10 Migliori esercizi di spalla Kettlebell tra cui allenamenti spalla

Ci sono un certo numero di esercizi di kettlebell per le spalle, ma le spalle possono essere molto vulnerabili, quindi devi stare attento.

La spalla è un’articolazione complicata, deve essere mobile ma anche stabile quando necessario.

È a causa della complessità dell’articolazione della spalla che è necessario assicurarsi di esercitare correttamente la spalla.

In primo luogo la spalla dovrebbe avere la sua stabilità sviluppata condizionando i muscoli più basati sulla resistenza intorno all’articolazione della spalla che mantengono un buon allineamento della spalla.

Una volta che la stabilità della spalla è stata padroneggiata, i muscoli prime mover più grandi possono essere sfidati.

Il mancato sviluppo delle spalle in questo ordine porterà continuamente a problemi di spalla / cuffia dei rotatori poiché i grandi muscoli del primo motore sopraffanno i muscoli stabilizzatori più piccoli.

OK, detto questo elenchiamo 10 dei migliori esercizi di kettlebell per le spalle a partire da quelli diretti alla stabilizzazione.

Braccio dritto in testa Kettlebell tenere

Probabilmente non è il primo esercizio che ci si aspetta quando si pensa di esercizi di kettlebell per le spalle, ma uno molto importante.

Il kettlebell è aiutato fino in posizione di testa braccio dritto e poi tenuto lì per un massimo di 60 secondi.

Durante la presa in testa il polso e il braccio devono essere tenuti dritti, la spalla, la schiena e il basso, nella sua presa e l’orecchio tenuto lontano dalla spalla.

Ci sono 3 progressioni di questo esercizio:

1. Metà Posizione in Ginocchio (come mostrato sopra, avanti ginocchio sul pavimento)
2. Posizione in Piedi (mantenere abs e glutei stretti)
3. a Piedi (passeggiata con le kettlebell tenuto testa)
4. Overhead in Ginocchio in Piedi (vedi video qui sotto)

L’obiettivo è quello di rafforzare la stabilizzazione dei muscoli intorno all’articolazione della spalla.

Allenamento della spalla: Una volta che si può tenere il kettlebell in testa per 60 secondi sia per il sovraccarico in ginocchio in piedi e anche mentre si cammina, allora si può progredire sul prossimo esercizio.

Scopri di più: 7 esercizi di kettlebell statici in testa per le spalle senza lesioni

Guarda un video dell’esercizio in ginocchio in piedi qui sotto:

Mulino a vento di Kettlebell

Successivamente si lavora nell’articolazione della spalla ancora più in profondità aggiungendo movimento di movimento e rotazione attraverso l’articolazione.

Il kettlebell è tenuto in testa come prima con un braccio e un polso dritti e poi si scende verso il pavimento con la mano opposta.

L’obiettivo finale è raggiungere la caviglia opposta con la mano mantenendo entrambe le gambe dritte.

Tuttavia, per il principiante raggiungere questa posizione completa può essere molto impegnativo sia sulla spalla che sulla flessibilità attraverso la schiena e i muscoli posteriori della coscia.

Le modifiche possono essere fatte per aiutare a progredire l’esercizio:

1. Pratica prima senza il kettlebell
2. Tenere la gamba dritta mentre in leggera flessione l’altra gamba
3. Raggiungere in giù con le gambe tese tra i piedi, per quanto possibile, senza piegare le ginocchia
4. Progressi verso il suo opposto alla caviglia

L’esercizio deve essere eseguito lentamente e sotto controllo. Tieni d’occhio il kettlebell quando scendi.

Allenamento della spalla: il tuo obiettivo è 5 mulini a vento splendidamente controllati su ciascun lato.

Per saperne di più: Master kettlebell mulino a vento con 4 logici progressioni

Guardare un tutorial su kettlebell mulino a vento di seguito:

Kettlebell Turkish Get Up

Forse il più importante di tutti gli esercizi kettlebell con lo swing è il turkish get up.

Il get up condiziona tutto il corpo dalla cima ai piedi lavorando duramente nei muscoli del core e sfida anche la stabilità della spalla.

Il kettlebell viene tenuto con un braccio e un polso dritti mentre il partecipante si alza da una posizione sdraiata e poi ritorna sul pavimento.

Durante il movimento completo dell’alzata turca la spalla è costretta a stabilizzare l’articolazione attraverso vari angoli.

Il turco alzarsi è un esercizio impegnativo e quindi dovrebbe essere progredito come segue:

1. Pratica senza un kettlebell
2. Pratica con il possesso di un bicchiere di acqua
3. Pratica la Metà con un kettlebell
4. Pratica Completa con un kettlebell

Spalla di allenamento: L’obiettivo finale è quello di eseguire 3 Turkish Get Up su ogni lato senza piegare il braccio.

Vuoi di più? Ultimate guide to the kettlebell turco get up

Guarda un video del turco get up in azione qui sotto:

Kettlebell Spalla Push Press

una Volta che si può tranquillamente completare gli esercizi di cui sopra, allora la vostra spalla stabilizzare i muscoli saranno in grado di gestire qualsiasi sovraccarico premendo in modo sicuro.

Premere l’overhead è più facile che tenere così tante persone eviteranno questi esercizi di tenuta, ma sarebbe un grosso errore.

La capacità di tenere in testa aiuterà sicuramente a prevenire future lesioni alla spalla in futuro.

Una progressione a metà strada tra la stretta pressione della spalla e la tenuta è la pressa a pressione della spalla di kettlebell.

Raccomando a tutti i principianti di iniziare con la pressa a pressione prima di passare alla rigida pressa a spalla kb in testa in seguito.

Il kettlebell push press comporta l’uso di gambe e fianchi leggermente solo per ottenere il kettlebell fuori dal punto di attacco quando è tenuto in posizione travasata al petto.

Una volta che il kettlebell è stato urtato fino alla posizione superiore la discesa è molto importante.

Controllare il kettlebell verso il basso molto lentamente attivamente utilizzando i muscoli gran dorsale (sotto l’ascella) come una sorta di mensola per aiutare a guidare il kettlebell verso il basso di nuovo.

Allenamento della spalla: L’obiettivo qui è eseguire 8-12 ripetizioni su ciascun lato per un totale di 3 set.

Guarda un video tutorial del kettlebell shoulder push press qui sotto:

Propulsore Kettlebell o tozzo & Pressa a spalla

Il kettlebell thruster prende la spinta e la rende ancora più dinamica esagerando la parte di spinta del movimento.

Il kettlebell squat and press è un esercizio completo del corpo che non solo lavora le spalle, ma sfida pesantemente le gambe, glutei, muscoli posteriori della coscia, addominali, stabilizzatori della schiena e cardio.

Le richieste sulle spalle sono simili alla pressa a pressione in quanto il punto di attacco dalla posizione racked viene evitato a causa della quantità di moto che esce dal fondo della posizione tozza.

Troverai anche la fatica delle spalle che tiene e mantiene il kettlebell durante l’esercizio.

Allenamento della spalla: set di 10 ripetizioni su ciascun lato sono estenuanti.

Scopri di più: Master the kettlebell thruster exercise

Guarda un video dell’azione del kettlebell thruster:

Kettlebell Sedersi e Premere

la Nostra prossima kettlebell sfide di esercizio di spalle, così come i muscoli del core e la flessibilità dei fianchi e muscoli posteriori della coscia.

L’esercizio inizia dal pavimento con il kettlebell tenuto dal corpo con i pollici attorno al manico.

Le gambe sono mantenute il più dritte possibile mentre il partecipante si siede e spinge il kettlebell con due mani in testa.

Il torace deve essere tenuto bello e alto nella posizione superiore e il kettlebell spinto verso l’alto e indietro.

La seconda metà dell’esercizio comporta abbassare il kettlebell e la parte superiore del corpo fino al pavimento il più lentamente possibile utilizzando i muscoli centrali per resistere al movimento.

Il kettlebell sit and press è un eccellente esercizio rigoroso della spalla perché il partecipante non può usare le gambe o i fianchi per aiutare con il movimento.

Un grande esercizio per i principianti perché due mani sono utilizzate sul kettlebell rendendo l’ascensore molto più facile.

Tuttavia, l’esercizio sit e press può essere reso più difficile da affaticare le spalle prima con altri esercizi prima di utilizzare questo come un finisher.

per Saperne di più: 7 a pavimento con kettlebell esercizi di base

Guarda il kettlebell sedersi e premere in azione qui sotto:

Kettlebell Pulito e Premere

Avanti su un enorme pieno esercizio del corpo che si sviluppa spalle troppo.

L’esercizio kettlebell clean porta il kettlebell nella posizione travasata sul petto.

Dalla posizione travasata il kettlebell può essere premuto a pressione, come menzionato sopra, o premuto in testa con le gambe dritte.

Il kettlebell clean and press può essere più facile sulle spalle perché puoi afferrare periodi di riposo tra ogni ripetizione della spalla mentre il kettlebell viene riportato sul pavimento.

È molto importante padroneggiare l’esercizio pulito prima di qualsiasi esercizio basato sulla pressione, quindi se non hai padroneggiato il pulito, fallo prima.

Kettlebell shoulder workout: set di 10-12 ripetizioni del kettlebell pulire e premere su ciascun lato è un grande obiettivo per cominciare.

Il mio consiglio è di iniziare con il kettlebell clean e premere prima di passare alla rigorosa pressa aerea.

Per saperne di più: Smetti di battere i polsi e pulisci come un professionista

Guarda un video del kettlebell clean e premi in azione:

Kettlebell Shoulder Press

Ora ci si sposta su kettlebell allenamento che a tutti sembra di cominciare, ma come puoi vedere non è lontano da una principianti esercizio di questo elenco.

La pressa a spalla kettlebell se eseguita correttamente è altamente efficace.

Tuttavia, pone enormi esigenze agli stabilizzatori della spalla e se non dovessero essere condizionati come mostrato sopra, la lesione è molto possibile.

Quando si esegue la pressa aerea di kettlebell, tutto il corpo deve essere attivato e stretto, compresi i glutei, le gambe, il nucleo, la presa e anche la mano opposta deve essere stretta.

Come con la pressione a pressione, il kettlebell deve essere abbassato lentamente sotto controllo con i muscoli gran dorsale, sotto l’ascella, strettamente attivati.

Un allenamento per la spalla di kettlebell: le rigorose presse per kettlebell in testa possono essere eseguite in una formazione di scale:

• Premere a sinistra, premere a destra
• Premere a sinistra x 2, Premere a destra x 2
• Premere a sinistra x 3, Premere a destra x 3
• Continuare a 5 e poi scala di nuovo verso il basso per 1

Vuoi di più? Guida completa alla pressa sopraelevata kettlebell

Guarda la pressa sopraelevata kettlebell in azione:

Kettlebell in Mezzo in Ginocchio Premere

Se hai imparato la rigorosa kettlebell spalla premere quindi la successiva progressione è il kettlebell in mezzo in ginocchio premere.

Premendo il kettlebell dalla posizione mezza inginocchiata con un ginocchio sul pavimento si elimina ogni possibilità di utilizzare la metà inferiore del corpo per l’ascensore.

Si otterrà anche qualche grande core e hip attivazione con questa varietà di stampa.

Mi piace anche la stampa mezza inginocchiata perché evidenzia asimmetrie tra ogni lato del corpo. In altre parole, se sei debole sull’anca destra e sulla spalla sinistra (imbracatura centrale sul corpo), lo scoprirai rapidamente.

È molto importante durante questi esercizi di kettlebell mantenere una bella posizione alta con il gluteo stretto e gli addominali attivati.

È fin troppo comune affondare o piegare quando si solleva in questo modo quando si inizia a fatica.

Allenamento: Set di 5-8 ripetizioni può essere eseguita a partire dal lato più debole e poi essere abbinato dal lato più forte.

Guarda il kettlebell in mezzo in ginocchio l’esercizio qui sotto:

Kettlebell Bottoms Up Premere

Infine, il più impegnativo di tutti i kettlebell esercizi per le spalle.

La kettlebell bottoms up press comporta la pressione del kettlebell in testa mentre si trova in posizione capovolta.

Per preformare le ripetizioni di questo esercizio il partecipante deve avere un’eccellente capacità di pressatura e un buon allineamento in tutto il corpo.

L’esercizio kettlebell richiede un’eccellente stabilità della spalla per controllare la scomoda posizione di peso superiore del kettlebell.

Quando si esegue questo esercizio impegnativo, il partecipante deve fare attenzione che il kettlebell non si rovesci e li colpisca in faccia.

Essere sempre pronti a spostare o rilasciare il kettlebell, se necessario.

Al fine di padroneggiare il bottoms up premere il bottoms up clean dovrebbe prima essere praticato.

Un buon obiettivo per cominciare è il fondo pulito, seguito dalla stampa e quindi riportare il kettlebell nella posizione inferiore.

Per saperne di più: 5 esercizi di kettlebell che non stai facendo ma dovrebbero essere

Guarda un video della bottoms up press in azione:

Conclusione degli esercizi di kettlebell per le spalle

Sopra ho elencato 10 esercizi di kettlebell per le spalle iniziando con gli esercizi di tenuta importanti e finendo con quelli più impegnativi.

Quando kettlebell formazione si dovrebbe sempre lavorare da zero significato che esercizi tra cui: stacchi, altalene, pulisce, e squat, dovrebbe essere padroneggiato prima di esercizi in testa.

A causa dell’enorme instabilità dell’articolazione della spalla, gli esercizi generali non devono essere affrettati o avanzati troppo rapidamente.

Inizia con gli esercizi di tenuta come mostrato sopra e poi progredisci lentamente su quelli più dinamici e impegnativi mentre i muscoli della stabilità della spalla si rafforzano.

Scopri di più sui movimenti di spinta qui

Qual è il tuo esercizio preferito sulla spalla di kettlebell? Fammi sapere qui sotto:

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