Il mio rapporto con l’ansia è iniziato mentre mi avvicinavo alla fine della scuola di legge. C’era tanta pressione per “avere successo”, per trovare un buon lavoro e convalidare l’investimento di tre anni della mia vita.
Gli attacchi di panico sarebbero venuti come onde. Avrebbero iniziato lentamente e poi costruire slancio fino a quando non sono stato completamente superato. Sperimenterei sintomi fisici, come visione offuscata o tunnel, e sentirei come se il terreno fosse scomparso sotto i miei piedi. Ho avuto difficoltà a riprendere fiato.
A quel tempo non avevo familiarità con la consapevolezza e la meditazione e i benefici significativi che potrebbero derivare da una pratica coerente. Alla fine ho imparato a cambiare il mio rapporto con i miei pensieri e sentimenti ansiosi attraverso la pratica della consapevolezza, e nel processo, ho trovato modi per frenare l’ansia che mi sopraffaceva.
Attraverso l’addestramento alla consapevolezza riconosciamo che i nostri pensieri e sentimenti cambiano sempre e impariamo ad accoglierli con un senso di gentilezza e accettazione.
La ricerca ha dimostrato che la meditazione di consapevolezza è un modo efficace per ridurre l’ansia. Attraverso l’addestramento alla consapevolezza riconosciamo che i nostri pensieri e sentimenti cambiano sempre e impariamo ad accoglierli con un senso di gentilezza e accettazione. Attraverso il processo di messa a fuoco pensieri di consapevolezza non giudicanti, sentimenti e sensazioni, rafforziamo la nostra capacità di osservarli senza identificarsi con o essere definiti da loro.
Dopo molti anni di pratica della consapevolezza, gli attacchi di panico arrivano ancora, ma arrivano con molta meno frequenza e intensità. Quando lo fanno, io uso una manciata di metodi per aiutarmi a trattare con loro sul posto.
Come frenare un attacco di panico
1) Indagare
Quando sono in preda a una particolare paura, preoccupazione o ansia, mi pongo due domande:
- E ‘ davvero vero? Cerco di ricordare che i miei pensieri non sono fatti, e che sono transitori. Sono come il tempo, passando e cambiando tutto il tempo, quindi non devo prenderli così sul serio, o affezionarmi a loro.
- Sto bene in questo momento? Spesso la mia ansia ha a che fare con la preoccupazione per il futuro, quindi è utile concentrarsi deliberatamente su ciò che sta accadendo in questo momento, nel presente.
2) Passare a prendere respiri profondi e rilassati
Quando sono coinvolto in un vortice di pensieri ansiosi, passerò la mia attenzione a qualcosa di fisico, come profondi respiri rilassanti, spostandomi fuori dal ciclo mentale che perpetua i sentimenti ansiosi e calmando i miei nervi. Per alcuni minuti concentrati sull’assunzione di respiri profondi e calmanti. Intenzionalmente respirare lentamente e profondamente nella pancia come si espandono i polmoni. Quindi senza alcuno sforzo, espira naturalmente. Molte persone si sentono sollevate dall’ansia dopo pochi minuti.
Prova questa pratica di respirazione guidata:
3) Connettiti ai sensi
Per creare una certa distanza da pensieri ansiosi e ripetitivi porterò la mia attenzione a ciascuno dei sensi, mettendomi a terra nel presente. Ovunque tu sia, fai alcuni respiri lenti e profondi e focalizza la tua consapevolezza sull’ambiente circostante. Guardatevi intorno, e prendere atto di ciò che si vede. Basta osservare la varietà di colori, forme e trame di ciò che vedi, senza necessariamente formare un’opinione. Quindi focalizza la tua consapevolezza sul suono. Mentre ascolti, nota ciò che senti nel tuo ambiente.
Prova ad ascoltare il suono più silenzioso che senti o il suono più forte che senti. Vedere se è possibile ascoltare senza applicare alcuna etichetta al vostro udito. Quindi, focalizza la tua consapevolezza sul tuo senso dell’olfatto. Che odore senti? Quanti profumi diversi si può rilevare? Infine, porta la tua consapevolezza sul tuo senso del tatto. Raggiungere e toccare il terreno sotto di voi con la punta delle dita. Nota quante sensazioni diverse senti. Vedi se riesci a descriverli senza pensare se ti piacciono o non ti piacciono le sensazioni.
Prova questa meditazione audio guidata per esercitarti a coinvolgere i tuoi sensi:
4) Visualizza il rilascio di sentimenti ansiosi come una nuvola che galleggia nel cielo
Prenditi un momento per fermarti. Senti il peso del tuo corpo e i tuoi piedi saldamente radicati a terra. Vedi se riesci a trovare dove si trova la sensazione di ansia nel tuo corpo, come nello stomaco, nel petto o nella testa. Lentamente e delicatamente concediti di sentire la sensazione lì. Quindi immagina che la sensazione di disagio di ansia si sia riunita in quel luogo sotto forma di una nuvola scura. Immaginalo tutto gonfio e grigio.
Fai un respiro profondo e, mentre espiri, immagina che la nuvola scura venga espulsa dal tuo corpo con il tuo respiro in uscita. Vedere la nuvola scura appeso di fronte a voi un paio di piedi di distanza, e poi guardare come la nuvola galleggia via lentamente come un palloncino. Continua a guardare la nuvola scura fluttuare via finché non scompare completamente. Prova questa animazione per visualizzare lasciando andare i pensieri negativi.
