3 fasi per battere la sindrome di banda

la sindrome di banda ileotibiale, o ITB, è una delle principali cause di dolore al ginocchio nei corridori. La banda IT, o ITB, può diventare così dolorosa che un corridore non è in grado di allenarsi affatto. “È necessario affrontare sia la causa che i sintomi”, afferma Mark Fadil, direttore dello Sports Medicine Institute International (SMI) in California, negli Stati Uniti.

L’ITB è una struttura fibrosa che assiste la stabilità della gamba durante la fase di stance del passo, lavora con i muscoli dell’anca nell’abduzione (movimento verso l’esterno) della coscia e aiuta a resistere ai movimenti torsionali intorno all’articolazione del ginocchio. Inizia nell’anca come muscolo tensore fasciae latae e termina sotto l’articolazione del ginocchio, inserendosi nella tibia in un urto chiamato tubercolo di Gerdy.

Quando l’ITB viene stressato attraverso un uso eccessivo, i corridori di solito sentono dolore all’esterno del ginocchio, sopra dove l’ITB attraversa l’articolazione. Questo a volte è accompagnato da una sensazione di clic, causata dall’ITB che si rompe attraverso l’articolazione. Il dolore di solito si verifica subito dopo il contatto con il tallone e peggiora man mano che la corsa continua. La discesa e la corsa lunga e lenta tendono a peggiorare i sintomi.

Mentre l’ITB diventerà più stretto quando è danneggiato o sovraccarico, questa tenuta non è la radice del problema. L’ITB non è forte; qualsiasi debolezza nei muscoli circostanti può portare a lesioni e i corridori sono spesso deboli nei muscoli dell’anca e del core. Nel 2000, il dottor Michael Fredericson, della Stanford University, ha scoperto che la debolezza dei muscoli abduttori dell’anca (principalmente il gluteo minimo e il gluteo medio) era la principale causa di ITBS. Nel 2007, una ricerca sulla rivista Clinical Biomechanics ha trovato corridori femminili che sviluppano ITBS hanno un aumento del movimento di abduzione dell’anca, insieme a una maggiore rotazione interna del ginocchio – entrambi probabilmente causati da debolezza nei rapitori dell’anca.

Come battere ITBS

Trattamento 1: Ridurre il dolore e l’infiammazione

La fase iniziale si concentra sulla riduzione del dolore e dell’infiammazione e sull’aumento della mobilizzazione dell’ITB. Riposo, ghiaccio, farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) e antinfiammatori topici sono tutti efficaci in questa fase iniziale. Un’iniezione di corticosteroidi può aiutare – con la consapevolezza che non sta curando la lesione-a ridurre il dolore e consentire al corridore di passare alla fase successiva.

Trattamento 2: Massaggio ed allungamento

Il trattamento progredisce al massaggio profondo dei tessuti, prima di passare al rafforzamento. Fadil raccomanda massaggi frequenti: due o tre volte alla settimana per i corridori ricreativi. Se non puoi permetterti di andare da un massaggiatore certificato, un rullo di schiuma può funzionare bene per l’automassaggio o uno strumento come il ROLL Recovery R8 o il Stick. Rotolare dal ginocchio all’anca. Mantenere la forma fisica con l’allenamento incrociato che non aggrava la condizione. Dopo che il dolore si è attenuato, aggiungere lo stretching (vedi sotto) mentre si continua il massaggio.

Trattamento 3: Rafforzare

Iniziare il rafforzamento non appena gli esercizi (sotto) possono essere eseguiti senza dolore. Come si ottiene più forte e sintomi placarsi, testare la gamba ferita con brevi corse che possono essere estese una volta che il dolore non sta causando una zoppia o compensazione. A volte i passi possono essere eseguiti all’inizio di questa fase: una corsa più breve e veloce spesso non peggiora la lesione. Il tempo di recupero dipende da fattori come il periodo di tempo in cui sei stato ferito e gli aspetti biomeccanici del tuo passo. Continua a rafforzare dopo aver ripreso l’allenamento.

Stretch

Allungamento tratto

Il miglior ITB allungamento esercizio è quello di allungare attraverso l’anca e al di fuori della gamba. Attraversare la gamba ferita dietro l’altra gamba e inclinarsi verso il lato illeso. Prima allungare con le braccia sopra la testa, creando una forma di arco dalla caviglia alla mano con l’ITB ferito all’esterno, quindi abbassare le braccia per toccare la caviglia all’interno dell’arco.

La gamba destra del corridore viene allungata qui. Tenere la posa per 15 secondi e ripetere 10 volte. Esegui tre set al giorno.

Rafforzare

A / Clamshell

Inizia con un esercizio a conchiglia usando una fascia di resistenza. Sdraiati sul lato sinistro, con le ginocchia piegate e i fianchi verticali. Attiva gli addominali laterali e stringi i glutei. Tieni i piedi uniti e alza lentamente il ginocchio destro. Tenere premuto per cinque secondi, quindi abbassare il ginocchio nella posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Esegui l’esercizio lentamente, con enfasi sulla buona forma. Costruisci fino a tre serie di 10 ripetizioni su ogni gamba.

B/ Lato gamba ascensori

Sdraiato su un fianco, sollevare la gamba superiore fino a circa un angolo di 45 gradi, punta rivolta verso il basso. Quindi tirare lentamente la gamba indietro in quell’aereo, spostarla in avanti e riportarla alla posizione di partenza. La forma è molto importante – nella posizione di partenza, controlla che il tuo corpo sia in linea retta dalla spalla alla caviglia, con l’anca superiore leggermente davanti. (Non lasciare che l’anca superiore ruoti all’indietro.) Costruisci fino a tre serie di 10 ripetizioni su ogni gamba.

C/ Squat a gamba singola

Bilancia su un piede, quindi piega il ginocchio di supporto per abbassare il busto di un quarto della strada verso terra. Assicurarsi che il ginocchio rimanga direttamente sopra il piede. Una volta padroneggiato questo squat, aggiungi la sfida di imitare la forma di corsa: estendi la gamba non supportata dietro di te e portala attraverso per sollevare il ginocchio di fronte a te. Progredisci a toccare il terreno di fronte al tuo corpo sulla magra in avanti. Stando in piedi con il piede destro, muovi una palla su e giù diagonalmente da sinistra in basso a destra, poi da un lato all’altro in un movimento di torsione. Ripeti sul piede sinistro, spostando la palla da destra in basso a sinistra.

D/ Escursioni alla moda

Il rafforzamento eccentrico lavora i rapitori dell’anca nello stesso modo in cui funzionano durante la corsa. In piedi su un piede su un gradino, sollevare l’altro piede sollevando l’anca su quel lato, facendo attenzione a rimanere in posizione verticale. Abbassare lentamente l’anca verso il basso della gamma di movimento, rimanendo in posizione verticale. Esegui 10 ripetizioni su ogni gamba; costruisci fino a tre set.

Fotografia di Mitch Mandel