5 Esercizi efficaci per le gambe che puoi fare con Kettlebells

Se vuoi gambe forti e toniche devi costruire i tuoi quad e i muscoli circostanti intorno a loro. Incorporare esercizi per le gambe di kettlebell nel tuo circuito o sessioni di allenamento da solista è una grande aggiunta per mescolare le cose. Stiamo condividendo esercizi per le gambe che puoi fare con i kettlebell per aiutarti a ottenere gambe magre e forti.

Ecco 5 esercizi per le gambe di kettlebell da provare la prossima volta che sei in palestra:

1. Con una gamba stacco
2. Overhead Affondi
3. Sumo Squat
4. Calice Squat
5. Kettlebell Step-Up

Il nostro Crunch personal trainer consiglia di provare 3 set di 10-12 ripetizioni per ogni esercizio. Si noti che a seconda del livello di forma fisica e l’esperienza determinerà quanti si può fare. Consultare i nostri PT se non siete sicuri di ciò che è meglio per voi!

#1 – Stacco a una gamba

Questo è un fantastico esercizio da fare con kettlebell o manubri. Se hai familiarità con l’utilizzo di kettlebell, questo è un grande da provare. Tuttavia, se è la prima volta, assicurati di farlo con un partner di palestra (o PT) che abbia familiarità con la tecnica e la forma, in modo da non farti male.

Lo stacco con una gamba sola si rivolge principalmente ai muscoli posteriori della coscia e aiuta a costruire forza, equilibrio e coordinazione.

Come eseguire uno stacco con una gamba sola di kettlebell:

1. Tieni il kettlebell appeso da un lato. Inizia con qualsiasi lato.
2. In piedi su una gamba, usando la stessa gamba con cui stai tenendo il kettlebell.
3. Piegare leggermente il ginocchio e piegarsi all’anca ed eseguire uno stacco a gambe rigide. Estendi la gamba libera dietro di te. Questo aiuterà con il tuo equilibrio.
4. Abbassare il kettlebell fino a quando non si è paralleli al terreno e quindi tornare in posizione verticale.

#2 – Affondi in testa

Questa variazione di un affondo di base funziona tutto il corpo. L’affondo in testa eseguito con il kettlebell ti aiuta a costruire i muscoli del core, la parte superiore del corpo e la forza del corpo inferiore. I muscoli che sono mirati includono i muscoli posteriori della coscia e i quad.

Quando si esegue l’affondo overhead con il kettlebell, assicurarsi di mantenere il peso direttamente sopra la testa. Ciò significa che è necessario mantenere in linea con l’articolazione della spalla. Quindi procedere al passo indietro all’inizio di una posizione di affondo.

Ecco come fare un affondo in testa di kettlebell:

1. Tieni il kettlebell sopra la testa. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare leggermente le ginocchia.
2. Fai un passo indietro in un affondo profondo e mantieni il peso direttamente sopra la testa in linea con l’articolazione della spalla.
3. Assicurati che il ginocchio anteriore rimanga sopra il piede in avanti ma non davanti ad esso.
4. Torna alla tua posizione di partenza guidando il tallone in avanti nel terreno.

#3 – Sumo Squat

Kettlebell sumo squat sono impressionanti per indirizzare i glutei, quad, e muscoli posteriori della coscia. Aiuta anche a migliorare la mobilità e la forza nei fianchi, nelle gambe e nella parte bassa della schiena. Durante l’esecuzione di un kettlebell sumo squat è importante iniziare con le gambe divaricate (più larghe delle spalle). Mantenere la schiena dritta e anche mantenere i talloni sono a terra vi terrà stabile.

Come fare un kettlebell sumo squat:

1. Inizia stando con i piedi significativamente più larghi della distanza dell’anca. Le dita dei piedi dovrebbero essere 45 gradi fuori.
2. Tenere il kettlebell tra le mani verso il centro del corpo.
3. Abbassati piegando i fianchi e le ginocchia. Quindi procedi ad alzare le mani (con il kettlebell in mano) per incontrarti sotto il mento.
4. Impegna il tuo core e non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi quando si abbassa.
5. Guidare il movimento indietro attraverso i talloni e salire lentamente.

#4 – Calice Squat

Questo è un grande esercizio per padroneggiare la vostra forma, se si vuole iniziare a fare esercizi di peso composto più pesanti come stacchi, squat anteriori e squat posteriori. È anche ottimo per bruciare i grassi, ottenere la frequenza cardiaca alta e aumentare l’energia nel corpo mentre si bruciano calorie. Potrai anche migliorare la flessibilità, aumentare la forza inferiore del corpo e l’equilibrio.

Impostare lo squat calice è vitale in modo da non fare il modulo sbagliato. I tuoi piedi dovrebbero essere posizionati appena più larghi delle tue spalle. Tieni il kettlebell vicino al petto con i gomiti infilati.

Come ottenere uno squat calice kettlebell:

1. Tieni il kettlebell per la maniglia vicino al petto. Questa è la posizione di partenza.
2. Accovacciarsi. Mantenere la schiena dritta, la testa in alto e il petto fuori.
3. Quando si scende verso il basso, mettere in pausa e utilizzare i gomiti per guidare di nuovo fino alla posizione di partenza.

#5 – Kettlebell Step-Up

Kettlebell step-up sono il miglior esercizio da fare per lavorare fuori i vostri glutei e quad. Può anche aiutare a risolvere il tuo core troppo. Per questo particolare esercizio, avrai bisogno di una piattaforma step-up. Per mantenerti stabile dovrai stabilizzare gli addominali e piegarti ad un angolo di 90 gradi quando sali sulla tua piattaforma. Tieni il kettlebell vicino al petto per bloccarlo.

Impara a fare lo step-up di kettlebell:

1. Tieni due kettlebell, uno per ogni mano sul lato del tuo corpo. Tieni la schiena dritta.
2. In piedi di fronte a una scatola o passo, salire con entrambi i piedi.
3. Guidare il movimento intensificando con una gamba sulla scatola o passo.
4. Fai un passo indietro nella posizione di partenza e ripeti sull’altro cibo.

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I nostri personal trainer Crunch possono aiutarti con un piano di esercizi se vuoi acquisire maggiore fiducia nell’uso dei kettlebell o anche in palestra in generale. Possono mostrarti come eseguire le giuste tecniche e la forma in modo da poterti sentire più a tuo agio lavorando da solo in palestra.