01. PRENDITI IL TUO TEMPO
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Grazie al lavoro, alla vita e alla famiglia, tutti abbiamo pressioni temporali quando si tratta di migliorare la nostra capacità di nuotare e aumentare la fiducia nell’acqua. Quindi la chiave è concentrarsi sul qui e ora. Sii calmo in acqua, concentrati sulle basi di ciò su cui stai lavorando e cerca di non stressarti se sarai in grado di fare la gara a cui sei entrato.
02. TIENI LA TESTA BASSA
Per respirare, vuoi combattere l’impulso di sollevare la testa e invece girare il mento di lato. Questo è dove il tuo rotolo di corpo sarà utile. Concentrati sul girare il mento verso la spalla, guardando direttamente di lato o leggermente dietro di te. Con questo, cerca di assicurarti che questo sia l’unico cambiamento che apporti all’interno della tua corsa.
Qual è la posizione corretta della testa nella scansione anteriore?
03. SORRIDI!
Nuotare può essere davvero intimidatorio e farti sentire teso. Più sei teso, più è probabile che ti sentirai come una lotta in salita. Avere un sorriso sul tuo viso-anche a denti stretti – ti aiuterà a rimanere calmo, più che pensare “rilassati”. Questo ti permetterà quindi di concentrarti sugli elementi del tuo tratto su cui intendi lavorare.
04. SUDDIVIDILO
Mira a suddividere il tuo apprendimento in segmenti elaborando quali sono le tue pietre miliari, e non solo in termini di distanza. Concentrati sull’elaborazione della tua mappa per arrivare alla distanza: mettersi a proprio agio in acqua, galleggiante, in movimento in avanti e poi fare in movimento più facile.
05. PRIMA LE DITA
Con le mani, cerca di entrare nell’acqua leggermente più ampia del centro-vuoi tenere le braccia in linea con le spalle e i fianchi – e le punte delle dita che entrano prima nell’acqua. Questo vi aiuterà a ottenere il miglior ‘hold’ sull’acqua e tirare attraverso più forte. In un mondo ideale le dita avrebbero un piccolo spazio rilassato tra ciascuno di essi, ma quando sei appena agli inizi pensa a tenere le dita chiuse insieme.
06. GET HIGH
La prima cosa su cui voglio sempre lavorare è ottenere qualcuno il più in alto possibile nell’acqua – assicurandomi che la schiena, il culo e le gambe siano tutti in superficie. Concentrati sull’allungamento della colonna vertebrale e delle gambe (non necessariamente delle braccia) e renditi il più a lungo possibile. Le probabilità sono, sarete guardando almeno leggermente verso il fondo della piscina, ma si spera troverete tutto il vostro corpo in aumento in acqua.
Come impedire alle gambe di affondare nella nuotata
07. FOCALIZZA IL TUO CALCIO
Risparmiare energia calciando le gambe e fornendo un po ‘ di propulsione è molto importante. Ti renderà più veloce e renderà più facile il tuo nuoto. Focalizza il tuo calcio dall’anca – il ginocchio dovrebbe essere quasi dritto – e mantieni i tuoi calci lisci e calmi. Un movimento rilassato e facile è il migliore.
Quanto dovresti calciare davanti a strisciare?
Front-crawl kick beat: cosa significa
08. TENERE LE BRACCIA IN MOVIMENTO
Obiettivo per grandi cerchi con le braccia. Naturalmente, si può rendere più complesso di così, ma, finché le braccia non
smettere di muoversi (non necessariamente veloce o lento) e raggiungere le braccia all’indietro oltre le cosce, sarà facile per ottenere le braccia fuori dall’acqua e metterli di fronte a voi. Non preoccuparti così tanto di ciò che le tue mani fanno per ora, che può venire più tardi.
09. ROCK I FIANCHI
Rock i fianchi con ogni colpo si prende – come se si sta pattinaggio su ghiaccio o kayak. Questo rotolo del corpo ti aiuterà a muovere le braccia più lisce, a raggiungere ulteriormente, a darti più potenza e, soprattutto, a rendere più facile la respirazione, più facile girare la testa e più facile trovare l’aria.
Quanto dovrebbe ruotare il tuo corpo nella scansione anteriore?
Sessione di tecnica di scansione frontale: migliora la rotazione
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10. COMBATTI IL TUO ISTINTO
Il nuoto è contro – intuitivo. Se riesci a ricordare questo, ti aiuterà a combattere il panico e l’istinto di sopravvivenza.
Ci vuole tempo per ignorare alcuni di questi pensieri naturali, cioè guardare avanti, sollevare la testa per respirare, calciare più forte e più velocemente possibile. Come istinto di sopravvivenza, questo è ciò che il tuo corpo vuole fare, ma logicamente (vedrai
nei suggerimenti più avanti) hai quasi bisogno di fare il contrario.
11. ESSERE PRODUTTIVI
Se non ti piace l’acqua, qualcosa che può mettere fuori è pensare che devi essere in acqua per sempre. Ma le nuotate non devono essere lunghe ore e ore. Appena 20-30mins di tempo dell’acqua ogni sessione può essere abbondanza se potete renderti comodo ed essere produttivo con il vostro tempo.
12. NON CONCENTRARTI SULLA DISTANZA
Quando inizi per la prima volta le tue nuotate e le tue sessioni, non concentrarti troppo sulla distanza che stai nuotando. Questo può essere scoraggiante, soprattutto se si pensa di dover fare un particolare numero di lunghezze in una sessione, o una certa quantità di tempo. Invece, concentrarsi sulla buona qualità, come ci si sente in acqua e lo scopo di fare un po ‘ di più in media ogni volta. Alcuni giorni vi sentirete spazzatura quindi potrebbe essere necessario nuotare più breve; altri giorni vi sentirete magia e andare molto oltre. E ricorda che il progresso non è lineare.
13. MANTENERE LE SESSIONI REGOLARI
Si dovrebbe mirare a nuotare nel modo più coerente possibile ogni settimana. Una volta alla settimana dovrebbe essere il minimo per ottenere alcun miglioramento, come meno significa che si sta quasi partendo da zero ogni volta. Il più
spesso si può essere in acqua, più è possibile mantenere eventuali miglioramenti e mantenere come
si sente in ogni sessione senza dover ricordare troppo duro.
14. CONCENTRATI SULLA TECNICA
Per cominciare, le tue sessioni dovrebbero riguardare la tecnica. Più liscia e controllata puoi fare la tua nuotata, più facile progredirai e più facile ti sentirai.
Una volta che siete in grado di nuotare 400m, tuttavia, si può provare e cambiare gli sforzi che si mette in. Ciò non significa che devi pensare a uno sforzo totale, ma la capacità di cambiare ritmo influenzerà positivamente la tua forma fisica, la tua resistenza e anche il tuo godimento delle tue sessioni.
Anteriore crawl tecnica: i componenti chiave
Open-water swim tecnica: i componenti chiave
15. ESSERE FLUIDO
La corsa deve essere continua senza punti di arresto o pause. Tieni le braccia in movimento – non devono muoversi velocemente, ma finché non si fermano ti renderà la vita più facile, manterrà il tuo slancio e ti aiuterà a mantenerti più in alto nell’acqua.
16. SESSIONE CHIAVE 1 PER PRINCIPIANTI: RILASSATI IN ACQUA
Prova questo set di equilibrio e rilassamento per il tuo primo paio di sessioni, quindi ripetilo per assicurarti di sentirti a tuo agio in acqua. Probabilmente non avrai bisogno di nulla di serio per il recupero-una banana farà il trucco.
DURATA: 25-30mins
KIT: Kickboard/float, se necessario
SET
1min abituarsi a galleggiante sulla schiena
1min flottante anteriore completamente rilassato (‘Dead Man’ float)
1min flottante anteriore allungato – braccia, le orecchie tra le tue braccia, gambe distese
2 min di lavello-down, abituarsi ad andare sott’acqua e espirare prima di popping up
4 x 1 lunghezza (100m), rana
4 x 1 lunghezza (100m) corsa completa, scansione fronte – prendere un periodo di riposo alla fine di ogni lunghezza
2 x 1 lunghezza calcio (50m) – tenere le braccia ancora, puntare per una posizione snella; è possibile utilizzare un kickboard/galleggiante qui
2 x 4 lunghezze (200 m) corsa completa crawl anteriore – minimo riposo alla fine di ogni lunghezza, ma prendere tutto il tempo necessario alla fine di ogni 100 m
2 x lunghezze (50 m) rana
17. SESSIONE CHIAVE 2 PER PRINCIPIANTI: FORZA PIRAMIDE
Questa sessione piramide sarà
aiutare a costruire la forza e anche iniziare a pensare alla tecnica. Potresti fare questa sessione ogni settimana o ogni due settimane e notare i cambiamenti nel modo in cui ti senti. In seguito, mangiare una banana o una barretta di cereali
sarebbe perfetto per il recupero.
DURATA: 30 minuti
KIT: Pull buoy richiesto
WARM-UP
100 m (4 x lunghezza) warm-up,
la vostra scelta di tempi(s)
SET PRINCIPALE 1
1 x
Tutti crawl con pull buoy
20-30 ‘di riposo dopo ogni blocco
SET 2
1 x
Tutti crawl senza pull buoy
20-30′ di riposo dopo ogni blocco
COOL-DOWN
50m semplice nuotata
18.SESSIONE CHIAVE 3 PER PRINCIPIANTI: ENDURANCE FOCUS
Questo è un set più focalizzato sulla resistenza, con più nuoto e varietà aggiunta. Si può fare una versione di questa sessione ogni settimana – come si ottiene più forte e sentirsi meglio, ridurre i recuperi e fare più ripetizioni, o allungarli. Dopo questa sessione potresti sentirti più stanco, quindi porta con te una barra di recupero. Quello o un frullato per prendere il bordo fuori le cose fino ad arrivare a qualche cibo adeguato più tardi.
DURATA: 40 minuti (1,000 m totale)
KIT: Pull boa
WARM-UP
150 m (6 lunghezze), la vostra scelta di corsa(s)
SET PRINCIPALE
4×100 m, coerente freestyle nuoto con 45 secondi dopo ogni 100 m. Obiettivo di mantenere la stessa velocità costante e stessa corsa tecnica ogni lunghezza, in modo da assicurarsi di prendere il pieno 45 secondi di riposo.
6×50 m con 20 secondi di riposo dopo ogni 50 m. Alternare uno 50 m con pull boa, uno senza, lo scopo di mantenere il più liscia e controllata possibile.
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COOL-DOWN
100 m, la vostra scelta di corsa(s)
