Se si desidera tornare in una normale routine di fitness o apparire al meglio prima di un grande evento, questo piano di allenamento di 10 giorni può aiutare jumpstart vostri sforzi da revving sia i vostri allenamenti e il metabolismo. Si basa sul formato altamente efficace chiamato high-intensity interval training (HIIT), che alterna tra allenamento della forza ad alta intensità e allenamenti cardiovascolari.
Di seguito sono riportate le descrizioni dei componenti di allenamento della forza e cardio, gli allenamenti e un programma di allenamento di 10 giorni. Sentiti libero di scorrere il programma per altri 10 giorni se ti senti più motivato. Assicurarsi di includere un giorno di riposo completo o recupero attivo il giorno 11 se si decide di scorrere di nuovo. E non dimenticare di allungare prima e dopo ogni allenamento.
Prima di intraprendere qualsiasi programma di esercizi, assicurati di essere autorizzato a esercitare dal tuo medico. Ogni allenamento è di circa 30-40 minuti e l’idea è di allenarsi intensamente per l’intera sessione. Quindi, scegliere un po ‘ di musica che si ottiene acceso, mettere le cuffie, mettere il telefono cellulare in modalità aereo e andare avanti.
Allenamenti di allenamento della forza
Alternare i due allenamenti total-body (TBW) nel corso dei 10 giorni. Per questi allenamenti, avrai bisogno di un tappetino e un paio di manubri. Scegli un peso che ti permetta di completare 10-12 ripetizioni di ogni esercizio. Se è possibile completare più di 12 ripetizioni facilmente, selezionare un paio più pesante di manubri. Se possibile, avere due set di manubri a portata di mano: una coppia più pesante e una coppia più leggera. Ciò consente di passare da un set più pesante a un set più leggero durante gli allenamenti.
Ogni allenamento dispone di tre circuiti, ciascuno composto da tre esercizi – due esercizi di resistenza e un esercizio pliometrico. Esegui i tre esercizi consecutivamente con un tempo di riposo minimo. Fai una pausa quando la tua forma inizia a fallire o ti senti affaticato, ma prova a spingere il tuo corpo al di fuori della sua zona di comfort. Alla fine di ogni round, riposare per 60 secondi prima di passare al round successivo o al circuito successivo.
Allenamenti cardiovascolari
I due allenamenti cardiovascolari sono progettati per il tapis roulant, ma possono essere completati anche all’esterno (dovrai trovare una buona collina per correre per l’allenamento del tapis roulant inclinato). È inoltre possibile adattare questi allenamenti per l’ellittica o in bicicletta pure. Il punto è alternare periodi di alta intensità e bassa intensità, indipendentemente dalla modalità di esercizio. Regola la tua velocità in base al tuo livello di forma fisica, ma ancora una volta, prova a spingerti e poi riposati se necessario. Se si completano questi allenamenti su un tapis roulant, cercare di non tenere sulle rotaie.
Recupero attivo
Il giorno 6 è un giorno di recupero attivo. Scegli qualcosa di leggero ma coinvolgente per l’esercizio, come una piacevole passeggiata o uno yoga dolce. E non dimenticare di includere un recupero attivo o un giorno di riposo completo il giorno 11 se decidi di ripetere il ciclo.
Allenamenti di allenamento della forza
Allenamento totale del corpo (TBW) 1
Circuito 1: 4 giri
- Affondo + Pressa per spalle: 12 ripetizioni per gamba
- Affondo inverso + sollevamento anteriore: 12 ripetizioni ogni gamba
- Jumping Affondi: 12 ripetizioni ogni gamba (estrarre il salto se necessario)
- Riposare 60 secondi.
Circuito 2: 3 giri
- Fila di manubri + Volo inverso: 12 ripetizioni
- Push-up + Fila: 20 ripetizioni (andare in ginocchio quando la forma diminuisce)
- Alpinisti: 12 ripetizioni con peso
- Riposo 60 secondi.
Circuito 3: 3 giri
- Squat + Sollevamento laterale: 12 reptitions
- Squat + Fila verticale: 20 ripetizioni
- Pop Squat: 20 ripetizioni (inizia con i piedi uniti. Saltate fuori in uno squat e poi saltare di nuovo a piedi insieme. Come impostazione predefinita, estrarre il salto ed eseguire uno squat.)
- Riposo 60 secondi.
Allenamento Totale del Corpo (TBW) 2
Circuito 1: 4 giri
- Squat + Curl + Shoulder Press: 12 ripetizioni
- Squat + Shoulder Press: 12 ripetizioni
- Squat Jump: 20 ripetizioni (togliere il salto, se necessario)
- Resto 60-120 secondi.
Circuito 2: 3 giri
- Fila + Reverse Fly: 12 ripetizioni
- Close Grip Push-up: 20 ripetizioni (andare in ginocchio quando la forma diminuisce)
- Burpees: 12 ripetizioni con pesi
- Riposo 60-120 secondi.
Circuito 3: 3 round
- Crunch + Chest Fly: 12 ripetizioni
- Wide Grip Push-Up: 20 ripetizioni
- Pollici worm: 20 ripetizioni (l’esercizio predefinito è una tavola per 45-60 secondi)
- Riposo 60 secondi.
Allenamenti Cardiovascolari
Intervalli di Pendenza
- 0-5 Minuti: 6.5 km / h, 0% di pendenza
- 5-6 Minuti: 8.0 km / h, 2% di pendenza
- 6-7 Minuti: 3.5 km / h, 2% di pendenza
- 7-8 Minuti: 7.9 km / h, 4% di pendenza
- 8-9 Minuti: 3.5 km / h, 4% inclinazione
- 9-10 Minuti: 7.8 km / h, 6% di pendenza
- 10-11 Minuti: 3.5 km / h, 6% di pendenza
- 11-12 Minuti: 7.7 km / h, 8% di pendenza
- 12-13 Minuti: 3.5 km / h, 8% di pendenza
- 13-14 Minuti: 7.6 km / h, 10% di pendenza
- 14-15 Minuti: 3.5 mph, 10% incline
- 15-16 Minutes: 7.5 mph, 12% incline
- 16-17 Minutes: 3.5 mph, 12% incline
- 17-18 Minutes: 7.4 mph, 14% incline
- 18-19 Minutes: 3.5 mph, 14% incline
- 19-20 Minutes: 7.3 mph, Max % incline
- 20-21 Minutes: 3.5 mph, Max % incline
- 21-26 Minutes: 7.0 mph, 4% incline
- 26-30 Minutes: 4.0 mph, 0% incline
Flat Intervals
- 0-5 Minutes: 6.5 mph, 0% incline
- 5-10 Minutes: 7.0 mph, 0% incline
- 6:00-6:30 Minutes: 9.0 mph, 0%
- 6:30-7:00 Minuti: Squat sul lato del tapis roulant
- 7:00-7:30 Minuti: Riposo 30 secondi
- Ripetere il ciclo di 11 e più volte a prendere a 24:30
- 24:30-30 Minuti: 3.5 km / h, 0% di pendenza
Programma
- Giorno 1: TBW 1
- 2 ° Giorno: Inclinazione Intervalli
- Giorno 3: TBW 2
- Giorno 4: Piatto Intervalli
- Giorno 5: TBW 1
- 6 ° Giorno: Recupero Attivo
- Giorno 7: TBW 2
- 8 ° Giorno: Inclinazione Intervalli
- Giorno 9: TBW 1
- il Giorno 10: Intervalli piatti
Bonus Tips
Il sonno, la nutrizione e l’idratazione sono essenziali per il recupero, le prestazioni e l’ottimizzazione dei tuoi obiettivi di fitness. Obiettivo per sette a nove ore di sonno per notte, scegliere reale, cibi integrali quando possibile e limitare il consumo di zucchero e alcol, ed essere sicuri di rimanere idratati per tutto il giorno.
Considera di tenere un diario per monitorare i pesi che usi per i tuoi allenamenti di allenamento della forza, le tue velocità per i tuoi allenamenti cardio, così come l’assunzione di nutrizione, sonno e idratazione. Questo può essere una grande fonte di motivazione e uno strumento utile per capire dove è possibile migliorare.
Uno dei grandi vantaggi di questo programma è che può essere fatto ovunque, in qualsiasi momento. Impegnarsi in questo programma per i prossimi 10 giorni e datevi il jumpstart è necessario per raggiungere i vostri obiettivi di salute e fitness.
PMC »
