10 Migliori Esercizi Per Rafforzare la cuffia dei Rotatori

Se si solleva pesi, arrampicata su roccia, sport, surf, nuoto, o impegnarsi in qualsiasi tipo di attività fisica, c’è una buona probabilità che avete sperimentato qualche tipo di dolore alla spalla.

Ogni anno, oltre 13 milioni di americani vedono un medico per il dolore alla spalla,1 con oltre 1 persona su 5 che ha una lacrima nella cuffia dei rotatori.2 Le lacrime della cuffia dei rotatori diventano sempre più comuni con l’avanzare dell’età e hanno un’alta correlazione con il lavoro manuale. Certo, alcuni di questi possono essere attribuiti alla sfortuna, ma di solito non è così semplice. Ci sono molti fattori variabili che potrebbero portare a lacrime della cuffia dei rotatori e altre patologie della spalla.

Prima di entrare in questi fattori, parliamo prima di cosa sia la cuffia dei rotatori.

Che cos’è la cuffia dei rotatori?

La “cuffia dei rotatori” è un termine usato per descrivere per 4 muscoli che principalmente aiutano a stabilizzare l’articolazione gleno-omerale, aka la spalla. Questi muscoli includono supraspinatus, infraspinatus, teres minor e subscapularis.

L’articolazione della spalla è un giunto altamente mobile, il che significa che ha un sacco di gamma di movimento. Mentre questo ampio grado di libertà consente una vasta gamma di movimenti, è anche la più grande debolezza della spalla: la spalla può essere dislocata più facilmente di qualsiasi altra articolazione.

Per aiutare a stabilizzare l’articolazione, la cuffia dei rotatori tira la scapola (la scapola) e l’omero (l’osso del braccio) l’uno nell’altro e li mantiene in posizione. Anche se la cuffia dei rotatori è fondamentale per stabilizzare l’articolazione della spalla e garantire una corretta funzione della spalla, molte persone trascurano l’allenamento di questo importante gruppo muscolare.

Quando la cuffia dei rotatori non funziona correttamente, l’omero può scivolare fuori posto (di solito andando troppo in avanti o verso l’alto), il che può causare uno sforzo alla parte anteriore della spalla, o un impingement alla parte superiore della spalla, entrambi che possono portare a ulteriori strappi della cuffia dei rotatori.

Quando le persone includono la cuffia dei rotatori nel loro programma di allenamento, tendono a concentrarsi esclusivamente sulla forza della cuffia dei rotatori. Ragione essendo, i muscoli della cuffia dei rotatori possono essere facilmente isolati con movimenti specifici e questi esercizi di forza sono gli esercizi della cuffia dei rotatori più comunemente prescritti da formatori, fisioterapisti e MDS.

Tuttavia, proprio come qualsiasi altro gruppo muscolare, la cuffia dei rotatori richiede forza, flessibilità e esercizi di stabilità per funzionare in modo ottimale.

Anatomia della cuffia dei rotatori

Ecco una rapida ripartizione di ciascun muscolo, dove si trova e cosa fa.

Sovraspinato: termina nella parte superiore dell’omero ed è suscettibile di impingement .

SUGGERIMENTO: Questo è importante – non eseguire l’esercizio “vuoto può”! Questo è un esercizio estremamente obsoleto e scadente che in precedenza era stato pensato per rafforzare il sovraspinato. Originariamente, la gente pensava che il vuoto può esercitare mirato e isolato il supraspinatus a causa dell’alta uscita elettromiografica (EMG), ma si scopre che il segnale EMG alto accade perché il supraspinatus è allungato (la posizione dei pollici verso il basso) e pizzicato all’intervallo finale in questa posizione (il motivo per cui non è possibile alzare il braccio molto in alto).

Infraspinatus: situato sotto la colonna vertebrale della scapola ed è responsabile della rotazione esterna e della stabilizzazione dell’articolazione della spalla.

Infraspinatus è rafforzato utilizzando uno dei più comuni esercizi della cuffia dei rotatori vedrete – in piedi rotazione esterna con una banda. Questo muscolo è ottimo da isolare e questo esercizio è un buon esercizio per la cuffia dei rotatori per principianti.

Teres minor: Situato proprio accanto all’infraspinato, aiuta a ruotare esternamente la spalla quando il braccio viene rapito di lato.

La rotazione esterna con abduzione è anche un ottimo esercizio per principianti da fare con una fascia di resistenza, ma prestare particolare attenzione a tenere la spalla lontana dall’orecchio.

Sottoscapolare: L’unico muscolo della cuffia dei rotatori che esegue la rotazione interna della spalla. Si trova all’interno della scapola.

Che cosa causa le lacrime della cuffia dei rotatori?

Ci sono vari tipi di lacrime e cause probabili. Ci sono anche diversi fattori che possono contribuire a queste lacrime. La cosa principale da sapere è che la debolezza della cuffia dei rotatori non è la causa diretta di una cuffia dei rotatori strappata.

Cosa puoi fare per prevenire le lacrime della cuffia dei rotatori?

Mentre tutti i muscoli della cuffia dei rotatori possono essere isolati e rafforzati attraverso vari esercizi, la loro vera funzione è quella di lavorare insieme per mantenere la stabilità dell’articolazione della spalla. Se si desidera una routine di allenamento della cuffia dei rotatori a tutto tondo, è necessario includere più di semplici esercizi di rotazione interna ed esterna.

La flessibilità è una componente importante di una cuffia dei rotatori sana, quindi assicurati di mantenere la flessibilità nell’intero quarto superiore del tuo corpo. La mancanza di flessibilità in una parte del corpo fa sì che le articolazioni accanto ad essa compensino. Prima di poter eseguire esercizi con la tecnica migliore, è necessario disporre di una gamma di movimento sufficiente per eseguirli correttamente.

I seguenti esercizi sono classificati per flessibilità, forza isolata e forza funzionale, quindi hai tutti gli strumenti per creare il programma di allenamento della cuffia dei rotatori più completo.

Inizia con gli esercizi di flessibilità, progredisci nel lavoro di forza isolata e infine implementa gli esercizi di forza funzionale. Assicurati di passare attraverso ogni fase se vuoi costruire spalle a prova di proiettile.

Flessibilità: migliorare la gamma di movimento della spalla

Allungamento della porta.

Questo tratto si rivolge alla spalla anteriore.

Se non riesci a stare con le spalle al muro e le braccia nella posizione 90-90 che tocca il muro, allora devi assolutamente aggiungere questo tratto alla tua routine quotidiana. Allunga la parte anteriore del petto (pec minor e pec major) e la spalla anteriore con questo semplice tratto della porta. Tenere il tratto per 30 secondi e ripetere 3 volte.

Istruzioni: In piedi in una porta, alzare le braccia a 90° (come le braccia cactus) con le braccia contro ogni lato del telaio della porta. Barcolla la tua posizione, facendo un passo in avanti con il piede destro e il piede sinistro indietro. Imballare le scapole lungo la schiena e stringere il nucleo, quindi appoggiare il peso in avanti fino a sentire un tratto nel petto e nella parte anteriore delle spalle.

Traversina tratto

A meno che non sei cresciuto giocando a baseball, pallavolo o tennis regolarmente, si dovrebbe avere circa uguale quantità di rotazione interna su entrambe le spalle. Se hai fatto sport quando eri giovane, la tua gamma totale di movimento (rotazione interna PIÙ esterna) dovrebbe essere la stessa.

Se i tuoi numeri non sono all’altezza, molto probabilmente hai quello che viene chiamato Deficit di rotazione interna gleno-omerale (o GIRD). Per aumentare il grado di rotazione interna, aggiungi il sleeper stretch alla tua routine di riscaldamento. Tenere il tratto per 30 secondi e ripetere 3 volte.

Istruzioni: Appoggiandosi su un fianco con la testa sostenuta da un rullo di schiuma o un cuscino, portare il braccio inferiore a 90° dalla spalla con il gomito che tocca il suolo e l’avambraccio puntato verso il soffitto. Usando il braccio superiore, premi delicatamente l’avambraccio inferiore verso il pavimento fino a sentire un tratto nella parte posteriore della spalla. Questo tratto dovrebbe essere indolore

Angeli da parete in piedi

È molto importante mantenere la forma corretta con tutti i movimenti, il che richiede un’adeguata gamma di movimenti nelle articolazioni.

Un grande esercizio per riscaldare i muscoli della spalla e anche aiutare a concentrarsi sulla forma è la parete in piedi angelo. Se lo fai e ti sembra facile, sei estremamente flessibile, o più probabilmente, semplicemente non farlo bene.

Istruzioni: Stare con la testa, parte superiore della schiena, e coccige contro un muro, e i piedi circa 6 pollici di fronte a voi. Con i gomiti piegati, porta le braccia a toccare il muro in modo che sia le mani che i gomiti entrino in contatto. Tenendo le mani, i gomiti, la testa e la schiena contro il muro, inizia ad alzare le braccia in testa facendole scorrere contro il muro. Quindi tirare le braccia verso il basso fino a quando le mani sono circa l’altezza della testa. Continua a far scorrere le braccia su e giù per il muro senza perdere i tuoi punti di contatto.

Esegui questo esercizio per 30-60 secondi, due volte al giorno.

Forza: Esercizi isolati della cuffia dei rotatori

Allenare la cuffia dei rotatori non è come allenare i bicipiti o i tricipiti. I muscoli della cuffia dei rotatori hanno bisogno di resistenza al contrario di forza massima perché hanno bisogno di lavorare ogni volta che si sposta il braccio. Quindi la tua attenzione con questi esercizi di forza dovrebbe essere alta ripetizione con basso carico.

Ecco perché le bande elastiche leggere sono uno dei migliori strumenti per questi esercizi.

Per quelli recentemente diagnosticati con una lacrima della cuffia dei rotatori, dovresti fare questi esercizi solo finché non sono dolorosi. Se fanno male, eseguili senza resistenza. Se sei indolore, procedi.

Rotazione esterna al neutro

All’inizio, prova questo esercizio mentre sei sdraiato su un fianco in modo da poter concentrarti sul movimento e mantenere le spalle in posizione.

Una volta che è facile, stare in piedi e utilizzare una fascia di resistenza. Mantenere una colonna vertebrale neutra, nucleo stretto, e le spalle lontano dalle orecchie.

Man mano che diventi più forte, progredisci verso resistenze maggiori e velocità più elevate.

Istruzioni: Impostare una fascia di resistenza o una macchina via cavo a circa ombelico-altezza. Stare di lato accanto all’ancora e afferrare la fascia di resistenza con la mano esterna. Tenendo il gomito al tuo fianco, tirare la fascia di lato stringendo la scapola sulla schiena. Con il controllo, riportare la band alla posizione iniziale e ripetere. Completa 3 set di 15 ripetizioni.

Rotazione esterna a 90 gradi di abduzione.

Inizialmente, inizia a faccia in giù senza peso o con un peso molto leggero ed esegui questo esercizio con una forma perfetta senza dolore.

Una volta che diventa facile, passare a una variazione in piedi utilizzando una fascia di resistenza.

Istruzioni: Impostare una macchina cavo o fascia di resistenza a circa petto-altezza. Tieni la maniglia nella mano destra e alza il gomito fino all’altezza della spalla. Imballare le scapole lungo la schiena e rinforzare il nucleo. Tirare la fascia in modo che l’avambraccio raggiunga il soffitto (impilando il polso sopra il gomito) e spremere la scapola. Fai del tuo meglio per mantenere un polso dritto. Quindi riportare lentamente la band alla posizione iniziale e ripetere. Completa 3 set di 10 ripetizioni.

Wall Crawl con rotazione esterna

Questo è uno dei miei esercizi preferiti perché è semplice e sfida la spalla in più direzioni e angoli.

Posizionare una fascia di resistenza intorno ai polsi. Il tuo obiettivo durante l’esercizio dovrebbe essere quello di mantenere gli avambracci separati e impilati verticalmente (polso sopra il gomito) mentre strisci sul muro. Una volta arrivati in cima, lentamente strisciare indietro verso il basso. Cerca di non imbrogliare inarcando la schiena!

Istruzioni: Appoggiati a un muro con una fascia di resistenza attorno agli avambracci e parallela agli avambracci in modo che siano alla larghezza delle spalle. Mantieni questo spazio tra gli avambracci e inizia a strisciare le braccia sul muro mantenendo le scapole sulla schiena. Poi strisciare le braccia indietro verso il basso. Continua a strisciare su e giù per 30 secondi. Ripeti 3x.

Forza: Esercizi completi della cintura della spalla

A questo punto, dovresti migliorare la flessibilità della spalla e eseguire esercizi isolati della cuffia dei rotatori con forma eccellente dovrebbe essere un gioco da ragazzi.

Questi due esercizi sfidano l’intero complesso della spalla.

Paletta serrato

Questo esercizio enfatizza il muscolo anteriore serrato, che aiuta a ruotare la scapola in avanti e verso l’alto in modo che il trapezio superiore non si innesti e tiri la scapola fuori posizione. Durante questo esercizio, la parte superiore della spalla (il trapezio superiore) dovrebbe rimanere morbida e rilassata.

Istruzioni: Usando una fascia di resistenza, inizia con i gomiti piegati a 90° al tuo fianco, quindi raccogli le braccia in alto e in avanti. Assicurati di tenere le spalle abbassate e lontano dalle orecchie e di rinforzare il core. Completa 3 set di 10 ripetizioni.

Righe invertite

Quale esercizio è stato correlato con più potere di lancio rispetto alle flessioni, alla forza del tricipite e alla forza della cuffia dei rotatori? Righe invertite! Questo perché le righe invertite costruiscono un’incredibile forza posteriore. Rafforzare i muscoli trapezi medi e inferiori non solo migliorerà la postura, ma aiuterà anche a mantenere la spalla nella posizione corretta consentendo agli altri muscoli di lavorare in posizioni più biomeccanicamente efficienti.

Tieni i gomiti larghi e il trapezio superiore rilassato.

Istruzioni: Utilizzando un TRX o uno squat rack, appoggiarsi all’indietro con le braccia dritte e imballare le scapole. Brace il core e spremere i glutei, in modo che il corpo forma una linea retta. Quindi allarga i gomiti per tirare il corpo verso la barra o l’ancora. Spremere le scapole in alto, quindi abbassare la schiena fino all’inizio con il controllo. Completa 3 set di 10 ripetizioni.

Allenamento funzionale: Esercizi specifici per le spalle

Lo scopo di questi esercizi è la prevenzione degli infortuni e la costruzione di spalle potenti, quindi il tuo obiettivo principale è eseguire ogni ripetizione perfettamente ogni volta.

Se ti sei preso il tempo di progredire in ogni fase dell’esercizio, le tue spalle dovrebbero ora essere forti, flessibili e senza dolore. Ora è il momento di sfidare tutta la parte superiore del corpo. Qui ci sono due grandi esercizi che vi costruirà spalla a tutto tondo, sottolineando anche il vostro nucleo.

KB Plank Drag

Non solo la cuffia dei rotatori deve sparare per stabilizzare la spalla durante questo esercizio, ma funziona anche il serrato anteriore, gli stabilizzatori della scapola e gli addominali. Inoltre, trascinando un peso da un lato all’altro, si sfida le trappole e infraspinatus!

Istruzioni: Iniziare in una posizione alta tavola con un manubrio o kettlebell appena fuori la mano destra. Raggiungi sotto il tuo corpo con la mano sinistra, afferra il peso e trascinalo fuori dalla spalla sinistra. Ripeti con la mano destra, raggiungendo sotto per afferrare il peso a sinistra. Tieni le spalle imballate, il nucleo stretto e i fianchi stabili mentre trascini il peso da un lato all’altro sotto il tuo corpo. Completa 3 set per 30 secondi ciascuno.

Turco Get Up

Mi piace come questo esercizio sta diventando di nuovo popolare. È un esercizio fantastico perché entrambe le spalle si allenano: quella sul pavimento deve sostenere il tuo corpo e quella nell’aria deve stabilizzare dinamicamente il peso su di te.

Suggerimento: L’errore più comune che vedo quando le persone eseguono l’alzata turca è che collassano nella spalla del loro braccio a terra. Premere sempre attraverso il terreno per attivare i lat, tirare indietro la spalla e sedersi in alto attraverso il petto.

È possibile costruire spalle forti, flessibili e resistenti alle lesioni, sia che tu sia stato precedentemente ferito o meno. Iniziando con le basi degli esercizi di flessibilità e del lavoro di forza isolato, crei una solida base su cui metterti alla prova con esercizi funzionali più total-body. Concentrati sempre sull’esercizio con la migliore tecnica possibile e puoi mantenere la cuffia dei rotatori sana a lungo termine.

Hai ancora domande sulla cuffia dei rotatori? Raggiungi nei commenti qui sotto.