledzés és a központi idegrendszeri fáradtság egyszerűen az alulgyógyulás esete?

a túlképzés az egyénhez viszonyítva – egyesek többet tudnak megbirkózni, mint mások.

néhány ember nagyobb munkaképességgel születik; vannak olyan gondolkodási iskolák, amelyek azt sugallják, hogy ez a mitokondriális (a sejtek energiagyárai) sűrűségétől vagy a magasabb vörösvérsejtszámtól, hormonszintjüktől vagy izomtömegüktől függ (például gyorsabb rángatózás, mint a lassú rángatózó rostok). Bármi legyen is az oka, a munkaképességünk változik az egész fórumon.

az azonban egyértelmű, hogy a munkaképesség meglehetősen folyékony fogalom – manipulálható képzési előzményekkel, kiegészítéssel, pihenéssel, kábítószer-használattal stb. Javíthatja munkaképességét képzéssel és táplálkozással, és csökkentheti munkaképességét edzés és rossz táplálkozás nélkül.

szigorúan legálisnak maradva a munkaképesség legjobb javítása (és ezáltal a túlképzés kockázatának csökkentése) az, ha hosszú ideig megfelelően és gyakran edz. Csak egy ponton körül 9 hónap lenne kényelmes upping a kötet egy személyi edzés ügyfelek program, például. Természetesen ez a szabály nincs kőbe vésve, de ez egy szilárd iránymutatás.

ez nagyban függ a személyek Képzési története-ha ők újabb gyakorolni, a valószínűleg fogékonyabb overtraining.

tehát mi a mechanizmus-mi a túledzés és a központi idegrendszeri fáradtság (CNS fáradtság)?

Overtraining: olyan intenzitású és térfogatú edzés, amelyből nem tudsz megfelelően felépülni. Amint az edzésterhelés meghaladja a szervezet azon képességét, hogy feltöltődjön és felépüljön belőle, belép a túlképzés állapotába. Ez egy kiégés, amelyet gyakran fáradtság, csökkent edzési motiváció, alacsonyabb energiaszint okoz.

CNS fáradtság: egy kicsit nehezebb jelenség leírni, de lényegében CNS fáradtság akkor jelentkezik, amikor a progresszív túlterhelés és a képzés vezetett a neurotranszmitter felszabadulását és használatát Arány, hogy a szervezet nem tud lépést tartani. Ez befolyásolja a sportteljesítményt azáltal, hogy veszélyezteti az izmok tüzelési mintáit és a mozgás minőségét, azaz. a készségeket és a mozgásokat nehezebb végrehajtani. A hatások inkább influenzaszerűek.

mi a különbség?

a túledzés valójában egy viszonylag egyszerű dolog, amiből felépülni lehet. A pihenéssel és a helyreállítással képesnek kell lennie arra, hogy megfelelően helyreállítsa és helyreállítsa a testét ahhoz, hogy gyorsan újra gyakoroljon. A legtöbb ember 4-5 nap pihenés és jobb táplálkozás után elég helyreáll.

a központi idegrendszeri fáradtság kissé eltér, és több időbe telhet, amíg felépül. Általában összetettebb mozgási gyakorlatok okozzák, és nagyon gyakori az erős sportokban, ahol a képzés nagy része megközelíti az erő maximális szintjét, például a súlyemelést és az erőemelést. Ebben az esetben a helyreállítást leginkább pihenő és kiegészítésen alapuló protokollnak tekintik, és kissé hosszabb ideig tarthat, körülbelül 7-10 napig.

melyek a központi idegrendszeri fáradtság és a túledzés tünetei?

központi idegrendszeri fáradtság tünetei

• fejfájdalmak
• ízületi fájdalmak (különösen ízületek, nem izmok)
• gyenge készség végrehajtás – következetlen végrehajtása készségek, amit tehetünk
• alacsonyabb energia
• rossz alvásminőség – zavart alvás
• alacsonyabb motiváció
• influenzaszerű érzések (elzáródott orr nélkül)
• láz
• feledékenység
• alacsony koncentráció

túledzési tünetek

• hosszan tartó izomfáradtság
• csökkent immunitás
• csökkent edzés teljesítmény
• fokozott sérülések gyakorisága
• fáradtság
• ébredés álmosság
• magas kalóriatartalmú ételek utáni sóvárgás
• gyakran kell nassolni
• lassabb betegség/sérülés felépülés

közös vonások lesznek a kettő között, és lehet, hogy e tünetek némelyikétől annak ellenére, hogy nem szenved központi idegrendszeri fáradtság vagy túledzés.

egy eset diagnosztizálása…

az egyik probléma (jobb szó híján) a túledzés és a központi idegrendszeri fáradtság diagnosztizálásával az, hogy szituációs jellegűek, tehát a legjobb tipp a legjobb, amit kitalálhat, ha azt mondja, hogy túledzett vagy a központi idegrendszer fáradt. Számos ilyen tünetet szenvedhet, és ezek megjelenését egy hosszabb ideig tartó, különösen kemény edzésre vezetheti vissza.

vannak olyan alapvető mutatók, mint a HRV (pulzusszám-variabilitás) monitorok. Általában, ha még mindig helyreállítási állapotban van, a pulzusszám magasabb lesz a szokásosnál.

néhány pulzusmérő alkalmazás azt is megmondja, hogy mennyi ideig kell pihennie az edzés után, tehát olyan alapszinten, amely hasznos lehet – tudni fogja, hogy elég hosszú ideig figyelmen kívül hagyta-e a helyreállítási javaslatokat.

ha van ideje vagy hajlama, vérvizsgálatot végezhet a neurotranszmitter szintek és a gyulladásos vér markerek, például a CRP (C-reaktív fehérje) értékelésére. Ezek a legpontosabb tesztek, de csak szélsőséges esetekben szükségesek. A túledzés és a központi idegrendszeri fáradtság szinte bármilyen szintje leküzdhető megfelelő helyreállítási protokollokkal.

fontos megérteni, hogy ha a fent felsorolt tünetek bármelyikében szenved, és nem edzett a szokásosnál keményebben, akkor ezeket önállóan kell feltárnia.

lábadozik a túledzés és a központi idegrendszeri fáradtság

ha már megállapította, hogy túledzett vagy központi idegrendszeri fáradtság, meg kell, hogy tegyen lépéseket, hogy foglalkozzon a problémával az alapoktól kezdve-kezdjük azzal, hogy nem teszi a problémát rosszabb.

felépülés a Túledzésből

• hagyja abba az edzést. Legfeljebb sétálni.
• Stretch-maradjon rugalmas.
• pihenjen, amennyit csak tud – korai éjszakákat, mélyen aludjon – szükség esetén használjon gyógynövényes alvási segédeszközöket.
• Vegyünk 1-2 heti szaunát-javítja számos folyamatot, beleértve a keringést, amely létfontosságú a helyreállításhoz.
• Egyél magas fehérjetartalmú, tiszta (gondolom, természetes-rizs, burgonya) szénhidrát és növényi gazdag étrend.
• vegyen multivitaminokat.
• igyon sok vizet – tartsa tisztán a vizeletét.

mit ne tegyünk

• folytassa az edzést, csak alacsonyabb intenzitással (hello, sérülés)
• vegyen elő edzéseket, hogy végigvigye a munkamenetet, ha fáradt. Ha túl fáradt vagy az edzéshez, hallgass a testedre.
• csak egyél többet – ez túl-egyszerűsíti a problémát, és úgy tűnik, mintha csak üzemanyag-probléma lenne. Ez nem-ez a hormonokról, a neurotranszmitterekről, a szövetek egészségéről, az energiáról és a táplálkozásról szól.

felépülés a központi idegrendszeri fáradtságból

tapasztalataim szerint a központi idegrendszeri fáradtság tünetei kissé eltérnek a túledzéstől, és így kell kezelni – szinte hidegszerű tünetektől szenvedtem, orrfolyás nélkül stb. Fájtam, nehezen szabályoztam a testhőmérsékletet stb.

• hagyja abba a gyakorlást. Séta, de semmi több.
• növelje a fehérjebevitelt.
• enni egy kis szénhidrátot, de nem túl sokat – egy tenyér méretű adagot, naponta kétszer.
• vegye Omega 3. használom ezeket – ezek nagy adag olyan nagy feltöltését.
• vegye be a ZMA – t lefekvés előtt-segít a mély, nyugodt alvásban. Jelenleg ezeken vagyok.
• maradjon hidratált.
• ha lehetséges, kerülje (vagy legalábbis csökkentse) a koffeinbevitelt.

mit ne tegyünk

• kezelje a fájdalmat paracetamollal, azt gondolva, hogy megfázott – ha az ilyen érzést egy nehéz edzési programhoz vezetheti, nem valószínű, hogy megfázik (különösen, ha nem vagy taknyos stb.).
• Egyél alacsony fehérjetartalmú étrendet.
• igyál alkoholt és koffeint – azt akarod, hogy a szervezeted a legjobb esélyt kapja a gyógyulásra, és ezek az anyagok befolyásolhatják ezt.

hogyan kerüljük el a túledzést és a központi idegrendszeri fáradtságot

először meg kell említeni, hogy a képzés művészet, nem tudomány. Bármely képzési program iránymutatás – nem merev, vagyis mindig a testére kell hallgatnia. Ha pihenőnapra van szüksége, vegyen egy pihenőnapot. Ha csökkentenie kell a megemelt súlyokat, vagy kissé eltérő gyakorlatot kell választania, tegye meg.

a képzési program összeállításakor gondoljon a következőkre…

• a célok-ha a célok nagyok, adj magadnak hosszabb ideig, hogy a vonat őket, és lehetővé teszi deload hetek és pihenés hét.
• your training history-ha a képzési történelem rövid, tartsa képzési ciklusok rövid (4-5 hét), és tartalmaz egy pihenés vagy deload héten, majd. Ha hosszabb, talán menjen 6 hétig.
• gyakorlat Természet – ha ez erő alapú, akkor nem sok nehéz emelés. Ebben az esetben rendszeres pihenő hetekre lesz szüksége. Ideális esetben 6 hetente. Ha ez hipertrófia, hosszabb ideig tarthat pihenés nélkül – talán 8-10.
• adaptáció – a szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon és alkalmazkodjon az edzés igényeihez, ezért ne próbáljon javítani minden egyes ülésen. A cél az, hogy a program végére jobb legyen-gondoljon hosszabb távra.

egy különösen intenzív programot követően, különösen, ha nehéz vagy sok emeléssel jár, érdemes néhány kiegészítőt használni. Nem általános kiegészítőkre gondolok, hanem olyan speciális kiegészítőkre, amelyek segítenek egészségesnek maradni.

• ZMA – segíti a nyugodt alvást.
• halolaj-segít az ízületek gondozásában, többek között.
• aminosavak-segítenek a neurotranszmitter termelésében (létfontosságú az izomösszehúzódáshoz, motivációhoz, hangulathoz, koncentrációhoz stb.).

saját tapasztalat CNS fáradtság

írom ezt a bejegyzést most, mert én már csak felépült egy elég nehéz esetben a CNS fáradtság magam. Nem volt túlképzés, és az alábbiakban elmagyarázom, miért.

magam is követtem egy súlyemelő programot. 9 hetes program volt, amelynek célja a súlyemelő képesség és az erő javítása.

működött. Nem csak technikailag jobb súlyemelő vagyok, hanem erősebb súlyemelő is. A PB-ket mindkét nagy felvonóban kezeltem, valamint sok kiegészítő felvonót, szóval elégedett vagyok ezzel.

a probléma az volt, hogy túl sokat tettem. Heti 5 napot edzettem, nem kiegészítettem megfelelően, nem pihentem eléggé.

először is, a heti 5 napon dolog. Igen, vannak olyan emberek, akik hetente több mint 5 napot gyakorolnak. A különbség itt azonban, ez volt a képzés, nem gyakorlása. Mi a különbség? A gyakorlat lehet nem specifikus, céltalan. Nagyszerű, de önkorlátozó-Ön dönti el, mikor hagyja abba.

ezzel edzettem – egy tervet követtem. Az eredményen alapult. Volt egy előírt számú szett és ismétlés. Néha többet tettem, mint kellett volna. Most már tudom, hogy ez hülyeség volt.

a súlyemelő program jellege az is, hogy a munka nagy részét nagyon nehéz súlyokkal végzik – az 1 rep maximális 75-95% – a körül. A maximális kapacitáshoz ilyen hosszú ideig történő munkavégzés egy idő után hatással lesz, különösen, ha figyelembe vesszük, hogy a gyakorlatok nemcsak nehézek, hanem mozgásuk szempontjából is nagyon összetettek, ami nagyobb követelményeket támaszt a központi idegrendszerre.

tapasztalt vagyok a súlyzós edzésben, és hosszú edzéstörténetem van mögöttem, de a súlyemeléssel új vagyok.

új készségeket tanulok, és arra kértem a testemet, hogy tegyen olyan dolgokat, amelyeket korábban nem tett meg – vagy biztosan nem ilyen szinten vagy intenzitással. Új készségek elsajátítása, nagyon kemény munka és nem megfelelő pihenés volt a katasztrófa receptje!

ha ilyen hosszú időt töltesz olyan közel a max-hoz, akkor nem kiegészíted a támogatást, akkor a központi idegrendszert fogod hangsúlyozni.

a program a következő volt – 7 hét progresszív erősítő edzés, egy deload hét, ahol csökkentettük a súlyokat (én nem), majd egy PB hét, ahol maximalizáltuk, és megpróbáltunk új személyes legjobb felvonókat beállítani.

követtem a programot (de nem töltöttem le – csak folytattam a nehéz emelést), majd néhány nappal a leállítás után megütött – a nyakfájás, a fejfájás, az ízületi fájdalmak, a meleg/hideg varázslatok, az állandó fáradtság stb. Olvastam a központi idegrendszeri fáradtságról, tehát újra elolvastam – igen, megvolt!

nem szenvedtem izom szempontból, és nem volt magas kalóriatartalmú étel utáni sóvárgásom, így tudtam, hogy ez nem egyszerűen túledzés.

ellenőriztem a nyugalmi pulzusomat (általában az 50 – es évek közepén) – közel 80 volt. Fáradt voltam, de egyáltalán nem aludtam jól. Tudtam, mi az, így tudtam, mit kell tennem. Jól kiegészítettem, kétszer voltam szaunában, jobban aludtam, és nem edzettem.

8 nap telt el, és az első edzésemet az edzőteremben fogom elvégezni – még ez is alapvető lesz.

egy gyors gondolat a pulzusadatokról…

a pulzusadatok valójában kulcsfontosságúak – a pulzusadatok figyelemmel kísérésével mintákat, progressziókat láthat, és számítógépes algoritmussal javaslatokat tehet arra vonatkozóan, hogy mennyi pihenésre és helyreállításra van szüksége. Természetesen mindig figyelmen kívül hagyhatja, de jó ötlet, ha egy második szempár figyel a teljesítményére – különösen olyanra, amely érzelemmentes, nem befolyásolja a vélemény és a második találgatás. Nagyon sok adatvezérelt vélemény, amelyet egy pulzusmérőtől kap, alkalmazás támogatással.

ha egy javaslatra kíváncsi, én személy szerint úgy gondolom, hogy a Polar gyártja a legjobb monitorokat. Az M400-at használom, de az M430 a frissített verzió. Személy szerint szeretem – 3 éve használom, és úgy gondolom, hogy az alkalmazás támogatása felső fiók…

mit csinálnék másképp?

hogyan kerülhetem el, hogy ismét a központi idegrendszeri fáradtság csapdájába essek? Mit tanultam és mit csinálnék másképp? Itt vannak a gondolataim róla…

1. megfelelően követném a programot. Ha könnyebb súlyokra lenne szükség, könnyebb súlyokat emelnék. Ha ez deload hetet jelentene, én is deload hetet csinálnék.
2. most már tudom a képzés valódi hatásait, rendszeresen kiegészítem-D-Vitamin, ZMA és Omega 3 olaj lefekvés előtt.
3. rövidebb ciklusokat követnék. A súlyemelésnek ebben a szakaszában a 9 hetes program talán túl hosszú. Talán 6-8 hét lehet megfelelőbb – kísérleteznem kell.

utólag a figyelmeztető jelek ott voltak. A program vége felé volt egy munkamenetem, ahol néhányszor küzdöttem, hogy eltaláljak egy 70 kg-os megragadást (az akkori PB-m 80 kg volt). Ezen a ponton a 70 kg nem volt nagy ügy számomra, tehát akkor kellett volna rájönnöm, hogy valami nincs rendben. Küzdöttem a felső guggolásokkal is, megint valami, amihez nagyon hozzászoktam. A mozgásminőségem és az izomtüzelésem nem volt klasszikus központi idegrendszeri fáradtsági tünet.

időnként emlékeztetőre van szükségünk, hogy megerősítsük azt, amit már tudunk. A túledzés és a központi idegrendszeri fáradtság nem volt új számomra,és bizonyos szempontból örülök, hogy megtapasztaltam, így elkerülhetem a jövőben, és átadhatom nektek, amit megtanultam.

Emlékezz – nem vagy emberfeletti. Ha túl sokáig bünteted a tested, megfizetsz érte. Ha megy, hogy csatlakozzanak egy intenzív fitness program, kezelje a test jobb. A gyakorlat állítólag segít,nem büntetni!

néhány frissített gondolkodás a témában…

ez egy frissítés a cikkhez, amely a legújabb kutatásokat és a központi idegrendszeri fáradtság körüli gondolkodást tárgyalja. Segít megmagyarázni a saját tüneteimet is, amikor bizonyos fokú központi idegrendszeri kiégést szenvedtem.

tanulmányok most azt mutatják, hogy a nagy intenzitású testmozgás rövid sorozatai nem annyira fárasztóak, mint a hosszabb ideig tartó edzések, amelyek során az emberek elvárják, hogy testük optimálisan teljesítsen egy órát felfelé.

pontosan ezt csináltam a központi idegrendszeri fáradtságom előtt – befejeztem (ésszerűen) programozott edzéseimet, majd folytattam és több edzést végeztem. Nap mint nap ezt tenném. A 45-60 perces edzéseim 70-90 perces erősítő edzésekké váltak, hetente 5 alkalommal.

a kutatás azt mutatja, hogy a hosszabb ideig tartó edzés általánosabban látja az izmok fáradtságát, ami viszont csökkenti a motoros egységek toborzását és működését. Ez megmagyarázza, miért látjuk, hogy a technika és a forma leesik az edzés vége felé. Tudtuk ezt egyébként, de egy kis emlékeztető hébe-hóba egy jó dolog.

a központi idegrendszeri fáradtság képe kissé zavarosabbá válik, ha a kutatást tovább vizsgálják….

a témával kapcsolatos 2016-os tanulmány azt mutatja, hogy a központi idegrendszer valóban rendkívül gyorsan helyreállhat a kiindulási szintre edzés után (bár érdemes rámutatni, hogy csak a bicepsz brachii-t vizsgálták, amely egy kis izom, és viszonylag kevés klasszikus központi idegrendszeri fáradtsági tünetet okozna), de a perifériás izomzat sokkal hosszabb ideig tart a helyreállításhoz.

talán itt rejlik az értelmes edzés kulcsa, elkerülve a központi idegrendszeri fáradtságot és biztosítva a megfelelő gyógyulást.

az eredeti cikk után itt van néhány extra tipp a központi idegrendszeri fáradtság elkerülésére…

tartsa rövid ideig az erőedzéseket. A tested nem valószínű, hogy jól megbirkózik a 60+ perc nehéz erőnléti edzéssel hetente többször. Hagyja, hogy az izmok ideje, hogy visszaszerezze-nekik egy esélyt, és táplálja őket is. Aludj jól.

adj magadnak egy kis szünetet – az izmok hosszabb ideig tartanak, mint a központi idegrendszer, így ha mostanában keményen edzel, figyeld meg a testedet. Hogyan érzik magukat a gyakorlatok? Vegye figyelembe a jeleket, és győződjön meg róla, hogy pihenjen és helyreálljon, amikor szüksége van rá.

nézze meg, hogy felgyorsítsa a gyógyulást a normán túlmutató kiegészítő segítséggel. Nagy sikerrel kísérleteztem a CBD balzsammal.

a központi idegrendszeri fáradtság, attól függően, hogy milyen mértékben érti és hisz benne, komolyan befolyásolhatja az edzést és a gyógyulást. Ne próbálj hős lenni – ez közép-és hosszabb távon kerül neked.

ha feliratkozik a Hoyles Fitness levelezőlistára, kap egy ingyenes e-könyvet, amely 101 egészségügyi és fitnesz tippet tartalmaz, valamint exkluzív ajánlatokat és híreket tartalmaz a Hoyles Fitness előfizetők számára. Kattintson az alábbi képre a letöltéshez…

kiadó:

HoylesFitness

tulajdonos www.hoylesfitness.com.Personal edző, apa és fitness copy író.Keményen dolgozik, hogy a világ fittebb és egészségesebb legyen! Hoylesfitness összes hozzászólásának megtekintése