Immagina un corridore forte che corre verso il traguardo di una gara. Le sue braccia stanno pompando da davanti a dietro, le sue ginocchia stanno guidando e probabilmente si sta inclinando leggermente nel suo passo mentre spara da terra ad ogni passo. A prima vista, il suo potere e la sua progressione in avanti sembrano provenire dalla forza con cui spinge da terra. Il suo piede colpisce il suolo, i suoi polpacci flettono e lei spara su e in avanti.
Se si dovesse guardare quel corridore al rallentatore, tuttavia, si può notare che il vero potere viene da più lontano la catena cinetica ai muscoli posteriori della coscia, fianchi e glutei. Questi sono i muscoli che sono veramente essenziali per la corsa forza ed efficienza. Questo può venire come nessuna sorpresa se si considera il fatto che il gluteus medius, minimus e maximus costituiscono il più grande gruppo muscolare nel corpo. Quelli, insieme ai muscoli dell’anca e del bicipite femorale circostanti, costituiscono una vera e propria centrale elettrica quando si tratta di correre.
Quando uno o tutti questi muscoli mancano di forza, altre aree compensano, il che può portare a lesioni. La ricerca ha dimostrato che tutto, dalle stecche dello stinco e dalla sindrome della banda IT al ginocchio del corridore, può essere ricondotto a carenze nei fianchi e nei glutei. Gli studi hanno dimostrato che c’è una buona probabilità che molte lesioni da uso eccessivo della gamba nei corridori siano il risultato di debolezze in queste aree più alte. Quindi, se si spera di contrastare lesioni o si sta semplicemente cercando di segnare un grande PR, concentrarsi sul rafforzamento di questi muscoli potenti; vale la pena il vostro tempo.
Per iniziare, prova a lavorare in questa breve routine di rafforzamento 2-3 volte a settimana. Completa 10-15 ripetizioni di ogni esercizio per 2-3 set totali.
Asino Calci
Mettiti a terra a quattro zampe con le mani e le ginocchia alla larghezza delle spalle. Solleva il ginocchio destro da terra mentre calci il piede verso l’alto in modo che la coscia sia in linea con la schiena e la parte inferiore del piede sia rivolta verso il cielo. Dovresti sentire il tuo core, specialmente i tuoi glutei, impegnati durante questo movimento. Porta la gamba indietro, ripeti e cambia le gambe.
Glute Bridges
Sdraiati sulla schiena a terra con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Sollevare la schiena da terra fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Spingi i talloni nel terreno e senti i glutei stabilizzare il tuo corpo. Tenere premuto per due secondi, abbassare il corpo e ripetere.
Sollevatori laterali delle gambe
Sdraiati sul lato destro con le gambe dritte e impilate l’una sull’altra. Puoi appoggiare la testa sopra il braccio destro e mettere la mano sinistra sul fianco o sul terreno per aiutare a bilanciare il tuo corpo. Sollevare la gamba superiore verso l’alto per quanto è comodo, quindi abbassare la schiena verso il basso. Ripetere e cambiare i lati.
Squat del peso corporeo
Stare con le braccia distese davanti al corpo e i piedi un po ‘ più larghi della larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente inclinate verso l’esterno. Abbassa il sedere verso terra come se stessi per sederti. Abbassare fino a quando i quad sono paralleli al terreno, quindi alzarsi e ripetere.
Clamshells
Sdraiati sul lato destro con le ginocchia piegate l’una sull’altra e il braccio destro sotto la testa per sostenerlo. Tenendo i piedi uniti, apri la conchiglia sollevando il ginocchio superiore. Mentre i fianchi ruoteranno durante questo esercizio, il bacino e il nucleo dovrebbero rimanere stabili. Chiudere il clamshell, ripetere e cambiare i lati.
Squat a gamba singola
Stare con le braccia distese davanti al corpo e i piedi un po ‘ più larghi della larghezza delle spalle. Prendi il piede destro da terra e allunga quella gamba davanti al tuo corpo. Accovacciarsi il più lontano possibile mentre si equilibra sulla gamba sinistra, mantenendo il ginocchio e il piede allineati. Riporta il tuo corpo su, ripeti e cambia le gambe.
