5 Piccoli ritocchi che ti aiuteranno a Bench Press More Weight

Vuoi aggiungere più peso alla tua panca? Scivolare più piatti sul bilanciere e lasciarlo strappare non è sempre la risposta. Infatti, nel mio 16 anni di coaching, ho visto troppi ragazzi perdere ripetizioni solidi—o peggio, prendere un bar al collo—permettendo loro ego per ottenere nel modo.

Invece di accumulare immediatamente il peso extra, allenati in modo più intelligente: ci sono un sacco di piccole modifiche che i sollevatori possono adottare per raccogliere grandi ricompense in panchina. E intendo aumentare sia la tua taglia che la quantità di peso che puoi spingere.

Ci sono due tipi di tweaks panca si possono fare: Il primo riguarda la configurazione, che i ragazzi notoriamente flub. La maggior parte dei ragazzi appena plop sulla panchina come un pesce morto, piedi strombati fuori e non mettendo alcun pensiero nella loro posizione della spalla. Questo è un problema, dal momento che la panca è più di un movimento di tutto il corpo di quanto la maggior parte delle persone gli dia credito. È la tensione di tutto il corpo e il modo in cui ti posizioni che spesso dettano quanto peso sarai in grado di sollevare dal petto.

Il secondo tipo di panca tweak coinvolge come si sta effettivamente eseguendo l’ascensore. Un sacco di volte, ragazzi non stanno prestando attenzione a quello che stanno facendo qui, sia—avevano solo cercando di rack back up il più presto possibile.

Per fortuna, ci sono piccole modifiche che puoi apportare a entrambe queste situazioni che renderanno la tua panca più efficace e in realtà ti aiuteranno a sollevare più peso in modo sicuro. Qui, 5 panca correzioni si deve provare.

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Come panca più peso: Metti i piedi sotto di te

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Leg drive è un componente sottovalutato per la panca. Se i tuoi piedi sono solo una specie di ” lì ” e presti zero attenzione a dove li metti, ti stai perdendo alcuni guadagni significativi.

Ho visto ragazzi istantaneamente aggiungere 25 a 50 sterline alla loro panca con questo suggerimento da solo. Ecco come farlo.

In primo luogo, posizionare i piedi in modo che siano direttamente sotto i fianchi. Non lasciare che le nostre gambe pendono, ma spostale dietro di te, così i tuoi piedi si allineeranno direttamente con i fianchi. Indipendentemente dal fatto che i talloni siano abbassati o alzati dipenderà da alcuni fattori, vale a dire la lunghezza della gamba e l’estensibilità del flessore dell’anca, ma si desidera assicurarsi di essere in grado di “premerli” nel terreno. Sono squadra ” tacchi giù.”

Ora fai scorrere i piedi ai lati della panca, a pochi centimetri. A questo punto, dovresti davvero sentire la tensione nei fianchi e nei quad. Stringi i glutei. Questo è il tuo setup gamba ideale, che vi permetterà di utilizzare leg drive nel vostro ascensore—e, che, naturalmente, vi permetterà di premere più peso fuori il petto.

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Come banco di peso in più: le scapole

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di Nuovo, la tensione, o la stabilità, è la chiave qui. Se si desidera possedere la capacità di panca premere un camion Mack fuori il petto, è necessario essere consapevoli della posizione delle scapole.

“Posizionare le scapole nella tasca posteriore” è un discorso non-geek per assicurarsi che le scapole siano retratte (insieme) e depresse (verso il basso).

Non solo questo ti renderà più stabile e in grado di supportare un bilanciere pesante nelle tue mani, ma aiuterà anche a mantenere le spalle sane a lungo termine a causa della minore usura delle articolazioni.

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Come panca più peso: Lasciare che la barra “stabilirsi” prima di premere

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Leg drive? Controllare. Spalle set e pronto a rock and roll? Controllare.

Ora premiamo!

Quando si srotola il bilanciere, assicurarsi di lasciarlo “stabilirsi” prima di iniziare la porzione di abbassamento. Un grosso errore che vedo molti ragazzi fare è prendere tutto questo tempo per bloccare il loro set-up solo per sgretolarsi perché sono troppo veloci per abbassare la barra.

Ecco come si dovrebbe fare:

In primo luogo, si desidera assicurarsi di far scorrere il bilanciere fuori i ganci piuttosto che premere su e fuori. Il primo ti permetterà di mantenere la corretta posizione della scapola sopra. Quest’ultimo si tradurrà in una posizione instabile.

Mentre srotoli il bilanciere, ti muoverà un po’. E ‘ importante lasciare che “stabilirsi” e di prendere un paio di secondi per raccogliere i cuscinetti. Pensate a questo come un passo a parte: Impostare, o “fuoco,” i lat, mantenendo la barra dritta e costante sopra di voi, prima di iniziare la discesa.

Mentre abbassi il bilanciere, pensa di incontrare la barra con il petto a metà strada piuttosto che abbassarti al petto. Questo vi permetterà di mantenere la corretta posizione della scapola “set”—cattura un tema qui—e accorciare la distanza la barra deve viaggiare.

6 Impressionante Principiante superiore del corpo si muove:

Come panca più peso: Prova tempi più lenti

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Ora, un consiglio sull’esecuzione: usa gli ascensori del tempo più lenti per stimolare ancora più crescita muscolare.

Un muscolo più grande è generalmente un muscolo più forte. E uno dei modi più efficaci per spingere un muscolo a crescere di più è aumentare il suo “tempo sotto tensione” (o TUT).

Se riesci a far crescere un muscolo, teoricamente sarà in grado di produrre più forza—grazie alla sua superficie più ampia—quindi sarai in grado di spingere più peso e diventare più forte.

Incorporare tempi più lenti, in particolare durante la fase di abbassamento della panca, è un modo a prova di errore per raggiungere questo obiettivo.

Un approccio che mi piace usare con i miei clienti è quello di farli eseguire “Tempo Bench Press” come movimento accessorio dopo il loro movimento principale del banco del giorno.

Eseguiranno da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni (usando dal 55 al 70 percento del loro massimo di un rappresentante), assicurandosi di utilizzare un conteggio da 3 a 5 secondi mentre abbassano il bilanciere sul petto.

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Come banco di peso in più: Utilizzare la “tecnica di giorni”

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un’Altra programmazione suggerimento di prendere in considerazione sarebbe quello di panca due volte a settimana. Devo davvero torcerti il braccio per farti fare una cosa del genere, giusto?

Un giorno può essere un giorno “pesante” in cui si eseguono schemi di set/rep più tradizionali basati sulla forza. Che può essere 5×5, 4×6, o lavorare fino a 3 a 5 serie di singoli impegnativi e il 90 per cento del vostro one-rep max (che uno è per sollevatori più avanzati).

Il secondo giorno, tuttavia, è possibile eseguire più ripetizioni o schemi di set/rep basati su “tecnica” in cui l’attenzione è insaziabile attenzione ai dettagli sulla tecnica.

Sono fermamente convinto che la maggior parte dei ragazzi non riescono a migliorare con la loro panca perché la loro tecnica fa schifo. Spesso vanno troppo pesanti, troppo spesso, e finiscono per perdere ripetizioni settimana dopo settimana.

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In “technique day”, l’idea è di andare volutamente più leggero, usando un carico che è intorno al 55-75% del tuo massimo di un rappresentante, in modo che la tua tecnica sia impeccabile.

Un esempio potrebbe essere simile a questo:

Giornata Pesante

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Settimana 1: 3 serie di 5 ripetizioni all ‘ 80 per cento del vostro one-rep max, a riposo da 90 a 120 secondi tra ogni set

Settimana 2: 4 set di 4 ripetizioni all ‘ 83 per cento del vostro one-rep max, a riposo da 90 a 120 secondi tra ogni set

Settimana 3: 5 set di 2 rappresentanti a 85-87 per cento del vostro one-rep max, a riposo da 90 a 120 secondi tra ogni set

Settimana 4: 3-5 serie di uno al 90 per cento del vostro one-rep max, a riposo da 90 a 120 secondi tra ogni set

Tecnica di Giorno

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Settimana 1: 6 set di 3 ripetizioni al 70 per cento del vostro one-rep max, con un 45 a 60 secondi di riposo

Settimana 2: 8 set di 3 ripetizioni al 70 per cento del vostro one-rep max, con un 45 a 60 secondi di riposo

Settimana 3: 10 serie di 3 ripetizioni al 70 per cento del vostro one-rep max, con un 45 a 60 secondi di riposo

Settimana 4: 5 set di 3 ripetizioni al 75% del tuo one-rep max, con un riposo da 45 a 60 secondi

Tony Gentilcore, CSS, proprietario di CORE a Boston ha lavorato con migliaia di clienti che vanno dagli atleti professionisti ai guerrieri del fine settimana nei suoi oltre 15 anni nel settore. Gli piacciono Star Wars e glutine.